علم التدريب الرياضي - هام للمدربين- زياد حمشو يشكر المصدر

اضغط على الرابط التالي لتحميل كتاب علم التدريب كاملا مع الصور

علم التدريب الرياضي

إنتاج الطاقة
المصدر :
http://www.arabcoach.net/index.php.

إنتاج الطاقة يعتمد بشكل أساسي على جزئين رئيسيين هم الوقت والشدة. الجري بشدة عالية ( كالعدو ) يعني أن اللاعب يقوم بانجاز العمل لمدة قصيرة نسبياً. والجري بشدة منخفضة ( كالهرولة ) يعني أن اللاعب يستطيع الاحتفاظ بسرعته لمدة طويلة نسبياً. التدريب الرياضي قدم لنا حلولاً ومتغيرات جديدة فالعداء أصبح الآن يستطيع العدو بشدة عالية ولمدة أطول نسبياً والراكض بشدة منخفضة أصبح الآن يستطيع الجري بشدة أكبر ولمدة أطول نسبياً. هنالك علاقة قوية بين شدة التمرين ومصدر الطاقة.
خطوط إنتاج الطاقة
العالمان د. ماثيوس و ي.فوكس في كتابهم الشهير " القواعد الفسيولوجية للدراسات البدنية في ألعاب القوى " قاموا بتجزئة احتياجات اللاعب في العديد من الألعاب الرياضية إلى خطوط الطاقة التالية : ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين ATP-CP حمض اللاكتيك LA حمض اللاكتيك مع الأكسجين LA-O2 الأكسوجيني O2
ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP :
مركب كيميائي معقد يتم إنتاجه واستخلاصه من الطعام ويتم تخزينه في الخلايا , وتحديداً الخلايا العضلية , ومن تحطم هذا المركب المعقد يتم إنتاج الطاقة ويتم عمل الخلايا العضلية , فتحطم ثلاثي أدونيزين الفوسفات ينتج ( طاقة + ثنائي أدونيزين الفوسفات ADP)

فوسفوكرياتين CP :
مركب كيميائي مخزن في العضلات يساعد عند تحطمه في إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP ( وبالتالي تصبح المعادلة : ثنائي أدونيزين الفوسفات ADP + فوسفوكرياتين CP = ATP )
حمض اللاكتيك LA :
يتم إنتاجه عند عدم اكتمال تحطم الجلوكوز في العضلة ( يتم التحطم الكامل للجلوكوز بوجود الأكسوجين ) ويحوي على جزئين : أيون الهيدروجين ( الذي يحدد تطور أداء اللاعب ) و اللاكتيت.

الأكسوجيني O2 :
يعني الجري هوائياً لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات من خلال تحطم السكر والدهون. في هذا النظام يتم إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات بشكل دائم وهو مصدر غني بالطاقة اللازمة لسباقات التحمل.

جميع خطوط إنتاج الطاقة السابقة الذكر لها وقت محدد. بكلام آخر عندما ينتهي فترة دوام العمل في خط من الخطوط فإن العمل في هذا الخط يتوقف , هنالك بعض الدراسات تشير إلى فترة العمل في الخطوط حسب المدة زيادة أو نقصاناً ولكن القاعدة العامة المستخدمة هي :

نتيجةً للانقباض العضلي يتم إنتاج ثنائي أدونيزين الفوسفات ADP والذي إذا اجتمع مع الفوسفوكرياتين CP يتم إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP . الفوسفوكرياتين CP يكون مخزناً في العضلات , العضلات المنقبطة بشكل فعال تحصل على ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP من الجلوكوز المخزن في مجرى الدم ومن تحطم جلايكوجين العضلة.
التمرين لمدة طويلة يتطلب التأكسد الكامل للكربوهيدرات / الأحماض الدهنية الحرة في المايتوكندريا. مخزن الكربوهيدرات في جسم الإنسان يزودك بالطاقة لمدة 90 دقيقة فقط أما مخزن الأحماض الدهنية الحرة فإنه يزودك بالطاقة لأيام عديدة.
مصادر الطاقة الثلاث تتشارك مع بعضها البعض عند بداية التمرين بنسب معينة حسب الشخص ( اللاعب ) , الجهد المستخدم أو معدل استخدام مصدر الطاقة. المخطط البياني التالي يوضح عملية التشارك لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP خلال الفترات الزمنية المختلفة بشدة عمل 100% , العتبة T تشير إلى النقطة التي يصل بها نظام معين إلى الإجهاد – التدريب الرياضي يحسن من وقت الإجهاد ( الوصول للعتبة ).

نظام الطاقة اللاهوائي (فوسفوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CP :
مخزون ثلاثي أدونيزين الفوسفات في العضلة يبقى لمدة 2 ثانية وعملية إعادة إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP من الفوسفوكرياتين CP تستمر حتى انتهاء مخزون الفوسفوكرياتين والتي تستغرق بين 4-6 ثواني. وبالتالي هذا يعطينا حوالي 5-8 ثواني إنتاج لثلاثي أدونيزين الفوسفات.
لتطوير هذا النوع من أنظمة الطاقة , فإن تكرارات من 4-8 ثواني بشدة عالية تقارب القصوى تستخدم لذلك , مثال : 3 × 10 × 30م الراحة [30ث , 5د]
15 × 60م الراحة [60ث]
20 × 20م شتل رن الراحة [45ث]
نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك :
عندما ينتهي مخزون الفوسفوكرياتين من العضلات فإن الجسم يبدأ باستخدام الجلوكوز المخزن لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات .ATPتحطم الجلوكوز أو الجلايكوجين في الوضع اللاهوائي ينتج اللاكتيت و أيونات الهيدروجين. التراكم المتزايد لأيونات الهيدروجين هو عنصر محدد يسبب الإجهاد في ركض المسافات بين 300م – 800م. الأمثلة التالية تستخدم لتطوير هذا النوع من الأنظمة : 5-8 × 300م [45ث]
تكرار 150م بشدة سباق 400م [20ث] حتى يرتفع زمن التكرارات بشكل ملحوظ.
8 × 300م [3د]
هنالك 3 وحدات عمل مختلفة داخل هذا النظام :
1. تحمل السرعة.
2. تحمل خاص رقم (1).
3. تحمل خاص رقم (2).

ويتم تطوير كل وحدة من هذه الوحدات على النحو التالي :

نظام الطاقة الهوائي :
نظام الطاقة الهوائي يستخدم البروتين , الدهون والكربوهيدرات (جلايكوجين) في إعادة بناء ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP . هذا النظام يمكن تطويره بعدة أساليب لاستخدام الشدة (شدة مختلفة في كل أسلوب) وهي على النحو التالي :

1. أسلوب الجري المستمر : الجري الطويل البطيء بشدة 50% – 70% من أقصى معدل لضربات القلب. وهذا يشكل متطلب وعبئ على العضلات وجلايكوجين الكبد. الاستجابة الطبيعية من قبل النظام هي زيادة الحد الأقصى لمخزون العضلة وجلايكوجين الكبد والعمليات الحيوية المتعلقة بهذه العملية.
2. أسلوب الجري الممتد : الجري المستمر بشدة 60% - 80% من أقصى معدل لضربات القلب. وهذا يشكل متطلب وعبئ على النظام نتيجة لبداية تراكم حامض اللاكتيك. الجري بهذه الشدة يساعد على التخلص والمساعدة على تحمل كميات كبيرة من حامض اللاكتيك.
3. أسلوب الجري الشديد : الجري المستمر بشدة 80%-90% من أقصى معدل لضربات القلب. تركيز حامض اللاكتيك مرتفع جداً عند هذه المرحلة مما يتطلب العمل والتركيز على تحمل السرعة والتحمل الخاص. أسلوب الجري الشديد يشكل قاعدة وأساس متين على تطوير نظام الطاقة اللاهوائي.

بعض التمرينات لتطوير هذا النظام :
• 4 - 6 × 2 – 5 دقائق جري [2-5د]
• 20 × 200م [30ثانية]
• 10 × 400م [ 60-90ث]
• 5 كم – 10كم جري.
توظيف أنظمة الطاقة :
بالرغم من أن جميع أنظمة الطاقة تعمل في نفس الوقت لكن توظيف نوع معين من هذه الأنظمة يتم عندما ينتهي دور النظام السابق في العمل. الجدول التالي يزودنا بنسب تقريبية لعملية المشاركة لأنظمة الطاقة المختلفة وللعديد من الرياضات :

المصادر والمراجع المستخدمة
Principles of Anatomy and Physiology, G.J. Tortora et al., ISBN 0 06 046704 5
Strength Training Anatomy, F. Delavier, ISBN 0 7360 4185 0
Atlas of Skeletal Muscles, R.J. Stone et al., ISBN 0 697 13790 2
The Muscle Book, P. Blakey, ISBN 1 873017 00 6
Advanced Studies in Physical Education, P Beashel et al., ISBN 0 17 4482345
Physical Education and the Study of Sport, B. Davis et al., ISBN 0 7234 31752
Essentials of Exercise Physiology, W.D. McArdle et al., ISBN 0 683 30507 7
Physical Education and Sport Studies, D. Roscoe et al., ISBN 1 901424 20 0
The World of Sport Examined, P. Beashel et al., ISBN 0 17 438719 9
Advanced PE for Edexcel, F. Galligan et al., ISBN 0 435 50643 9
Examining Physical Education, K. Bizley, ISBN 0 435 50660 9
Sport and PE, K Wesson et al., ISBN 0 340 683821
PE for you, J. Honeybourne, ISBN 0 7487 3277 2

حمض اللاكتيك
تعبير " حمض اللاكتيك " يستخدم من قبل اللاعبين لوصف مقدار الألم الناتج جراء التمرين الشديد , خاصةً في مسابقة جري 400م و 800م.

عندما يتطلب استخدام جزء من الطاقة لأداء عمل أو جهد معين فإن الطاقة يتم أخذها من ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP.
الجسم لديه مخزون محدد من ثلاثي أدونيزين الفوسفات يقدر بـ (85غم) ويتم استخدام هذا المخزون بشكل سريع جداً ولكن يتم إعادة بناء ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بعدة طرق.
هنالك 3 أنظمة يتم بها إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات وهي :

1. نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.
2. نظام الطاقة حمض اللاكتيك .
3. نظام الطاقة الهوائي.

نظام حمض اللاكتيك يستطيع تحرير الطاقة لإعادة إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بدون الحاجة لاستخدام الأوكسجين وهذه العملية تسمى عملية ( الجلكزة اللاهوائية ) , والجلكزة تعني تحطم الكربوهيدرات والناتج من هذه العملية هو :
1. حمض بايروفيك
2. أيونات الهيدروجين H+

التزايد والتراكم المستمر لأيونات الهيدروجين H+ يؤدي إلى أن تصبح العضلة حمضية وبالتالي يختل توازن العمليات الحيوية وناقلات العناصر الكيميائية.
عدم وجود أوكسجين كافي داخل العضلة يسبب تراكم أيونات الهيدروجين داخل الخلية العضلية , ولمنع زيادة حمضية الخلية العضلية نتيجة هذا التراكم فإن حمض البايروفيك يتحد مع أيونات الهيدروجين H+ لإنتاج حمض اللاكتيك والذي بدوره ينفصل لإنتاج اللاكتيت وأيونات الهيدروجينH+ . بعض اللاكتيت يدخل مجرى الدم حاملاً معه بعض أيونات الهيدروجين كوسيلة لخفض تراكم أيونات الهيدروجين H+ في الخلية العضلية.

الوسط الكيميائي ( pH ) الطبيعي للخلية العضلية هو 7.1 ولكن تراكم أيونات الهيدروجين H+ يؤدي خفض الوسط الكيميائي لغاية 6.5 مما يؤدي إلى اختلال عمل العضلات والانقباضات العضلية وهذا يعمل على تحفيز النهايات العصبية وبالتالي الشعور بالحرق (الألم). هذه النقطة تسمى العتبة اللاهوائية أو عتبة اللاكتيك (AT) وتسمى أيضاً التراكم المتزايد للاكتيت الدم (OBLA) .
عملية التخلص من حامض اللاكتيك في العضلة نهائياً تستغرق ساعة واحدة ولكن يمكن تسريع هذه العملية باستخدام طرق الاستشفاء والتهدئة التي تزود العضلة بالأوكسجين الكافي.

تركيز حمض اللاكتيك في الدم في الحالة الطبيعة بين 1-2مللي مول / لتر من الدم , التراكم المتزايد للاكتيت الدم OBLA تحصل بين 2-4 مللي مول / لتر من الدم , وفي حالة غير الرياضيين تكون هذه النقطة بين 50%-60% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2Max وفي الرياضيين تكون بين 70%-80% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2Max.
Reference: Disposal of Lactate during and after Strenuous Exercise in Humans, Journal of Applied Physiology, Vol 61(1), pp338-343, 1986
هل حمض اللاكتيك صديق أم عدو ؟؟

حمض اللاكتيك ( لاكتيت ) :

• ليس مسؤولاً عن الألم الناتج (الحرقة) في العضلة عند التمرين السريع والشديد.
• ليس مسؤولاً عن التعب العضلي الناتج بعد 48 ساعة من التمرين الشديد.
• ليس فضلات نتيجة العمليات الحيوية.
• اللاكتيت والذي يتم إفرازه داخل جسم الإنسان طوال اليوم يتم إعادة تشكيله باستخدام ( دائرة كوري ) لإنتاج الجلوكوز الذي يزودك بالطاقة اللازمة للعمليات الحيوية وبالتالي هو صديق جيد لك.
مركبة اللاكتيت :
مركبة اللاكتيك تتضمن المجموعة التالية من الأحداث :

1. عند التمرين يتم إنتاج حمض البايروفيت.
2. عندما تكون كمية الأوكسجين غير كافية لتحطيم البايروفيت فإنه يتم فرز اللاكتيت.
3. يدخل اللاكتيت إلى العضلات المحيطة , الأنسجة والدم.
4. خلايا العضلات التي تلقت هذا اللاكتيت لديها خياران أما أن تحطم اللاكتيت لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP أو تستخدم هذا اللاكتيت لإنتاج الجلايكوجين.
5. الجلايكوجين الذي أنتج في العملية السابقة يبقى في الخلايا الى أن يتم طلبه كوقود.

65% من اللاكتيك يتحول إلى ثاني أوكسيد الكربون , 20% إلى جلايكوجين , 10% إلى بروتين , 5% إلى جلوكوز.

أيونات الهيدروجين :

عملية تحطم الجلايكوجين أو الجلوكوز ينتج اللاكتيت وأيونات الهيدروجين , لكل جزيء لاكتيت يتم إنتاج أيون هيدروجين واحد. وجود أيونات الهيدروجين تجعل العضلة حمضية مما يسبب باختلال وفقدان عملها , فكلما زاد تركيز أيونات الهيدروجين بشكل متدرج يتم زيادة حمضية العضلات والدم.

البيئة الحمضية سوف تبطئ من نشاط الأنزيمات وأيضاً في بطئ تحطم الجلوكوز نفسه. العضلات في البيئة الحمضية سوف تحفز النهايات العصبية مما تسبب في الألم (الحرقة) وتهيج الجهاز العصبي المركزي , مما يجعل اللاعب في وضع غير مريح وبيئة عمل غير منتجة.
السعة الهوائية :

بالرغم من أن الزيادة المطردة في تركيز أيونات الهيدروجين تسبب هبوط في أداء الرياضي , إلا أن أحد مفاتيح وأسباب النجاح لعداي المسافات الطويلة هو جعل جسم الرياضي يعمل بسرعات عالية مع تركيز قليل لحمض اللاكتيك. يمكن ذلك من خلال الجري الطويل الثابت , والذي يطور السعة الهوائية عن طريق الشعيرات الدموية ( العملية التي تزيد من عدد الشعيرات الدموية الصغيرة والتي تساعد على نقل الدم إلى العضلات ) وأيضاً من خلال زيادة قدرة القلب والرئتين.

إذا كانت السعة الهوائية كبيرة , هذا يعني أوكسجين أكثر للعضلات العاملة وهذا يؤجل ويبطئ من تراكم حمض اللاكتيك المستمر عند سرعة معينة ( إيقاع معين ).
العتبة اللاهوائية :

حمض اللاكتيك يبدأ تركيزه بالزيادة التدريجية في العضلات عند العمل بأعلى من العتبة اللاهوائية وتقدر بين 80% -90% من أقصى معدل لنبضات القلب للرياضيين.
ماذا تعني العتبة اللاهوائية ؟

إذا وصل العداء إلى العتبة اللاهوائية عند التمرين بشدة بطيئة , فهذا يعني أن العمليات الحيوية ( نظام التبادل الأوكسجيني ) في عضلات هذا اللاعب لا تعمل بشكل جيد.
أما إذا كان العمل بشدة عالية فإنه يتم استخدام الأوكسجين لتحطيم اللاكتيت إلى ثاني أوكسيد الكربون وماء مما يمنع اللاكتيت من الدخول إلى الدم.

إذا كانت العتبة اللاهوائية عند اللاعب قليلة (غير جيدة) فهذا يعني :

1. اللاعب لا يحصل على الأوكسجين الكافي داخل الخلايا العضلية.
2. ليس لديك الكمية الكافية من الأنزيمات اللازمة لتأكسد البايروفيت عند المعدلات العالية.
3. ليس لديك عدد كافي من المايتوكندريا في خلايا العضلات.
4. العضلات , القلب , وبعض الأنسجة ليست جيدة في استخلاص اللاكتيت من الدم.
كيف يتم تحسين كفاءة العتبة اللاهوائية ؟؟

الهدف هو إشباع العضلات بحمض اللاكتيك وذلك لتدريب (تعويد) الجسم على تحمل الأثر الناتج من حمض اللاكتيك. تزايد وتراكم حمض اللاكتيك في العضلات الهيكلية مرتبط ارتباط وثيق بالتعب لهذا النظام بعد 50-60 ثانية من أقصى جهد ممكن.

التدريبات يجب أن تحوي بين 1-5 تكرارات ( حسب قدرة ومستوى اللاعب ) مع راحة شبه تامة بين التكرارات. التدريب بشكل مستمر بشدة 85% - 90% من أقصى معدل لنبضات القلب ولمدة 20 – 25 دقيقة سوف يحسن من كفاءة العتبة اللاهوائية.

التدريبات لتطوير هذا الحد يجب أن تنفذ مرةً في الأسبوع وتبدأ قبل 8 أسابيع من المباراة أو السباق الرئيسي للاعب.

هذا سوف يساعد الخلايا العضلية على زيادة مقدرتها على تحمل البيئة الحمضية وبالتالي فإن تحسن العتبة اللاهوائية سوف يساعد على تحسين ( الاحتفاظ بالسعة الهوائية القصوى لأطول مدة ممكنة ) وتسمى : tlimvVO2Max
تدريبات تحمل حمض اللاكتيك :

الجدول التالي يصف بعض التدريبات التي تساعد على تطوير تحمل اللاعب لحمض اللاكتيك :

المصادر والمراجع المستخدمة

المعدل الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2MAX

تقاس اللياقة البدنية بكمية الأوكسجين التي تستهلك عند أداء التدريبات بالحد الأقصى.
السعة الهوائية القصوى لاستهلاك الأوكسجينVO2MAX هي كمية الأوكسجين بالمللي لتر التي يستطيع الفرد استخدامها في الدقيقة الواحدة ولكل كيلو غرام من وزن الجسم.
اللاعبين الذين لديهم لياقة عالية يتمتعوا بقيم عالية من السعة الهوائية القصوى ويستطيعوا أن يتدربوا بشدة عالية أعلى من الأشخاص غير المدربين والذين ليس لديهم مستوى لياقة مرتفع. العديد من الدراسات أظهرت بأنه يمكن رفع مقدار وقيمة السعة الهوائية القصوى من خلال العمل بشدة 65% - 85% من أقصى معدل لنبضات القلب ولمدة 20دقيقة على الأقل من 3-5 مرات في الأسبوع. المعدل المتوسط للرجال الرياضيين هو 3.5 لتر/دقيقة , وللسيدات الرياضيات 2.7 لتر/دقيقة.
العوامل التي تؤثر على السعة الهوائية القصوى VO2MAX :
المحددات البدنية التي تحدد معدل خروج الطاقة هوائياً تعتمد على عدة عوامل :

1. القدرات الكيميائية لنظام الأنسجة للخلايا العضلية في استخدامها للأوكسجين لإنتاج وتحرير الوقود.
2. قدرات الجهاز الدوري التنفسي في نقل الأوكسجين إلى نظام الأنسجة العضلية.
كيف تطور السعة الهوائية القصوى VO2MAX :
المثال التالي هو طريقة تدريبية لشخص اسمه استراند (وهو مدرب وفسيولوجي ) لتطوير النظام الأوكسجيني :

1. الجري بالسرعة القصوى لمدة 5 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1900م. خذ راحة 5 دقائق ثم اجري ( 1900م ) 20% أبطئ – بمعنى آخر – اجري 6 دقائق مع راحة 30 ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 10كم ).
2. الجري بالسرعة القصوى لمدة 4 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1500م. خذ راحة 4 دقائق ثم اجري ( 1500م ) 15% أبطئ – بمعنى آخر – اجري 4:36 دقيقة مع راحة 45 ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 5كم - 10كم ).
3. الجري بالسرعة القصوى لمدة 3 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1000م. خذ راحة 3 دقائق ثم اجري ( 1000م ) 10% أبطئ – بمعنى آخر – اجري 3:18 دقيقة مع راحة 60 ثانية وتكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 5كم ).
4. الجري بالسرعة القصوى لمدة 5 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1900م. خذ راحة 5 دقائق. المسافة الآن تقطع بثابت 5:15 دقيقة / بنسبة 5% أبطئ مع راحة 90 ثانية ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 3كم ).
5. الجري بالسرعة القصوى لمدة 3 دقائق. احسب المسافة المقطوعة في تلك المدة , فعلى سبيل المثال المسافة التي حصلنا عليها هي 1100م. خذ راحة كافية. اللاعب يجري نفس المسافة 5% أبطئ . بمعنى آخر : 3:09 دقيقة لمسافة 1100م مع راحة 60 ثانية تكرر عدة مرات ( هذا يكافئ إيقاع ثابت 3كم ).
متى يتم تنفيذ هذا التمرينات وعدد مرات تكرارها في الأسبوع :

يقترح تنفيذ تدريبات رقم (1) و رقم (2) أسبوعيا في فترة الشتاء , و تدريبات رقم (3) , (4) و (5) أسبوعياً عند بداية موسم المضمار ( السباقات ) للاعبي 800م - نصف الماراثون.
تعتبر الركضات بالسرعة القصوى المستخدمة في بداية التدريبات من التدريبات ذات النوعية ( الشدة العالية ) , وإذا لم يصل نبض اللاعب إلى 120 نبضة / دقيقة في وقت الراحة المحدد فيجب على المدرب أن يزيد وقت الراحة قبل تكملة الوحدة التدريبية. فترات الراحة المستخدمة بين التكرارات يجب أن تنفذ كما هي بدون زيادة أو نقصان. عند إتمام جميع التدريبات من ( 1 – 5 ) خلال فترة الشهر , يلاحظ ارتفاع في مستوى اللاعب.
الجدول التالي يبين قيم VO2MAX لبعض الرياضات المختلفة :

هنالك العديد من الاختبارات لقياس مستوى تطور VO2MAX ومنها :

1. اختبار جري 2.4 كم.
2. اختبار استراند على التريدميل (Treadmill).
3. اختبار كوبر لقياس السعة الهوائية القصوى VO2MAX .
4. اختبار كونكوني.
5. اختبار بالكي لقياس السعة الهوائية القصوى.
وفيما يلي ملخص لقيم السعة الهوائية القصوى VO2MAX للرجال والنساء :

جدول (1) نساء – تقاس القيم بـ (مللي لتر/كغم/دقيقة) :

جدول (2) – رجال - تقاس القيم بـ (مللي لتر/كغم/دقيقة) :

Table Reference: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper
Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness
Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48
العلاقة بين نسبة أقصى معدل لنبضات القلب MHR ونسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX :

من الممكن تقدير شدة التمارين كنسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX من أقصى معدل لنبضات القلب MHR. قام العالم ديفيد سوين (1994) ومجموعة من الباحثين الأمريكان بدراسة هذا النوع من العلاقات باستخدام إجراءات إحصائية لتحديد العلاقة الصحيحة بين هذين النوعين , وقد أدت هذه الأبحاث إلى تطوير معادلة خاصة وهي كالتالي :
% أقصى معدل لنبضات القلب = 0.64 × % الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX + 37

بناءاً على المعادلة السابقة لو كانت نسبة 90% من أقصى معدل لنبضات القلب وضعت في برنامج أحد الرياضيين فإن هذه النسبة تكافئ تقريباً 82.81 % من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين. هذه المعادلة أثبتت مصداقيتها بالنسبة للجنس والعمر والنشاط البدني للأفراد.
وفيما يلي جدول يبين قيم نسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX والسرعة المستخدمة في الجري.

الدين الأوكسجيني

خلال التدريبات العضلية , تتمدد الأوعية الدموية في العضلات العاملة ويزداد ضخ الدم لها وذلك لزيادة متطلبات واحتياجات العضلات من الأكسوجين. ولغاية نقطة محددة , يكون الأكسوجين الموجود كافي لتغطية احتياجات الطاقة اللازمة للجسم. ولكن عندما يكون العمل العضلي شديد فإن الأكسوجين المتاح لا يقوم بتزويد الألياف العضلية العاملة بسرعة كافية , إضافة إلى أن تحطم حمض البايروفيك هوائياً لا يستطيع تزويد الجسم بكافة ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP اللازمة للانقباض العضلي الشديد.

وخلال هذه الفترة , يتم إنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات المتبقي من خلال عملية الجلكزة اللاهوائية. وفي هذه العملية يتم استخدام حمض البايروفيك لإنتاج حمض اللاكتيك. علماً بأن 80% من حمض اللاكتيك ينتشر من خلال العضلات الهيكلية ويتم نقله إلى الكبد استعداداً لتحويله إلى جلوكوز و جلايكوجين.

بشكل أساسي عند وجود أكسجين كافي في العضلة , فإن حمض اللاكتيك يتم هدمه كاملاً إلى ثاني أكسيد الكربون وماء. وبعد توقف التدريبات فإن الجسم بحاجة لكمية إضافية من الأكسوجين اللازمة لإنتاج حمض اللاكتيك , لإعادة مخزون ثلاثي أدونيزين الفوسفات , الفوسفوكرياتين و الجلايكوجين وأيضاً لإعادة جزء من الأكسجين الذي تم استعارته من :

الهيموجلوبين , المايوجلوبين ( مركب يحتوي على الحديد وشبيه بالهيموجلوبين والذي يتواجد في الألياف العضلية ) , الهواء الموجود في الرئتين و سوائل الجسم.

الأكسوجين الإضافي الذي يجب أن يدخل إلى الجسم بعد أداء التمرينات القاسية لإعادة كافة أجهزة الجسم إلى حالتها الطبيعية يسمى " بالدين الأكسوجيني" (A.V. Hill 1886-1977).
إضافة أن جلايكوجين العضلة يجب أن يعود إلى الحالة الطبيعية. وذلك يتم عن طريق الغذاء الصحي السليم ويتطلب عدة أيام اعتماداً على شدة التمرين المستخدمة.
أقصى معدل لاستهلاك الأكسوجين خلال هدم حمض البايروفيك هوائياً يسمى " السعة الأكسوجينية القصوى " وتحدد من خلال :

1. الجنس ( عالية عند الرجال ).
2. العمر ( أقصاها عند عمر 20 ).
3. الحجم ( تزداد بازدياد الحجم ).

اللاعب المدرب جيداً لديه سعة هوائية قصوى تقارب ضعف الشخص العادي ومن الممكن أن تكون ناتجة عن عدة عوامل أهمها التدريب الرياضي الجيد وعوامل الوراثة. بالمحصلة فإن اللاعب المدرب لديه القدرة العالية على أداء التدريبات التي تتطلب عمل عضلي دون زيادة في إفراز حمض اللاكتيك وبالتالي يكون لديه الدين الأكسوجيني قليل جداً.بسبب هذه العوامل لن تجد لديه انحباس ( انقطاع ) في التنفس والذي عادة يواجه الأشخاص غير المدربين.
استهلاك الأكسوجين بعد التدريب مباشرةً :

هنالك عدة مهام يجب تنفيذها بعد أداء التدريبات الشديدة وهي :

1. سد النقص الحاصل في مخزون ثلاثي أدونيزين الفوسفات.
2. إزالة حمض اللاكتيك المتراكم.
3. سد النقص الحاصل للمايوجلوبين مع الأكسوجين.
4. سد النقص الحاصل في مخزون الجلايكوجين.

الحاجة ( كمية ) الأكسوجين اللازمة لسد النقص الحاصل في مخزون ثلاثي أدونيزين الفوسفات ولإزالة تراكم حمض اللاكتيك يسمى " بالدين الأكسوجيني " أو " كمية الأكسجين الإضافية بعد إجراء التمرين " (EPOC) في تمرينات الشدة القليلة , مثل الجري الهوائي , يتم استعادة نصف EPOC خلال 30 ثانية من التوقف عن التمرين , أما إذا أردت استعادة كامل كمية الأكسجين الإضافية بعد إجراء التمرين EPOC فيتم ذلك بعد عدة دقائق من إنهاء التدريب أو أخذ فترة الراحة الكافية في تدريبات التكرارات مما يؤدي إلى عودة الأكسوجين إلى القيمة الابتدائية عند بداية التدريب.

استعادة الاستشفاء من التدريبات الشديدة والتي يصاحبها زيادة في إفراز حمض اللاكتيك وزيادة في درجة حرارة الجسم بحاجة إلى 24 ساعة أو أكثر قبل البدء بإجراء نفس التدريبات وتعتم أساساً على شدة التمرين وطول مدة أداؤه.
هنالك جزأين رئيسيين عند إعادة الاستشفاء الأكسوجيني للعضلة وهما :

1. Alactacid oxygen debit( سريع ) : وهو كمية الأكسوجين اللازمة لإنتاج و إعادة مخزون الفوسفوجين ( فوسفوكرياتين + ثلاثي أدونيزين الفوسفات ).
2. Lactacid oxygen debit ( بطئ ) : وهو كمية الأكسوجين اللازمة لإزالة حمض اللاكتيك من الخلايا العضلية والدم.

استعادة النقص الحاصل للمايوجلوبين الموجود في العضلات من خلال الأكسوجين يتم طبيعياً خلال الوقت اللازم لاستشفاء Alacticide oxygen debitكما في المخطط البياني الذي في الأعلى.

استعادة النقص الحاصل في مخزون العضلات والكبد من الجلايكوجين يعتمد على نوع التدريب : مسافة قصيرة , تدريبات الشدة العالية ( مثل جري 800م ) ممكن أن تأخذ 2 – 3 ساعات , ركض الماراثون ممكن أن يأخذ عدة أيام. استعادة النقص الحاصل في مخزون الجلايكوجين ( الاستشفاء ) يزداد في الساعات الأولى بعد انتهاء التمرين مباشرة ثم من الممكن أن يأخذ عدة أيام لاستكماله.
يتم تسريع الاستعادة الكاملة لمخزن الجلايكوجين عن طريق أخذ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

أنواع العضلات

النسيج العضلي يتكون من الألياف ( الخلايا ) والتي تكون محددة ومتخصصة لإنتاج قوة نشطة للانقباضات العضلية. وبسبب هذه الخاصية فإن النسيج العضلي يزود الجسم بالحركة , تعديل وضع الجسم وإنتاج الحرارة.

وبناءاً على صفات بنائية معينة وصفات وظيفية معينة فإن النسيج العضلي يصنف إلى ثلاثة أصناف :
1. عضلة القلب.
2. العضلات الملساء.
3. العضلات الهيكلية.
عضلة القلب :

نسيج عضلة القلب يشكل الجدار الخارجي للقلب. مثل نسيج العضلة الهيكلية فهي مخططة ( الألياف العضلية المكونة لها تتكون من تبادل بالألوان المحيطة الفاتحة والغامقة والتي ترتبط مع المحور الطولي لليفة العضلية ) وتختلف مع العضلة الهيكلية بأن طبيعة الانقباض لها ليس ضمن التحكم الواعي فهي (عضلة غير إرادية).
العضلات الملساء :

العضلات الملساء موجودة في جدار الأعضاء الداخلية للجسم كالأوعية الدموية , المعدة , الأمعاء ومجري البول.
العضلات الملساء عادة تكون غير إرادية وهي غير مخططة ( ملساء ) , وتتشارك مع الأنواع الأخرى بأنها قابله للتضخم , إضافةً لذلك فإن بعض الألياف العضلية الملساء كالموجود في جدار الرحم تستعيد حجمها وسعتها.
العضلات الهيكلية :

العضلات الهيكلية سميت بهذا الاسم نتيجة موقعها – والذي هو مرتبط مع العظام. فهي عضلات مخططة ( الألياف العضلية المكونة لها تتكون من تبادل بالألوان المحيطة الفاتحة والغامقة والتي ترتبط مع المحور الطولي لليفه العضلية ).

العضلات الهيكلية إرادية الانقباض فنسيجها يمكن أن يحفز للانقباض أو للاسترخاء عن طريق التحكم الواعي. جميع ألياف العضلات الهيكلية ليست متشابهة بالنوع والوظيفة. فمثلاً : ألياف العضلات الهيكلية تختلف باللون اعتماداً على احتوائها على المايوجلوبين ( المايوجلوبين يحتفظ بالأوكسجين لحينما يتم استخدامه من قبل المايتوكندريا ).

ألياف العضلات الهيكلية تنقبض بسرعات مختلفة , اعتماداً على قدرتها في تحرير ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP. الألياف العضلية سريعة الانقباض لها القدرة العالية على تحرير ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP أضافةً ألياف العضلات الهيكلية تختلف باختلاف العمليات الأيضية المستخدمة لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP. وتختلف أيضاً في القدرة على تحمل التعب العضلي , وبسبب هذه الاختلافات الوظيفية والأيضية فإن الألياف العضلية الهيكلية تصنف على ثلاثة أنواع مختلفة :

1. ألياف النوع (1).
2. ألياف النوع (2أ).
3. ألياف النوع (2ب).
ألياف النوع (1) :

ألياف هذا النوع تسمى أيضاً بالألياف بطيئة الانقباض أو بطيئة التأكسد وتحتوي على كمية كبيرة من المايوجلوبين , وعدد كبير من المايتوكندريا والأوعية الدموية.
ألياف النوع (1) هي حمراء , تنتج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بمعدل بطيء , لها سرعة انقباض بطيئة ولها مقاومة كبير للتعب ولها سعة كبيرة لانتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP من خلال العمليات الأيضية التأكسدية.
هذا النوع من الألياف موجود بكم هائل في العضلة القائمة للرقبة.
ألياف النوع (2أ) :

ألياف هذا النوع تسمى أيضاً بالألياف سريعة الانقباض أو سريعة التأكسد وتحوي على عدد كبير من المايوجلوبين والمايتوكندريا والأوعية الدموية.
ألياف هذا النوع حمراء , تنتج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بمعدل سريع , لها سرعة انقباض عالية ولها مقاومة للتعب ولها سعة كبيرة لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP من خلال العمليات الأيضية التأكسدية.
هذا النوع من الألياف موجود بندرة في جسم الإنسان.
ألياف النوع (2ب) :

ألياف هذا النوع تسمى أيضاً بالألياف سريعة الانقباض أو سريعة الجلكزة وتحوي على عدد قليل من المايوجلوبين وعدد نسبي قليل من المايتوكندريا وعدد نسبي قليل من الأوعية الدموية وكمية كبيرة من الجلايكوجين.
ألياف هذا النوع بيضاء , تنتج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP عن طريق العمليات الأيضية اللاهوائية , ليس لها القدرة على الاستمرار بتزويد العضلات الهيكلية بثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP , تتعب بسرعة وتنتج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP بمعدل عالي وسريعة الانقباض العضلي. مثل هذا النوع من الألياف موجود بكم هائل في عضلات الذراعين.
مميزات أنواع ألياف العضلات :

مكونات عضلات الجسم :

جميع العضلات الهيكلية المكونة للجسم هي عبارة عن خليط من الثلاثة ألياف السابقة الذكر ولكن نسب تواجدهم تختلف باختلاف طبيعة عمل كل عضلة. فعلى سبيل المثال : عضلة الرقبة , الظهر والساق تحتوي على نسبة كبيرة من ألياف النوع (1). عضلات الكتفين والذراعين لا تستخدمان بكثرة ولكن في فترات محددة ( فترة صغيرة عادةً ) ولوظيفة محددة لإنتاج كمية كبيرة من الضغط مثل الوظائف التالية : الحمل والرمي. لذلك تحتوي هذه العضلات على كمية ونسبة كبيرة من ألياف النوع (1) والنوع (2ب).
وبالرغم من ذلك فإن العضلات الهيكلية هي خليط من الثلاثة أنواع من الألياف , جميع ألياف العضلات الهيكلية لأي وحدة حركية لها نفس الصفات.

ألياف العضلات الهيكلية المختلفة في عضلة ما تستخدم بعدة طرق وحسب الحاجة من استخدامها. فمثلاً : إذا تم استخدام انقباض عضلي ضعيف لإنجاز مهمة ما فإنه يتم تنشيط ألياف النوع (1) من قبل الوحدة الحركية التابع لها , أما إذا كان الانقباض العضلي قوي فإنه يتم تنشيط ألياف النوع (2أ) من قبل الوحدة الحركية التابع لها , أما إذا كان الانقباض العضلي المطلوب لانجاز عمل بأقصى طاقة وقدرة فإنه يتم تنشيط ألياف النوع (2ب) أيضاً.
عملية تنشيط الأنواع المختلفة للوحدات الحركية تحدد من قبل الدماغ والحبل الشوكي.
بالرغم من أن عدد الألياف المكونة لأي وحدة حركية لا تتغير فإن صفات هذه الألياف تتغير حسب الحاجة.

ألياف العضلات السريعة ( المسماة من قبل الباحثين بالنوع (2أ) ) تتحرك 5 أضعاف ألياف العضلات البطيئة , وألياف العضلات السريعة جداً (2ب) تتحرك 10 أضعاف ألياف العضلات البطيئة.
الشخص العادي لديه 60% من الألياف السريعة و 40% ألياف بطيئة – النوع (1).
ممكن أن نجد بعض الاختلافات في هذا الخليط ولكن بشكل عام نحن لدينا الثلاثة أنواع من الألياف والتي بحاجة الى تدريب وتمرين.
تبديل أنواع الألياف :

العديد من التمارين تستطيع إحداث بعض التغييرات على الألياف الموجودة في العضلات الهيكلية. تمارين التحمل مثل : ركض المسافات الطويلة تستطيع إحداث تغيير وتبديل من ألياف النوع (2ب) إلى ألياف النوع (2أ). الليفة العضلية المتحولة تظهر بشكل بسيط بعض التغييرات التالية : ( زيادة في عرض الليفة , زيادة عدد المايتوكندريا , زيادة عدد الأوعية الدموية وزيادة في القوة ).

تمرينات التحمل تؤدي إلى تغييرات في النظام الدوري التنفسي ونظام تبادل الغازات والتي تحدث تغييرات على العضلات الهيكلية بأن تستقبل بشكل أفضل الأوكسجين والكربوهيدرات ولا تؤدي إلى زيادة في حجم العضلة. وبالمقابل فإن التمرينات التي تتطلب قوة كبيرة لمدة قصيرة مثل : رفع الأثقال , تؤدي إلى زيادة في حجم وقوة ألياف العضلات التي من النوع (2ب). زيادة حجم العضلة هو نتيجة زيادة ترابط المايوفيلامينتس (myofilaments ) الرفيع و العريض مما يؤدي في النهاية إلى أن اللاعب تتشكل لديه عضلة كبيرة الحجم.

تستطيع أن تطور ألياف العضلات السريعة عن طريق تدريبات البلايوميتركس أو التدريبات المعقدة ( خلط تدريبات البلايوميتركس مع الأثقال ) لبناء العضلة السريعة (2أ) , أو عن طريق تدريبات السرعة لبناء العضلة السريعة جداً (2ب) للنقطة التي تستحث إنتاج و إفراز هرمون النمو.

الجسم نفسه ينتج نوعية جيدة من هرمون النمو , إذا أردت تسريع بناء العضلات فعليك أن تستخدم مجموعة عضلية كبيرة تستهدف تدريبات الأثقال بالإضافة للتدريبات اللاهوائية ( تدريبات السرعة ) لزيادة إفراز هرمونات الجسم الطبيعية والتي تساعد على بناء العضلات بصورة طبيعية.

طبيعة تكوين الأجسام

الانجاز الرياضي يأتي من مجموعة علاقات مرتبطة مع بعضها البعض ويعتمد أساساً على القدرات الرياضية للفرد وعلى طبيعة تكوين الجسم.
هنالك ثلاثة أجزاء رئيسية تكون طبيعة جسم الفرد وهي : النوع , الحجم , التكوين.
تم اعتماد نظام من قبل العالم و.ا. شيلدون يستخدم المصطلحات التالية لوصف طبيعة تكوين جسم الفرد وهي :

1. النمط السمين - ايندو – مورف endomorph.
2. النمط العضلي - ميزو – مورف mesomorph.
3. النمط النحيف - ايكتو – مورف ectomorph.
" أنواع الأجسام "

هنالك ثلاثة أنواع للأجسام :
النمط السمين - ايندو – مورف Endomorph (711)
ويتصف بمجموعة الصفات التالية :
1. شكل الجسم مثل فاكهة الكمثرى.
2. رأس مدور.
3. مقعدة وأكتاف عريضة.
4. حجم عريض من الأمام الى الخلف ( المقطع الجانبي عريض ).
5. تراكم الدهون في الجسم وخاصةً الجزء العلوي من الذراعين والفخذ.

النمط العضلي - ميزو – مورف Mesomorph (171)
ويتصف بمجموعة الصفات التالية :
1. شكل الجسم مثل الوتد ( الاسفين )
2. رأس شبيه بالمكعب.
3. أكتاف واسعة وعريضة.
4. الذراعين والساقين ذو نمط عضلي.
5. مقعدة ضيقه.
6. حجم ضيق من الأمام الى الخلف ( المقطع الجانبي ضيق ).
7. كمية دهون قليلة في الجسم.

النمط النحيف - ايكتو – مورف Ectomorph (117)
ويتصف بمجموعة الصفات التالية :
1. رقبة وجبهة طويلة.
2. ذقن منكمش.
3. أكتاف ومقعدة ضيقة.
4. صدر و معدة ضيقة.
5. ذراعين وساقين نحيفات.
6. القليل من العضلات وكمية دهون قليلة.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------
نمط الاندو – مورف Endomorph :

صفات نمط الاندو – مورف السائدة والمسيطرة تتكون من أذرع وسيقان قصيرة بالإضافة إلى أن حجم الجسم كاملاً يتركز على الجسم القصير بدلاً من الطبيعي.
وهذا الشيء يعيق قدرة الأشخاص أصحاب هذا النمط على المشاركة والمنافسة في الرياضات التي بحاجة إلى سرعة ورشاقة في الحركة.
• الرياضات التي تكون مناسبة لأصحاب هذا النوع من الأنماط :

1. الرياضات التي تحتاج إلى قوة كبيرة كرفع الأثقال.
2. الرياضات التي تعتمد على الحجم الكبير مثل الريجبي والمطرقة والتي يشكل فيها حجم الجسم عنصراً أساسياً للمنافسة.
3. رياضة التجديف بشرط اتصاف أصحاب هذا النوع برئه وسعة كبيرة للرئتين.
الوزن الكبير لاصطحاب هذا النمط يجعل من الصعب عليهم أداء الأنشطة التي تتطلب قدرة هوائية عالية كالجري.
لديهم قدرة كبيرة على اكتساب الوزن وخسارة مستواهم الرياضي بسهولة عند الانقطاع عن التدريبات.
نمط الميزو – مورف Mesomorph :

نمط الميزو – مورف يتواجد في الرياضات التي تحتاج إلى قوة , رشاقة وسرعة.
تكوينهم المتوازن والمتوسط ( بالنسبة للطول ) إضافة إلى قدرتهم على اكتساب العضلات والقوة بسهولة يجعلهم المرشحين للسيطرة على أي نوع من الرياضات.
أصحاب هذا النوع يستجيبوا جيداً لأنواع التدريبات التي تحتاج إلى كفاءة في عمل الجهاز الدوري التنفسي وتدريبات المقاومة بسبب قدرتهم الجيدة على التكيف والاستجابة.
أصحاب هذا النوع يستطيعوا أن يثبتوا كمية الدهون ولديهم القدرة على إنقاص أو زيادة الوزن بسهولة.
التدريبات يجب أن تكون متدرجة ومتغيرة من فترة لفترة وذلك لإعطاء الجسم القدرة على التكيف والانجاز وإلا فإن تطوير الانجاز بسرعة كبيرة ممكن أن يؤدي بهم إلى حمل تدريبي عالي وإرهاق شديد إذا لم يتم مراقبة تدريباتهم بعناية.
• الرياضات والصفات العامة التي تناسب هذا النوع من الأنماط :

1. الاستجابة الجيدة للتدريبات التي تحتاج إلى كفاءة في عمل الجهاز الدوري التنفسي وتدريبات المقاومة.
2. القدرة على تثبيت مستوى الدهون لديهم.
3. مجموعة العضلات العاملة تستخدم لتكوين تكيف جيد للتدريبات.
4. اعتماداً على طبيعة احتياجات الرياضة المطلوبة يستطيع هذا النوع زيادة أو فقدان الوزن بسهولة.
نمط الإكتو – مورف Ectomorph :

طبيعة تكوين أجسام هذا النمط تتكون من الصفات التالية : طويل , منكمش و نحيف. ولذلك فإن الرياضات التي تتطلب قوة وقدرة عالية لا تصلح لهذا النوع من الأنماط. أيضاً حجمهم الصغير والضعيف يجعلهم أكثر عرضة للتعرض للإصابات , وبسبب سهولة اكتسابهم للطبيعة النحيفة وقلة العضلات المكونة لأجسادهم فإنهم ليس لديهم القدرة على الاشتراك في الرياضات التي تتطلب قدرة وأحجام كبيرة للحركة كالريجبي والمطرقة.
حجمهم الصغير والنحيف يزيد من فرص مناسبة أصحاب هذا النمط لرياضات التحمل بسبب مقدرتهم على إدارة والتحكم بدرجة حرارة أجسادهم. يستطيعوا أن يتحكموا بمستويات الدهون بأجسادهم والتي لها الأثر الكبير على اللياقة والصحة بشكل عام. بالنسبة للنساء هذا يسبب انقطاع في الدورة الشهرية والى مرض قلة انخفاض عنصر الحديد.
• الرياضات التي تناسب هذا النوع من الأنماط :

1. الحجم الصغير والنحيف يناسب الرياضات التي تتطلب تحمل مثل الجمباز.
2. مساحة الجسم الصغيرة أيضا تزيد من مقدرتهم على رياضات التحمل.
3. أجسامهم تستطيع تنظيم درجات الحرارة والتي تعتبر عامل مهم في رياضات التحمل.
سوماتو – تايب Somatotype :

جميع الرياضيين يتكونوا من الثلاثة أنواع السابقة الذكر بنسب معينة (سمين , عضلي , نحيف). باستخدام الترقيم من 1 – 7 نستطيع تحديد النوع المسيطر من هؤلاء الأنواع الثلاثة , فعلى سبيل المثال : 362 تعني : (2= صفات غير طاغية لنمط سمين ) , ( 6= صفات طاغية لنمط عضلي ) , ( 3= صفات غير طاغية لنمط نحيف ).
بهذه الطريقة نستطيع مقارنة أجسامنا مع أجسام اللاعبين , هذا الطريقة في تحديد نوع الجسم تسمى السوماتو تايب.
الطول لا يأخذ بالحسبان عندما نجد نوع الجسم.
رافع الأثقال " الموهوب " والكامل الصفات ربما يكون 173 , بينما الرقم 475 ربما يكون مناسب للاعب كرة القدم و 147 للاعب كرة السلة لاعب كرة القدم ذو الرقم 475 ليس بالضرورة أن يحمل جميع الصفات المثالية التي تؤهله لهذه اللعبة ولكن يتكون من خليط من الثلاثة أنواع لتشكيلات الأجسام. وبالتالي فهذا اللاعب يحتوي على بناء صلب ومتماسك (من النمط السمين) , ويحتوي على نمط عضلي ممتاز وقوة عالية ( قادمة من النمط العضلي ) , ويحتوي على فوق المعدل من الطول ( قادمة من النمط النحيف ).
قام باحثون من دولة اليونان بعمل دراسة على ( 518 ) لاعب يوناني محترف في رياضات : كرة السلة , كرة الطائرة , وكرة اليد

[J Strength Cond Res 2006 Nov; 20(4):740-4]

وكانت نتائج هذه الدراسة مكونة للنمط الجسدي سوماتو – تايب للأنواع الثلاثة ( سمين , عضلي , نحيف ) لكل رياضة على النحو التالي :

حجم الأجسام :

مصطلح حجم الجسم يشير إلى طول ووزن اللاعب , الحجم المناسب لأي لاعب يعتمد على نوع الرياضة أو نوع النشاط وفي بعض الأحيان الموقع الذي يلعبه اللاعب في المباراة ( مثل الأحجام المختلفة للاعبي فريق الريجبي ). هنالك معايير وجداول للوزن المثالي يعتمد على طول الشخص.
هذه الجداول لسوء الحظ لا تساعد اللاعبين لأنها لا تأخذ بالحسبان طبيعة تكوين جسم اللاعب.
اللاعب ذو الوزن الزائد في بعض الأحيان لا يعتبر مشكلة ( آخذين بعين الاعتبار أن الوزن الزائد هو عضلات وليس دهون ).
تكوين الأجسام :

مصطلح تكوين الجسم يشير إلى كمية الدهون الموجودة في جسم اللاعب , في معظم الرياضات , يحاول اللاعب أن يبقي مستويات الدهون في حدها الأدنى , وبشكل كلما زادت نسبة الدهون في الجسم كلما قل أداء اللاعب.

المعدل الأقصى لنبضات القلب MHR

اللاعبين الذين يستخدمون جهاز قياس نبضات القلب كمساعدة في أداء التدريبات بحاجة إلى تحديد أقصى معدل لنبضات القلب من أجل تحديد نطاقات التدريب المناسبة.
معدل نبضات القلب الأقصى(MHR) يتم تحديده من خلال معادلة مناسبة ولكن 95% من الأشخاص عند عمر معين يدخلون ضمن نطاق 40 نبضة / دقيقة.

حساب قيمة معدل نبضات القلب الأقصى

الطريقة المستخدمة والسهلة لحساب معدل نبضات القلب الأقصى للشخص هي باستخدام المعادلة :

معدل نبضات القلب الأقصى = 220 - العمر
• لونديري و مويسشبرغر

قام العالمان لونديري و مويسشبرغر عام 1982 من جامعة ميسوري – كولومبيا بنشر بحث يتعلق بمعدل نبضات القلب الأقصى والذي اثبتوا فيه أن معدل نبضات القلب الأقصى يتأثر بالعمر ولكن العلاقة ليست خطية وبالتالي فإنهم اقترحوا معادلة بديلة للسابق وهي :

معدل نبضات القلب الأقصى = 206.3 – ( 0.711 × العمر )

لونديري و مويسشبرغر قاموا بالنظر أيضاً لمجموعة المتغيرات لرؤية إذا كانت لها علاقة وتأثير على معدل نبضات القلب الأقصى , فوجدوا أن الجنس ليس له علاقة بمعدل نبضات القلب الأقصى ولكن مستوى نشاط الشخص و لياقته البدنية لها تأثير كبير على معدل نبضات القلب الأقصى.

أوجدت الدراسات أن معدل نبضات القلب الأقصى على جهاز السير المتحرك ( تريدميل ) أعلى بقيمة ثابتة تقدر 5-6 نبضات عن جهاز الدراجات الثابت و بقيمة 2-3 نبضات أعلى من جهاز التجديف الثابت. معدل نبضات عند السباحة أقل بحوالي 14 نبضة / دقيقة عن جهاز السير المتحرك.
لاعبي التحمل الجيدين واللاعبين المتدربين بشكل جيد لديهم معدل نبضات القلب الأقصى أبطئ من 3-4 نبضات عن الأشخاص غير النشيطين , وجد أيضاً أن الأشخاص المتدربين جيداً والذين أعمارهم فوق 50 سنة لديهم معدل نبضات القلب الأقصى أعلى من الأشخاص غير المتدربين لنفس العمر.
• ميلر ايت أل

دراسة قام بها ميلر ايت أل عام 1993 من جامعة إنديانا اقترح فيها المعادلة التالية لتكون مناسبة لحساب معدل نبضات القلب الأقصى :

معدل نبضات القلب الأقصى = 217 – ( 0.85 × العمر )
• الباحثين الأمريكيين :

بعض الأدلة من بعض الباحثين الأمريكيين نشرت في مجلة العلوم الرياضية في شهر أيار 2007 الرقم 39(5):822-9 , أوجدت المعادلة التالية هي الأصح في تحديد العلاقة بين العمر و معدل نبضات القلب الأقصى وهي :

معدل نبضات القلب الأقصى = 206.9 – ( 0.67 × العمر )
• الباحثين البريطانيين :

قام بعض العلماء البريطانيين من جامعة جون مورز من ليفربول عام 2007م بعمل بحث نشر في مجلة الأدوية الرياضية لعام 2007 :24 , وجدوا من خلال هذا البحث أن المعادلة لإيجاد معدل نبضات القلب الأقصى للاعبي التحمل ولاعبي النظام اللاهوائي هي :

الرياضي (ذكر) --> معدل نبضات القلب الأقصى = 202 – (0.55 × العمر)
الرياضي (ذكر) --> معدل نبضات القلب الأقصى = 202 – (0.55 × العمر)
• ميلر , لونديري و مويسشبرغر :

لتحديد معدل نبضات القلب الأقصى تستطيع استخدام النقاط التالية والتي تجمع بين الأبحاث التي قام بها العالم ميلر والأبحاث التي قام بها العالمان لونديري و مويسشبرغر :

1. استخدم معادلة ميلر للحساب والتي هي معدل نبضات القلب الأقصى = 217 – ( 0.85 × العمر ).
2. اطرح 3 نبضات للاعبين أصحاب ا لمستوى العالي والذين أعمارهم أقل من 30.
3. أضف 2 نبضة للاعبين أصحاب الأعمار 50 سنة.
4. أضف 4 نبضات للاعبين أصحاب الأعمار 55 فما فوق.
5. المعادلة السابقة تستخدم للاعبي الجري.
6. اطرح 3 نبضات للاعبي التجديف.
7. اطرح 5 نبضات للاعبي الدراجات.

من الممكن تحديد شدة التمرين كنسبة من المعدل الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2MAX من خلال معدل نبضات القلب خلال التمرين.
قام العالم ديفيد سوين عام 1994 ومجموعة من الباحثين الأمريكان باستخدام إجراءات إحصائية بتحديد العلاقة بين نسبة المعدل الأقصى لنبضات القلب ونسبة المعدل الأقصى لاستهلاك الأكسجين وقام بوضع المعادلة التالية :

% المعدل الأقصى لنبضات القلب = 0.64 × %أقصى معدل لاستهلاك الأكسوجين + 37

المعادلة أثبتت مصداقيتها من خلال متغيرات الجنس , العمر والنشاط ( اللياقة ).

العلاقة بين المعدل الأقصى لاستهلاك الأكسوجين والقدرة ( القوة البدنية ) من الممكن تحديد القدرة - القوة البدنية - ( مقاسه بالواط ) من خلال معرفة المعدل الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX ( لتر / دقيقة ) من خلال المعادلة التالية :

القدرة = ( المعدل الأقصى لاستهلاك الأكسوجين – 0.435 ) / 0.01141

نطاقات التدريب من خلال معدل نبضات القلب

نطاقات التدريب من خلال معدل نبضات القلب تحسب مع الأخذ بعين الا

ضغط الدم

وظيفة عضلة القلب هو تدوير ( ضخ ) الدم في جميع أنحاء الجسم وهو يتكون من أربعة حجرات :

1. الأذين الأيمن.
2. الأذين الأيسر.
3. البطين الأيمن.
4. البطين الأيسر.

بشكل وظيفي فإن القلب يتكون من مضختين رئيسيتين :

1. الأذين الأيمن يستقبل الدم من الجسم ( دم مشبع بثاني أكسيد الكربون ) و يقوم البطين الأيمن بضخة إلى الرئتين ( لإعادة إشباعه بالأوكسجين وإزالة ثاني أكسيد الكربون ).
2. الأذين الأيسر يقوم باستقبال الدم المشبع بالأوكسجين من الرئتين ثم يقوم البطين الأيسر بضخه الى جميع أنحاء الجسم.

ضغط الدم

دورة القلب (نبض القلب) يتكون من انقباض لعضلة القلب ( الانقباض systole ) ومن انبساط لعضلة القلب ( الانبساط diastole ).
ضغط الدم يمثل القوة ( الضغط ) الناتج عن الدم اتجاه جدار الأوعية الدموية خلال الدورة الدموية. ضغط الدم الانقباضي ( في حالة الانقباض ) يمثل القيمة الأعلى عند قياس ضغط الدم ويحدث خلال دورة الانقباض systole عندما يقوم القلب بضخ الدم إلى الشريان الأورطى aorta.

بعد عملية الانقباض فإن البطين ينبسط diastole , ضغط الأوعية ينخفض ويتم ملئ القلب بالدم. اقل قيمة عند قياس ضغط الدم تمثل قيمة ضغط الدم الانبساطي.

قيم ضغط الدم الانقباضي للشخص الطبيعي البالغ تكون بين (110 – 140) وقيم ضغط الدم الانبساطي تكون بين (60 – 90).
تصنيفات ضغط الدم

معدل نبضات القلب

معدل نبضات القلب للشخص الطبيعي في حالة الراحة هو بين (70 – 90 نبضة / دقيقة) , المصطلح (تاكي كارديا tachycardia ) يستخدم لمعدل نبضات قلب أعلى من 100 نبضة / دقيقة , والمصطلح (برادي كارديا bradycardia ) يستخدم لمعدل نبضات قلب أقل من 50 نبضة / دقيقة.
لاعبي التحمل لديهم معدلات نبض منخفضة وعادة أقل من 50 نبضة / دقيقة.
مخرجات دورة القلب

وهو كمية الدم التي يتم ضخها من القلب , وتحسب عن طريق ضرب معدل النبضات في حجم النبضة ( كمية الدم التي تخرج من القلب في النبضة الواحدة ).
الرياضيين عادة لديهم معدلات نبض أقل في حالة الراحة وحجم نبضة كبير عن غير الرياضيين.
حجم مخرجات دورة الدم للرياضيين حوالي 35 لتر بينما غير الرياضيين فإن حجم المخرجات يكون 22 لتر.

مقدمة عن التدريب الرياضي
التدريب الرياضي
يعتبر علم التدريب الرياضي من العلوم الحديثة في مجال المعرفة بصفة عامة وفي مجال رياضة المستويات العالية بصفة خاصة. وان أكثر التعاريف صلاحية وشمولية لهذا هو ان التدريب الرياضي عملية تربوية تخضع للأسس والمبادئ العلمية وتهدف أساساً إلى إعداد الفرد لتحقيق أعلى مستوى رياضي ممكن في نوع معين من أنواع الأنشطة الرياضية.‏

ونستخلص من هذا التعريف ان التدريب الرياضي من العمليات التربوية التي تخضع في جوهرها لقوانين ومبادئ العلوم الطبيعية ويبقى الهدف النهائي من عملية التدريب الرياضي هو إعداد الفرد للوصول به إلى أعلى مستوى رياضي تسمح به قدراته واستعداداته في نوع النشاط الذي يتخصص فيه والذي يمارسه بمحض إرادته.

ويعتمد التدريب الرياضي أساساً على إخضاع الفرد الرياضي لأنواع من الضغوط البدنية والنفسية المختلفة والتي تؤدي وفق تخطيط خاص يهدف في النهاية الى ان يتكيف الفرد الرياضي لها بصورة تجعله قادرا على انجازها بالطريقة المناسبة اثناء المسابقات والمنافسات الرياضية. وعلى ذلك فإن التدريب الرياضي يهتم أساساً بما يسمى برياضة المستويات العالمية أو رياضة البطولات.‏

ويجب أن نضع في اعتبارنا ان التخصص في نوع أو مسابقة رياضية معينة يعتبر من أهم السمات التي تميز التدريب الرياضي حيث لا يمكن للفرد الوصول للمستوى العالي في أكثر من نشاط رياضي واحد. هذا وقد أصبحت الموهبة الرياضية دون ارتباطها بالتدريب العلمي الحديث لا تكفي للوصول الى البطولة الرياضية وإنما تعتبر أساساً يمكن عن طريق تطورها باستخدام التدريب العلمي الوصول بها إلى أعلى المستويات الرياضية.‏

والتدريب الرياضي عملية تربوية ذات صبغة فردية حيث انها تراعي الفروق الفردية من حيث العمر والجنس ودرجة المستوى فتدريب الناشئين يختلف عن تدريب الكبار كما يختلف تدريب البنين عن تدريب البنات ويختلف تدريب الفريق الواحد باختلاف المراكز المختلفة وما تطلبه هذه المراكز من مهارات وقدرات. كما يختلف تدريب الألعاب والأنشطة الرياضية المختلفة باختلاف الصفات المميزة لكل نشاط فهناك من الرياضات ما يعتمد اساسا على التحمل بينما تعتمد رياضات أخرى على القوة وهكذا.‏

والتدريب الرياضي عملية تتميز بالاستمرار وليس بالموسمية وهذا يعني الاستمرار في التدريب طوال العام أو الاستمرار في التدريب لعدة سنوات. واننا نخطئ كئيراً عندما نترك التريب بعد انتهاء المنافسة الرياضية ثم نبدأ بعد ذلك قبيل المنافسة. وتعتبر هذه العملية إحدى النقاط الأساسية التي تعوق مستوى التقدم الرياضي لدى الرياضيين بصورة عامة حيث ان فترات الراحة الطويلة تؤدي لهبوط المستوى.‏

وعلى ذلك يجب ان تخضع عملية التدريب الرياضي للتخطيط السليم ومن هذه الخطط:‏

خطط التدريب طويل المدى:

ونقصد بها الخطة العامة للاستعداد للدورات الدولية أو الأولمبية وعلى مدى بعيد للوصول إلى أعلى المستويات.‏

خطط التدريب قصيرة المدى:

ونقصد بها الاستعداد لمباراة قريبة وتتطلب أعلى المستويات.‏

خطة التدريب السنوية:

ونقصد بها التدريب باستمرار وعل مدى أشهر السنة للوصول إلى مستويات المشاركة في البطولات المحلية والدولية.‏

خطط التدريب الأسبوعية:

ونقصد بها الخطط التي نحتاجها للمشاركة في البطولة الدورية ومسابقات الكأس.‏
وأخيرا فإن التدريب الرياضي يتميز بدور القيادة الرياضية (أي المدرب) حيث يقع على كاهله العديد من المهمات التربوية والتعلمية التي تسهم في تربية الفرد الرياضي تريبة شاملة ومتزنة.‏

واجبات التدريب الرياضي‏

يمكننا تخليص واجبات التدريب الرياضي لأربع عمليات محدودة كل منها تحقق هدف يخدم الارتقاء بمستوى الفرد الرياضي وهي :‏

1. الإعداد البدني :

يهدف الاعداد البدني إلى تنمية الصفات أو القدرات البدنية كالقوة العضلية والتحمل والسرعة والرشاقة ومدى الحركة في المفاصل. ويجب أن تكون هذه التنمية شاملة وعامة مع التأكيد على الصقات الخاصة التي تكفل التقدم في نوع النشاط الذي يمارسه الفرد.‏

2. الإعداد المهاري والخططي‏ :

يهدف الإعداد المهاري تعليم وإتقان المهارات الحركية الأساسية لنوع النشاط الرياضي كذلك فإن تنمية القدرات الخططية التي يستخدمها الفرد في غضون المنافسات الرياضية من أهم واجبات التدريب الرياضي ويجب علينا أن ندرك ان هناك ارتباطاً وثيقاً بين عمليات الإعداد المهاري والإعداد الخططي حيث انهما يكونان وحدة واحدة.‏

3. الإعداد المعرفي (النظري)‏ :

يهدف الإعداد المعرفي إلى اكساب الفرد الرياضي مختلف المعلومات والمعارف النظرية التي تهم الرياضي بصفة عامة وكذا التي تخص النواحي التدريبية العامة وكذلك التي تخص نوع النشاط الذي يمارسه ومنها : ـ المعارف والمعلومات الصحية ـ النواحي الخاصة بالتغذية‏ ـ المعارف الخاصة باسس الاداء الحركي ـ المعارف الخاصة بقانون اللعبة‏ هذه المعارف والمعلومات تسهم بدور ايجابي في رفع مستوى الفرد الرياضي بصورة كبيرة.‏

4. الإعداد التربوي النفسي‏ :

يهدف الإعداد التربوي النفسي إلى تربية الفرد الرياضي بصورة شاملة ومتزنة مع تطوير السمات الخلقية وتنمية الروح الرياضية مع اعداده نفسيا لتعليمه كيفية استخدام القدرات التي يتعلمها ومن ناحية ثانية إظهار الانجاز الجيد من خلال الإعداد النفسي للمشاركة الناجحة في المسابقات أو المنافسات الرياضية. ومن اهم شروطها هو الشعور بالثقة بطاقته والتحقق السليم من امكانياته فإذا لم تتوافر الثقة أو القناعة بالطاقة الذاتية فإن الفرد الرياضي يصبح تحت رحمة الخوف باشكاله المتعددة حيث يمتد ذلك إلى خوفه من التدريب.‏ هذه الحالات النفسية غير المناسبة والتي تؤثر على تصرفه بصورة سلبية تظهر في الغالب على هيئة فقد الثقة بالطاقة الذاتية للفرد الرياضي وهذا يجعل من غير الممكن ومن المستحيل الوصول إلى نهاية ناجحة حتى لا بسط التصرفات الإرادية والمرتبطة عادة بتخطي صعوبة ما.‏

والثقة في الطاقة الذاتية لا تتطور فقط بمعرفة هذه الطاقة ولكنها ترتبط كذالك بمعرفة طاقة الخصم او المنافس وتتوقف كذلك على إمكانية الرؤيا المسبقة للصعوبات وإمكانية التغلب عليها. فعندما لا تتطابق الثقة بالنفس مع الحقائق الموضوعية تتطور لتصبح غرور وتكبر ويتميز هذا من خلال المبالغة في تقدير الطاقة الذاتية كما انه يتميز من خلال تحقير الخصم او تقدير خاطئ وغير سليم للصعوبات التي يمكن أن تظهر في أثناء المنافسة الرياضية بصفة فجائية وكذالك من خلال عدم الاكتراث الذي يقود في غالبيته الاحيان إلى نتائج سيئة.‏

هذه النماذج من التصرفات يواجهها المرء بكثرة بينهم الرياضيين الحديثين الذين يتصرفون حيال الصعوبات في اثناء المنافسة المرتقية باعجاب تزايد بانفسهم والمبالغة في تقديرها. فهم يشعرون في الواقع بزيادة في القوة ويتغافلون نقاط ضعفهم ونواقصهم والنتيجة الحتمية لذلك هي عدم الانتباه والحذر في المقابلة مع الخصم وهو ما يؤدي بالطبع الى الفشل.‏

تخطيط التدريب

الهدف من الخطة التدريبية هو تحديد العمل الذي يجب القيام به لتحقيق الأهداف المرجوة.
الخطة التدريبية يجب أن يتم رسمها وكتابتها لتحديد الأهداف طويلة الأمد ( 4 سنوات ) إضافة للأهداف قصيرة الأمد للموسم الحالي. من خلال هذه الوحدة سوف نركز على التخطيط قصير الأمد ( التخطيط السنوي ).
الخطة في هيئتها البسيطة ممكن أن تكون بحجم ورقة A4 ومكتوب فيها جميع النقاط الهامة الواجب تنفيذها خلال الموسم الرياضي والتفاصيل المهمة للخطة الأسبوعية والتي تحتوي التدريبات الخاصة والأنشطة الواجب على اللاعب تنفيذها.

السنة التدريبية

بداية السنة التدريبية تعتمد أساساً على ظروف اللاعب وأهدافه , لكن عادةً تكون في بداية شهر أكتوبر وذلك للاعبي المضمار.
المعلومات الواجب توفرها عند التخطيط

الخطوة الأولى عند تحضير الخطة التدريبية هو جمع المعلومات عن لاعبك وعن أهدافه للموسم القادم.
المعلومات الواجب جمعها هي :

 معلومات شخصية.
 الاسم , العنوان , تاريخ الميلاد , أرقام الهاتف , وسائل النقل التي يأتي بها اللاعب.
 الأهداف.
 مستوى اللاعب ( الزمن , الارتفاع , المسافة ).
 معلومات فنية ( درجة تطور تكنيك الفعالية ).
 موسم الصالات , الموسم الخارجي ( المضمار ).
 درجة الخبرة.
 الرقم الشخصي ( أفضل انجاز ).
 خبرة السباقات ( المدرسة , الكلية , الجامعة , النادي , وطني ).

 الأدوات :

1. هل اللاعب يمتلك أدوات التدريب ( مكعب البداية , الرمح .... ).
2. عجل الجري , جهاز الربط.
3. جهاز الربط المطاطي.
4. جاكيت الأوزان ( القمصلة ).
5. كاميرا فيديو.
6. المسافة , الزمن , رسم بياني % الجهد.

 الأمور المالية :
من أين يتم الحصول على المنحة المالية.

 السباقات :
تاريخ السباق الرئيسي.
البطولات الوطنية والبطولات المحلية.
بطولات المدارس والجامعات.
زمن التأهل لنهائي الفعالية.

 قائمة الأحداث الرياضية – النادي , الاقليم.
 اللقاءات المفتوحة.

 المنافسين :
من هم المنافسين وما هي أفضل أزمانهم في المسابقة.
 نتائج البطولات الحالية.
 التصرفات التنافسية.

 التزامات اللاعب الأخرى :
المدرسة , الكلية , العمل , العمل بوقت جزئي.
العائلة والزملاء.
الهوايات ورياضات أخرى.
 الوقت المسموح للتدريب.
 العطلات المخططة.

 الوضع الصحي :
إصابات قديمة أو أمراض.
الحالة الصحية الحالية ( السمنة , الربو...).
درجة الحصول على العناية الطبية.
درجة الاستفادة من المعالج الطبيعي.
معرفة الأدوية ( هل هي مسموحة أم ممنوعة ).
استخدام بخاخ الربو – والحصول على موافقة لجنة مكافحة المنشطات لاستخدامه.

 أماكن التدريب :
المضمار وأماكن مغلقة للركض ( في حالة الطقس السيئ ).
صالة الجمينيزيوم أو غرفة الحديد.
برك السباحة , غرف الساونا , الجاكوزي , غرف التدليك.
 الدورات التدريبية للمدربين.

 الموسم الماضي :
ما الشيء الذي تم تعلمه من الموسم الماضي – الايجابيات والسلبيات.

 أسئلة اللاعب نفسه :
كم هي درجة اهتمامك بألعاب القوى ؟
ماذا تتوقع من مدربك ؟

تحليل البرنامج التدريبي السابق

إذا لم يكن هذا هو البرنامج التدريبي الأول لك مع اللاعب فإن المراجعات المهمة الواجب إتباعها حسب مبدأ (SWOT) وهي اختصارات لكلمات Strength , Weaknesses , Opportunities , Threats هي :

1. الايجابيات :

ما هو أفضل جزء في البرنامج ولماذا ؟
ما هو الشيء الذي تم تنفيذه بشكل جيد ولماذا ؟

2. السلبيات :

هل هنالك فجوات في البرنامج؟
ما هو الشيء الذي لم تم تنفيذه بشكل جيد ولماذا ؟

3. الفرص :

كيف نستطيع تطوير البرنامج لمصلحة اللاعب؟

4. التحديات :

ما هو الشيء الذي يمنعنا من تحقيق الأهداف الطويلة والقصيرة؟
تقييم اللاعب

قبل البدء بتخطيط وتصميم البرنامج التدريبي يجب أولاً تحليل أداء اللاعب لتحديد نقاط القوة ونقاط الضعف لديه. الخطوة الأولى هي وضع مواصفات محددة ومثالية مثل (طبيعة الجسم , القوة , التحمل , السرعة , المرونة ... ) والتي سوف تسمح للاعب من تحقيق أهدافه.
الخطوة التالية هي تقييم اللاعب بناءاً على المواصفات الموضوعة في الخطوة الأولى لتحديد نقاط القوة ونقاط الضعف ( تحليل الفجوة ). ومن خلال تحديد الفجوات والتي ممكن أن تتطلب التخطيط طويل الأمد ( 4-8 سنوات ) ولكن هنا سوف نركز على التخطيط السنوي ( ماكروسايكل ) وبالتالي وضع أهداف حقيقية مناسبة لتخفيف حدة الفجوات.
التخطيط باستخدام الفترات

هذه الطريقة تعني تنظيم وتقسيم السنة التدريبية إلى فترات ومراحل بحيث أن كل فترة لها هدف خاص ومحدد لتطوير اللاعب.

فترات السنة التدريبية
تقسم السنة التدريبية إلى 6 فترات على النحو التالي :
1. الفترة الأولى – 16 أسبوع ( شهر 10 , شهر 11 , شهر 12 , شهر 1 ).
2. الفترة الثانية– 8 أسابيع ( شهر 2 , شهر 3 ).
3. الفترة الثالثة– 8 أسابيع ( شهر 4 , شهر 5 ).
4. الفترة الرابعة– 8 أسابيع ( شهر 6 , شهر 7 ).
5. الفترة الخامسة– 8 أسابيع ( شهر 7 , شهر 8 ).
6. الفترة السادسة– 4 أسابيع ( شهر 9 ).

هذا التوزيع على فرض أن قمة للاعب سوف تكون في شهر 8.

ولكن ماذا لو كان هناك موسم للصالات وموسم المضمار ( الخارجي )؟

اللاعب الذي لديه أهداف للمنافسة داخل وخارج الصالات فإن التوزيع السابق سوف يتم تقسيمه حسب التوزيع الجديد كما يلي :
موسم الصالات :

1. الفترة الأولى – 6 أسابع ( شهر 10 , شهر 11 ).
2. الفترة الثانية– 8 أسابيع ( شهر 11 , شهر 12 , شهر 1 ).
3. الفترة الثالثة– 6 أسابيع ( شهر 1 , شهر 2 ).
موسم المضمار ( الخارجي ) :

1. الفترة الأولى – 4 أسابيع ( شهر 2 , شهر 3 ).
2. الفترة الثانية – 6 أسابع ( شهر 3 , شهر 4 ).
3. الفترة الثالثة – 5 أسابع ( شهر 4 , شهر 5 ).
4. الفترة الرابعة – 7 أسابع ( شهر 5 , شهر 7 ).
5. الفترة الخامسة – 6 أسابيع ( شهر 7 , شهر 8 ).
6. الفترة السادسة – 4 أسابيع ( شهر 9 ).

التوزيع السابق على اعتبار أن قمة اللاعب لموسم الصالات المغلقة هو في شهر 2 ولموسم المضمار في شهر 8.
من الممكن أن نغير في هيكل التوزيع السابق بناءاً على أهداف اللاعب و تاريخ البدء بالتدريبات.
أهداف كل فترة :

1. الفترة الأولى – تطوير الصفات العامة للقوة , التحمل , المرونة والتكنيك البسيط.
2. الفترة الثانية – تطوير محددات اللياقة الخاصة وتطوير المهارات الفنية المتقدمة.
3. الفترة الثالثة – المنافسات – تحقيق أهداف موسم الصالات المغلقة.
4. الفترة الرابعة – تعديلات تكنيكية وفنية والتحضير للمنافسات الرئيسية.
5. الفترة الخامسة – فترة المنافسات – تحقيق أهداف موسم المضمار ( الخارجي ).
6. الفترة السادسة – راحة ايجابية – تخطيط والتحضير للموسم القادم.
نشاطات كل فترة :

محددات اللياقة البدنية الواجب تطويرها في اللاعب هي :

 لياقة اللاعب الأساسية.
 القوة العامة والقوة الخاصة.
 التكنيك العام والتكنيك الخاص.
 القدرات الحركية العامة والخاصة.
 التحمل العام والتحمل الخاص.
 السرعة.

طريقة من طرق الانتقال بين هذه القدرات كما يلي :
1. لياقة اللاعب الأساسية.
2. القوة العامة + التحمل + القدرات الحركية + التكنيك.
3. القوة الخاصة + التحمل + القدرات الحركية + التكنيك.
4. السرعة.

عند الانتقال من قدرة إلى أخرى يجب تذكر التدرج في عملية الدخول ببطء وسلاسة ولا يجوز الانتقال مباشرة دون تهيئة مسبقة. بعض القدرات تستمر معك حتى نهاية الموسم التدريبي مثل : تنمية القدرات الحركية ولكن بشدة أقل من السابق.
هنالك أيضاً بعض القدرات التي لم يتم ذكرها كالاسترخاء والتصور وتطوير الصفات النفسية.

تحضير الخطة التدريبية

خطوات إنشاء وتصميم الخطة التدريبية هي كالتالي :

 جمع المعلومات.
 إنشاء نموذج فارغ للخطة العامة يحدد فيه الشهر والأسابيع للسنة التدريبية.

 حدد على الخطة فترة بفترتها ما يلي :

1. المنافسة الرئيسية.
2. نوع البطولات ( وطنية , محلية , مدارس... ).
3. شروط التأهل للمسابقة.
4. لقاءات الأندية المحلية.
5. الفترات الستة السابقة بناءاً على المنافسة الرئيسية والموجودة في الفترة رقم (5).

 حدد على الخطة ما يلي :

1. القدرات الواجب تطويريها ( القوة , التحمل....) ليتم تطويرها في كل مرحلة.
2. وقت تنفيذ هذه القدرات ( الشهر والأسبوع ).
3. شدة التمرين ( كل أسبوع على حدة ).
4. عدد الوحدات التدريبية في الأسبوع.
5. نقاط التقييم ( اختبارات ) لمراقبة تطور اللاعب.
 حدد وحدات التدريب المناسبة لكل قدرة من القدرات داخل كل فترة.
 اجمع وحدات التدريب لكل قدرة على شكل برنامج تدريبي أخذاً بعين الاعتبار عدد وحدات التدريب الأسبوعية , شدة التدريب المطلوبة و فترة التطوير.
تطور اللاعب

نضج اللاعب لا يتحدد فقط بدرجة تطوره في الرياضة والمسابقة المحددة ولكن أيضاً بدرجة التعليم , المهنة , النضج الجسدي , وعلاقاتهم الاجتماعية.
بشكل عام اللاعب ينتقل إلى 7 مراحل خلال حياته الرياضية علماً بأن الانتقال المهم هو عند سن العشرين عندما :

 ينتقل اللاعب إلى الجامعة أو الكلية أو العمل في وظيفة دائمة.
 الانتقال إلى مستوى رياضي أعلى.
 النضج ( الانتقال من مرحلة المراهقة ).
 إقامة علاقة مع زميلة.

المدربون يجب أن يأخذوا بالاعتبار هذه الانتقالات والتحولات للاعبيهم عند تخطيط السنة التدريبية والخطة طويل الأمد.

ما هي دورة التدريب الكبيرة والمتوسطة والصغيرة؟؟؟

دورة التدريب الكبيرة ( Macrocycle ) :

هي فترة زمنية ( مثال : 12 شهر ) تحدد فيها أزمان التحضيرات اللازمة للوصول الى المنافسة الرئيسية.

دورة التدريب المتوسطة ( Mesocycle ) :

هي تقسيمات لتطوير عناصر وقدرات محددة داخل دورة التدريب الكبيرة وهي عادةً بين (4 – 8 ) أسابيع.
مثل : فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص , المنافسات.

دورة التدريب الصغيرة ( Microcycle ) :

هي فترة تدريب قصيرة زمنياً عادةً ( 7 – 10 ) أيام وتحتوي على معلومات مفصلة عن شدة وزمن وترتيب التدريبات داخل الوحدة التدريبية.

ما هي وحدة التدريب وما هي مكونات الوحدة التدريبية

الوحدة التدريبية ممكن أن تتكون من العديد من الأنشطة الفردية ( تدريبات ) مثل : 6 × 80م الشدة 90% الراحة دقيقتين والهدف من التمرين هو ( تطوير تحمل السرعة ).
داخل الوحدة التدريبية هنالك الإحماء , التهدئة ,التكنيك , الفتحات , النشاط المستخدم لتطوير القدرة المطلوبة , كل ما ذكر يسمى بالنشاط ( التمرين ) الفردي.
ما هو البرنامج التدريبي

البرنامج التدريبي ( دورة التدريب الصغيرة ) يتكون من مجموعة من الوحدات التدريبية والتي تنتشر على مدى 7 – 10 أيام.
كيفية تحقيق الهدف

تصميم ووضع الأهداف عملية سهلة , ولكن أحياناً يتم فقدان طريقة التحفيز المناسبة التي يجب وضعها داخل البرنامج التدريبي.
يجب على الأهداف أن تنظم بتركيز عالي وهنالك العديد من الصيغ التي تساعدك في تصميم الأهداف :
مبدأ SMARTER :

SMARTER هي اختصار لكل من :
Specific – الهدف يجب أن يكون محدد وخاص.
Measurable – سهل قياسه.
Adjustable - قابل للتعديل والتكييف.
Realistic – واقعي وقابل للتنفيذ.
Time based – له وقت محدد للتنفيذ.
Exciting – ممتع ومثير ( تحدي ).
Recorded – يجب أن يتم تسجيله.
مبدأ SCCAMP :

SCCAMPهي اختصار لكل من :
Specific – الهدف يجب أن يكون محدد وخاص.
Control – اللاعب يقدر أن يتحكم به.
Challenging – القدرة على التحدي.
Attainable – ممكن تحقيقه.
Measurable – سهل قياسه.
Personal – فردي وشخصي.
مبدأ FITT :

مبادئ التدريب الأساسية مجتمعة في كلمه واحدة وهي FITT
FITT هي اختصار لكل من :
Frequency – كم تكرارها.
Intensity – الشدة.
Time – مدة التدريب.
Type – نوع التدريب ( قوة , التحمل..).
أعمار التدريب

عند تطوير البرنامج التدريبي من المهم وخاصةً عند تدريب اللاعبين صغار السن الأخذ بعين الاعتبار ما يلي :
1. عمر اللاعب الحقيقي : عمر اللاعب من بداية تاريخ الميلاد.
2. عمر التطور : جسدياً , عقلياً وعاطفياً.
3. عمر التدريب : عدد السنوات التدريب الحقيقة ( الاحترافية ).

تطوير أداء اللاعب طويل الأمد (LTAD) : هو عبارة عن تصميم مقترح لتنظيم عملية التطور الرياضي للاعب من قبل الاتحاد الدولي لألعاب القوى والذي يجمع بين مراحل نمو اللاعب مع درجة تطور أداؤه الرياضي.

البرنامج التدريبي السنوي العام

التالي هي أمثلة مقترحة ( برامج تدريبية ) للفعاليات التالية :
1. تدريبات السرعة : 100م , 200م , 400م.
2. تدريبات التحمل : 800م , 1500م , 5000م , 10000م , الموانع.

هذه التدريبات المقترحة مناسبة جداً للاعبين الصغار والذين بدأوا للتو ألعاب القوى.

قواعد (أسس) التدريب الرياضي

1. قاعدة الأعداد العام:
الأعداد العام معناه تطوير جوانب اللاعب وتكامله بدنيا وروحيا والتقيد بهذا المبدأ يعتبر الأساس للوصول باللاعب الى المستويات العليا.
والأعداد بمعناه الشامل الكامل هو عبارة عن نمو وتطوير الأجهزة الداخلية في جميع مراحل التدريب للوصول الى المستويات .وبالتالي الحصول على النتائج الرياضية المطلوبة.
وينقسم الى قسمين :
أ‌- الأعداد البدني العام :
ويقصد به تطوير القدرات (الصفات) البدنية العامة (كالقوة ،السرعة ،المطاولة ،المرونة ،الرشاقة).
ب‌- الأعداد البدني الخاص :
وهي تتعلق بتطويرالقدرات الخاصة بفعالية كرة السلة.
مثلا لاعب كرة السلة لا يستطيع أتقان التهديف من القفز عند أفتقاره الى قوة عضلات الأطراف السفلى التي تساعد على القفز.
2. قاعدة الإنتظام :
وهو الدوام المنتظم في ممارسة البرامج التدريبية حسب الخطة المرسومة وتطبق أيضا أثناء التدرج والأرتفاع بالصعوبة والمطاليب بشكل منتظم.
3. قاعدة الأستمرارية :
عملية التدريب يجب أن يكون بشكل مستمر ومتواصل كأساس للوصول الى المستويات العليا.
4. قاعدة المقايسة :
أختيار تمرينات وحركات وألعاب تتناسب مع اللياقة البدنية والنفسية ومستوى اللاعب فنيا وكذلك الجنس والعمر في جميع مراحل النمو.
5. قاعدة المعرفة :
فهم الفكرة الأساسية للتدريب ومعرفة تأثير كل نوع من أنواع التمرينات البدنية وكيفية وضع تفاصيلها بشكل يؤدي الى أكتساب المهارة الفنية والخطط بوقت أقصر وبنجاح.
6. قاعدة الوضوح :
أعطاء فكرة واضحة عن المهارة أو أية خطة واضحة وصحيحة وكاملة من الناحية الفنية والتكتيكية.
7. قاعدة التنويع والتغيير :
هذه القاعدة تؤكد على ضرورة تركيب برامج التدريب في الوحدات التدريبية على أساس التنويع والتبديل في الفعاليات المختلفة والتمرينات.
8. قاعدة التكرار أو الأعادة :
هذه القاعدة تحدد معدل تكرار التمرينات والحركات من جانب وتكرار الوحدات والدوائر التدريبية من جانب آخر.
9. قاعدة التدريب المستقل والجماعي :
درجة ومستوى كل لاعب من التدريب واللياقة هي العامل الأساس في وضع وتركيب الوحدات التدريبية كما ونوعا.

مفهوم الوحدة التدريبية

تعتبر الوحدة التدريبية هي الوحدة الرئيسية لتشكيل البرنامج التدريبي، وهي عبارة عن مجموعة التمرينات المختلفة التي تشكل على صورة أحمال تدريبية يقوم الرياضي بتنفيذها في توقيت معين في المرة الواحدة، أي إن الرياضي يحضر إلى مكان التدريب ليقوم بتنفيذ الوحدة التدريبية خلال فترة زمنية معينة ينتهي بعدها التدريب ليعود ويكرر هذه الوحدة مرة أخرى في نفس اليوم وتتكرر هذه الوحدات على مدى الأسبوع لتشكل دورة الحمل الصغرى، ثم يتشكل من خلال عدة دورات صغرى الدورة المتوسطة، ويتشكل من خلال عدة دورات متوسطة الدورة الكبرى تنتهي بالمشاركة في البطولة وتحقيق اعلي مستوى رياضي أمكن التوصل إليه خلال دورات الحمل الصغرى والمتوسطة على مدى الدورة الكبرى .

وبناءً على ذلك تعتبر الوحدة التدريبية هي الحجر الأساسي للتخطيط الكامل لدورة الحمل الكبرى أو الموسم الرياضي التدريبي، ولذلك فان النجاح في إعداد وتشكيل حمل التدريب خلال جرعة التدريب الواحدة يعتبر الأساس الأول لنجاح التخطيط الرياضي للموسم الكامل، ويتطلب ذلك مراعاة عدة متطلبات عن كيفية تشكيل الوحدة التدريبية وأهدافها الرئيسية وتقنين الأحمال المختلفة خلالها وأنواع الوحدات التدريبية وتأثيراتها الفسيولوجية المختلفة، وكيفية التنسيق بين ترتيب هذه الوحدات المختلفة خلال اليوم التدريبي الواحد، كذلك خلال دورة الحمل الصغرى أو الأسبوع التدريبي إلى مستوى الموسم التدريبي الكامل .

المكونات الأساسية لتشكيل الوحدة التدريبية :

يتوقف تشكيل المكونات الأساسية للوحدة التدريبية على عدة عوامل تشمل ما يلي :

1. الأهداف والواجبات .
2. نوعية التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بتأثير تشكيل محتويات الوحدة التدريبية .
3. حجم الأحمال التدريبية المشكلة للوحدة التدريبية .
4. تحديد التمرينات المستخدمة في الوحدة التدريبية .
5. نظام العمل والراحة خلال الوحدة التدريبية .

وفي ضوء العوامل السابقة يمكن تقسيم الوحدة التدريبية إلى ثلاثة أجزاء أساسية تشمل الجزء التمهيدي، والأساسي، والختامي .

أولاً : الجزء التمهيدي : -

يمثل هذا الجزء بداية الوحدة التدريبية واهم أهدافه هو إعداد الرياضي لتطبيق وتنفيذ الجزء الأساسي، وفي خلال هذا الجزء تتم عملية الإحماء وتتلخص فوائد الإحماء الفسيولوجية وعلاقتها باستعادة الشفاء فيما يلي :

أ‌- زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة (7%) ودرجة حرارة الجسم بمقدار نصف درجة سنتجراد، ولهذا تأثير في تقليل الدين الاوكسجيني كنتيجة لاختصار الزمن اللازم للوصول إلى مرحلة الحالة الثابتة أثناء الأداء وسرعة المواءمة بين العمليات الفسيولوجية ومتطلبات الأداء، وهذا في حد ذاته يقلل التعب ويؤخر ظهوره ويعطي فرصة أفضل لعمليات استعادة الاستشفاء في تقليل المخلفات الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة اللاهوائية .
ب‌ - زيادة سرعة توصيل الأوكسجين والغذاء إلى الأنسجة مما يسهل من عمليات التمثيل الغذائي .
ج‌ - زيادة سرعة الانقباض والارتخاء العضلي مما يقلل من فرص الإصابات الرياضية .
د‌ - تقليل لزوجة العضلات لوقايتها من التمزقات .
ه‌ - وقاية عضلة القلب من الجهد المفاجئ الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث مضاعفات صحية خطيرة .
وعادة ما ينقسم الإحماء إلى الإحماء العام والخاص .

الإحماء العام :

ويهدف إلى تنشيط الأجهزة الفسيولوجية الحيوية كالجهاز العصبي المركزي والجهاز الحركي والجهاز العصبي اللاإرادي، ولذلك تستخدم تمرينات بدنية لرفع الكفاءة البدنية العامة للجسم .

الإحماء الخاص :

ويستخدم بهدف وضع الجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي الطرفي في أفضل حالة تمكنها من الأداء بفاعلية في الجزء الأساسي من الوحدة التدريبية، بالإضافة إلى تنشيط الوظائف الفسيولوجية اللاإرادية اللازمة لمتطلبات نشاط الجسم .
ويتوقف زمن فترة الإحماء على عدة عوامل ترتبط بالفروق الفردية بين الرياضيين ونوعية الأداء الرياضي وطبيعته، والظروف الخارجية المحيطة، مثال على ذلك ما نلاحظه من اختلاف الرياضيين في حاجاتهم لطول أو قصر فترة الإحماء، كما إن الإحماء لأنشطة السرعة يختلف عنه لأنشطة التحمل بالإضافة إلى تأثير العوامل الخارجية للبيئة، فالإحماء في الجو الحار يتطلب وقتا اقل من الإحماء في الجو البارد .

ثانياُ : الجزء الأساسي -:

ويهدف إلى تحقيق الهدف الرئيسي للوحدة التدريبية، ولذلك تختلف التمرينات المستخدمة تبعاً لاختلاف أهداف الجرعات التدريبية، والتي يمكن إن تكون مرتبطة برفع مستوى الإعداد البدني والنفسي الخاص وتطوير المستوى المهاري والخططي ويعتبر من أهم عوامل التخطيط لهذا الجزء ما يلي :

1. ترتيب تنفيذ التمرينات تبعاً لمستوى شدتها بما يتيح الفرصة لاتخاذ الشكل التموجي الذي يتضح فيه الارتفاع الذي يعقبه انخفاض يسمح بعمليات استعادة الشفاء استعداداً لموجة من الارتفاع في شدة الحمل .
2. الاستفادة من تقنين فترات الراحة البينية بما يجعلها تحقق أهدافها لاستعادة الشفاء وتحقيق التأثير المطلوب .
3. التنويع في استخدام المجموعات العضلية بحيث تتاح الفرصة لتبادل التركيز عليها بما يتيح للمجموعات العاملة تبادل فترات العمل والراحة .
4. التغيير بين العمل اللاهوائي السريع إلى العمل الهوائي البطيء، بما يحقق لمصادر إنتاج الطاقة اللاهوائية إن تأخذ قسطاً من الوقت لاستعادة الشفاء إثناء العمل الهوائي دون التوقف عن التدريب لإتمام ذلك .
5. الاستفادة من أسلوب الراحة النشطة والراحة السلبية خلال الفترات البينية بين المجموعات التدريبية باستخدام تمرينات المرونة والمطاطية والمرجحات وخاصة في حالة تمرينات الإثقال .

العوامل المؤثرة على الفترة الزمنية للجزء الأساسي من الوحدة التدريبية :

يتوقف طول الفترة الزمنية في الجزء الأساسي على عدة عوامل هي :

1. طرق ونوعية تنفيذ التمرينات المستخدمة .
2. إحجام التمرينات المستخدمة .
3. التمرينات وعددها .
4. القدرة على استخدام مبدأ التنويع ما بين الارتفاع والانخفاض بمستوى شدة الأحمال التدريبية .

ثالثاً : الجزء الختامي :

يتم خلال هذا الجزء التدرج في تخفيض شدة الحمل بهدف الوصول بالرياضي إلى الحالة التي كان عليها قبل الوحدة التدريبية، أو على الأقل قريباً منها ومساعدة عمليات استعادة الشفاء على تحقيق أهدافها، ولذلك لا يجب إهمال هذا الجزء للفوائد التالية :

أ‌ - تقليل الفترة الزمنية اللازمة للتخلص من حامض اللاكتيك المسبب لتعب العضلات .
ب‌ - تخليص الألياف العضلية من مخلفات العمل العضلي والتمزقات البسيطة التي حدثت إثناء جرعة التدريب .
ج‌ - تهدئة الجهاز العصبي بعد إثارته خلال التدريب .

شكل (1)
مكونات الوحدة التدريبية

شكل (2)
أسس تشكيل الوحدة التدريبية

أنواع الوحدات التدريبية :

تنقسم أنواع الوحدات التدريبية إلى ما يلي :

1. أنواع الوحدات التدريبية تبعاً لأهدافها .
2. أنواع الوحدات التدريبية تبعاً لاتجاه تأثير حمل التدريب .
3. أنواع الوحدات التدريبية تبعاً لطريقة التنفيذ .

أولاً : أنواع الوحدات التدريبية لاختلاف أهدافها وفقاً لما يلي :

1. الوحدة التعليمية :
وتهدف الوحدة التعليمية إلى تعلم الرياضي خبرة جديدة مثل مختلف المهارات الأساسية أو خطط اللعب أو المكونات المهارية المركبة أو المعلومات النظرية في مجال التدريب أو المنافسة .

2. الوحدة التدريبية :
وتهدف الوحدة التدريبية إلى تنمية مختلف جوانب الإعداد، ويمكن إن تختلف هذه الوحدات تبعاً لاتجاه تأثير الأحمال البدنية المشكلة لها ما بين الوحدات ذات الاتجاه الموحد أو المتعدد كما تختلف أيضاً تبعا لاختلاف حجم الأحمال البدنية .
وتستخدم هذه الوحدات على مدى واسع بهدف الإعداد البدني عند تنمية القوة والسرعة والتحمل والمرونة، وكذلك لتطوير المهارات الفنية والخططية، وتزداد الأهمية النسبية للوحدات التدريبية تبعاً لارتفاع المستوى الرياضي وتطوره من مرحلة إلى أخرى، وعلى مستوى خطة التدريب الموسمية حيث يكثر استخدام الوحدات التدريبية في الفترة الثانية من مرحلة الإعداد وبداية مرحلة المنافسات .

3. الوحدة التعليمية – التدريبية :
ويتميز العمل في هذه الوحدات بالمزج بين النوعين السابقين لتحقيق هدفين في وقت واحد مثل تعليم مهارة جديدة والتدريب عليها لتثبيتها، ويكثر استخدام هذا النوع من الوحدات التدريبية خلال المرحلة الثانية من مراحل التدريب طويل المدى، وكذلك خلال النصف الثاني من فترة الإعداد في خطة الموسم التدريبي .

4. الوحدة الاستشفائية :
تتميز الوحدة الاستشفائية بانخفاض حجم الحمل التدريبي وتنوعه، ويعتبر الهدف الأساسي لهذه الوحدة هو استثارة عمليات الاستشفاء للتخلص من تراكم التعب الناتج عن تنفيذ أحمال تدريبية كبيرة في وحدات سابقة، وهذا بدوره يوفر خلفية جيدة لنجاح عملية التكيف لأجهزة جسم الرياضي .

استخدام وحدة الاستشفاء خلال برنامج التدريب :

أ‌ - يكثر استخدام وحدة الاستشفاء في فترات التدريب القصوى، وذلك بعد تنفيذ عدة وحدات تدريبية ذات أحمال كبيرة .
ب‌ - في اليوم السابق للبطولة لتخليص الجسم من التعب قبل المنافسة .
ج‌ - بعد البطولة مباشرة بهدف التخلص من التعب البدني والعصبي .
د‌ - عند استخدام نظام التدريب اليومي وحدتين أو ثلاث وحدات، يجب إن تكون إحدى هذه الوحدات من نوع وحدات الاستشفاء للتخلص من التعب والوقاية من الإجهاد .

وتدخل الوحدة التدريبية للاستشفاء كمكون أساسي من مكونات التخطيط لتوزيع الأحمال التدريبية نظراً لدورها الهام في تحقيق التكيف الفسيولوجي المستهدف .

5. الوحدة النموذجية :
تعتبر الوحدة النموذجية من أهم إشكال الإعداد المتكامل للرياضي للمنافسة الأساسية، ولذلك فإنها تأخذ تشكيلاً محدداً يشابه الظروف التي تواجه اللاعب في المنافسة، وهذا النوع من الوحدات يستخدم في الفترات التي تسبق المنافسات، وعندما يصل الرياضي إلى مستوى عال من النواحي الفنية والخططية والوظيفية، حيث تقوم الوحدات النموذجية في هذه الحالة بدور هام في التدريب على التكامل في الأداء، ولذلك فهي تناسب بصفة اكبر لاعبي الأنشطة الرياضية التي تتطلب درجة عالية من التوافق، وكذلك في الألعاب والمنازلات .

6. الوحدة التقويمية :
وتهدف هذه الوحدة إلى التحكم في فاعلية عمليات إعداد الرياضي وتقويم فاعلية وسائل الإعداد البدني والمهاري والخططي والنفسي، وهي تحتل مكاناً هاماً في مراحل التدريب طويل الأمد، وكذلك في مختلف مراحل المرسم التدريبي، وتشمل هذه الوحدات مجموعات الاختبارات والمقاييس المختلفة، كما يمكن استخدام مجموعات للتمرينات التي تسجل نتائجها لاستخدامها عند المقارنة في جرعات تؤدى خلال مراحل الموسم التدريبي المختلفة .

ثانياً : أنواع الوحدات التدريبية تبعاً لاتجاه تأثير حمل التدريب :

يوجد نوعان من الوحدات التدريبية تبعاً لاختلاف تأثير حمل التدريب احدهما الوحدة ذات الاتجاه الموحد والوحدة ذات الاتجاه المتعدد .

1. وحدة التدريب ذات الاتجاه الموحد :
يقصد بالوحدة ذات الاتجاه الموحد إن يكون التأثير المستهدف منها في اتجاه تنمية صفة واحدة، بحيث تكون جميع التمرينات المستخدمة تهدف إلى تنمية هذه الصفة، وتختلف أنواع هذه الوحدات تبعاً لاختلاف الصفات البدنية المستهدف تنميتها مثل :

• القوة المميزة بالسرعة .
• القدرات الهوائية .
• القدرات اللاهوائية .
• التحمل الخاص .
• التحمل العام .
• تنمية صفة الاقتصادية في الجهد .
• تحسين وظائف أجهزة الجسم خلال المنافسة .
• تنمية التحمل النفسي في مواجهة التعب .
• تطور المهارات الفنية .

وعند استخدام الوحدة ذات الاتجاه الموحد يراعى الالتزام بالتوجيهات التطبيقية الآتية :

1. استخدام مبدأ التنوع وتطبيق ذلك على طرق التدريب ووسائله حيث إن هذا النوع من وحدات التدريب يؤدي إلى سرعة التعب .
2. التركيز على استخدام حجم حمل تدريبي أكثر وزيادة فاعلية التأثير الفسيولوجي من خلال مراعاة التموج ما بين الارتفاع والانخفاض في شدة الحمل والتغيير ما بين العضلات المستخدمة .
3. إمكانية استخدام هذه الوحدات لتحقيق أهداف محددة مثل زيادة قدرة الرياضي على الاقتصادية في الجهد أو لزيادة التحمل في مواجهة العمل البدني لفترة طويلة .
4. ينصح بعدم استخدام هذه الوحدات في بداية الموسم التدريبي أو مع الرياضي بعد الانقطاع لفترة عن التدريب، ويفضل في هذه الحالة الاعتماد على الوحدات ذات الاتجاه المتعدد .

يتفوق تأثير الوحدات ذات الاتجاه الموحد على الوحدات ذات الاتجاه المتعدد في تحسين النتائج الرياضية وتحسين مستوى الصفات البدنية الخاصة والإمكانات الوظيفية لأجهزة الجسم .

طرق تشكيل وحدات التدريب ذات الاتجاه الموحد :

هناك ثلاثة طرق لتشكيل وحدة التدريب ذات الاتجاه الموحد :

‌أ - التشكيل الثابت :
ويستخدم التشكيل الثابت بتشكيل وحدة التدريب لتنمية صفة بدنية معينة وتكرار تنفيذها بصفة دائمة ضمن برنامج التدريب، فعلى سبيل المثال إذا وضعت وحدة لتنمية السرعة فان التمرينات والأجهزة المستخدمة وطريقة التدريب تبقى كما هي دون تغيير عند كل تكرار لتنفيذ هذه الوحدة .

‌ب - التشكيل المتغير :
ويقصد بالتشكيل المتغير تثبيت الصفة البدنية المستهدفة مع تغيير طرق التدريب أو الوسائل المستخدمة في كل وحدة .

‌ج - التشكيل المركب :
ويقصد بالتشكيل المركب استخدام أنواع مختلفة من طرق التدريب مع وسائل مختلفة للتدريب في نفس الوحدة التدريبية الواحدة .

2. وحدات التدريب ذات الاتجاه المتعدد :
يقصد بوحدات التدريب ذات الاتجاه المتعدد إن تشمل الوحدة الواحدة على تنمية عدة صفات بدنية في نفس الوقت وفي إطار نفس الوحدة، وهناك طريقتان لترتيب وضع هذه التمرينات تبعاً لاختلاف أهدافها، منها طريقة الترتيب المتتالي، والطريقة الأخرى طريقة الترتيب المتوازي .

3. وحدة التدريب ذات الاتجاه المتعدد المتتالي :
تنقسم هذه الوحدة إلى جزئيين أو ثلاثة أجزاء مستقلة تختلف في اتجاهاتها نحو تنمية صفات بدنية معينة، ومثال على ذلك إن يشمل الجزء الأول تمرينات تنمية السرعة والجزء الثاني تمرينات التحمل اللاهوائي والجزء الثالث تمرينات التحمل الهوائي، ويستخدم هذا النوع عدة تشكيلات كما يلي :

1. تمرينات تنمية مكونات السرعة يليها تمرينات تنمية التحمل اللاهوائي .
2. . تمرينات تنمية مكونات السرعة ويليها تمرينات التحمل الهوائي .
3. . تمرينات السرعة ويليها تنمية تمرينات التحمل الهوائي .
4. تمرينات السرعة يليها تمرينات القوة يليها تمرينات التحمل .
5. تمرينات تطوير المهارات الفنية مع تحسين المهارات الخططية .
6. تمرينات تحسين التوافق يليها تمرينات زيادة التحمل التنفسي يليها تمرينات التحمل .
7. تمرينات تحسين المهارات الفنية يليها تنمية السرعة ثم تمرينات تنمية المهارات الخططية .
8. تمرينات تنمية السرعة يليها تمرينات تنمية المهارات الخططية يليها تنمية متكاملة .

4. ترتيب مجموعات التمرينات في الوحدة ذات الاتجاه المتعدد المتتالي :

يتطلب ترتيب أجزاء وحدة التدريب المتعدد المتتالي مراعاة ضمان استعادة الاستشفاء، وفي نفس الوقت الاستفادة من فاعلية تأثير التمرينات المستخدمة وتحقيق أهدافها، ولتحقيق ذلك يراعى عاملان أساسيان احدهما اختيار الترتيب المناسب لتحقيق الأهداف المطلوبة، والأخر تحديد الحجم المناسب لكل جزء من أجزاء الوحدة وتناسب هذا الحجم مع الإحجام الأخرى المكونة للوحدة ويتم ذلك كما يلي :

1. وضع تمرينات السرعة في الجزء الأول من الوحدة التدريبية يلي ذلك تمرينات التحمل بأنواعه المختلفة .
2. عند تشكيل وحدة بهدف تنمية أنواع مختلفة من التحمل يفضل إن يتم البدء بتمرينات العمل اللاهوائي الفوسفاتي ثم العمل اللاهوائي بنظام اللاكتيك ثم العمل الهوائي .
3. مراعاة وضع التمرينات التي تتطلب قدراً من التوافق بين الجهاز العصبي في بداية الجرعة التدريبية .
4. وضع تمرينات تركيز الانتباه دائماً في بداية الوحدة التدريبية لتجنب حدوث التعب وتأثيره على تركيز الانتباه عند وضعه في نهاية وحدة التدريب .
5. يفضل إن تكون تمرينات التحمل في الأجزاء المتأخرة من وحدة التدريب بصرف النظر عن تأثير التعب، باعتبار إن التحمل أساساً هو مقاومة التعب .

5. وحدة التدريب ذات الاتجاه المتعدد المتوازي :

وتهدف طريقة تشكيل هذه الوحدة إلى تنمية أكثر من صفة بدنية في شكل متوازٍ، وتستخدم عادة لتنمية الصفات البدنية المندمجة مثل القوة المميزة بالسرعة، التحمل اللاهوائي والتحمل الهوائي، تنمية تحمل السرعة، تنمية تحمل القوة، تنمية التحمل الخاص .
ويستخدم الترتيب المتوازي عادة في الوحدات التدريبية الأساسية خلال مراحل الإعداد الأولية، نظراً لما تتيحه هذه الطريقة من فرصة زيادة حجم حمل التدريب .
وبصفة عامة تستخدم وحدات التدريب ذات التأثير المتعدد في بداية الموسم التدريبي، ومع الرياضيين ذوي الإعداد غير المتكامل أو بعد الانقطاع عن التدريب لفترة طويلة، كما تستخدم خلال فترات المنافسة الطويلة .
كما يمكن أيضاً استخدامها كنوع من التغيير لاستعادة الشفاء بين وحدات التدريب ذات الاتجاه الموحد .

ثالثاً :أنواع وحدات التدريب تبعاً لطريقة التنفيذ :

قسم (هارا:1971) أنواع وحدات التدريب تبعاً لطريقة التنفيذ إلى عدة أنواع منها الوحدات الفردية والجماعية والموحدة والحرة .

1. الوحدة الفردية :
في هذه الوحدة يقوم الرياضي بالتدريب بمفرده، ويتم التدريب بطريقة فردية اعتماداً على نفسه، وتتميز هذه الطريقة بإمكانية تقنين حمل التدريب بصورة دقيقة وزيادة اعتماد اللاعب على النفس وزيادة الثقة بالنفس .
كما يمكن إن تساعد هذه الطريقة في تنظيم وقت الرياضي، نظراً لاختيار مواعيد التدريب التي تتناسب مع ظروفه الخاصة، غير إن من سلبيات هذه الطريقة عدم توافر عامل المنافسة الناتجة عن مشاركة الزملاء في التدريب .

2. الوحدة الجماعية :
تؤدي هذه الوحدة في وجود عدة رياضيين معاً، مما يخلق فرصة طيبة لاستثارة عامل المنافسة، إلا إن هذه الطريقة يصعب فيها دقة تقنين الأحمال التدريبية كما في الطريقة الفردية .

3. الوحدة الموحدة :
وتتم بان يؤدي جميع الرياضيين التمرينات الموضوعة في شكل جماعي موحد مما يتيح الفرصة للمدرب في التوجيه الجماعي، غير إن من سلبيات هذه الطريقة ضعف القدرة على التركيز الفردي .

4. الوحدة الحرة :
تستخدم هذه الطريقة مع الرياضيين ذوي المستويات العليا اللذين يتميزون بخبرة ومعرفة عالية، ويمكن استخدام أسلوبي لهذه الطريقة منهما التدريب الدائري وطريقة الترتيب الثابت .

‌أ - طريقة الترتيب الدائري :
ويقوم الرياضي بأداء عدة تمرينات في محطات مختلفة تتراوح من (10-12) محطة، وترتب هذه المحطات وتختار التمرينات المناسبة له مما يتيح الفرصة للرياضيين لتنفيذ هذه التمرينات بشكل متتالٍ، وبما يسمح باستفادة جميع أجزاء الجسم، ويتحقق التركيز الفردي على الرياضي لتحديد مقدار المقاومة على كل جهاز في كل تمرين وعدد التكرارات وإيقاع العمل وعدد الدورات خلال الجرعة التدريبية الواحدة .

‌ب - طريقة التدريب الثابت :
يقوم الرياضي بتنفيذ تمرينات لها أهداف معينة مثل تنمية مختلف الصفات الحركية، تطوير إتقان المهارات الفنية والخططية وغيرها، ويمكن استخدام أجهزة مختلفة، كما يمكن التركيز على الحالات الفردية، ومن أمثلة ذلك تمرينات الإثقال المختلفة، التدريبات المهارية المختلفة، التدريبات المهارية وغيرها، بحيث تكون التمرينات المستخدمة غير مرتبطة بنظام المحطات كما في التدريب الدائري .

حمل التدريب

يعتبر حمل التدريب الوسيلة الرئيسة للتأثير على الفرد الرياضي ويؤدي الى الأرتقاء بالمستوى الوظيفي والعضوي لأجهزة وأعضاء الجسم ،وبالتالي تنمية وتطوير القدرات البدنية والمهارات الحركية والقدرات الخططية والسمات الارادية.
يعرف حمل التدريب بأنه "مقدار العبء أو الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الفرد المختلفة كنتيجة لأداء الأنشطة البدنية المقصودة"

مكونات حمل التدريب :

يتكون حمل التدريب من المكونات الأساسية التالية :

1. الشدة : هي السرعة أو القوة أو الصعوبة المميزة للأداء ولها وحدات قياس مختلفة (الثاتية ، الكيلوغرام ، السنتمتر ، المتر ، سرعة أوبطء اللعب.

2. الحجم : ويتكون من : أ- فترة دوام التمرين الواحد . ب-عدد مرات تكرار تكرار التمرين الواحد .

3. الكثافة : ويقصد به العلاقة الزمنية بين فترتي العمل والراحة ويقسم إلى :

( راحة سلبية وراحة أيجابية )

4. الراحة : يقصد بها فترات الراحة البينية التي تتخلل مرات الأداء.

درجات الحمل :

يمكن تقسيم درجات الحمل طبقا لعاملي الشدة والحجم الى الدرجات أو المستويات التالية :

1. الحمل الأقصى :

_ وهو أقصى درجة من الحمل يستطيع

الاطالات

الإطالة هي القدرة على أداء نشاط حركي للمفاصل من خلال المدى الحركي لها.
هى تمارين مخصصة لبسط الأطراف والعضلات لأقصى حد لها. وعندما تمارس الإطالة فهذا معناه أنك تبسط عضلاتك وأطرافك سواء بتطويلها أو بتعريضها. والإطالة عنصر هام للياقة العامة لجسم الإنسان حيث يمكن إطالة جميع عضلات أعضاء الجسم.

خلال الحركة هنالك مجموعتين رئيسيتين من العضلات العاملة :

1.مجموعة العضلات التي تعمل على إنشاء الحركة.
2.مجموعة العضلات التي تكون عكس الحركة والتي تحدد مقدار الاستطالة.
لماذا نؤدي تمرينات الإطالة

الإطالة تلعب دور مهم في تحضيرات اللاعبين عن طريق تطوير المدى الحركي والذي يسمح بتطوير الأداء الفني ومنع التعرض للإصابات.
الإطالة الصحيحة

عندما تقوم بالإطالات بالشكل الصحيح سوف تشعر بعدم راحة متوسطة للعضلات العاملة أما عند الشعور بالألم فيجب على اللاعب أن يوقف الإطالة مباشرة.
الأمور الواجب توفرها قبل البدء بالاطالات

الجسم يستجيب أكثر لبرنامج الاطالات عند إجراء الإحماء المناسب الذي يرفع درجة حرارة الجسم وأيضاً أداء التدريبات البسيطة التي تسمح للعضلات والمفاصل بتغيير في مداهم الحركي.
أنواع تدريبات الاطالات

هنالك عدة أنواع لتدريبات الإطالة مقسمة حسب تكنيك أداؤها وهي : إطالة ثابتة , إطالة متحركة , إطالة جبرية , إطالة نشطة , إطالة سلبية , إطالة ايزوميترك , إطالة بالمساعدة.
الإطالة الثابتة

الإطالة الثابتة تتعلق بالتدرج بالإطالة نحو المرحلة النهائية للإطالة ( الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم ) مع الثبات في هذا الوضع.
مدة الوقت لحظة الثبات في وضع الإطالة الثابتة يعتمد على الهدف والغاية من التدريب.
إذا كانت الإطالة الثابتة ضمن تدريبات التهدئة فيجب أن تثبت الإطالة لمدة 10 ثواني. أما إذا أردت أن تطور المدى الحركي فيجب أن تكون المدة 30 ثانية.
عادةً في الإطالة الثابتة ينصح بزيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق عند الشعور بالراحة من الوضع السابق.
الإطالة الجبرية

الإطالة الجبرية تستخدم لحظات الجسم المتحرك أو العضو المتحرك لمحاولة إجباره على التحرك بمدى حركي أكبر من الحد الطبيعي.
الإطالة المتحركة

الإطالة المتحركة تشمل التحكم بتحركات القدمين والذراعين والتي توصل اللاعب إلى المدى الحركي المطلوب لكل جزء بسهولة وسلاسة.
الفعاليات التي تتطلب حركة مستمرة وديناميكية من الأفضل استخدام تدريبات الإطالة المتحركة معها.
ابدأ بالحركة بسرعة متوسطة في أول تكرارين ومن ثم تدرج نحو السرعة القصوى.
الإطالة النشطة

الإطالة النشطة هي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بدون مساعدة خارجية سوى قوة اللاعب العضلية.
الإطالة السلبية

الإطالة السلبية أيضاً تسمى الإطالة المسترخية , وقريبة من الإطالة الثابتة. وهي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بجزء آخر من الجسم , أو بمساعدة من الزميل.
إطالة الأيزوميترك

وهي نوع من أنواع الإطالة الثابتة والتي تتعلق بمقاومة المجموعات العضلية من خلال انقباضات ايزوميترك ( توتر ) للعضلة التي اجري عليها إطالة.
الإطالة بالمساعدة

الإطالة بالمساعدة تتعلق بمساعدة الزميل الذي تكون لديه معرفة تامة بمهمته ومهمة اللاعب وبدون ذلك سوف يتعرض اللاعب لمخاطر الإصابة. الزميل يقع على عاتقة المهمة الكاملة عن طريق أداء بما يسمى بتكنيك (PNF).
الإطالة بمساعدة الزميل

الزميل يساعدك في تثبيت وضع الإطالة لمدة أطول أو يساعدك في الوصول إلى وضع الإطالة حتى يختفي الشعور بالإطالة تدريجياً.
يجب على اللاعب أن يكون في حالة استرخاء ويتنفس بسهولة خلال التمارين.
يجب أن يثبت الزميل وضع الإطالة لمدة 30 ثانية.
تكنيك PNF

تكنيكPNF يعتمد على استخدام الانقباضات العضلية قبل الاستطالة العضلية للحصول على أكبر قدر من استرخاء للعضلات العاملة.

1. يجب على اللاعب اتخاذ وضعية الاستطالة بحيث يشعر بشعور الإطالة العضلية.
2. الزميل يمسك بالجزء الذي تم عمل استطالة له.
3. الزميل يقوم بالدفع عكس اتجاه الاستطالة لمدة 6 – 10 ثواني ومن ثم يسترخي. عند أداء الاستطالة يحاول الزميل منع أي حركة للجزء الذي تم عمل استطالة له.
4. بعد ذلك يحاول الزميل تحريك الجزء بمقدار أبعد عن الوضع السابق حتى يشعر اللاعب بالاستطالة.
5. العودة للنقطة رقم ( 2). كرر العملية السابقة 3 – 4 مرات قبل أن يختفي شعور الاستطالة.
ما هي أفضل طريقة للإطالة

طريقة الإطالة الثابتة تنتج مخاطر أقل من الإطالة المتحركة و الإطالة المطاطية كمخاطر التعرض إلى الشد العضلي و تهتك بعض الأنسجة العضلية والتعرض إلى الإصابة.
الإطالة الثابتة أسهل في الأداء والتنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان.
للحصول على الإطالة والمرونة في أقل وقت ممكن تستخدم طريقة PNF.
الإطالة الديناميكية أو المطاطية تستخدم كجزء من عملية الإحماء قبل الدخول إلى التدريبات العنيفة والشديدة.

في أي ترتيب تستخدم طرق الإطالة السابقة الذكر

عند إجراء تدريبات الإطالة فإننا نوصي بأن تجرى في الترتيب التالي :

الإطالة الثابتة , الإطالة بالمساعدة , وأخيراً الإطالة الديناميكية.

متى يجب إجراء تمرينات الاطالات

تمرينات الإطالة والمرونة ممكن أن تكون جزء من :

1. تمرينات الإحماء أو التهدئة.
2. كوحدة تدريب منفصلة في البرنامج التدريبي.

ينصح بإجراء تمرينات الإطالة الثابتة بعد التمرين كجزء من عملية التهدئة وللكن لا يجب خلطها مع تمرينات الإطالة الديناميكية أو المطاطية بسبب أن العضلة تكون مرهقة نتيجة التدريب الأساسي وبالتالي فرصة حدوث الإصابة تكون أكبر.
الإطالة الثابتة ينصح بها لأنها تعمل على استرخاء العضلة وزيادة المدى الحركي لها.

بعض العوامل التي تحد من تطوير الإطالة

عوامل داخلية :

1. نوع المفاصل.
2. المقاومة الداخلية داخل المفصل.
3. البناء العظمي ( الهيكلي ) والذي يحد من الحركة.
4. درجة حرارة المفصل والأنسجة المرتبطة حوله.
5. درجة مطاطية العضلة , الأربطة , الأوتار والجلد.
6. قدرة العضلة على الاسترخاء والانقباض للحصول على أكبر قدر من الحركة.

عوامل خارجية :

1. درجة حرارة مكان التدريب ( المكان الأكثر دفئاً وحرارةً يساعد أكثر على تطوير الإطالة ).
2. وقت اليوم ( أغلبية الأشخاص يكونوا أكثر استطالةً في وقت المساء عنه في الصباح ).
3. العمر ( قبل المراهقة يكون الجسم أكثر مرونة واستطالة عنه في فترة المراهقة ).
4. الجنس ( النساء عامة أكثر مرونة واستطالة من الرجال ).
5. محددات كاللباس أو الأدوات والتي تمنع بشكل بسيط الحركة.
6. الفروق الفردية في أداء بعض التمرينات.
7. مدى الالتزام في أداء تمرينات الإطالة.

هنالك العديد من التمرينات التي تساعد على زيادة الإطالة والمرونة للعضلات منها
ما وجد في كتاب " تمرينات الإطالة " للكاتب ن.برووك والذي يحتوى على شرح للتمرينات
بالصور والرسومات البيانية.

الاستشفاء

لقد اخذ مفهوم الاستشفاء حيزاً كبيراً من جهود العلماء والباحثين من خلال إعطائهم عدة تعريفات تؤدي إلى توضيح مفهومه، فمثلاً عرفه (أبو العلا) عن )يسيس) بأنه مصطلح عام يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة (الفسيولوجية) والنفسية للإنسان بعد تعرضها لضغوط زائدة أو تعرضها لتأثير نشاط معين .

وعرفه (ريسان خريبط وعلي تركي) بأنه تحسين..تجديد..تنشيط..استعادة.. تقوية..إعادة بناء..إعادة إنتاج..تعويض..شفاء أو انه الفترة الزمنية التي تعقب الحمل وحتى الوصول إلى المستوى الذي كان عليه الفرد قبل أداء الحمل أو تخطيه واستعادة القدرة على أداء حمل معين من جديد .

في حين عرفه (علي البيك وآخرون) بأنه التبادل الحادث بين الإجهاد والتوتر من جهة وبين الراحة والاسترخاء من جهة أخرى، وان الحركة والسكون هي الإيقاع الطبيعي للحياة التي نعيشها، حيث تلتزم كل خلية وكل ليفة عضلية وكل عضو في جسم الإنسان بهذا الإيقاع، ويطلق على الجزء الخاص بالاسترخاء والراحة والذي يتم فيه إعادة الجسم إلى حيويته مرة ثانية .

وفي ضوء التعريفات المذكورة سلفاً نرى أن عملية الاستشفاء في المجال الرياضي تعني الفترة الزمنية التي تعقب الأداء ويتم خلالها إزالة كل أو بعض الآثار التي تركها الأداء الرياضي، وإعادة تهيئة الرياضي من جديد للأداء اللاحق بالمستوى المطلوب منه لتحقيق الهدف الموضوع .

وارتبط مصطلح الاستشفاء (Recovery) بعدة مصطلحات أخرى مثل الاستعادة (Restoration) ويقصد به الجانب الوظيفي لعملية الاستشفاء، أي استعادة المستويات الوظيفية الطبيعية التي تعرضت لضغوط أو تغيرات تحت تأثير نشاط معين، بينما يعني مصطلح التجديد : (Regeneration) بأنه استعادة المستويات النفسية إلى طبيعتها خاصة ما يرتبط منها بالناحية المزاجية، أما مصطلح التأهيل : (Rehabilitation) فيقصد به الشفاء من الإصابة أو الأمراض التي غالباً ما تكون نتيجة لحمل التدريب الزائد .

أهمية الاستشفاء :

بعد إن تطرقنا إلى إن الحمل التدريبي يعد أكثر العوامل أهمية للارتفاع بمستوى الانجاز الرياضي وتطويره، أصبحت مشكلة الاستشفاء وعمليات التخلص من أثار التعب لدى الرياضيين لا تقل أهمية عن ذلك، وليس مبالغة إذ قلنا أنها أصبحت تحتل المكانة الأولى من حيث الأهمية بعد إن أصبح هذا الموضوع هو الاتجاه الجديد والحديث للارتفاع وتطوير مستوى الانجاز .

وفي هذا الصدد يذكر ) أبو العلا) في سبيل تطوير مستوى النتائج الرياضية ظل الاعتماد على زيادة حجم حمل التدريب لفترة طويلة هو العامل الأكثر أهمية من حيث التأثير، وكلما زاد حجم الحمل ارتفع مستوى الانجاز الرياضي حتى وصل هذا الحجم إلى درجة كبيرة يمكن اعتبارها الحد الأقصى الذي لا يمكن تخطيه، اتجه الباحثون إلى زيادة فاعلية حمل التدريب عن طريق تحسين نوعية حمل التدريب بزيادة الشدة، وبعد زيادة كل من الحجم إلى الحد الأقصى وكذلك الشدة كان لابد من البحث عن جديد لتطوير فاعلية التدريب الرياضي .

وكذلك ذكر (علي البيك وآخرون) بأنه قد أصبحت كيفية الارتقاء بمستوى الحجوم التدريبية مع ضمان عدم الوصول إلى الإجهاد من أهم مشاكل التدريب الرياضي الحديث، حيث يواجه المدرب دائماً بعدم قدرة الرياضيين على استيعاب هذه الحجوم ويصبح في حيرة، وإما إذا أعطى إحجام تدريبية قليلة فان فرصة الوصول إلى المستويات الرياضية العالية سوف تقل أو قد تكون في حكم المستحيل .

ونتيجة لما ذكر أنفاً في أعلاه فقد أصبح الاتجاه الجديد لتطوير فاعلية التدريب الرياضي لغرض تحقيق المستوى العالي للانجاز الرياضي وتطويره يعتمد ويرتبط ارتباطاً وثيقاً بتنفيذ حمل تدريبي عالي مع استخدام نظام وعمليات استعادة الاستشفاء بوسائله المختلفة والمناسبة والملائمة للمنهج التدريبي وأهدافه .
ونتفق مع ما ذكره (عصام عبد الخالق) في إن تطور الحالة التدريبية للرياضي لا تأتي من خلال زيادة الحمل التدريبي فقط، وإنما من خلال التعاون بين المدرب والرياضي والطبيب الرياضي في تنظيم العمل بينهما .

نظريات الاستشفاء والتكيف :

لقد أصبح رفع مستوى الانجاز الرياضي وفي مختلف الألعاب الرياضية لا يعتمد فقط على تنفيذ حمل تدريبي عالي، وبالاعتماد على شدة وحجم ونوعية التمرينات المستخدمة، وإنما من خلال الاهتمام أيضاً بعمليات الاستشفاء والراحة بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية والدوائر التدريبية المختلفة .
إذ تؤدي فترة الاستشفاء دوراً مهماً في تشكيل حمل التدريب والتكيف له من قبل الرياضي، ومن اجل فهم عملية الاستشفاء بالشكل الصحيح ومعرفة تأثيراتها على مستوى الانجاز لابد لنا من التطرق إلى أهم النظريات التي تناولت موضوع الاستشفاء بالعرض والتحليل .

نظرية العامل الواحد (One Factor Theory) :

يطلق أيضاً على هذه النظرية مصطلح نظرية التعويض الزائد، ويمكن تقسيم مراحل استعادة الاستشفاء إلى أربع مراحل بموجب هذه النظرية وهي :

1. التعب أو الاستهلاك (Depletion).
2. الاستشفاء (Recovering).
3. التعويض الزائد (Over Compensation).
4. العودة إلى الحالة الأولية (Original Statue).

وتعد المراحل أعلاه تقسيماً عاماً للدراسة إذ يمكن إن تتم نفس هذه المراحل مع اختلاف الفترات الزمنية لكل منها، وكذلك الاختلاف في نوعية ومستويات التغيرات الوظيفية بعد أداء المؤثر الواحد وخلال فترة الاستشفاء بين تكرار وأخر، وكما تحدث بين وحدة تدريبية وأخرى، وكذلك على مستوى الدورات التدريبية المختلفة .

تحدد مرحلة التعب أو الاستهلاك من بداية الأداء البدني للحمل التدريبي وحتى الإنهاء منه وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء من التعب، إذ كلما كانت درجة التعب في حدود فترة الرياضي كان الاستشفاء من اثأر التعب أسرع والعكس صحيح، ويتم خلالها استهلاك مصادر الطاقة بحسب نوع الحمل من حيث الشدة والحجم، إن تكرار الحمل خلالها لا يصلح تماماً .

في حين تؤدي مرحلة الاستشفاء دوراً مهماً في حدوث عمليات التكيف الوظيفي ونجاحها أو فشلها، وخلال هذه الفترة تحدث التغيرات الوظيفية والبنائية المسؤولة عن تطوير الكفاية الوظيفية ورفع مستوى الانجاز الرياضي، ويتم ذلك من خلال التوقيت الصحيح والمناسب لتكرار حمل التدريب بعد فترة الاستشفاء الملائمة .

وقد قسم (أبو العلا) نقلاً عن (بلاتوف) هذه المرحلة إلى فترتين هما :

- فترة الاستشفاء المبكر : وتتم خلال عدة دقائق إلى هذه ساعات، إذ يحاول الجسم العودة إلى حالته الطبيعية والتخلص من أثار التعب، وتحدث هذه المرحلة خلال التدريب أو المنافسة أو بعدهما .

- فترة الاستشفاء المتأخر : والتي تتميز بحدوث التغيرات الوظيفية والبنائية التي تساعد الجسم على نجاح عمليات التكيف الوظيفي، ومن خلال ردود أفعال أجهزة الجسم الداخلية، وفي ضوء أحمال تدريبية عديدة وغالباً ما يلاحظ خلال هذه الفترة حدوث بدايات مرحلة التعويض الزائد .

أما المرحلة التي تلي فترة الاستشفاء المتأخر أو قد تتداخل معها في بعض الأحيان والتي يتميز خلالها الرياضي بحالة وظيفية جيدة تجعله في وضع أفضل مما كان عليه قبل أداء التدريب، فأنها مرحلة التعويض الزائد والتي عادة ما يفضل تكرار حمل التدريب خلالها والذي يؤدي إلى رفع مستوى الانجاز الرياضي وتجنب حالة الإجهاد وركود المستوى .
في حالة زيادة طول فترة الاستشفاء بين المؤثرات التدريبية أو بين الوحدات التدريبية داخل الدورة التدريبية أو بين الدورات التدريبية المختلفة تحدث مرحلة العودة إلى الحالة الأولية، أي رجوع مستوى الرياضي إلى المستوى الذي بدأ منه أولاً، وبذلك من الصعب حدوث التطور وارتفاع المستوى في هذه الحالة .

نظرية العاملين (Two Factor Theory) :

يسمى على هذه النظرية أيضاً بنظرية اللياقة والتعب (Fitness–Fatigue Theory) أيضاً، وتعتمد على فكرة أن عمليات التكيف الوظيفي للرياضي لا تعد ثابتة ولكنها تختلف وتتغير تبعاً لعنصر الوقت، فهناك تغيرات بطيئة وأخرى سريعة .
وبناءً على هذا التقسيم فان اكتساب اللياقة البدنية يعد من التغيرات البطيئة، إذ لا يمكن أن يرتفع مستوى اللياقة البدنية خلال دقائق أو ساعات بعد التدريب، أما التعب أو ضغوط التدريب التي تقع على كاهل الرياضي فأنها تغيرات سريعة فقد تظهر إثناء أو بعد لتدريب مباشرة ولكنها تتغير خلال ثوان أو دقائق أو ساعات أو حتى أيام، لذا ينم تحديد فترات الراحة البينية أو الاستشفاء بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة أكثر من عمليات زيادة التعب والإجهاد .

الاستشفاء :

• ان طبيعة الحياة تفرض على الكائن الحي ما بين الحركة والسكون، والجهد والاثارة والتوتر من جهة والراحة من جهة اخرى، وبين المجهود البدني الواقع على كاهل الرياضي وبين فترة الراحة اذ ان هذا الايقاع الطبيعي الذي نتعامل به في الحياة التي نعيشها بصورة عامة والحياة الرياضية بصورة خاصة يفرض على أجهزة الجسم ( كل ليفية عضلية وكل عضو في جسم الانسان التعامل بهذا الايقاع) .

• ان الذي يهمنا هنا ما يحدث أثناء النشاط البدني وكيفية امكانية عودة الجسم الى حالته الطبيعية قبل اداء هذا النشاط ورجوع الاجهزة الوظيفية للرياضي وكل ما حدث من تغيرات فسيولوجية الى الحالة التي كان عليها قبل اداء النشاط .

• اذا فالاستشفاء هو :-

- الحالة الوظيفية التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة الى الحالة الطبيعية .
- أو عبارة عن اداء نشاط حركي مستمر بايقاع هادىء عقب المجهود البدني لغرض تخفيض كمية وكثافة اللاكتيك المتراكم في العضلات الذي يعمل على الاقلال من التعب .
- أو مصطلح يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والنفسية للانسان بعد تعرضها لتأثير نشاط بدني معين أو لضغوط زائدة .

• ان فترة استعادة الشفاء تتعلق بشدة وحجم ونوع التدريب خلال الوحدة التدريبية حيث تنقسم الى (( فترة مبكرة وفترة متأخرة )) حيث تستمر الفترة المبكرة لعدة دقائق أما الفترة المتأخرة فتصل الى عدة ساعات .
حيث ان الرجوع الى الحالة الطبيعية تتعلق في عودة التمثيل الغذائي والطاقة الى ما كانت عليه قبل اداء العمل البدني فهي سريعة في بداية الفترة ثم تبدأ بالتباطيء.

كما وان الرجوع الى الحالة الطبيعية يتعلق بنوع التدريب (( مستمر – فتري – قوة – سرعة – مطاولة ….الخ )) حيث ان تفاوت اختلاف الفترة الزمنية لاستعادة الشفاء يرجع الى اللياقة الوظيفية لاجهزة الرياضي .

مثال :- عند استخدام مجهود بدني يصل الى الحد الاقصى تعود الحالة الوظيفية الى حالتها الطبيعية وكما ياتي :-

1. الضغط بعد (6- دقائق .
2. استهلاك الاوكسجين (16-18 ) دقيقة .
3. النبض أكثر من (20) دقيقة .
ATP .4في الفضلات بعد (3) دقائق .
CP .5 فترة زمنية أكثر من ذلك .
6. الجلايكوجين من (30 دقيقة ) بعض الجلايكوجين من ( 5-46) ساعة وحسب نوع النشاط البدني .

يعود الجلايكوجين بسرعة الى المخ ------> بسرعة أقل الى القلب -----> بطيء الى الكبد -----> أبطأ الى العضلات .

• ان جسم الرياضي يفقد أثناء الجهد البدني كل من (الاوكسجين، ATP ، الكلايكوجين في العضلات والكبد وكلوكوز الدم والدهون) وبعد المجهود تبدأ هذه العناصر بالعودة الى الحالة الطبيعية التي قد لا تعود الى ما قبل المجهود البدني.

مراحل الاستشفاء :-

1. الاستتشفاء المستمر : ويحدث هذا النوع خلال تنفيذ الجرعة التدريبية أو المنافسة حيث يمكن الجسم أن يعوض نقص الاوكسجين أثناء الجري .

2. الاستشفاء السريع : ويحدث هذا النوع في نهاية الجرعة التدلريبية حيث يتخلص الجسم من مخلفات الطاقة مثل CO2 , LA كما ويعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت خلال المجهود البدني .

3. الاستشفاء العميق : خلال هذه المرحلة تتم عمليات التكيّف ويصبح الرياضي أفضل مستوى مما كان عليه من الناحية الفسيولوجية والنفسية .

الاسس البيولوجية للاستشفاء :-

1. اعادة مخزون العضلات من الفوسفات :

ان مخزون العضلات من ATP , PC المسؤول الاول عن مد الجسم بالطاقة المباشرة خلال العمل البدني حيث يبدأ العمل أولاً ب ATP من خلال انشطاره باستخدام انزيم ATP ase كما مر ذلك في موضوع أنظمة الطاقة حيث يعد PC الاساس في تكوين الATP باستخدام أنزيم CPK .
ان اعادة مليء المخازن الفارغة ب ATP تختلف نسبتها والفترة الزمنية للاستشفاء.

2. اعادة مخزون الجلايكوجين :

أن الجلايكوجين يوجد في ثلاث مناطق هي ( العضلات، الدم، الكبد ) وان أهمية هذه الكمية تكون ما بين (350 – 450 غم ) ففي أثناء الجهد البدني يفقد الرياضي جزء كبير من هذه الكمية وعليه يجب أن يعوض ذلك خلال النشاط البدني أو في مرحلة الاستشفاء حيث يرتبط عمله داخل العضلات بعاملين :

أ-درجة تركيزه وامداد العضلات بالاوكسجين بواسطة جهاز الدوري التنفسي .
ب-معدل تراكم حامض اللاكتيك بالدم والعضلات .

ان مقدار ذلك يتوقف على طبيعة الاداء وشدته ونظام الطاقة المستخدم هوائي أو لاهوائي، كما وان اعادة كمية الكلايكوجين الى الكمية الطبيعية يتعلق بعدة عوامل :-

أ‌ - نوع الغذاء الذي يتناوله الرياضي بعد المجهود البدني .
ب‌ - نوع الحمل التدريبي (( مستمر أو فتري )).

3. المايجلوبين والاوكسجين :

ان المايكلوبين هو الوسيط الذي ينقل الاوكسجين خلال غشاء الخلية تاعضلية من الخارج الى الداخل في عملية الاكسدة لتحرير الطاقة حيث يرتبط عمله بالهيموكلوبين ويوجد المايكلوبين في الالياف العضلية بنسب مختلفة بين الحمراء والبيضاء، حيث تقدر نسبته حوالي 11ملم لكل كغم عضل، وتقدر نسبة اوكسجين المايكلوبين ب500مللتر ان عملية امتلاء مخازن المايكلوبين بالاوكسجين بعد الجهد البدني خلال الاستشفاء تشبه عملية امتلاء مخازن الفوسفات حيث تكون سريعة في البداية ثم تتبطأ .

الدين الاوكسجيني :-

ان متطلبات الطاقة تكون أقل خلال عملية الاستشفاء مماعليه أثناء الجهد البدني في حين نجد ان استهلاك الاوكسجين يستمر بمستوى عالي لمدة من الزمن تعتمد في طولها على شدة التمرين ( التدريب ) التي أداها الرياضي، حيث ان كمية الاوكسجين المستهلك خلال الاستشفاء بالنسبة للكمية المستهلكة في نفس الفترة الزمنية خلال الراحة تسمى الدين الاوكسجيني وتقدر كمية الدين الاوكسجيني بحوالي 180 لتر/ د ويشتمل الدين الاوكسجيني على قسمين :

أ‌ - الدين الاوكسجيني بدون اللاكتيك (( والمعروف بالقدر السريع للدين الاوكسجيني )) والذي يعمل على توفير الاوكسجين اللازم للطاقة المطلوبة لاعادة بناء فوسفات العضلة .

ب‌- الدين الاوكسجيني اللاكتيكي (( والمعروف بالقدر البطيء من الدين )) ويطلق عليه لاكتات الاوكسجين والذي يرجع الى الطاقة النشطة للتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم في العضلات والدم .

4. التخلص من حامض اللاكتيك بالدم والعضلات :-

ان حوالي 85% من حامض اللاكتيك الناتج من المجهود البدني يعاد تشكيله في صورة كلايكوجين في الكبد و15% يتحول الى ماء وثاني أوكسيد الكاربون وهذا سوف يحتاج الى أوكسجين لتعويض ما تم فقدانه، وللمساعدة على التخلص من حامض اللاكتيك من أجل منع حدوث التقلصات بعد أنتهاء التدريب أو خلال الايام التالية حيث أن تراكم حامض اللاكتيك في العضلات يؤدي الى التعب فيها وهو بالتالي يحتاج الى فترة ليست بالقصيرة للتخلص من نسبة لابأس بها منه عقب كل تدريب وذلك من خلال الاستشفاء الايجابي عن طريق الهرولة البطيئة لمدة زمنية معينة وبمعدل نبض 120 ض / د، كما ويمكن استخدام تمارين المرونة والاسترخاء والتهدئة، فضلاً عن استخدام التدليك والسونا واللذان يعملان على التخلص من تراكم حامض اللاكتيك في العضلات وبفترة زمنية من 30 دقيقة الى أكثر من ساعة .

أنواع الاستشفاء :-

1. الاستشفاء الايجابي : ويشمل :-

أ‌ - أنشطة التهدئة - مثل الهرولة الخفيفة في نهاية الجرعة التدريبية لمدة 15 دقيقة .
ب‌ - تشكيل حمل التدريب - بحيث لاتنفذ جرعات تدريبية عالية الشدة بشكل متتالي أو كبيرة الحجم خلال دورة التدريب الصغيرة (( الاسبوعية )).
ج‌ - تعويض السوائل - يجب تناول السوائل وخاصة الماء قبل وأثناء وبعد التدريب ويعتبر تناول الماء مع الكلوكوز من أفضل الوسائل لتعويض الماء والطاقة .
د‌ - التغذية - يجب أن يشمل الغذاء على نسبة عالية من الكاربوهيدرات المركبة التي يجب تناولها بعد المنافسة أو التدريب مباشرة، حتى تضمن تعويض الكلايكوجين الذي فقدته العضلات، كذلك الاغذية الغنية بالاملاح ( صوديوم، بوتاسيوم، حديد ....الخ .
ه‌ - النوم - يجب تعويد الرياضي على النوم في توقيتات معين وتجنب السهر بحيث لاتقل عن 8 ساعات .
و‌ - التمشية - يفيد المشي الحر للاسترخاء والترويح في نهاية اليوم التدريبي .

2. الاستشفاء السلبي : ويشمل :-

أ‌ - التدليك - يتم التدليك للتخلص من اللاكتيك وتنشيط الدورة الدموية .
ب‌ - حمامات الاسترخاء - استخدام الجاكوزي بحيث تكون درجة الحرارة 36 مئوية حيث تساعد على التخلص من حامض اللاكتيك واستعادة معدل القلب .
ج‌ - الساونا - تستخدم للاستشفاء ويمكن استخدام التدليك معها في نفس الوقت وبمعدل مرة في الاسبوع .

الاستشفاء بالوسائل التدريبية :

يقصد بالوسائل التدريبية للاستشفاء جميع الاجراءات التي يعتمدها المدرب قبل وخلال وبعد التدريب والتي تتلخص في كيفية التنسيق بين حمل التدريب بمختلف درجاته واتجاهاته وانواعه وتأثيراته المختلفة ونوعية التعب الناتج عنه ، وبين الراحة والتي تعني الفترة الزمنية اللازمة لحدوث عمليات التكيف المطلوب والاستشفاء من آثار التدريب مراعيا" في ذلك نوع الراحة المستعملة وطول فترتها داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية وبين الدورات التدريبية المختلفة، كذلك تقنين حمل التدريب وفقا" لقدرات ومستوى الرياضي والفروق الفردية بين الرياضيين يعمل على التكيف المناسب لاهداف التدريب وسرعة الاستشفاء من آثار التعب .

ان التخطيط الصحيح للمنهج التدريبي على مستوى الوحدة التدريبية واجزائها الاساسية او على مستوى الدورات التدريبية المختلفة ، واستخدام وسائل استعادة الاستشفاء المناسبة لاهداف التدريب ، وتضمين المنهج التدريبي الوحدات والدورات التدريبية الاستشفائية يؤدي الى ارتفاع مستوى الانجاز والتكيف الى اهداف التدريب وسرعة ازالة آثار التعب والوصول الى قمة التعويض الزائد في الوقت المناسب .

ويتميز الرياضيون ذوو المستويات العليا بسرعة الاستشفاء ، فعلى سبيل المثال تتضاعف نسبة الاستشفاء من (1.5-2) مرة لدى الرياضيين الدوليين مقارنة برياضي الدرجة الاولى والثانية عند ادائهم لنفس الحمل التدريبي .
تمتاز الوحدة التدريبية ذات الاتجاه او التأثير الواحد بزيادة التأثير في رفع مستوى الصفات البدنية مقارنة بالوحدة التدريبية ذات الاتجاهات او التأثيرات المتعددة ، الا ان زمن او طول فترة الاستشفاء منها يكون اطول نسبيا" نظرا" لزيادة تركيز التعب .

هناك بعض العوامل التي تؤثر في طول زمن الاستشفاء بعد اداء الوحدات التدريبية ، اذ تكون اسرعها واقصرها بعد اداء الوحدات التدريبية المخصصة لتطوير صفة السرعة والقوة المميزة والتوافق وتحسين الاداء الفني والخططي ، فقد تتراوح ما بين (2-3) ايام وبأستعمال الاحمال التدريبية الكبيرة ، اما بعد الوحدات التدريبية والمخصصة لتطوير مختلف انواع التحمل ، فتمتاز بكونها اطول الفترات للاستشفاء ، اذ تتراوح ما بين (5-7) ايام لاسيما بعد اداء الوحدات الخاصة بالتحمل الهوائي.

الاستشفاء بالوسائل الغذائية :

تعد التغذية الجيدة والمتوازنة والمناسبة لنوع الجهد المبذول احدى العوامل المهمة لرفع مستوى الكفاية البدنية وزيادة سرعة عمليات الاستشفاء ومقاومة التعب .
ويتطلب تهيئة احتياجات الرياضي اليومية من العناصر الغذائية تخطيط برنامج التغذية بمهارة ، بأعتبار ان الجسم لايحتاج للغذاء لمجرد كونه وقودا" للطاقة وانما لعمليات البناء الموفولوجي ( الشكلي والبنائي ( والاستشفاء .

تختلف حاجة الرياضي الى العناصر الغذائية تبعا " لاختلاف طبيعة الفعالية الرياضية ومتطلبات ادائها ، اذ تعد المواد الكاربوهيدراتية اساسية في جميع التخصصات الرياضية ولكنها تكتسب اهمية خاصة في رياضات التحمل ، بينما يتطلب الاداء المميز بالقوة والسرعة الى عنصر البروتين والفيتامينات ، وكذلك تعد الدهون مصدرا" غذائيا" غنيا " بالطاقة ، فقد يحتوي الغرام الواحد منها على (9) سعرات حرارية كبيرة ، بينما يحتوي الغرام الواحد من الكابوهيدرات على (4) سعرات حرارية كبيرة ، وتتلخص وظائف الدهون الاساسية في توفير الطاقة اثناء العمل العضلي لفترة طويلة وحماية الاجهزة الداخلية من الصدمات وعازلا" للحرارة في حالة البرد وتقوم بنقل الفيتامينات وتزيد من شهية الطعام ولكنها تعد معوقا" للتخلص من حرارة الجسم في الاجواء الحارة .

ويحتاج الرياضي الى تناول الفيتامينات ولو بكميات قليلة نسبيا" ، اذ انها تؤدي دورا" مهما" في انتاج الطاقة وبناء الانسجة والتمثيل الغذائي ومقاومة الامراض وتركيب الانزيمات ونشاط الغدد الصماء وهضم المواد الغذائية ، وتزداد الحاجة اليها في حالة تغير الضغط الجوي ودرجة الحرارة كالتدريب والمنافسة في المرتفعات .
اما الماء الذي يعد العامل الاساس الثاني بعد الاوكسجين لحياة الانسان ، فأنه يشكل الجزء الرئيس المكون لانسجة الجسم والدم واللمف وجميع سوائل وعصارات الجسم الاخرى .

يجب ان تنظم عملية تناول الرياضي للماء تبعا " لنوعية التدريب والجهد المبذول ونظام التغذية والظروف الجوية ، اذ ان نقص الماء يؤدي الى زيادة لزوجة الدم مما يؤدي الى زيادة العبء الواقع على القلب وجهاز الدوران ، كذلك يمكن ان يؤدي الى مجموعة من الاصابات يطلق عليها اصابات الحرارة منها التقلص العضلي والاجهاد الحراري.

وأخيرا" يتطلب من الرياضي خلال ممارسة التدريبات الرياضية والمنافسات صرف طاقة كبيرة يحصل عليها من تناوله للغذاء المتنوع والمتوازن من العناصر الغذائية الاساسية المختلفة ، ويجب على الرياضي ان يوازن بين كمية الطاقة التي يتناولها والمستهلكة ، فكلما زادت الاولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم مما يؤدي الى انخفاض المستوى ، اما اذا زادت الثانية عن الاولى ادى ذلك الى فقدان الوزن وضمور العضلات مما يؤثر ايضا" سلبا" على قدرة الرياضي للاداء الصحيح .

الاستشفاء بالساونا والجلسات المائية :

تستخدم الساونا في المجال الرياضي وبمختلف انواعه لتحقيق عدة اهداف ، منها التخلص من التعب الناتج عن الاحمال التدريبية والتوتر العصبي الزائد وزيادة الاحساس بالاسترخاء والهدوء وسهولة النوم وزيادة سرعة عمليات استعادة الاستشفاء وعلاج الاصابات الرياضية والتعود على التغيرات المصاحبة لتغيرات المناخ كاقامة البطولات في مناخ يتميز بارتفاع درجة الحرارة ونسبة الرطوبة ، كما تستخدم الساونا كوسيلة للاحماء مع بعض التمرينات البدنية .

ويمكن مع الساونا استخدام بعض وسائل الاستشفاء الاخرى مثل الجلسات المائية في زيادة فاعليتها ، اذ تنفذ بواسطة استخدام الدوش بمختلف انواعه من خلال طبيعة التركيب ودرجة حرارة الماء وقوة ضغطه ، او بواسطة استعمال المغاطس المائية المختلفة ، فمنها المغطس الكلي للجسم او لجزء من الجسم ، او من حيث درجة حرارة الماء ومكونات الماء وفترة استخدام المغطس ، وأخيرا" يمكن تنفيذ الجلسات المائية من خلال استخدام الماء في تدليك الرياضي.

ويشير " ريسان خريبط " الى القيمة الصحية للاستحمام ، فأنه يعد أحد وسائل استعادة الاستشفاء ، فالحمام الساخن بعد التدريب والمباريات والذي تتراوح درجة حرارة الماء فيه بين (30-35) درجة مئوية اذ يؤدي الى تهدئة الجهاز العصبي المركزي ويخفض التوتـر العضلي الزائد ويسـاعد في ظهور الانتعاش والعافية ، وبموجب دراسة " تاليشوف " ان استخدام الماء الساخن والبارد بالتعاقب سيكون ذو تأثير اكبر.

ويضيف " علي البيك وآخرون " بأن استخدام حمام الاعشاب الطبية يساعد على التخلص من الدهون والعرق الزائد المتراكم على الجلد ويعمل على تهدئة الجهاز العصبي من خلال التأثير على نهايات الاعصاب ، ويتم ذلك باضافة اعشاب طبية خاصة الى ماء درجة حرارته تتراوح بين (35-37) درجة مئوية وتكون مدة الاستحمام فيه من(10-15) دقيقة ، اما استخدام التدليك المائي باستعمال مغطس خاص مجهز بمخارج للماء او باستخدام الدوش فله تأثير مزدوج اذا ما وضع في الحسبان درجة حرارة الماء فضلا" عن التأثير الميكانيكي للماء ، ان استخدام الدوش الساخن يخفض من استثارة الاعصاب الخاصة بالاحساس والحركة ويرفع من شدة عمليات تبادل المواد ، اما الدوش الدافئ فأنه يحدث تأثيرا" مهدئا" في النواحي العضوية ونهايات الاعصاب ، فقد يحدث خفضا" في معدل استثارتها مما يشعر الرياضي بالراحة ، اما استخدام الدوش المختلط فيتم بالشكل الاتي :

- دقيقة واحدة ماء ساخن بدرجة حرارة (37-38) مئوية تعقبها (5-10) ثوان ماء بارد بدرجة حرارة (12-15) مئوية ويكرر لمدة (7) دقائق فأنه يعد وسيلة فعالة لاستعادة الاستشفاء.

والساونا احدى الوسائل الفعالة للاسراع بعمليات استعادة الاستشفاء لاسيما في المراحل التي يتعرض فيها الرياضي لاحمال تدريبية ذات شدات عالية، اذ ان استخدامها يؤدي الى تغيرات ايجابية في المراكز العصبية العليا والى تغيرات بيوكيميائية داخل العضلات وتحسن سريان الدم بالانسجة الطرفية وفاعلية كبيرة بأرتخاء العضلات وسرعة التفاعلات الخاصة باستعادة الاستشفاء وطرح نواتج التفاعلات والسموم مع العرق الغزير خلال الساونا ، وان درجة الحرارة المثلى داخل الساونا بشـكل عام هـي (90) مئوية مع نسبة رطوبة تتراوح (5-15%) ، فيما حدد " باليفسكي ) في بحثه عن تأثير حمامات الساونا على سرعة استعادة الاستشفاء بدرجة حـرارة تتـراوح (75-80) مئـوية ونسـبة رطـوبة (5-15%) وحصل على نتائج ايجابية خصوصا" عند استخدام التدليك بعد الساونا.

الاستشفاء بالتدليك :

يعد التدليك الرياضي احد الوسائل الفعالة للاسراع بعمليات استعادة الاستشفاء للرياضي من تعب التدريب ورفع كفايته البدنية والرياضية والتخلص من التوتر النفسي وعودة عمل الاجهزة الوظيفية للجسم للحالة الطبيعية .

وحدد " ريسان خريبط " نقلا" عن ( ايكوفا) ان كفاءة اداء العضلات المتعبة وتحت تأثير التدليك ليس فقط يمكن استعادتها الى المستوى الاولي ، وانـما غالبا " ما يتجاوزه بعد (10-15) دقيقة على التدليك ، وقد اظهرت نتائج عدد من الابحاث اهمية الدور الكبير الذي يؤديه التدليك خلال عمليات استعادة الاستشفاء.

ويوضح " علي البيك وآخرون " نقلا" عن ( كونشينيف ) ان التدليك يستخدم في المجال الرياضي لتحقيق ثلاثة اغراض هي :

- الاسراع بعمليات استعادة الاستشفاء بعد التدريبات التي تحدث التعب الشديد .
-الاعداد للتدريب او المنافسة ( الاحماء ) اذ يؤدي الى الارتقاء بمستوى الكفاءة البدنية والوظيفية
-العلاج بعد الاصابة من خلال متخصص بالعلاج الطبيعي.

ويذكر " ابراهيم سالم وآخرون " بأن التدليك مجموعة من التأثيرات الوظيفية على جسم الرياضي منها :

-التأثير في الجلد : للتدليك تأثير ميكانيكي على الجلد ينحصر تأثيره السريع في اتساع الشعيرات الدموية والذي يصاحبه شعور شخصي بالدفء، وهذا التأثير يكون دقيقا" ووقتيا" سرعان ما يزول بمجرد زوال رد الفعـل على الاوعية الدموية ، وكذلك للتدليك تأثير منظف على طبقات الجلد السطحية فيتخلص من الخلايا الميتة وكذلك يسهل عملية الافراز الدهني للخلايا الدهنية في الجلد وينبه حركة السوائل فيه.

- التأثير في الدورة الدموية : يساعد التدليك العميق الدم الوريدي العائد بالوصول الى القلب وبذلك يقل الضغط الدموي امام الشرايين وبالتالي يمكن للدم ان يمر خلال الشعيرات الدموية بسرعة وكمية اكبر ويصل الى الجزء الذي تحت التدليل بشكل افضل.

- التأثير في عملية الامتصاص : تحدث عملية الامتصاص كلها تقريبا " في الامعاء الدقيقة والتي هي في حركة مستمرة ، ونتيجة لعملية التدليك تحدث زيادة في افرازات الغـدد الخاصة بالقناة الهضمية وبذلك يساعد على هضم وزيادة التمثيل الغذائي ، والضغط الخارجي المتقطع للتدليك على البطن يدفع محتويات الاوعية اللمفاوية للامعاء الدقيقة للامام وهذا ما يساعدها في امتصاص العصارات الهضمية .

- التأثير في العضلات : تعـد العضلات الارادية احد الاهداف الاساسية لعملية التدليك ، فقد أثبتت التجارب الوظيفية ان التدليك يزيد من قدرة العضلة على العمل والتخلص من التعب بشكل اسرع ، وانه يزيد من كمية الدم الواصل الى النسيح العضلي وهذا مايعمل على رفد العضلة بمصادر الطاقة الضرورية للعمل والتخلص من النواتج بشكل أفضل .

ويمكن ان يعد التدليك بديلا" جيدا" للتمرين كما هو الحال في حالات الاصابة والى ان تستعيد العضلة قدرتها على العمل ، اذ ان التدليك المنتظم والصحيح يمكن ان يحافظ على حجم وقوة العضلة ولو نسبيا" ويعمل على تحسين الدورة الدموية للعضو المصاب .

- التأثير في الجهاز العصبي : ان للتدليك قدرة على تجديد حيوية الاعصاب والحبل الشوكي واجسام الاعصاب كما هو الحال في علاج التهاب الاعصاب او المناطق المحيطة بها.

ويمكننا بواسطة التدليك ان نعمل على تنبيه نهايات الاعصاب الحسية والحركية لمختلف اجزاء الجسم ، فقد ينتقل هذا التنبيه الى المخ عن طريق الالياف الحسية والحبل الشوكي ويعود مرة اخرى الى الجزء الذي ارسل منه بواسطة مجموعة اخرى من الالياف العصبية وهذا ما نطلق عليه بالفعل المنعكس والذي له نتائج طيبة وجيدة في حالات الاجهاد العصبي .

وهناك ستة انواع رئيسة لحركات التدليك وهي :

1. التدليك المسحي Effeurage
2. التدليك العجني Petrissage
3. التدليك النقري Tepotenene
4. التدليك الاحتكاكي Friction
5. التدليك الاهتزازي Shaking
6. التدليك الارتعاشي Vibration

ويقسم التدليك الرياضي في مختلف الاختصصات الرياضية الى الانواع الآتية :

- التدليك التدريبي : وهو التدليك الذي يخضع له الرياضي خلال الموسم التدريبي لمساعدته في الاعداد البدني والنفسي للوصول الى اعلى مستوى رياضي ممكن ، ويبدأ مع بداية المنهج التدريبي الموسمي للرياضي .

- التدليك الاعدادي للمباريات والمنافسات ( الاحمائي ) : وهو التدليك الذي يسبق المباريات والمنافسات مباشرة والذي يتميز بقصر مدته الزمنية والذي تكون أحد اهدافه الاساسية خفض التوتر النفسي للرياضي ، ويعد مكملا" ومساعدا " للاحماء البدني عن طريق الهرولة والركض وتمارين الاطالة .

- التدليك وسط المباريات ( خلال فترة الاستراحة ) : ويسمى ايضا" بالتدليك الوسيط ويستخدم في انواع الرياضات التي تتخللها فترات راحة زمنية مثل كرة القدم والسلة والطائـرة او ما بين الادوار المؤهلة للنهائيات كما هو في العاب الساحة والميدان ، ويكون التدليك لفترة وجيزة جدا" وسريعة وموجهة بصورة مباشرة الى المجموعات العضلية المشاركة في الاداء ، ولهذه الطريقة تأثير نفسي ووظيفي واضح في الرياضي .

- التدليك بعد المباريات والبطولات : يستخدم هذا النوع من التدليك بعد المباريات والمنافسات خاصة ذات الجهد العالي ، اذ يساعد في سرعة عملية ازالة مخلفات التمثيل الغذائي للطاقة في العضلات واختصار مدة الاستشفاء والعودة للحالة الطبيعية للرياضي .

الاستشفاء باستنشاق الاوكسجين :

ان متطلبات انتاج الطاقة خلال فترة الاستشفاء بعد التمرين تكون أقل منها أثناء فترة مزاولة التمرين ، لكن يظل استهلاك الاوكسجين مرتفعا" حتى بعد التوقف عن الاداء لفترة معينة من الوقت ، وهذا يعتمد على شدة الاداء وحجمه .

ان سبب استهلاك كمية كبيرة من الاوكسجين خلال مدة الاستشفاء يعود لاستثمار ذلك الاوكسجين لاعادة توازن الطاقة على ما كانت عليه في الجسم قبل التمرين وبناء مصادر الطاقة التي نفدت والتخلص من حامض اللاكتيك المتكون نتيجة التمرين.

ويؤكد " علي البيك وآخرون " أن لاستنشاق الاوكسجين دورا" مؤثرا" خلال تدريبات الشدة العالية والتي ترتبط بالدين الاوكسجيني الكبير ، فقد وجد ان استنشاق الاوكسجين بنسبة عالية خلال المجهـود يساعد على تقليل عدد مرات التنفس بمقدار (10-20 %. ).

ويضيف أن استنشاق الاوكسجين يزيد من الضغط الجزئي له في الدم الشرياني مما يعد ذو نفع للعضلات العاملة ، ولكن بعد الانتهاء من الاستنشاق يعود محتوى الدم الشرياني لطبيعته خلال ثوان معدودة ، وعليه فأن استنشاق الاوكسجين قبل بدأ الاداء ليس له أي تأثير ايجابي على المستوى وليس له دور مؤثر في تحسين التمثيل الهوائي للطاقة، واذا كان هناك مؤشرا " او دليلا" فأنه ضعيف جدا" ، اما في حالة استخدام الاوكسجين بعد الانتهاء من التدريب فمن الممكن ان يكون له تأثير نفسي أكبر من التأثير الوظيفي.

كذلك أكد " ريسان خريبط " على ان التنفيذ المكثف للتمرينات في النشاط الرياضي يحدث حالة عدم انسجام بين الطلب على الاوكسجين وبين استهلاكه وعندئذ سيحدث دين اوكسجيني ، وان هذا الدين الكبير ولفترة طويلة يعرقل من سير عملية الاستشفاء ، وهنا يمكن ان يفيد في هذا المجال ما يسمى بالعلاج الاوكسجيني ، والذي يعني ادخال جرعة اضافية من الاوكسجين الى الدم من خلال الاستنشاق ، وان هذا الاستنشاق بعد أحمال كبيرة مثل سباق المارثون والدراجات لمسافة تزيد على (100) كم وسباق التزلج على الجليد لمسافة(30-35)كم يظهر تأثيرات ايجابية اثناء مدة الاستراحة وحين يكون استنشاق الاوكسجين لفترة طويلة بما فيه الكفاية تتراوح من(30-60)دقيقة.

وهذا ما أكده كل من " سكوت وادوارد " بأن تنفس الاوكسجين قبل وبعد التمرين له تأثير قليل او معدوم على الانجاز ، بينما تنفس الاوكسجين خلال التمرين يحسن من مستوى المطاولة.
وأضافا ربما يتحسن مستوى انجاز الرياضي بسبب اعتقاده بأن الغاز الذي يستنشقه يحسن من الانجاز ، لذا فأن الايمان والاعتقاد بذلك يبدو له تأثير أكبر من تأثير الاوكسجين على ارتفاع المستوى.
اما رأي الكاتب في هذا الموضوع فهو ينحصر من ان استنشاق الاوكسجين بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وخلال فترة الاستراحة في المنافسات الرياضية له تأثير وظيفي واضح وخصوصا" في الاداء المميز بالدين الاوكسجيني الكبير ، اما بين الوحدات التدريبية فأن تأثيره النفسي أكبر من التأثير الوظيفي له .

الاستشفاء بالراحة الايجابية :

تعد فترات الراحة البينية من العوامل الاساسية والمهمة في تحقيق اهداف مكونات الحمل التدريبي ، تمتد الفترة الزمنية لهذه الراحة من بضع ثوان ودقائق بين التكرارات والمجموعات داخل الوحدة التدريبية الى عدة ساعات وايام واسابيع بين الوحدات التدريبية والدورات التدريبية المختلفة ، فقد تختلف طبيعة الراحة المستخدمة في التدريب الرياضي ما بين الراحة السلبية والتي تعني عدم قيام الرياضي بأي نشاط او اداء بدني حتى الاداء التالي ، وبين الراحة الايجابية والتي يؤدي خلالها الرياضي لانشطة بدنية مختلفة بشدة أقل من المستخدمة .

وفي هذا المجال أكدت الكثير من الدراسات ان استخدام الراحة الايجابية يؤدي الى سرعة الاستشفاء أكثر من الراحة السلبية ، ففي دراسة "Belcastro and Bonenslr " ثبت زيادة الاستشفاء (100%) بعد دقائق من الاداء ثم زادت الى (400%) بعد (20) دقيقة بأستخدام الراحة الايجابية لمجموعة متسابقي الركض مقارنة بمجموعة اخرى استخدمت الراحة السلبية بالجلوس والرقود بجانب المضمار ، وتؤكد ذلك ايضا" نتائج دراسة كل من "Wilmore and Costill , 1988 " لمقارنة مجموعتين قاما بأداء تدريب بدنـي حتى التعـب ، اذ قامـت المجموعة الاولى بالركض الخفـيف بعد الاداء وبشـدة ( 50-60%) من الجهد المبذول ، بينما قامت المجموعة الثانية بالراحة السلبية ، فتوصلت النتائج الى ضعف سرعة التخلص من حامض اللاكتيك لدى المجموعة الاولى والتي قامت بالراحة الايجابية مقارنة بالمجموعة الثانية.

وهذا ما أكده كل من " ابراهيم السكار وآخرون "و " ريسان خريبط وعلي تركي"اذ اشاروا الى ان العوامل التي تزيد من سرعة التخلص من حامض اللاكتيك ( الذي هو أحد اسباب التعب العضلي ) هو باداء تمرينات خفيفة خلال فترة الاستشفاء ، وأطلق عليها تمرينات التهدئة والاستشفاء ، وقد وجد أن افضل شدة لادائها عند مستوى (50-60%) من الحد الاقصـى لاستهلاك الاوكسجين حسب رأي " ابراهيم السكار وآخـرون " ومـن (50-65%) حسب رأي ريسان خريبط وعلي تركي. وهذا يرتبط بمستوى الحالة التدريبية للرياضي

الاستشفاء بالاعشاب الطبية :

ان استخدام الاعشاب الطبية لزيادة كفاية الاداء البدني أمرا" قديم جدا " ، اذ تشير الدراسات والبحوث التاريخية والآثار التي عثر عليها الى استخدامها الواسع من قبل الملوك والقـادة ورجال الدين والجيـوش في العصـور المصرية القديمة ( الفراعنة ) والرومان والاغريق والبابليين والاشوريين والصينين والهنود وغيرهم لزيادة القوة والقدرة على التحمل والمحافظة على صحة وسلامة الجسم .

فقد ذكر ان حمام الملك " نبوخذ نصر " في قصور بابل كانت تخلط مياهه بزيت الريحان والورد والقداح وطلع النخيل ، اذ تساعد هذه الزيوت على الارتخاء العضلي والتخلص من السموم المتراكمة في مسامات الجلد ، ويستعمل التدليك في زيوتها لتنشيط الدورة الدموية لدفع السموم داخل الجسم الى الكلى والرئتين للتخلص منها وطرحها خارج الجسم.
وكذلك يلاحظ في الوقت الحاضر الزيادة الكبيرة في البحوث العلمية لاستخدام الاعشاب الطبية في المجالات المختلفة ومنها الرياضي ، ووفرة منتجاتها في الاسواق لغرض التشجيع على استخدامها بدلا" من العقاقير الطبية والمنشطات الممنوعة والتي لها الكثير من الآثار الجانبية السلبية على صحة الرياضي وسلامته والجوانب الاخلاقية والتربوية له .

ومن الاع

فترات الراحة بين المجموعات

الهدف من إعطاء فترات راحة بين المجموعات هو إعادة تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات (ATP) وكرياتين فوسفات (CP) في العضلات. عند إعطاء راحة غير كافية فإن اعتماد الجسم على نظام الطاقة حامض اللاكتيك سوف يكون أعلى عند أداء المجموعة التي تليها. وبالتالي عند إعطاء الراحات يجب النظر الى ما يلي :

1. نوع القوة المطلوب تنميتها.
2. الحمل التدريبي المستخدم عند أداء التدريبات.
3. عدد المجموعات العضلية المشتركة في التمرين.
4. حالة اللاعب قبل البدء بالتمرين.
5. وزن اللاعب.

الراحة من 3-5 دقائق أو أطول سوف تسمح بإعادة كاملة في تصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات.
فترات الراحة بين الوحدات التدريبية المختلفة

مصدر الطاقة المستخدم أثناء الوحدة التدريبية هو العنصر الأهم لتحديد فترات الراحة بين الوحدات التدريبية.
خلال فترة القوة العظمى يتم استخدام مصدر الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات وبالتالي فإن استخدام هذا النوع يومياً ممكن بسبب تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات الكامل خلال 24 ساعة. أما عندما يتدرب اللاعب لتحسين تحمل القوة عن طريق التحمل العضلي فالراحة اللازمة للاستشفاء الكامل هي 48 ساعة وهو الوقت اللازم لإعادة مخازن الجلايكوجين لحالتها الطبيعية.
وكقاعدة عامة 48 ساعة هو الوقت الفاصل بين وحدة تدريبية وأخرى.
عندما يتدرب اللاعب بطريقة عنيفة ومجهدة فإن اللاعب يجد أن من الصعوبة الاحتفاظ بنفس درجة الأداء في رفع الأثقال بين الوحدة والأخرى ومن المستحسن أن يكون هنالك تنوع بين الوحدات ( مثال حمل خفيف , متوسط , عالي ) في كل أسبوع.

ما الأدوات اللازمة في تدريبات الأثقال

هنالك العديد من أجهزة المقاومة اللازمة لتدريبات الأثقال وأيضاً الأوزان الحرة والتي تستخدم لأغراض خاصة لتطوير الأداء الرياضي , فكل نوع له الايجابيات والخصائص التي تميزه عن النوع الآخر فالتدريب باستخدام الأجهزة يعتبر أداة جيدة لتطوير القوة وتناغم العضلات ومصممة خصيصاً لتقوية كل عضلة على حدى بدون اشتراك العضلات المحيطة.

أما الأوزان الحرة ( البار , الدامبلز , والأجهزة التي توفر نفس بيئة المقاومة للعضلات ) فإنها لا تسمح فقط بتقوية مجموعة محددة من العضلات ولكن أيضاً بتقوية العضلات المحيطة والتي تساعد في الحركة المطلوبة.

وهذه العضلات المحيطة عندما تستهدف للعمل تساعد اللاعب على زيادة الوزن المستخدم في التدريب وبالتالي تحفيز العضلات لتنمو وزيادة مقطع الألياف العضلية.

العضلات المحيطة تساعد على توازن الجسم وتدعم أطراف الجسد ووضعية الجسم خلال الرفعات.
رفع الأثقال الحرة يحسن التوافق من خلال تحسين خطوط عمل الجهاز العصبي العضلي والتي تربط العضلات بالجهاز العصبي المركزي.

نظام مجموعات التدريب

1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :

مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.
2. النظام الهرمي :

في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.
3. المجموعات الفائقة :

في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.

البرنامج التدريبي

على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.
بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال

تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم.

تمرينات القوة المعقدة
تمرينات القوة أثبتت فاعليتها في تحقيق وتطوير الانجاز الرياضي وخاصة في مسابقات السرعة , مسابقات القفز , ومسابقات الرمي ولكن لم تفي بالغرض في تطوير معدل أداء القوة ( السرعة المطلوبة لتنفيذ قوة ما لحركة معينة ) فمثلاُ : انه يتطلب 400 مللي ثانية في تطوير القوة العظمى خلال تمرين السكوات ولكن وقت اتصال القدم مع الأرض في جري المسافات القصيرة يحصل في 90 مللي ثانية وبالتالي ليس هنالك وقت كافي لإنتاج قوة عظمى خلال جري المسافات القصيرة. للألعاب التي تتطلب قوة وسرعة بنفس الوقت كجري المسافات القصيرة فإن تطوير معدل أداء القوة أهم من تطوير القوة العظمى.

تطوير معدل أداء القوة :

لتطوير معدل أداء القوة فإن الألياف سريعة الانقباض من النوع (2ب) يجب أن تستهدف , والسبب قدرة هذا النوع على إنتاج القوة بشكل انفجاري والتي تساعد في تطوير معدل أداء القوة. وتالياً أنواع التدريبات التي تستخدم في تطوير هذا النوع من القوة وهي :

1. التدريبات التي تشترك فيها السرعة والقوة , مثل : تدريب السكوات مع القفز بحمل ثقل.
2. تدريبات البلايوميتركس , مثل : القفز المتحرك , العملاق.

العديد من اللاعبين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس في برنامجهم اليومي معتقدين بأهميته في تطوير الانجاز الرياضي.ولكن لم يتم إجراء دراسات بشكل كافي على تدريبات الأثقال التقليدية ( تدريبات الحديد في الصالة ) مع تدريبات البلايوميتركس وتأثيرها على تطوير الألياف السريعى نوع (2ب) والتي تسبب في تطوير معدل أداء القوة.
ما هي تدريبات القوة المعقدة :

تدريبات القوة المعقدة هي التدريبات التي تجمع بين تدريبات المقاومة ( الأثقال ) مع تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) مثل :

1. تدريب السكوات التقليدي يتبعه تدريب السكوات مع قفز.
2. تدريب الصدر ( بنج برس ) يتبعه تدريب الضغط.

التحليل المنطقي لهذا النوع من التدريبات الزوجية هو أن تدريب المقاومة يحفز الجهاز العصبي ويجعله يعمل بطاقته مما يسبب تحفيز للألياف السريعة نوع (2ب) والتي تكون موجودة عند إجراء التدريب الثاني وهو البلايوميتركس وبالتالي حصول الفائدة المرجوة.
النوعية وليس الكمية :

لحصول الفائدة الكاملة من وراء هذه التدريبات يجب أن يكون اللاعب في وضع بدني جيد جداً وتركيز عالي جداً. ألياف النوع (2ب) لا يتم تحفيزها بإجراء التدريب فقط ولكن يجب أن يكون اللاعب في حالة تحفيز ملائم وتركيز تام وأداء التمرين بانفجارية قدر الإمكان.
ابتعد عن التدريبات الهوائية الشديدة أو اللاهوائية على الأقل قبل 48 ساعة من إجراء تدريبات القوة المعقدة. بمجرد بدء تدريبات القوة المعقدة تجنب إجراء أي مطاولة ثابتة للعضلات لان المطاولة الثابتة تجعل العضلة في حالة استرخاء وبالتالي يقل معدل أداء القوة للعضلات.
الهدف هو نوعية الأداء وليس كميته , ولتأكيد على نوعية التدريب يجب أعطاء راحة كافية وبطريقة صحيحة.
برنامج القوة المعقدة :

يمكن إجراء تدريبات القوة المعقدة في فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص والمنافسات وتالياً أمثلة توضح كيفية إجراء التدريبات في كل فترة ومرحلة :
فترة الإعداد العام :

في هذه الفترة يجب على اللاعب إكمال جميع المجموعات التدريبية لتدريبات الأثقال مع راحة 60 ثانية / مجموعة.
يتبعها راحة 3 دقائق قبل إجراء جميع المجموعات لتدريبات البلايوميتركس مع راحة 90 ثانية / مجموعة.

ملاحظة : التكرار القصوي 12 RM يعني : الوزن الذي يستطيع اللاعب من خلاله برفع 12 تكرار فقط كحد أقصى قبل حصول التعب الشديد.
فترة الإعداد الخاص :

تدريبات البلايوميتركس في فترة الإعداد الخاص يجب أن تكون خاصة باللعبة أو مسافة السباق.
اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) , مثال : 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق الراحة 3 دقائق , ثم 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق ( الراحة يجب أن تكون أقل ما يمكن بين تدريبات الأثقال وتدريبات البلايوميتركس ).

ملاحظة : 3 × 6 (12 أقصى تكرار RM) تعني : أن اللاعب يجب أن يؤدي 3 مجموعات في كل مجموعة 3 تكرارات بوزن يستطيع اللاعب أن يحمل من خلاله 12 تكرار كحد أقصى.
لو فرضنا أن اللاعب يستطيع تنفيذ 12 تكرار فقط بوزن 60كغم , فيصبح التمرين السابق 3 × 6 60كغم.
فترة المنافسات :

تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) في مرحلة المنافسات يجب أن تكون خاصة باللعبة أو المسابقة.
مثل فترة الإعداد الخاص , اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ).

برنامج لتطوير السرعة القصوى من خلال تدريبات القوة المعقدة :

التدريب التالي تم كتابته من قبل باري روس ( مدرب ألعاب القوى ) في اتحاد ألعاب القوى الأمريكي والذي لديه خبرة 25 عاماً في هذا المجال ( السرعة ).

السرعة تعتبر مكون من جزأين أساسيين :

1. طول الخطوة.
2. تردد الخطوة.
الدفع الأكثر يولد طول خطوة أكبر ويقلل اتصال القدم مع الأرض وبالتالي معدل الخطوة يزيد.
لتطوير هذا النوع يجب على المدرب أن يركز على تطوير قوة الساقين والتي بدورها تعمل على زيادة في وزن اللاعب.
المتطلب الضروري للاعب هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.
الهدف من برنامج باري روس هو زيادة القوة بدون الحاجة إلى الوزن الزائد ( الضخامة ) وبالتالي حصول المتطلب السابق الذي هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.

وتالياً البرنامج :

1. جري خفيف + إحماء ديناميكي.
2. ديد ليفت (Deadlift) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM , كل مجموعة يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من الصندوق الراحة 5 دقائق. ( القفز العميق يجب أن يستكمل خلال دقيقة واحدة فقط من إكمال مجموعة الديد ليفت ).
3. بنج برس ( الصدر ) (Bench Press) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
4. باور كلين (Power Clean) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
5. تمرينات المعدة 2 – 3 مجموعات × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
6. تهدئة + تمرينات إطالة ثابتة.

تمرين رقم (3) وتمرين رقم (4) ممكن أن يستبدلا بتمرين الكلين (النتر) Clean وتمرين الجيرك (الخطف) Jerk ولكن 3 – 5 مجموعات ×3 – 5 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

التدريب الدائري

يعتبر التدريب الدائري من الوسائل والطرق التدريبية الممتازة لتطوير الرشاقة والقوة والتحمل.
التدريب الدائري يتكون من مجموعة من تمارين القوة والتي يتم إجرائها واحدة تلو الأخرى بحيث أن كل تمرين له تكراراته وراحاته الخاصة به.
التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري تقسم حسب مدة التمرين , تكرار التمرين , راحة التمرين , شدة التمرين , المجموعة العضلية المستخدمة في التمرين.
كل دورة تمرين دائري يجب أن يفصلها راحة طويلة نسبياً قبل إجراء دورة أخرى.
عدد الدورات المستخدمة في التدريب الدائري ممكن أن تكون من 2 – 6 دورات حسب لياقة اللاعب وسنوات التدريب ( مبتدئ , متوسط , متقدم ) والفترة التدريبية للاعب ( إعداد خاص , منافسات , إعداد عام .. ) والهدف من التدريب.

تخطيط التدريب الدائري

يجب على المدرب أن يحدد التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري ضمن الأدوات المتاحة لديه.
يتم تصميم على الورق 3 – 4 دورات تدريبية باستخدام 6 – 10 تمارين.
يجب على المدرب التأكد عند تصميم دورة الدائري أن لا يتواجد تمرينان متجاوران لنفس المجموعة العضلية.
مثال : لا يجب أن يتجاور تمرين الضغط مع تمرين العقلة لأنه يشغل نفس المجموعة العضلية وهي الصدر!!.

التدريب الدائري يمكن تصميمه بحيث يتم تحديد كل تدريب لمجموعة عضلية مختلفة كالتالي :

تمرين لجميع أجزاء الجسم , تمرين للمجموعة العضلية العليا , , تمرين للمجموعة العضلية السفلى , عضلات المنطقة الوسطى كالظهر والمعدة , وتكرر حسب احتياجات المدرب وبنفس الترتيب.
عند كل تمرين توضع الأدوات المستخدمة لكل تمرين مع وضع ورقة أو لافتة صغيرة توضح أسم التمرين ومبدأ عمله إضافة للراحات وعدد تكرارات التمرين.

من الضروري إجراء تمرينات الإحماء قبل بداية التدريب الدائري وتمرينات التهدئة بعد إجراء التدريبات.

بعض الأمثلة لبعض التمرينات المستخدمة لكل مجموعة عضلية محددة :
تمرينات المجموعة العضلية العليا :

1.الضغط
2.العقلة
3.تمرين الكرة الطبية مع الضغط بواسطة الصدر
4.بنج برس

تمرينات المنطقة الوسطى ( كالظهر والمعدة ):

1. المعدة.
2. الظهر.
3. تمرينات الكرة الطبية لمنطقة الوسط.

تمرينات المجموعة العضلية السفلى :

1. سكوات مع القفز.
2. تبادل القدين مع القفز.
3. التدريب العسكري.
4. رفع الركبة بالمكان.
5. ضرب القدمين بالمقعدة بالتبادل.
6. القفز الثابت.
7. تمرين العملاق.
8. الحجل.

تمرينات جميع أجزاء الجسم :

1. تمرينات ABC.
2. الجري السريع.

مثال لتدريب دائري

تدريب دائري مكون من 6 تمارين :
1. ضغط.
2. سكوات مع القفز.
3. الظهر.
4. ABC.
5. المعدة.
6. الحجل.
جميع التمرينات السابقة الذكر تؤدى لمدة ( 20 – 30 ثانية ) مع راحة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر.
استخدم 3 – 5 دورات تدريبية ( مجموعات ) مع راحة 3 دقائق بين كل دورة وأخرى.

المدة الزمنية لإجراء التدريب والراحات :

مدة إجراء التمرين يمكن تحديدها باستخدام الوقت ( مثال : 30 ثانية ) أو باستخدام التكرارات ( مثال : 20 تكرار ).
التدريب الدائري يجرى مثلاً كل 4 أسابيع باستخدام مبدأ زيادة الحمل فمثلاً الأسبوع الأول بسيط , الأسبوع الثاني متوسط , الأسبوع الثالث شديد , الأسبوع الرابع راحة مع اختبارات.
شدة التمرين تحدد عن طريق تغيير مدة أو تكرارات أو الراحات بين التمارين.

يمكن عمل تدريب دائري مكون من 8 تمرينات أساسية لكل مجموعة عضلية وعن طريق الجدول التالي يمكن تحديد مدة العمل والراحات وعدد الدورات التدريبية في كل أسبوع :

يتم إجراء التدريب الدائري مرتين في الأسبوع ويفضل أن يكون هنالك 48 ساعة بين كل تمرين وآخر. إذا كان هنالك تدريب آخر في نفس يوم إجراء التدريب الدائري فيجب أن يجرى التدريب الدائري بعد التدريب الأساسي وبراحة كافية.

الايجابيات والسلبيات

ايجابيات التدريب الدائري :

1. يطور القوة والتحمل.
2. جميع الرياضات تستطيع استخدامه.
3. يمكن تعديله حسب العمر , مستوى لياقة الفرد , صحته.
4. التمرينات المستخدمة أساسية وسهلة بحيث كل فرد يستطيع أداؤه حسب قدرته.
5. يحتوي العديد من التمرينات المتنوعة والتي يستطيع المدرب الاختيار منها بسهولة ويسر.
6. يمكن إجراؤها باستخدام معدات وأجهزة بسيطة.

سلبيات التدريب الدائري :

1. بعض التمرينات تحتاج لأجهزة اللياقة البدنية الموجودة في مراكز الجم.
2. تحتاج إلى مكان فسيح وواسع نسبياً.
3. بعض الأجهزة تحتاج إلى مراقبة وحماية من قبل الأفراد.
مثال لتدريب دائري لعدائي جري 5كم :

إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 4 × 100م سريع براحة قليلة نسبياً ( 45 ثانية ).
2. جري 200م بسرعة سباق 5كم.
3. إجراء 20 سكوات مع القفز.
4. إجراء 30 مرة تمرين معدة.
5. إجراء 20 مرة تمرين لنج.
6. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
7. إجراء 20 مرة ضغط.
8. إجراء 15 مرة حجل لكل قدم.
9. إجراء 30 مرة تمرين الظهر.
10. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
11. إجراء 15 مرة تمرين العقلة.
12. إجراء تمرين العملاق 20 مرة.
13. جري 1600م بسرعة سباق 5كم.
14. كرر النقطة رقم (3 إلى 13) مرة أخرى ( دورتين ) ثم اجري عملية التهدئة لمدة 15 دقيقة.

مثال لتدريب دائري لعدائي جري الماراثون :

إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 800م بسرعة سباق 10كم.
2. إجراء 15 مرة سكوات مع القفز.
3. إجراء 12 مرة ضغط.
4. إجراء 12 مرة سكوات لكل قدم.
5. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
6. إجراء 50 مرة تمرين المعدة.
7. إجراء 12 مرة لنج.
8. إجراء 50 مرة ظهر.
9. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
10. إجراء 12 مرة تمرين العقلة.
11. إجراء 15 مرة قفز عميق.
12. إجراء رفع الركبة 50 مرة.
13. جري 1600م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
14. كرر الخطوة ( 2 – 13 ) مرتين ( 3 دورات ).
15. تهدئة لمدة 15 دقيقة.

الدورات السابقة الذكر تبني قوة عامة للجسم وتحميه من التعرض إلى التعب الشديد الناتج عن التدريب ويصبح أكثر مقاومة للتعب والذي يعتبر مهم لعدائي جري الماراثون.
عن طريق الركض بإيقاع أسرع من الماراثون يستطيع العداء تطوير اقتصادية الجري لديه وأيضا تطوير قدرته على الجري وهو مرهق وبالتالي بناء ثقة اللاعب بنفسه عند التعرض للإرهاق الشديد.

تدريب صعود المرتفعات

تدريبات صعود المرتفعات لها تأثيرات ايجابية على تطوير وتنمية قوة وقدرة اللاعبين وهي مناسبة للاعبين الذين يعتمدون الألعاب التي تعتمد على سرعات عالية في الجري مثل : كرة القدم , الرجبي , كرة السلة , وحتى عدائي المسافات الطويلة. لتقليل احتمالية التعرض إلى الإصابة فإن التدريب يجب أن يجرى عندما تكون لياقة العداء عالية وقام بالإعداد الجيد للقوة والتحمل.

ماذا يفعل تدريبات صعود المرتفعات للعداء

يستخدم اللاعب في تدريبات صعود المرتفعات وزن جسمه كمقاومة دفع ضد الجاذبية وبالتالي فإن العضلات الدافعة يجب أن تعمل بقوة كبيرة.
تكنيك جري صعود المرتفعات يعتمد على إيقاع الجري الثابت مع رفع الركبة وأيضا تركيز اللاعب على أقصى مدى حركي للكاحل. هدف اللاعب يتركز على الدفع بقوة مع الحركة للأمام باستخدام المشط , مع حركة كاملة للكاحل والهبوط على الجزء الأمامي من القدم ومن ثم السماح للكعب بالنزول تدريجياً بحيث يتم امتصاص وزن الجسم كاملاً.
اللاعب يجب أن ينظر إلى الأمام عند الجري ( وليس على أقدامه ) والتأكيد على استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف واليدين.
الكثير من الخبراء في هذا المجال يعتبرون أن الجري الإيقاعي في هذا النوع من التدريبات هو المهم وليس سرعة الجري التي يقطعها العداء عند صعود المرتفعات.

تدريب المرتفعات يؤدي إلى استطالة عضلات الساق الخلفية السفلية بشكل سريع وبالتالي تنفيذ العمل بمعدل أسرع وبقوة أكبر.

عضلات الساق الخلفية السفلية تنجز هذه العملية عن طريق تعبئة مقدار أكبر بمرتين أو أكثر من الألياف بالمقارنة مع الجري على الأرض المنبسطة.

أيضاً الركض الإيقاعي يحسن من قوة عضلات الكواد " ذات الأربعة رؤوس " والتي تعطي رفع الركبة اللازم.

بالنسبة للاعب عند المنافسة في الألعاب الرياضية هذا يعني سرعة أكبر وزمن أقل عند التصادم بالأرض.
فوائد استخدام تدريبات صعود المرتفعات:

1. تساعد على تنمية قدرة العضلة ومطاطيتها.
2. يحسن من طول وتردد الخطوة.
3. يحسن من توازن الجسم وتحسين أداء اليدين عند مرحلة الدفع.
4. يطور التحكم والثبات إضافة لتطوير السرعة.
5. يطور تحمل القوة.
6. يطور السرعة القصوى والقوة ( صعود المرتفع القصير ).
7. يزيد من ممانعة حامض اللاكتيك ( المرتفعات المتنوعة ).
فوائد تدريبات المرتفعات القصيرة والمتوسطة والطويلة تختلف بحسب المسافة وتستخدم في جميع أوقات السنة.
المرتفعات قصيرة المسافة

المرتفعات القصيرة هي التي يتطلب زمن صعودها 30 ثانية أو اقل وتشكل زاوية ميل من 5 – 15 درجة.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو نظام الطاقة اللاهوائي.
اللاعب يجب أن يركز على تكنيك الجري باستخدام حركات الذراعين القوية ورفع الركبة مع بقاء الحوض مرتفعاً ( الركض مع بقاء مركز ثقل الجسم مرتفعاً ) بدون الميل للأمام.
هذا النوع من التدريبات لا هوائي فهو يحتاج إلى راحة طويلة نسبياً ( مثل راحة مشي , أو ركض خفيف أسفل المنحدر لمدة 60 – 90 ثانية ).
حجم التدريب يعتمد على لياقة اللاعب الحالية والغاية من التدريب.
عداء المسافات القصيرة والذي يهدف من تدريباته إلى زيادة القوة يستطيع إجراء 10 تكرارات لمدة 15 ثانية بزاوية صعود حادة نسبياً مع راحة كافية أما عداء المسافات الطويلة والذي يهدف من التدريبات إلى زيادة سرعة الجري عن طريق إجراء 30 تكرار لمدة 15 ثانية.

المرتفعات القصيرة من 5 – 10 ثواني تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.
أما المرتفعات التي مدتها 15 – 30 ثانية سوف تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين إضافة إلى تطوير نظام استفادة الجسم من الجلايكوجين.
من الأمثلة على استفادة اللاعبين من هذا النوع من التدريبات :

8 – 10 تكرارات لمسافة 50م ( لاعبي المسافات القصيرة والحواجز ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 40م ( لاعبي لقفز والرمي ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 150م ( لاعبي المسافات المتوسطة ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 200م ( لاعبي المسافات الطويلة ).
المرتفعات المتوسطة المسافة :

المرتفعات المتوسطة هي التي يتطلب زمن صعودها من 30 - 90 ثانية.
هذا النوع من المرتفعات ملائم جداً للاعبي المسافات المتوسطة لأنها تجمع بين ايجابيات المرتفعات القصيرة مع الضغوطات المؤثرة كالتحمل العضلي وممانعة حامض اللاكتيك.
يجب استخدام زاوية متوسطة نسبياً بحيث يتم الجري بسرعة إيقاع السباق.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو الهوائي + اللاهوائي وبالتالي سوف يشعر اللاعب بزيادة حامض اللاكتيك التدريجية عند التدرج في صعود المرتفع.
إضافة أن التدريبات سوف تكون سريعة وذو طابع تنافسي فإن من المهم التقيد بتكنيك الجري.
صعود المرتفعات المتوسطة بخطوات قصيرة مع ميل الجذع للأمام هي أفضل طريقة للصعود عند إجراء المنافسة أو السباق ولكن عند التمرين فإننا نركز على بعض الخصائص المهمة ونوعية الأداء المستخدم لذا فيجب على اللاعب صعود المرتفعات بخطوات واسعة مع رفع الركبة والحوض مرتفع مع الدفع للأمام مع بقاء الظهر مستقيماً.
حجم التمرين يعتمد على لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

مع مجموعة من اللاعبين الصغار السن تستطيع إجراء 6 – 8 تكرارات لمدة 45 ثانية يتبعها 10 ثواني سرعة على مرتفع حاد نسبياً , تستطيع إجراء 12 – 15 تكرار لمدة 70 ثانية وبهذا نستطيع إعطاء نفس التأثير عند إجراء التدريبات الفترية داخل المضمار.

تستطيع زيادة صعوبة التمرين في كل مرة عن طريق زيادة عدد التكرارات ( تكرار أو تكرارين ) مع بقاء الشدة ثابتة. الراحة هي العودة جري خفيف . تستطيع معرفة درجة إرهاق اللاعب عن طريق مراقبة زمن اللاعب يرتفع تدريجياً عن الزمن المطلوب عن التكرارات الأولى وبالتالي يجب إيقاف التمرين.
المرتفعات الطويلة المسافة :

المرتفعات الطويلة هي التي يتطلب زمن إنهائها من 90 – 3 دقائق أو أكثر.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات بشكل عام هو النظام الهوائي ولكن إذا وجد في بعض أجزاء المرتفع منطقة ذو زاوية حادة أو تم الركض بسرعة أعلى فإن زيادة بسيطة في تركيز حامض اللاكتيك سوف تتكون.
نتيجة هذا التدريب إرهاق في عضلات القدمين ومحتمل عضلات المعدة أيضاً ولكن المحدد الرئيسي للاستمرار أو التوقف هو الجهاز الدوري التنفسي.

هذا النوع من المرتفعات يمكن استخدامه بطريقتين :

1. كتدريب هوائي شديد قبل فترة المنافسات.
2. كاختبار في بداية فترة المنافسات.

هذا النوع من التدريبات مناسب للاعبي المسافات الطويلة واختراق الضاحية وركض الماراثون ولكن غير جيد للاعبي المسافات المتوسطة كتدريب ولكن يمكن إجراؤه مرة أو مرتين كاختبار.
يمكن إجراء 8 تكرارات لمدة 3 دقائق صعود مرتفع غير حاد الراحة رجوع خفيف 4 – 5 دقائق.
خلط تدريبات المرتفعات مع بعضها البعض

الشئ المميز في هذا النوع هو أن اللاعب يستطيع إيجاد العديد من المرتفعات ذات الأرضية المتنوعة وبالتالي يشعر اللاعب بنوع من التنوع والانبساط دون الشعور بالملل.
إذا استطاع اللاعب إجراء تدريب الفارتليك حول طريق ( ذات طبيعة جبلية ومرتفعات ) سوف يستفيد اللاعب منها بطريقتين :

1. كتدريب على السباق : من المهم على اللاعب أن يقوم بتحديد المواقف التي سوف يتعرض لها في السباق والتدريب عليها لمواجهتها مثل ( محاولة الركض بسرعة عالية في أعلى التل لمحاولة اللحاق بالكوكبة الأولى من المتسابقين ومحاولة تثبيت الإيقاع بدلاً من يبطئ تدريجياً.

2. الجري على المنحدرات : هذه الطريقة جيدة في تطوير السرعة القصوى , يجب أن لا يقوم اللاعب بتكرارها في التدريب كثيراً وأن يجريها وهو في استرخاء تام.

الجري بطريقة خلط المرتفعات أيضا تطور اقتصادية الجري وتدفع السعة الهوائية القصوى للأمام.
خلال جري هذا النوع يجب أن يكون معدل ضربات القلب قريباً من 85% والتي تكافئ 76% من السعة الهوائية القصوى.
مثال على هذا النوع هو إيجاد طريق لمسافة 10كم تتنوع فيها التضاريس صعوداً وهبوطاً بحيث لا تتعدى الا{ض المنبسطة 25% من إجمالي حجم الطريق.
الهدف هو الركض بسرعة قريبة من العتبة اللاهوائية دون الشعور بأن اللاعب في سباق أو اختبار.
يستطيع اللاعب تركيب جهاز مراقبة معدل نبضات القلب للتحكم بإيقاع الجري وتثبيته بحدود 85% من أقصى نبض.
تستطيع زيادة مسافة الطريق حسب لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.
الجري على طرق متنوعة

هنالك العديد من الايجابيات بدمج تدريب المرتفعات مع الطرق الصعبة كالجري على الرمل.
عندما يكون الرمل ناعماً فإن اللاعب يبذل جهداً مضاعفاً لزيادة سرعة القدمين حتى يستمر بسرعة إيقاع الجري العادية. من ناحية أخرى هنالك خطر أقل من التعرض إلى إصابة بسبب الأسطح الصلبة القوية والتي تجبر القدم على الهبوط الشديد والقوي عليها.
في جميع النواحي فإن الجري على الرمال يعطي نفس الفائدة التي تعطيها جري المرتفعات ولكن يجب تقليل مسافة الجري بسبب الصعوبة , وهنالك أيضا طرق أخرى لزيادة قوة عضلات القدمين هي بالركض بالحذاء العسكري أو الركض في الثلج أو الركض مع حمل ثقل على الظهر.
أنت كمدرب عندما تزيد صعوبة التمرين تزيد درجة الاهتمام به وبوسائل الحماية الخاصة به وبوجوده دخل الخطة السنوية.
تخطيط تدريب المرتفعات

عندما يكون اللاعب جاهزاً لبدء التمرين , تستطيع إجراء تدريبات المرتفعات في فترة التصعيد التحضيرية للمنافسات , باستخدام 12 أسبوع تقوية عن طريق تكرار دورة (14 يوم ) سوف تزود اللاعب بالطريقة الصحيحة قبل فترة المسابقات.
من خلال 14 يوم يستطيع المدرب وضع وحدة تدريب مرتفعات لمسافة طويلة ووحدتين لمرتفعات متوسطة المسافة وتمرين فارتليك.
كلما زادت مسافة التمرين وشدته كلما زادت فترة الراحة في اليوم الذي يليه حتى يعود وضع الجسم إلى حالته السابقة. عندما يصل اللاعب إلى فترة المنافسات يجب أن تكرر المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية ويتم التركيز على المحددات الخاصة بالسباق.

لاعبي المسافات المتوسطة يستطيعوا أن يسقطوا المرتفعات لمسافة طويلة ولكن مع إبقاء المرتفعات متوسطة المسافة حتى يبدأ اللاعب في فترة المضمار وهنا يجب إجراء تدريب المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية للحفاظ على القوة.
اللاعب الذي يريد أن يحافظ على سرعته القصوى يستطيع الاحتفاظ بالمرتفعات القصيرة حتى آخر فترة المضمار , ولكن يجب التنبه بأن هنالك وقت يجب على اللاعب فيه أن يركز على محددات السباق الخاصة وأن تجرى هذه المحددات على المضمار ( قبل السباق أو الاختبار بفترة ).

يستطيع المدرب إجراء تدريب المرتفعات في فترة المضمار أو السباقات في حالة واحدة فقط وهي عن طريق إجراء هذا التدريب كسباق أو اختبار.عن طريق هذا الاختبار يستطيع المدرب تحديد درجة لياقة اللاعب ومدى قوته في فترة السباق.

تدريبات الجري على المنحدرات

العديد من العدائين يعانون من تعب شديد وإرهاق عضلي بعد أداء التمرينات القوية أو بعد إجراء السباقات.
ظهرت دراسة نشرت مجلة العلوم الرياضية العدد 24 ( العمل العضلي بعد أداء التدريبات تؤدي إلى الإرهاق ).
أوجدت أن الألم العضلي وضعف القوة العضلية بعد التمرين الشديد ممكن تقليله باستخدام مجموعة من التدريبات ذات الانقباض اللامركزي. وهذا يعني إجراء تدريبات الجري على المنحدرات التي تسمح للعضلات بالتحرك أمام القدمين وتقيده بانقباض عضلي لا مركزي.
تدريب واحد أسبوعيا ( 6 – 10 ركضات على المنحدر لمسافة 300م ) وبزاوية ميل 10 – 15 درجة ممكن أن تزود جسم اللاعب بالحماية الناتجة عن الألم وضعف القوة لمدة 6 أسابيع على الأقل.

التدريبات الأسرع من سرعة العداء القصوى (Over Speed Training) تنجز عن طريق الجري على المنحدرات. الصعوبة هي في إيجاد منحدر مع سطح مناسب وآمن للجري.
مثال على هذا النوع من التدريبات :

1. إيجاد مرتفع بدرجة ميل 15% ولمسافة 100م.
2. الجري أسفل المنحدر لمسافة 40م – 60م حتى يصل العداء الى السرعة القصوى ومن ثم تثبيت السرعة لمسافة 30م أخرى.
3. الراحة تكون بالعودة مشياً.
4. أبدأ بمجموعتين في كل مجموعة أربع تكرارات ومن ثم زيادة المجموعات مع الوقت.
ايجابيات تدريبات الجري على المنحدرات:

1. تطوير سرعة الجري القصوى.
2. الحفاظ على القوة التي اكتسبها اللاعب في فترة التحضيرات الأولية.
3. كعامل مخفف للألم الناتج عن التدريبات الشديدة أو السباقات.
سلبيات تدريبات الجري على المنحدرات:

1. إيجاد منحدر ذو درجة ميل وسطح مناسب للجري.
2. خطر التعرض إلى الإصابة إذا لم يؤدى بطريقة صحيحة وقبل فترة إعداد جيدة.

تدريبات البلايوميتركس Plyometrics

تعتبر السرعة والقوة من محاور اللياقة البدنية والتي تعتبر عامل محدد في معظم الحركات للألعاب الرياضية. وببساطة ناتج جمع القوة مع السرعة هي القدرة. ولعدة سنوات خلت حاول المدربون واللاعبون من تطوير القدرة لزيادة الأداء الرياضي باستخدام عدة طرق ووسائل تدريبية. خلال هذا العقد أو أكثر تم استخدام تمرينات القفز والحجل لتطوير الأداء الرياضي.
وفي هذه السنوات أصبحت هذه التدريبات تأخذ مسمى (تدريبات البلايوميتركس) بغض النظر عن تركيب الكلمة نفسها أصبح هذا المصطلح يدل على تدريبات القفز والحجل التي تؤدى لتطوير القوة الانفجارية عن طريق تطوير القدرة.
هذا المصطلح يستخدم لوصف طريقة التدريب التي تستخدم لتطوير رد الفعل الانفجاري للاعب من خلال الانقباضات العضلية القوية الناتجة عن الانقباضات اللامركزية السريعة.

ميكانيكية العضلات

القوة الناتجة من الجهد القصوي للعضلة يمكن تطويرها من خلال الانقباضات اللامركزية السريعة.
لكن يجب الأخذ بالحسبان أن العضلات نادراً ما تؤدي نوع واحد من الانقباضات خلال حركة الرياضي.
عندما يحدث الانقباض المركزي ( العضلة تقصر ) بعد أن يحدث لها انقباض لا مركزي ( العضلة تطول ) فإن القوة الناتجة ممكن أن تزيد بشكل فعال.
إذا تم استطالة للعضلة فإن كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لاستطالتها تضيع على شكل حرارة ولكن بعض من هذه الطاقة المفقودة يمكن استعادتها عن طريق مجموعات المطاطية للعضلة.
هذه الطاقة المخزنة تتواجد فقط عند نوع محدد من الانقباضات.
يجب علينا إدراك أن هذه الطاقة الإضافية يمكن أن تفقد إذا تم إجراء انقباض لا مركزي ولم يتبعها مباشرةً انقباض مركزي.
لتوضيح ذلك ولإنتاج أكبر قوة ممكنة يجب أن يقوم اللاعب بانقباضات سريعة للعضلة في أقصر وقت ممكن.
هذه العملية تسمى ( دورة التطويل – التقصير ) وهي المحور الأساسي لتدريبات البلايوميتركس.

اختيار الطريقة المناسبة لنوعية الرياضة

القاعدة الذهبية لأي برنامج تدريبي هي مبدأ التخصص. وهذه القاعدة تعني أن الحركات التي يتم أداؤها في التمرين يجب أن تتوافق مع الحركات التي سوف يجدها اللاعب عند السباق.
إذا كنت لاعب كرة طائرة أو لاعب وثب عالي ولديك اهتمام في زيادة ارتفاع القفز العمودي فإن تدريبات القفز الساقط ( العميق ) أو القفز من صناديق هي النوعية المناسبة من التمارين.
أما إذا كنت لاعب رمي الرمح وتهتم في زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي فالاهتمام ينصب في تدريبات البلايوميتركس على الجزء العلوي وهكذا.....
تدريبات البلايوميتركس

الأمثلة التالية هي تدريبات بلايوميتركس للجزء العلوي والجزء السفلي :
تمرينات الجزء السفلي

 تمرين القفز الساقط ( العميق )

الهدف في هذا التمرين أن اللاعب يسقط على الأرض ( من مكان مرتفع أو صندوق ) ومن ثم مباشرة يقفز إلى الأعلى.
السقوط من أعلى يهيئ للاستطالة المسبقة لعضلات القدم ثم في المرحلة الثانية نحو انقباض مركزي.
يمكن أن يكون التمرين ذو فائدة عالية أذا كان زمن الاتصال على الأرض قصير جداً.
الحمل في هذا التمرين هو الارتفاع الذي يسقط منه اللاعب ويكون بين 30سم – 80سم.
هذا النوع من التدريبات ذو طبيعة تصادمية عالية ويجب أن يستخدم بعد فترة تهيئة طويلة من تدريبات البلايوميتركس قليلة التصادم.
 تمرينات القفز والحواجز :

إذا كان هدف المدرب هو الحركة الأمامية ( أفقية ) فإن تدريبات الحجل للأمام أو العملاق هي المناسبة.
هذا النوع من تدريبات البلايوميتركس يتطلب القفز أو الحجل بخطوات أكبر من المعتاد في الجري العادي وبوقت أطول في الهواء.
تدريبات القفز بكلتا القدمين تقلل من خطر التصادم القوي مع الأرض ولكن لزيادة شدة التمرين نستخدم تدريبات القفز بقدم واحدة ( كالحجل للأمام أو العملاق ).
القفز والحجل على المدرجات طريقة ممتازة لتنمية القوة العمودية والأفقية اللازمة في الجري.
القفز على مجموعة من العوائق ( كالحواجز ) تعتبر تدريبات ذات أهمية وقيمة للاعبي السرعة والقفز.
مثال على تدريبات البلايوميتركس – الجزء السفلي

 القفز في المكان ( الشدة بسيطة ) : القفز الثابت , القفز للأعلى.
 القفز من الوقوف ( الشدة بسيطة إلى متوسطة ) : القفز الطويل من الثبات , الحجل من الوقوف , القفز العمودي من الوقوف.
 عدة قفزات من الوقوف ( الشدة متوسطة ) : قفز العملاق , قفزة الأرنب , القفز باستخدام القدمين على حواجز منخفضة الارتفاع , القفز باستخدام القدمين على الدرج.
 عدة قفزات مع الجري ( الشدة عالية ) : 11 خطوة جري يتبعها حجلتين وقفزة نحو الرمل , الركض على مستقيم المضمار مع القفز , العملاق مع الجري.
 القفز العميق ( الشدة عالية إلى عالية جداً ) : السقوط من صندوق ثم القفز للأعلى عمودياً ( 40سم – 100سم ) , العملاق على مرتفع ( طلوع ).
 السقوط اللامركزي مع التثبيت (الشدة عالية إلى عالية جداً ) : الحجل ثم التثبيت في المكان , قفزة / حجلة / قفزة / حجلة لمسافة 30م ( اللاعب يتوقف ويثبت في المكان بعد كل هبوط قبل الانتقال إلى الخطوة التالية ) , السقوط من ارتفاع أعلى من 1 متر ثم الثبات في المكان.

تمرينات الجزء العلوي

العديد من التمرينات يمكن استخدامها لتطوير الجزء العلوي وبطريقة انفجارية :

 تمرين الضغط مع التصفيق : هذا التمرين والذي يتضمن الضغط مع التصفيق باستخدام اليدين هو تمرين شديد ونشط لتطوير منطقة الصدر والذراعين. عند أداء التمرين وبعد أن تتم عملية الاستطالة الكاملة للذراعين وعند الهبوط ( ثني الذراعين ) يتم الضغط بقوة انفجارية للأعلى مع تجهيز اليدين للتصفيق السريع ثم يتم الإعادة مرة أخرى. كما ذكرنا سابقاً لتحقيق الفائدة العظمى يجب تقليل زمن اتصال الذراعين بالأرض.

 تمرين الكرات الطبية : تمرين آخر لزيادة القوة في المنطقة العليا وهو تمرين مشهور من قبل لاعبي الرمي وذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الرأس للأعلى ثم يقوم الزميل المساعد بإسقاط الكرة نحو صدر اللاعب المستلقي الذي يلتقطها ثم يقوم بدفعها نحو الزميل المساعد مع مد كامل للذراعين.
هذا النوع من التمرينات ذو شدة عالية ويجب أن يطبق بعد فترة إعداد مناسبة.
تخطيط وحدة تدريب البلايوميتركس :

اختيار التمرينات من خلال وحدة تدريب البلايوميتركس وأولويات تنفيذ كل تمرين يجب أن تخطط وتبرمج من قبل المدرب بفعالية كبيرة. من الممكن أتباع الخطوات الإرشادية التالية :

1. ابدأ بالتدريبات السريعة وذات انفجارية والتي صممت لتطوير القوة المطاطية ( الانفجارية ) مثل : ( قفز الحواجز المنخفضة , القفز الساقط المنخفض ).
2. ثم استخدم التدريبات التي تطور القوة المركزية ( القفز الطويل الثابت , القفز على الحواجز المرتفعة ).
3. وأخيراً استخدم تدريبات القوة ذات الطبيعة اللامركزية ( القفز الساقط المرتفع ).
مثال ( طريقة أخرى ) :

1. ابدأ بتمرين القفز عن الحواجز المنخفض.
2. ثم انتقل إلى تمرين الحجل والقفز.
3. ثم الانتقال إلى تمرين صعود الدرج أو تمرينات الصناديق.
4. وأخيراً انتهي بتمرين الكرات الطبية لتطوير عضلة المعدة والجزء العلوي من الجسم.
الإحماء :

الإحماء الجيد قبل البدء بتدريبات البلايوميتركس. يجب التركيز على الهرولة , الإطالة المتحركة , الفتحات وتمرينات التوافق والرشاقة البسيطة خاصة المفاصل والتي لها علاقة بالتدريب المستخدم. التهدئة يجب أن تتبع كل تمرين.

عدد التكرارات المستخدمة :

من الحكمة عدم أداء الكثير من التكرارات داخل الوحدة التدريبية الواحدة بسبب الاهتمام بنوعية الأداء وليس كميته مع التركيز على السرعة والقدرة بغض النظر عن التحمل , يتم تقسيم العمل إلى مجموعات مع راحة جيدة.
اللاعبون ذوي الخبرة والذين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس للمنطقة السفلية يؤدون بين 150 – 200 اتصال بالأرض خلال الوحدة التدريبية أما اللاعبون قليلو الخبرة يجب أن يبدأوا بتكرارات قليلة 40 اتصال على الأرض خلال الوحدة التدريبية مثال : مجموعتين 6 تكرارات قفزة الأرنب = 12 اتصال.
بنفس الآلية يتم تطبيق هذه التدريبات مع تدريبات البلايوميتركس للجزء العلوي.

"التركيز في هذه التدريبات يجب أن يكون على النوعية وليس على الكمية"

أين يجب أداء التمرين ( المكان ) وماذا يجب على اللاعب ارتداؤه :

التدريبات القفز استخدم الأسطح الطرية مثل العشب أو المطاطية. تجنب الأسطح الإسمنتية بسبب عدم احتوائها على المطاطية أو الليونة. اختيار الحذاء المناسب المتوازن والذي يستطيع امتصاص جزء بسيط من الطاقة عند التصادم. يجب إجراء فحص بالأشعة على جميع مناطق الجسم وبخاصة المفاصل والأربطة قبل أداء هذه التدريبات.
يجب الاهتمام بأية تشوهات خلقية أو قواميه عند أداء تدريبات البلايوميتركس والتي ممكن أن استخدمت بطريقة خاطئة أن تسبب الإصابة.
التهيئة لتدريبات البلايوميتركس

القوة والضغط الأعلى من المعتاد والتي يتعرض لها الجسم خلال أداء تدريبات البلايوميتركس يضع النظام الهيكلي العضلي في أقصى حالة تأهب ولذا يجب على اللاعب قبل البدء بهذه التدريبات أن يؤسس قاعدة من تدريبات القوة والتحمل العامة. العديد من الخبراء ينصحون بالبدء بفترة جيدة من تدريبات رفع الأثقال قبل البدء بفترة تدريبات البلايوميتركس. بعض الخبراء اقترح أن يقوم اللاعب بإجراء تدريب السكوات بحمل ثقل بضعف وزن جسمه قبل البدء بإجراء تدريب القفز العميق. أما تدريبات البلايوميتركس البسيطة ممكن إجراؤها ضمن التدريب الدائري وتدريبات الأثقال خلال الفترات الأولى من بدء التدريبات وذلك لتهيئة اللاعب قبل الدخول بفترة الإعداد الخاص.
تدريبات البلايوميتركس البسيطة مثل الحجل , القفز , التردد يجب أن يتم البدء بها أولاً.
أما التدريبات التي تتطلب جهد أعلى مثل القفز بقدم واحدة من الحركة , أو القفز العميق يجب أن يتم البدء بها عندما يكون اللاعب مهيئاً تماماً لأدائها.

اللاعبين الناشئين :

بعض الخبراء اقترحوا إدخال بعض تدريبات البلايوميتركس المتوسطة الشدة ( شدة بسيطة ) على برنامج الناشئين صغار السن ( لوهمان , 1989 ). يجب الاهتمام بشدة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس للاعبين صغار السن بسبب طبيعة تركيب الهيكل العظمي لديهم والذي يعتبر غير مكتمل وفي مرحلة النمو لذا يجب على المدرب أن يراعي ذلك ويتجنب تدريبات البلايوميتركس العنيفة ( سميث , 1975 ).
الخلاصة :

 تدريبات البلايوميتركس استخدمت بنجاح من قبل اللاعبين كطريقة تدريب لزيادة القوة والقدرة.
 لفهم مبدأ عمل تدريب البلايوميتركس يجب أولاَ فهم مبدأ دورة ( التطويل – التقصير ).
 يجب الاهتمام بتكنيك أداء التدريبات وأيضاً إجراء تدريبات الإحماء الجيدة والتهدئة قبل وبعد التمرين.
 معدل استطالة العضلة أهم من قوة استطالة العضلة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس.
 زمن اتصال القدم بالأرض ذو أهمية كبيرة أيضاً يجب على المدرب الاهتمام بها.
 كمدرب يجب تصميم التدريبات آخذاً بعين الاعتبار مبدأ التخصص.

من الممكن دمج تدريبات البلايوميتركس وتدريبات رفع الأثقال معاً والناتج هو التدريبات المعقدة والتي تستخدم من قبل لاعبي النخبة لتطوير القدرات الانفجارية.

تدريبات الكرات الطبية

القدرة على إنتاج القوة والطاقة عامل مهم للنجاح في العديد من الرياضات وخاصةً الرياضات ذات الطبيعة العنيفة والقوية.
تدريبات الكرات الطبية بالتزامن مع تدريبات الأثقال والتدريب الدائري ممكن استخدامها لتطوير القوة والقدرة.
أيضاً بعض تدريبات الكرات الطبية ممكن استخدامها مع التدريب البلايوميتركس لتطوير القدرات الانفجارية.
تدريبات الكرات الطبية مناسب جداً لكافة الفئات والقدرات والأعمار والرياضات.
لكي تكون هذه التدريبات ذات فائدة يجب أن تكون خطوات الحركة فيها مشابهة لنوعية الرياضة المستخدمة.

تخطيط وحدة تدريب

 دائماً حاول إجراء التدريبات مع الإحماء وبفترة تهدئة مناسبة.
 قبل البدء بالتدريبات يجب على المدرب شرح الطريقة والإجراءات لكل تدريب.
 الزملاء المساعدين يجب أن يكون لديهم علم بالطريقة الصحيحة لإجراء التمرين.
 تدريبات الكرات الطبية يجب أن تسبق التدريبات ذو الطابع الشديد.
 ابدأ التدريب بتمرين متحرك بسيط ثم تدرج في الصعوبة نحو الأصعب.
 البرنامج يجب أن يحتوي على تمرينات مطابقة لحركات الرياضة المستخدمة.
 يجب أن يصمم البرنامج لتدريب جميع أجزاء الجسم المختلفة ( الأقدام , الذراعين , الجزء السفلي ...)
 يجب أن يكون لديك أوزان مختلفة للكرات الطبية ( ثقيل , متوسط , خفيف ).
 أبدأ التدريب بوزن خفيف ثم تدرج في الصعوبة نحو الأثقل.
 يجب أن تتأكد من مكان إجراء التدريبات بحيث يكون واسع وذو جدران متماسكة إذا تم إجراء التدريبات بقذف الكرة على الجدران.
 يجب إجراء التدريب بتركيز وتكنيك حركة جيد.
 التدريب الجيد للكرات الطبية ممكن أن يأخذ زمن 30 – 40 دقيقة لإتمامه.
 نوعية إجراء التدريب مهم جداً بغض النظر عن عدد تكرارات التمرين أو المجموعات المستخدمة.
تكنيك أداء التدريبات والحماية

للتأكد من الحماية الشخصية وتكنيك أداء جيد عند إجراء التدريبات بالكرات الطبية يجب أخذ النقاط التالية بعين الاعتبار :

1. يجب أداء رمي الكرات الطبية بامتداد كامل للذراعين.
2. عند الرمي واللاعب واقف على قدميه يجب تثبيت القدمين جيداً قبل رمي الكرة.
3. يجب تنفيذ الترتيب الصحيح لحركة الجسم عند إجراء كل تمرين.
4. يجب الحفاظ على التكنيك الكامل – لا تضحي بالتكنيك من أجل مسافة الرمي.
5. اللاعب غير الخبير ( غير الممارس ) يجب أن لا يأخذ الكرة بعيداً عن رأسه للخلف عند أداء تدريب رمي الكرة الطبية خلف الرأس.
6. عند التقاط الكرة الطبية من الأرض يجب التركيز على ثني الركبتين مع بقاء الظهر مستقيماً ( الجلوس ).
7. عند أداء التمرينات واللاعب مستلقي على ظهره يجب التأكيد على أن ظهر اللاعب يجب أن يكون دائماً ملامساً للأ

تكنيك جري المسافات القصيرة

المسافات القصيرة تتضمن الفعاليات التالية : 100م , 200م , 400م , 4 × 100م تتابع , 4 × 400م تتابع. القدرة على إتقان ركض المسافات القصيرة هي سلاح ايجابي بيد اللاعب ليس في فعاليات ألعاب القوى وحسب بل في جميع الرياضات المختلفة.

تكنيك جري المسافات القصيرة

مراقبة تكنيك جري المسافات القصيرة يأخذ صفة قائمة الشطب , لذلك على المدرب ملاحظة تكنيك اللاعب في كل مرحلة من مراحل جري السرعة ووضع علامات على قائمة الشطب للمراحل التي تم إتقانها والمراحل التي بحاجة إلى تركيز مستقبلاً. المعلومات هنا تتضمن أن يجري اللاعب باستخدام مكعب البداية.
قبل الانطلاق من مكعب البدء :

1. يتم تحديد مكان وضع المكعب داخل حارة اللاعب ( للمسافات 200م , 400م تكون على المنحنى وباتجاه مائل نحو الداخل ).

2. تحديد مسافات مناسبة وصحيحة من بداية خط الانطلاق وحتى مكعب البدء للقدم الأمامية والخلفية.
3. يتم تحديد زاوية للقدم الأمامية والخلفية على مكعب البدء.
4. اللاعب يكون في استرخاء وتركيز تام على السباق.
وضعية خذ مكانك :

1. الأقدام توضع بشكل صحيح على المكعب.
2. أصابع اليدين تكون خلف خط البداية.
3. الأصابع تكون مشكلة بشكل قوس.
4. اليدان مفتوحتان وأعرض بقليل من اتساع عرض الأكتاف.
5. الأكتاف تكون بشكل عامودي أعلى وأمام مستوى اليدين.
6. اليدان تكونان ممدودتان مداً كاملاً ( تشكل رقم 8 مع الرأس).
7. الرأس والرقبة بخط متساوي مع كامل الظهر.
8. مدى الرؤية يكون ( من 1م -2م ) للأمام.
9. تنفس براحة.
10. استرخاء تام لعضلة الوجه والرقبة.
وضعية استعد :

1. حبس النفس.
2. الردف يرتفع بهدوء الى وضعية أعلى من الأكتاف.
3. الرأس والرقبة بخط متساوي مع كامل الظهر.
4. مدى الرؤية يكون ( من 1م -2م ) للأمام.
5. الأكتاف تكون بشكل عامودي أعلى وأمام مستوى اليدين.
6. مفصل الرجل الأمامية تشكل زاوية 90 درجة.
7. مفصل الرجل الخلفية تشكل زاوية 120 درجة.
8. الأقدام تدفع بشكل قوي باتجاه مكعب البدء.
وضعية انطلق :

1. إخراج النفس.
2. تحريك اليدان للأمام بقوة انفجارية.
3. تحريك الرجل الخلفية للأمام بقوة وبوضعية رفع الركبة.
4. تمديد وضعية الجسم لتشكل خط مستقيم مع الرأس , تشكل الرجل الأمامية زاوية 45-60 درجة مع الأرض.
5. مدى الرؤية مركز على مضمار الجري لمسافة ( من 2م-3م ).
6. أبقى بوضعية منخفضة وباسترخاء وادفع للأمام.
7. اندفع بقوة ( بشكل انفجاري ) من مكعب البدء , لا تقفز ولا تخطو من مكعب البدء.
مرحلة التسارع :

1. تركيز العينان على مضمار الجري والرأس يكون اتجاهه بشكل منخفض للسماح بتزايد السرعة.
2. ميل خفيف للجسم كاملاً وبخط مستقيم حتى الرأس , مد كامل للرجل الخلفية.
3. استرخاء تام لعضلة الوجه والرقبة (لا يوجد شد).
4. استرخاء الأكتاف.
5. تحريك اليدين أماماً وخلفاً بحركة سلسة ( بدون تقاطع مع الجسم ) المد الكامل للخلف مع مفصل الكوع , اليدين تتحرك للأمام تقريباً بارتفاع الأكتاف وتنتهي بالحركة للخلف حتى المقعدة.
6. مفصل الكوع يشكل زاوية 90 درجة باستمرار.
7. استرخاء اليدين , الأصابع مضمومات بسلاسة والإبهام يشير للأعلى.
8. الأرجل , مد كامل لرجل الإسناد الخلفية ودفع المضمار بمشط القدم , استمرار رفع الركبة للأعلى والى الأمام ومع ضرب كعب القدم والمرور تحت المقعدة ثم الدفع للأمام مع حركة مشط القدم للأعلى ( مشط القدم دائماً يشير للأعلى ) وتدريجياً الهبوط على مشط القدم وبشكل عامودي على المضمار وتحت الركبة مباشرة ثم الدفع لتتكرر العملية مرة أخرى ( الحركة البندولية ) , حركة مفصل الكوع للأمام تساعد بشكل مؤثر في هذه العملية.
9. الهبوط دائماً على مشط القدم , القدم تشير للأمام وبخط مستقيم مع مستوى المضمار.
10. حركة الرجل يجب أن تكون سريعة , وطول الخطوة المناسب والمتدرج يساعد على التسارع المستمر.
11. يجب أن يجري العداء بسلاسة واسترخاء مع الحركة القوية الأمامية لمفصل الكوع والأرجل.
12. مرحلة التسارع تستمر من 20م-30م ثم تنتقل إلى المرحلة الأخرى تدريجياً برفع الجسم للأعلى كاملا.
مرحلة زيادة الخطوة :

1. الانتقال السلس من المرحلة السابقة (التسارع) إلى مرحلة زيادة طول الخطوة.
2. الرؤية تكون لنهاية خط الحارة (الرؤية عبر النفق).
3. الرأس على خط واحد مع العمود الفقري.
4. الوجه والفك مسترخي والفم غير مشدود.
5. اتجاه الفك السفلي (الذقن) إلى الأسفل وليس مرتفعاً للأعلى.
6. الأكتاف مسترخية للأسفل ( الرقبة طويلة ) والظهر على استقامة واحدة.
7. تحريك الذراعين للأمام والى الخلف بسلاسة ( بدون تقاطع مع الجسم ) , تحريك مفصل الكوع للخلف , واليدين تتحركان من ارتفاع الأكتاف ونزولاً للخلف بمستوى المقعدة ( للرجال ) ومن ارتفاع مستوى الصدر حتى مستوى المقعدة ( للنساء ).
8. مفصل الكوع يشكل زاوية 90 درجة باستمرار.
9. استرخاء اليدين , الأصابع مضمومات بسلاسة والإبهام يشير للأعلى.
10. حركة دائرية أمامية للمقعدة مع الرجل الأمامية لزيادة طول الخطوة.
11. الأرجل , مد كامل لرجل الإسناد الخلفية ودفع المضمار بمشط القدم , استمرار رفع الركبة للأعلى والى الأمام ومع ضرب كعب القدم والمرور تحت المقعدة ثم الدفع للأمام مع حركة مشط القدم للأعلى ( مشط القدم دائماً يشير للأعلى ) وتدريجياً الهبوط على مشط القدم وبشكل عامودي على المضمار وتحت الركبة مباشرة ثم الدفع لتتكرر العملية مرة أخرى ( الحركة البندولية ) , حركة مفصل الكوع للأمام تساعد بشكل مؤثر في هذه العملية.
12. الهبوط دائماً على مشط القدم , القدم تشير للأمام وبخط مستقيم مع مستوى المضمار.
13. يجب أن لا يظهر أي أعراض الشد على الوجه والرقبة والأكتاف ( الاسترخاء التام ).
14. أن يجري العداء رافعاً جسمه للأعلى ( مرحلة الطيران ) بسلاسة واسترخاء تام مع السرعة القصوى.
مرحلة الرفع :

مثل المرحلة السابقة ولكن بالتركيز على :

1. حركة رفع الركبة.
2. حركة الأرجل سريعة جداً وخفيفة ( كما لو أن العداء يجري على سطح ساخن ).
3. حركة سريعة للذراعين ( بقوة أكبر ).
4. اليدين أعلى قليلاً والى الأمام.
ملاحظات عامة :

يجب على المدرب أن يلاحظ ما يلي عندما يراقب حركة اللاعب عند إجراء تدريبات التكنيك أو الجري السريع :

1. الحركة مع رفع الجسم للأعلى : وهذا يعني أن يجري العداء على مشط القدم وليس الكعب مع امتداد كامل للظهر والمقعدة والأرجل لا ن يجري وهو جالس.
2. الحركة باسترخاء : وهذا يعني أن يتحرك لعداء بسهولة وسلاسة لا أن يجري بصعوبة وتوتر عند الانتقال من حركة لأخرى (دع الحركة تتم لوحدها وبسهولة ) , اجعل اليدين مسترخية والأكتاف منخفضة وحركة الذراع للأمام والخلف بانتظام واضح.
3. الحركة بسلاسة : وهذا يعني أن يطفو العداء من خلال المضمار (جميع الحركات يجب أن تكون للأمام وليس للأعلى والأسفل). حركة الأرجل يجب أن تكون اقتصادية وتجري بانتظام. الأرجل يجب أن تتحرك بسهولة وتحت الجسم ( مثل الحركة الدائرية للاعبي الدراجات ).
4. الحركة الأمامية : وهذا يعني أن يدفع العداء بأرجله من وضعية المد الكامل للرجل الخلفية , ومفصل الكوع لليد الخلفية تدفع مع حركة رفع الركبة عالياً ثم الهبوط قليلاً تحت مركز ثقل اللاعب.
طول خطوة العداء

أول خطوة يجريها اللاعب عند الانطلاق من مكعب البدء يجب أن تكون بين 50سم-60سم من خط البداية. وتدريجياً يتم زيادة طول الخطوة التي يجريها اللاعب بمعدل 10سم-15سم لكل خطوة لاحقه حتى يصل إلى الحد الأقصى لطول الخطوة والتي تكون تقريباً 230سم.

إذا بدأ اللاعب الخطوة الأولى بـ50سم من خط البداية وقام بزيادة طول الخطوة بمعدل 10سم/خطوة فإنه سوف يصل الحد المثالي لطول الخطوة عند الخطوة رقم (19) – تقريباً 26م عن خط البداية. واذا كان بمقدوره المحافظة على طول الخطوة المثالي (230سم) طول فترة السباق فإنه سوف يقطع خط السباق عند الخطوة رقم (51).

إذا بدأ اللاعب الخطوة الأولى بـ60سم من خط البداية وقام بزيادة طول الخطوة بمعدل 15سم/خطوة فإنه سوف يصل الحد المثالي لطول الخطوة عند الخطوة رقم (13) – تقريباً 20م عن خط البداية. واذا كان بمقدوره المحافظة على طول الخطوة المثالي (230سم) طول فترة السباق فإنه سوف يقطع خط السباق عند الخطوة رقم (49).

التدريب على هذا النوع من التسارع يجب أن يفعل دورياً وبشكل مستمر. يتم وضع إشارات على أطرف المضمار لكي يشعر اللاعب بتزايد طول الخطوة والتسارع. الإشارات التي توضع للاعب الذي يخطو أول خطوة عند 60سم من بداية الخط ويتزايد طول الخطوة بمعدل 15سم/خطوة هي على النحو التالي :
0.60م , 1.35م , 2.25م , 3.30م , 4.50م , 5.85م , 7.35م , 9.00م , 10,80م , 12.75م , 14.85م , 17.10م.

تدريبات الأثقال
الانجازات الرياضية القوية هي نتيجة عدة أسباب كالتكنيك الاقتصادي , تطور السرعة , تطور التحمل العام , تغير وجه نظر اللاعب للمنافسة , التوافق و القوة العامة.
تطوير النوع الأخير ( القوة العامة ) يتم في البداية من خلال تدريبات الدائري ومن ثم الانتقال تدريجياً مع تطور مستوى اللاعب إلى تدريبات الأثقال.

ما الطرق التي تجعلنا أقوياء

الطريقة الوحيدة لتقوية العضلة هي عندما تجبر للعمل خارج حدود طاقتها ( الشدة ) عن طريق زيادة الحمل.
زيادة الحمل يتم تدريجياً عن طريق زيادة :

1. المقاومة ( الوزن ). مثال : زيادة 10كغم على بار الحديد.
2. عدد التكرارات مع وزن محدد.
3. عدد مجموعات التمرين.
تضخيم الليفة العضلية

تدريبات المقاومة تزيد من حجم العضلة ( تضخيم ). نمو العضلة يعتمد أساساً على نوع الليفة العضلية المثارة وطريقة تحفيز الليفة العضلية. نمو العضلات ناتج عن واحد أو أكثر من التكيفات التالية :

1. زيادة البروتينات المنقبضة ( الآكتين والمايوسين ).
2. زيادة عدد وحجم مايوفايبرز لكل ليفة عضلية.
3. زيادة كمية التوصيل في العضلة و خلايا الأربطة وخلايا الأوتار.
4. زيادة الأنزيمات والغذاء المخزن.

ماذا نستخدم من تدريبات الأثقال

التدريبات يجب أن تكون خاصة بنوع القوة المطلوب تنميتها والتي لها علاقة مباشرة بمتطلبات السباق أو الفعالية ( مبدأ التخصص ). المدرب يجب أن تكون لديه المعرفة الكافية بأنواع القوة الخاصة بتطوير الانجاز في فعالية السباق وأنماط الحركة المستخدمة.
بالرغم من أن الخصوصية مهمة عند كتابة البرنامج التدريبي إلا أن إعطاء تدريبات عامة أيضا مهم لما له من أثر على القوة العامة للجسم.
الأمثلة على تدريبات الأثقال :

1. الخطف.
2. النتر.
3. الصدر.
4. سكوات خلفي.
5. ديد ليفت.
6. المعدة.
7. الأكتاف.
7. تراي سيبس.
8. باي سيبس.
9. دفع الحديد بالقدمين.

التدريبات العامة السابقة تعطي توازن للحركة وتؤسس قاعدة قوية تبنى عليها التدريبات الخاصة لاحقاً.

حركة العضلات

الانقباض العضلي ينشأ عن طريق الشحنة الكهربائية الصادرة من الجهاز العصبي المركزي التمرين الذي يسبب أكبر كمية من النشاط الكهربائي داخل المجموعة العضلية سوف ينتج أكبر قدر من حجم العضلة وزيادة كبيرة في قوتها.
قام الباحث لورينزو كورناشيا بعمل دراسة للشحنات الكهربائية الصادرة عن طريق فحص الالكترومايوغرافيك لتحديد ما هو التمرين الذي ينتج أكبر قدر من التحفيز داخل المجموعة العضلية فكانت النتيجة :

1. المجموعة العضلية الصدرية الرئيسية - تدريبات الصدر المائل مع الدامبلز.
2. المجموعة العضلية الصدرية الثانوية – تدريبات الصدر المرتفع مع الدامبلز.
تدريبات الرفعات الأولمبية

تدريبات الرفعات الأولمبية مهمة جداً عند التخطيط لبرامج القدرة والسرعة.
الهدف من هذه التمارين هو تطوير عضلات الجسم الكبيرة بطريقة متفجرة وعنيفة والتي تتطلب استخدام العديد من المفاصل والمجموعات العضلية بشكل متوافق ومتتابع مع بعضها البعض.
الرفعات الأولمبية تتكون من التمرينات التالية :

1. الخطف.
2. النتر.
3. الخطف العنيف.

ما هو الوزن المناسب

كمية الأثقال المستخدمة يجب أن تقاس كنسبة مئوية من ( أقصى حمل ممكن أن يرفعه اللاعب لمرة واحدة ) ويسمى اصطلاحاً 1RM ( تكرار واحد قصوي ).
عندما يستطيع اللاعب حمل ثقل معين لثلاثة تكرارات فقط 3RM ( حتى الإجهاد ) فإننا نسميه ( ثلاثة تكرارات قصوية ) وتكون تقريباً 95% من الوزن الذي يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة 1RM.
وللحصول على النتيجة الكبيرة يجب على اللاعب التدريب حسب قابليته وموهبته والجينات الموروثة إليه.
فاللاعب الذي لديه كمية كبيرة من الألياف العضلية البطيئة سوف يتكيف أفضل على تدريبات التحمل وتدريبات تحمل القوة باستخدام تكرارات كثيرة بوزن خفيف. أما اللاعبين الذين لديهم نسبة كبيرة من الألياف السريعة سوف يستفيدون من تدريبات السرعة وتدريبات القوة العظمى من خلال استخدام تكرارات قليلة بوزن عالي جداً.
العلاقة بين الحمل المستخدم – التكرارات

نطاق تدريبات الأثقال يتطلب استخدام حمل في نطاق 60% - 100% من أقصى حمل لمرة واحدة 1RM.
العلاقة بين نسبة الشدة المستخدمة وعدد التكرارات ( مقربة ) حتى الإجهاد هي على النحو التالي :

60% - 17 تكرار.
65% - 14 تكرار.
70% - 12 تكرار.
75% - 10 تكرار.
80% - 8 تكرار.
85% - 6 تكرار.
90% - 5 تكرار.
95% - 3 تكرار.
100% - 1 تكرار.

كم عدد التكرارات المطلوبة

عدد التكرارات المستخدمة حتى الاجتهاد تعتبر عامل مهم عند تصميم البرنامج التدريبي.
لتنمية القوة العظمى فإن التكرارات من RM 4-6 تستخدم لهذه الغاية. أما استخدام تكرارات من RM 20-12 فيسبب تطور في تحمل القوة وكبر حجم العضلة.
القدرة على تحمل الأوزان الثقيلة لتنمية القوة يتطلب راحة من 3-5 دقائق بين المجموعات ولكن إذا كان الهدف هو تنمية تحمل القوة فيجب أخذ راحات قليلة.
بشكل عام جميع فعاليات ألعاب القوى تتطلب قدرة كبيرة من السرعة والحركة لذلك يجب تنمية هذه النوعية من الصفات عند استخدام تدريبات القوة والأثقال.
القوة العضلية تنمى باستخدام 8 تكرارات أو أقل في المجموعة الواحدة. والوزن يعتمد على غاية المدرب في تطوير أي نوع من الصفات :

1RM – 3RM يطور القوة المرتبطة بالجهاز العضلي العصبي.
4RM – 6RM يطور القوة العظمى عن طريق تحفيز العضلات للتضخم.
6RM – 12RM يضخم العضلة مع زيادة متوسطة في القوة.
12RM – 20RM يطور تحمل القوة وحجم العضلة.

أنواع القوة المستخدمة وكيفية التدرب عليها

معظم الرياضات تتطلب جميع أو بعض أنواع ولكن بنسب معينة حسب اللعبة وأنواع القوة المستخدمة هي :
1. تحمل القوة :

الهدف هو تطوير عضلات قادرة على العمل وإنتاج انقباضات مستمرة تحت ظروف الإجهاد.
وهذا يتطلب وجود تكرارات عالية ( 15 تكرار فأكثر ) بأوزان ( 30%-50% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات الميدان والتجذيف والدفاع عن النفس والتحمل.
2. القدرة :

الهدف إنتاج قوة كبيرة بسرعة عالية وقدرة حركية كبيرة. وهذا يتطلب عدد متوسط من التكرارات ( 6-10 تكرارات ) وبوزن (70%-80% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات العدو , القفز ( الوثب الطويل ) , الرمي ( رمي الرمح ).
3. القوة العظمى :

الهدف هو القدرة على رفع وزن ثقيل جدا. وهذا يتطلب أن يكون عدد التكرارات قليلة (1-5 تكرارات ) وبوزن (80%-100% 1RM).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات رفع الأثقال , رمي الجلة.

الحجم مع القوة : الهدف هو زيادة حجم العضلة وهذا يتطلب عدد تكرارات متوسطة إلى عالية من (8-12) مع وزن متوسط إلى ثقيل (70%- 80%+ 1RM). وهو مناسب لرياضة كمال الأجسام أو الرياضات ككرة القدم الأمريكية والتي تعتمد بشكل أساسي على كبر حجم العضلات.

فترات الراحة بين المجموعات

الهدف من إعطاء فترات راحة بين المجموعات هو إعادة تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات (ATP) وكرياتين فوسفات (CP) في العضلات. عند إعطاء راحة غير كافية فإن اعتماد الجسم على نظام الطاقة حامض اللاكتيك سوف يكون أعلى عند أداء المجموعة التي تليها. وبالتالي عند إعطاء الراحات يجب النظر الى ما يلي :

1. نوع القوة المطلوب تنميتها.
2. الحمل التدريبي المستخدم عند أداء التدريبات.
3. عدد المجموعات العضلية المشتركة في التمرين.
4. حالة اللاعب قبل البدء بالتمرين.
5. وزن اللاعب.

الراحة من 3-5 دقائق أو أطول سوف تسمح بإعادة كاملة في تصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات.
فترات الراحة بين الوحدات التدريبية المختلفة

مصدر الطاقة المستخدم أثناء الوحدة التدريبية هو العنصر الأهم لتحديد فترات الراحة بين الوحدات التدريبية.
خلال فترة القوة العظمى يتم استخدام مصدر الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات وبالتالي فإن استخدام هذا النوع يومياً ممكن بسبب تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات الكامل خلال 24 ساعة. أما عندما يتدرب اللاعب لتحسين تحمل القوة عن طريق التحمل العضلي فالراحة اللازمة للاستشفاء الكامل هي 48 ساعة وهو الوقت اللازم لإعادة مخازن الجلايكوجين لحالتها الطبيعية.
وكقاعدة عامة 48 ساعة هو الوقت الفاصل بين وحدة تدريبية وأخرى.
عندما يتدرب اللاعب بطريقة عنيفة ومجهدة فإن اللاعب يجد أن من الصعوبة الاحتفاظ بنفس درجة الأداء في رفع الأثقال بين الوحدة والأخرى ومن المستحسن أن يكون هنالك تنوع بين الوحدات ( مثال حمل خفيف , متوسط , عالي ) في كل أسبوع.

ما الأدوات اللازمة في تدريبات الأثقال

هنالك العديد من أجهزة المقاومة اللازمة لتدريبات الأثقال وأيضاً الأوزان الحرة والتي تستخدم لأغراض خاصة لتطوير الأداء الرياضي , فكل نوع له الايجابيات والخصائص التي تميزه عن النوع الآخر فالتدريب باستخدام الأجهزة يعتبر أداة جيدة لتطوير القوة وتناغم العضلات ومصممة خصيصاً لتقوية كل عضلة على حدى بدون اشتراك العضلات المحيطة.

أما الأوزان الحرة ( البار , الدامبلز , والأجهزة التي توفر نفس بيئة المقاومة للعضلات ) فإنها لا تسمح فقط بتقوية مجموعة محددة من العضلات ولكن أيضاً بتقوية العضلات المحيطة والتي تساعد في الحركة المطلوبة.

وهذه العضلات المحيطة عندما تستهدف للعمل تساعد اللاعب على زيادة الوزن المستخدم في التدريب وبالتالي تحفيز العضلات لتنمو وزيادة مقطع الألياف العضلية.

العضلات المحيطة تساعد على توازن الجسم وتدعم أطراف الجسد ووضعية الجسم خلال الرفعات.
رفع الأثقال الحرة يحسن التوافق من خلال تحسين خطوط عمل الجهاز العصبي العضلي والتي تربط العضلات بالجهاز العصبي المركزي.

نظام مجموعات التدريب

1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :

مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.
2. النظام الهرمي :

في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.
3. المجموعات الفائقة :

في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.

البرنامج التدريبي

على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.
بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال

تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم.

تمرينات القوة المعقدة
تمرينات القوة أثبتت فاعليتها في تحقيق وتطوير الانجاز الرياضي وخاصة في مسابقات السرعة , مسابقات القفز , ومسابقات الرمي ولكن لم تفي بالغرض في تطوير معدل أداء القوة ( السرعة المطلوبة لتنفيذ قوة ما لحركة معينة ) فمثلاُ : انه يتطلب 400 مللي ثانية في تطوير القوة العظمى خلال تمرين السكوات ولكن وقت اتصال القدم مع الأرض في جري المسافات القصيرة يحصل في 90 مللي ثانية وبالتالي ليس هنالك وقت كافي لإنتاج قوة عظمى خلال جري المسافات القصيرة. للألعاب التي تتطلب قوة وسرعة بنفس الوقت كجري المسافات القصيرة فإن تطوير معدل أداء القوة أهم من تطوير القوة العظمى.

تطوير معدل أداء القوة :

لتطوير معدل أداء القوة فإن الألياف سريعة الانقباض من النوع (2ب) يجب أن تستهدف , والسبب قدرة هذا النوع على إنتاج القوة بشكل انفجاري والتي تساعد في تطوير معدل أداء القوة. وتالياً أنواع التدريبات التي تستخدم في تطوير هذا النوع من القوة وهي :

1. التدريبات التي تشترك فيها السرعة والقوة , مثل : تدريب السكوات مع القفز بحمل ثقل.
2. تدريبات البلايوميتركس , مثل : القفز المتحرك , العملاق.

العديد من اللاعبين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس في برنامجهم اليومي معتقدين بأهميته في تطوير الانجاز الرياضي.ولكن لم يتم إجراء دراسات بشكل كافي على تدريبات الأثقال التقليدية ( تدريبات الحديد في الصالة ) مع تدريبات البلايوميتركس وتأثيرها على تطوير الألياف السريعى نوع (2ب) والتي تسبب في تطوير معدل أداء القوة.
ما هي تدريبات القوة المعقدة :

تدريبات القوة المعقدة هي التدريبات التي تجمع بين تدريبات المقاومة ( الأثقال ) مع تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) مثل :

1. تدريب السكوات التقليدي يتبعه تدريب السكوات مع قفز.
2. تدريب الصدر ( بنج برس ) يتبعه تدريب الضغط.

التحليل المنطقي لهذا النوع من التدريبات الزوجية هو أن تدريب المقاومة يحفز الجهاز العصبي ويجعله يعمل بطاقته مما يسبب تحفيز للألياف السريعة نوع (2ب) والتي تكون موجودة عند إجراء التدريب الثاني وهو البلايوميتركس وبالتالي حصول الفائدة المرجوة.
النوعية وليس الكمية :

لحصول الفائدة الكاملة من وراء هذه التدريبات يجب أن يكون اللاعب في وضع بدني جيد جداً وتركيز عالي جداً. ألياف النوع (2ب) لا يتم تحفيزها بإجراء التدريب فقط ولكن يجب أن يكون اللاعب في حالة تحفيز ملائم وتركيز تام وأداء التمرين بانفجارية قدر الإمكان.
ابتعد عن التدريبات الهوائية الشديدة أو اللاهوائية على الأقل قبل 48 ساعة من إجراء تدريبات القوة المعقدة. بمجرد بدء تدريبات القوة المعقدة تجنب إجراء أي مطاولة ثابتة للعضلات لان المطاولة الثابتة تجعل العضلة في حالة استرخاء وبالتالي يقل معدل أداء القوة للعضلات.
الهدف هو نوعية الأداء وليس كميته , ولتأكيد على نوعية التدريب يجب أعطاء راحة كافية وبطريقة صحيحة.
برنامج القوة المعقدة :

يمكن إجراء تدريبات القوة المعقدة في فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص والمنافسات وتالياً أمثلة توضح كيفية إجراء التدريبات في كل فترة ومرحلة :
فترة الإعداد العام :

في هذه الفترة يجب على اللاعب إكمال جميع المجموعات التدريبية لتدريبات الأثقال مع راحة 60 ثانية / مجموعة.
يتبعها راحة 3 دقائق قبل إجراء جميع المجموعات لتدريبات البلايوميتركس مع راحة 90 ثانية / مجموعة.

ملاحظة : التكرار القصوي 12 RM يعني : الوزن الذي يستطيع اللاعب من خلاله برفع 12 تكرار فقط كحد أقصى قبل حصول التعب الشديد.
فترة الإعداد الخاص :

تدريبات البلايوميتركس في فترة الإعداد الخاص يجب أن تكون خاصة باللعبة أو مسافة السباق.
اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) , مثال : 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق الراحة 3 دقائق , ثم 6 تكرارات سكوات مع ثقل يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من صندوق ( الراحة يجب أن تكون أقل ما يمكن بين تدريبات الأثقال وتدريبات البلايوميتركس ).

ملاحظة : 3 × 6 (12 أقصى تكرار RM) تعني : أن اللاعب يجب أن يؤدي 3 مجموعات في كل مجموعة 3 تكرارات بوزن يستطيع اللاعب أن يحمل من خلاله 12 تكرار كحد أقصى.
لو فرضنا أن اللاعب يستطيع تنفيذ 12 تكرار فقط بوزن 60كغم , فيصبح التمرين السابق 3 × 6 60كغم.
فترة المنافسات :

تدريبات البلايوميتركس ( القفز ) في مرحلة المنافسات يجب أن تكون خاصة باللعبة أو المسابقة.
مثل فترة الإعداد الخاص , اللاعب يؤدي مجموعة واحدة من تدريبات الأثقال يتبعها مباشرةً مجموعة واحدة من تدريبات البلايوميتركس ( القفز ).

برنامج لتطوير السرعة القصوى من خلال تدريبات القوة المعقدة :

التدريب التالي تم كتابته من قبل باري روس ( مدرب ألعاب القوى ) في اتحاد ألعاب القوى الأمريكي والذي لديه خبرة 25 عاماً في هذا المجال ( السرعة ).

السرعة تعتبر مكون من جزأين أساسيين :

1. طول الخطوة.
2. تردد الخطوة.
الدفع الأكثر يولد طول خطوة أكبر ويقلل اتصال القدم مع الأرض وبالتالي معدل الخطوة يزيد.
لتطوير هذا النوع يجب على المدرب أن يركز على تطوير قوة الساقين والتي بدورها تعمل على زيادة في وزن اللاعب.
المتطلب الضروري للاعب هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.
الهدف من برنامج باري روس هو زيادة القوة بدون الحاجة إلى الوزن الزائد ( الضخامة ) وبالتالي حصول المتطلب السابق الذي هو القدرة العالية (القوة) بالنسبة للوزن المثالي.

وتالياً البرنامج :

1. جري خفيف + إحماء ديناميكي.
2. ديد ليفت (Deadlift) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM , كل مجموعة يتبعها 6 تكرارات قفز عميق من الصندوق الراحة 5 دقائق. ( القفز العميق يجب أن يستكمل خلال دقيقة واحدة فقط من إكمال مجموعة الديد ليفت ).
3. بنج برس ( الصدر ) (Bench Press) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
4. باور كلين (Power Clean) مجموعات 2 – 3 × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
5. تمرينات المعدة 2 – 3 مجموعات × 2 – 3 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.
6. تهدئة + تمرينات إطالة ثابتة.

تمرين رقم (3) وتمرين رقم (4) ممكن أن يستبدلا بتمرين الكلين (النتر) Clean وتمرين الجيرك (الخطف) Jerk ولكن 3 – 5 مجموعات ×3 – 5 تكرارات بشدة 85% – 95% من أقصى تكرار 1RM الراحة 5 دقائق بين كل مجموعة.

التدريب الدائري

يعتبر التدريب الدائري من الوسائل والطرق التدريبية الممتازة لتطوير الرشاقة والقوة والتحمل.
التدريب الدائري يتكون من مجموعة من تمارين القوة والتي يتم إجرائها واحدة تلو الأخرى بحيث أن كل تمرين له تكراراته وراحاته الخاصة به.
التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري تقسم حسب مدة التمرين , تكرار التمرين , راحة التمرين , شدة التمرين , المجموعة العضلية المستخدمة في التمرين.
كل دورة تمرين دائري يجب أن يفصلها راحة طويلة نسبياً قبل إجراء دورة أخرى.
عدد الدورات المستخدمة في التدريب الدائري ممكن أن تكون من 2 – 6 دورات حسب لياقة اللاعب وسنوات التدريب ( مبتدئ , متوسط , متقدم ) والفترة التدريبية للاعب ( إعداد خاص , منافسات , إعداد عام .. ) والهدف من التدريب.

تخطيط التدريب الدائري

يجب على المدرب أن يحدد التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري ضمن الأدوات المتاحة لديه.
يتم تصميم على الورق 3 – 4 دورات تدريبية باستخدام 6 – 10 تمارين.
يجب على المدرب التأكد عند تصميم دورة الدائري أن لا يتواجد تمرينان متجاوران لنفس المجموعة العضلية.
مثال : لا يجب أن يتجاور تمرين الضغط مع تمرين العقلة لأنه يشغل نفس المجموعة العضلية وهي الصدر!!.

التدريب الدائري يمكن تصميمه بحيث يتم تحديد كل تدريب لمجموعة عضلية مختلفة كالتالي :

تمرين لجميع أجزاء الجسم , تمرين للمجموعة العضلية العليا , , تمرين للمجموعة العضلية السفلى , عضلات المنطقة الوسطى كالظهر والمعدة , وتكرر حسب احتياجات المدرب وبنفس الترتيب.
عند كل تمرين توضع الأدوات المستخدمة لكل تمرين مع وضع ورقة أو لافتة صغيرة توضح أسم التمرين ومبدأ عمله إضافة للراحات وعدد تكرارات التمرين.

من الضروري إجراء تمرينات الإحماء قبل بداية التدريب الدائري وتمرينات التهدئة بعد إجراء التدريبات.

بعض الأمثلة لبعض التمرينات المستخدمة لكل مجموعة عضلية محددة :
تمرينات المجموعة العضلية العليا :

1.الضغط
2.العقلة
3.تمرين الكرة الطبية مع الضغط بواسطة الصدر
4.بنج برس

تمرينات المنطقة الوسطى ( كالظهر والمعدة ):

1. المعدة.
2. الظهر.
3. تمرينات الكرة الطبية لمنطقة الوسط.

تمرينات المجموعة العضلية السفلى :

1. سكوات مع القفز.
2. تبادل القدين مع القفز.
3. التدريب العسكري.
4. رفع الركبة بالمكان.
5. ضرب القدمين بالمقعدة بالتبادل.
6. القفز الثابت.
7. تمرين العملاق.
8. الحجل.

تمرينات جميع أجزاء الجسم :

1. تمرينات ABC.
2. الجري السريع.

مثال لتدريب دائري

تدريب دائري مكون من 6 تمارين :
1. ضغط.
2. سكوات مع القفز.
3. الظهر.
4. ABC.
5. المعدة.
6. الحجل.
جميع التمرينات السابقة الذكر تؤدى لمدة ( 20 – 30 ثانية ) مع راحة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر.
استخدم 3 – 5 دورات تدريبية ( مجموعات ) مع راحة 3 دقائق بين كل دورة وأخرى.

المدة الزمنية لإجراء التدريب والراحات :

مدة إجراء التمرين يمكن تحديدها باستخدام الوقت ( مثال : 30 ثانية ) أو باستخدام التكرارات ( مثال : 20 تكرار ).
التدريب الدائري يجرى مثلاً كل 4 أسابيع باستخدام مبدأ زيادة الحمل فمثلاً الأسبوع الأول بسيط , الأسبوع الثاني متوسط , الأسبوع الثالث شديد , الأسبوع الرابع راحة مع اختبارات.
شدة التمرين تحدد عن طريق تغيير مدة أو تكرارات أو الراحات بين التمارين.

يمكن عمل تدريب دائري مكون من 8 تمرينات أساسية لكل مجموعة عضلية وعن طريق الجدول التالي يمكن تحديد مدة العمل والراحات وعدد الدورات التدريبية في كل أسبوع :

يتم إجراء التدريب الدائري مرتين في الأسبوع ويفضل أن يكون هنالك 48 ساعة بين كل تمرين وآخر. إذا كان هنالك تدريب آخر في نفس يوم إجراء التدريب الدائري فيجب أن يجرى التدريب الدائري بعد التدريب الأساسي وبراحة كافية.

الايجابيات والسلبيات

ايجابيات التدريب الدائري :

1. يطور القوة والتحمل.
2. جميع الرياضات تستطيع استخدامه.
3. يمكن تعديله حسب العمر , مستوى لياقة الفرد , صحته.
4. التمرينات المستخدمة أساسية وسهلة بحيث كل فرد يستطيع أداؤه حسب قدرته.
5. يحتوي العديد من التمرينات المتنوعة والتي يستطيع المدرب الاختيار منها بسهولة ويسر.
6. يمكن إجراؤها باستخدام معدات وأجهزة بسيطة.

سلبيات التدريب الدائري :

1. بعض التمرينات تحتاج لأجهزة اللياقة البدنية الموجودة في مراكز الجم.
2. تحتاج إلى مكان فسيح وواسع نسبياً.
3. بعض الأجهزة تحتاج إلى مراقبة وحماية من قبل الأفراد.
مثال لتدريب دائري لعدائي جري 5كم :

إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 4 × 100م سريع براحة قليلة نسبياً ( 45 ثانية ).
2. جري 200م بسرعة سباق 5كم.
3. إجراء 20 سكوات مع القفز.
4. إجراء 30 مرة تمرين معدة.
5. إجراء 20 مرة تمرين لنج.
6. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
7. إجراء 20 مرة ضغط.
8. إجراء 15 مرة حجل لكل قدم.
9. إجراء 30 مرة تمرين الظهر.
10. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
11. إجراء 15 مرة تمرين العقلة.
12. إجراء تمرين العملاق 20 مرة.
13. جري 1600م بسرعة سباق 5كم.
14. كرر النقطة رقم (3 إلى 13) مرة أخرى ( دورتين ) ثم اجري عملية التهدئة لمدة 15 دقيقة.

مثال لتدريب دائري لعدائي جري الماراثون :

إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 800م بسرعة سباق 10كم.
2. إجراء 15 مرة سكوات مع القفز.
3. إجراء 12 مرة ضغط.
4. إجراء 12 مرة سكوات لكل قدم.
5. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
6. إجراء 50 مرة تمرين المعدة.
7. إجراء 12 مرة لنج.
8. إجراء 50 مرة ظهر.
9. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
10. إجراء 12 مرة تمرين العقلة.
11. إجراء 15 مرة قفز عميق.
12. إجراء رفع الركبة 50 مرة.
13. جري 1600م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
14. كرر الخطوة ( 2 – 13 ) مرتين ( 3 دورات ).
15. تهدئة لمدة 15 دقيقة.

الدورات السابقة الذكر تبني قوة عامة للجسم وتحميه من التعرض إلى التعب الشديد الناتج عن التدريب ويصبح أكثر مقاومة للتعب والذي يعتبر مهم لعدائي جري الماراثون.
عن طريق الركض بإيقاع أسرع من الماراثون يستطيع العداء تطوير اقتصادية الجري لديه وأيضا تطوير قدرته على الجري وهو مرهق وبالتالي بناء ثقة اللاعب بنفسه عند التعرض للإرهاق الشديد.

تدريب صعود المرتفعات

تدريبات صعود المرتفعات لها تأثيرات ايجابية على تطوير وتنمية قوة وقدرة اللاعبين وهي مناسبة للاعبين الذين يعتمدون الألعاب التي تعتمد على سرعات عالية في الجري مثل : كرة القدم , الرجبي , كرة السلة , وحتى عدائي المسافات الطويلة. لتقليل احتمالية التعرض إلى الإصابة فإن التدريب يجب أن يجرى عندما تكون لياقة العداء عالية وقام بالإعداد الجيد للقوة والتحمل.

ماذا يفعل تدريبات صعود المرتفعات للعداء

يستخدم اللاعب في تدريبات صعود المرتفعات وزن جسمه كمقاومة دفع ضد الجاذبية وبالتالي فإن العضلات الدافعة يجب أن تعمل بقوة كبيرة.
تكنيك جري صعود المرتفعات يعتمد على إيقاع الجري الثابت مع رفع الركبة وأيضا تركيز اللاعب على أقصى مدى حركي للكاحل. هدف اللاعب يتركز على الدفع بقوة مع الحركة للأمام باستخدام المشط , مع حركة كاملة للكاحل والهبوط على الجزء الأمامي من القدم ومن ثم السماح للكعب بالنزول تدريجياً بحيث يتم امتصاص وزن الجسم كاملاً.
اللاعب يجب أن ينظر إلى الأمام عند الجري ( وليس على أقدامه ) والتأكيد على استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف واليدين.
الكثير من الخبراء في هذا المجال يعتبرون أن الجري الإيقاعي في هذا النوع من التدريبات هو المهم وليس سرعة الجري التي يقطعها العداء عند صعود المرتفعات.

تدريب المرتفعات يؤدي إلى استطالة عضلات الساق الخلفية السفلية بشكل سريع وبالتالي تنفيذ العمل بمعدل أسرع وبقوة أكبر.

عضلات الساق الخلفية السفلية تنجز هذه العملية عن طريق تعبئة مقدار أكبر بمرتين أو أكثر من الألياف بالمقارنة مع الجري على الأرض المنبسطة.

أيضاً الركض الإيقاعي يحسن من قوة عضلات الكواد " ذات الأربعة رؤوس " والتي تعطي رفع الركبة اللازم.

بالنسبة للاعب عند المنافسة في الألعاب الرياضية هذا يعني سرعة أكبر وزمن أقل عند التصادم بالأرض.
فوائد استخدام تدريبات صعود المرتفعات:

1. تساعد على تنمية قدرة العضلة ومطاطيتها.
2. يحسن من طول وتردد الخطوة.
3. يحسن من توازن الجسم وتحسين أداء اليدين عند مرحلة الدفع.
4. يطور التحكم والثبات إضافة لتطوير السرعة.
5. يطور تحمل القوة.
6. يطور السرعة القصوى والقوة ( صعود المرتفع القصير ).
7. يزيد من ممانعة حامض اللاكتيك ( المرتفعات المتنوعة ).
فوائد تدريبات المرتفعات القصيرة والمتوسطة والطويلة تختلف بحسب المسافة وتستخدم في جميع أوقات السنة.
المرتفعات قصيرة المسافة

المرتفعات القصيرة هي التي يتطلب زمن صعودها 30 ثانية أو اقل وتشكل زاوية ميل من 5 – 15 درجة.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو نظام الطاقة اللاهوائي.
اللاعب يجب أن يركز على تكنيك الجري باستخدام حركات الذراعين القوية ورفع الركبة مع بقاء الحوض مرتفعاً ( الركض مع بقاء مركز ثقل الجسم مرتفعاً ) بدون الميل للأمام.
هذا النوع من التدريبات لا هوائي فهو يحتاج إلى راحة طويلة نسبياً ( مثل راحة مشي , أو ركض خفيف أسفل المنحدر لمدة 60 – 90 ثانية ).
حجم التدريب يعتمد على لياقة اللاعب الحالية والغاية من التدريب.
عداء المسافات القصيرة والذي يهدف من تدريباته إلى زيادة القوة يستطيع إجراء 10 تكرارات لمدة 15 ثانية بزاوية صعود حادة نسبياً مع راحة كافية أما عداء المسافات الطويلة والذي يهدف من التدريبات إلى زيادة سرعة الجري عن طريق إجراء 30 تكرار لمدة 15 ثانية.

المرتفعات القصيرة من 5 – 10 ثواني تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.
أما المرتفعات التي مدتها 15 – 30 ثانية سوف تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين إضافة إلى تطوير نظام استفادة الجسم من الجلايكوجين.
من الأمثلة على استفادة اللاعبين من هذا النوع من التدريبات :

8 – 10 تكرارات لمسافة 50م ( لاعبي المسافات القصيرة والحواجز ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 40م ( لاعبي لقفز والرمي ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 150م ( لاعبي المسافات المتوسطة ).
8 – 10 تكرارات لمسافة 200م ( لاعبي المسافات الطويلة ).
المرتفعات المتوسطة المسافة :

المرتفعات المتوسطة هي التي يتطلب زمن صعودها من 30 - 90 ثانية.
هذا النوع من المرتفعات ملائم جداً للاعبي المسافات المتوسطة لأنها تجمع بين ايجابيات المرتفعات القصيرة مع الضغوطات المؤثرة كالتحمل العضلي وممانعة حامض اللاكتيك.
يجب استخدام زاوية متوسطة نسبياً بحيث يتم الجري بسرعة إيقاع السباق.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو الهوائي + اللاهوائي وبالتالي سوف يشعر اللاعب بزيادة حامض اللاكتيك التدريجية عند التدرج في صعود المرتفع.
إضافة أن التدريبات سوف تكون سريعة وذو طابع تنافسي فإن من المهم التقيد بتكنيك الجري.
صعود المرتفعات المتوسطة بخطوات قصيرة مع ميل الجذع للأمام هي أفضل طريقة للصعود عند إجراء المنافسة أو السباق ولكن عند التمرين فإننا نركز على بعض الخصائص المهمة ونوعية الأداء المستخدم لذا فيجب على اللاعب صعود المرتفعات بخطوات واسعة مع رفع الركبة والحوض مرتفع مع الدفع للأمام مع بقاء الظهر مستقيماً.
حجم التمرين يعتمد على لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

مع مجموعة من اللاعبين الصغار السن تستطيع إجراء 6 – 8 تكرارات لمدة 45 ثانية يتبعها 10 ثواني سرعة على مرتفع حاد نسبياً , تستطيع إجراء 12 – 15 تكرار لمدة 70 ثانية وبهذا نستطيع إعطاء نفس التأثير عند إجراء التدريبات الفترية داخل المضمار.

تستطيع زيادة صعوبة التمرين في كل مرة عن طريق زيادة عدد التكرارات ( تكرار أو تكرارين ) مع بقاء الشدة ثابتة. الراحة هي العودة جري خفيف . تستطيع معرفة درجة إرهاق اللاعب عن طريق مراقبة زمن اللاعب يرتفع تدريجياً عن الزمن المطلوب عن التكرارات الأولى وبالتالي يجب إيقاف التمرين.
المرتفعات الطويلة المسافة :

المرتفعات الطويلة هي التي يتطلب زمن إنهائها من 90 – 3 دقائق أو أكثر.
مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات بشكل عام هو النظام الهوائي ولكن إذا وجد في بعض أجزاء المرتفع منطقة ذو زاوية حادة أو تم الركض بسرعة أعلى فإن زيادة بسيطة في تركيز حامض اللاكتيك سوف تتكون.
نتيجة هذا التدريب إرهاق في عضلات القدمين ومحتمل عضلات المعدة أيضاً ولكن المحدد الرئيسي للاستمرار أو التوقف هو الجهاز الدوري التنفسي.

هذا النوع من المرتفعات يمكن استخدامه بطريقتين :

1. كتدريب هوائي شديد قبل فترة المنافسات.
2. كاختبار في بداية فترة المنافسات.

هذا النوع من التدريبات مناسب للاعبي المسافات الطويلة واختراق الضاحية وركض الماراثون ولكن غير جيد للاعبي المسافات المتوسطة كتدريب ولكن يمكن إجراؤه مرة أو مرتين كاختبار.
يمكن إجراء 8 تكرارات لمدة 3 دقائق صعود مرتفع غير حاد الراحة رجوع خفيف 4 – 5 دقائق.
خلط تدريبات المرتفعات مع بعضها البعض

الشئ المميز في هذا النوع هو أن اللاعب يستطيع إيجاد العديد من المرتفعات ذات الأرضية المتنوعة وبالتالي يشعر اللاعب بنوع من التنوع والانبساط دون الشعور بالملل.
إذا استطاع اللاعب إجراء تدريب الفارتليك حول طريق ( ذات طبيعة جبلية ومرتفعات ) سوف يستفيد اللاعب منها بطريقتين :

1. كتدريب على السباق : من المهم على اللاعب أن يقوم بتحديد المواقف التي سوف يتعرض لها في السباق والتدريب عليها لمواجهتها مثل ( محاولة الركض بسرعة عالية في أعلى التل لمحاولة اللحاق بالكوكبة الأولى من المتسابقين ومحاولة تثبيت الإيقاع بدلاً من يبطئ تدريجياً.

2. الجري على المنحدرات : هذه الطريقة جيدة في تطوير السرعة القصوى , يجب أن لا يقوم اللاعب بتكرارها في التدريب كثيراً وأن يجريها وهو في استرخاء تام.

الجري بطريقة خلط المرتفعات أيضا تطور اقتصادية الجري وتدفع السعة الهوائية القصوى للأمام.
خلال جري هذا النوع يجب أن يكون معدل ضربات القلب قريباً من 85% والتي تكافئ 76% من السعة الهوائية القصوى.
مثال على هذا النوع هو إيجاد طريق لمسافة 10كم تتنوع فيها التضاريس صعوداً وهبوطاً بحيث لا تتعدى الا{ض المنبسطة 25% من إجمالي حجم الطريق.
الهدف هو الركض بسرعة قريبة من العتبة اللاهوائية دون الشعور بأن اللاعب في سباق أو اختبار.
يستطيع اللاعب تركيب جهاز مراقبة معدل نبضات القلب للتحكم بإيقاع الجري وتثبيته بحدود 85% من أقصى نبض.
تستطيع زيادة مسافة الطريق حسب لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.
الجري على طرق متنوعة

هنالك العديد من الايجابيات بدمج تدريب المرتفعات مع الطرق الصعبة كالجري على الرمل.
عندما يكون الرمل ناعماً فإن اللاعب يبذل جهداً مضاعفاً لزيادة سرعة القدمين حتى يستمر بسرعة إيقاع الجري العادية. من ناحية أخرى هنالك خطر أقل من التعرض إلى إصابة بسبب الأسطح الصلبة القوية والتي تجبر القدم على الهبوط الشديد والقوي عليها.
في جميع النواحي فإن الجري على الرمال يعطي نفس الفائدة التي تعطيها جري المرتفعات ولكن يجب تقليل مسافة الجري بسبب الصعوبة , وهنالك أيضا طرق أخرى لزيادة قوة عضلات القدمين هي بالركض بالحذاء العسكري أو الركض في الثلج أو الركض مع حمل ثقل على الظهر.
أنت كمدرب عندما تزيد صعوبة التمرين تزيد درجة الاهتمام به وبوسائل الحماية الخاصة به وبوجوده دخل الخطة السنوية.
تخطيط تدريب المرتفعات

عندما يكون اللاعب جاهزاً لبدء التمرين , تستطيع إجراء تدريبات المرتفعات في فترة التصعيد التحضيرية للمنافسات , باستخدام 12 أسبوع تقوية عن طريق تكرار دورة (14 يوم ) سوف تزود اللاعب بالطريقة الصحيحة قبل فترة المسابقات.
من خلال 14 يوم يستطيع المدرب وضع وحدة تدريب مرتفعات لمسافة طويلة ووحدتين لمرتفعات متوسطة المسافة وتمرين فارتليك.
كلما زادت مسافة التمرين وشدته كلما زادت فترة الراحة في اليوم الذي يليه حتى يعود وضع الجسم إلى حالته السابقة. عندما يصل اللاعب إلى فترة المنافسات يجب أن تكرر المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية ويتم التركيز على المحددات الخاصة بالسباق.

لاعبي المسافات المتوسطة يستطيعوا أن يسقطوا المرتفعات لمسافة طويلة ولكن مع إبقاء المرتفعات متوسطة المسافة حتى يبدأ اللاعب في فترة المضمار وهنا يجب إجراء تدريب المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية للحفاظ على القوة.
اللاعب الذي يريد أن يحافظ على سرعته القصوى يستطيع الاحتفاظ بالمرتفعات القصيرة حتى آخر فترة المضمار , ولكن يجب التنبه بأن هنالك وقت يجب على اللاعب فيه أن يركز على محددات السباق الخاصة وأن تجرى هذه المحددات على المضمار ( قبل السباق أو الاختبار بفترة ).

يستطيع المدرب إجراء تدريب المرتفعات في فترة المضمار أو السباقات في حالة واحدة فقط وهي عن طريق إجراء هذا التدريب كسباق أو اختبار.عن طريق هذا الاختبار يستطيع المدرب تحديد درجة لياقة اللاعب ومدى قوته في فترة السباق.

تدريبات الجري على المنحدرات

العديد من العدائين يعانون من تعب شديد وإرهاق عضلي بعد أداء التمرينات القوية أو بعد إجراء السباقات.
ظهرت دراسة نشرت مجلة العلوم الرياضية العدد 24 ( العمل العضلي بعد أداء التدريبات تؤدي إلى الإرهاق ).
أوجدت أن الألم العضلي وضعف القوة العضلية بعد التمرين الشديد ممكن تقليله باستخدام مجموعة من التدريبات ذات الانقباض اللامركزي. وهذا يعني إجراء تدريبات الجري على المنحدرات التي تسمح للعضلات بالتحرك أمام القدمين وتقيده بانقباض عضلي لا مركزي.

[b]

تدريبات البلايوميتركس Plyometrics

تعتبر السرعة والقوة من محاور اللياقة البدنية والتي تعتبر عامل محدد في معظم الحركات للألعاب الرياضية. وببساطة ناتج جمع القوة مع السرعة هي القدرة. ولعدة سنوات خلت حاول المدربون واللاعبون من تطوير القدرة لزيادة الأداء الرياضي باستخدام عدة طرق ووسائل تدريبية. خلال هذا العقد أو أكثر تم استخدام تمرينات القفز والحجل لتطوير الأداء الرياضي.
وفي هذه السنوات أصبحت هذه التدريبات تأخذ مسمى (تدريبات البلايوميتركس) بغض النظر عن تركيب الكلمة نفسها أصبح هذا المصطلح يدل على تدريبات القفز والحجل التي تؤدى لتطوير القوة الانفجارية عن طريق تطوير القدرة.
هذا المصطلح يستخدم لوصف طريقة التدريب التي تستخدم لتطوير رد الفعل الانفجاري للاعب من خلال الانقباضات العضلية القوية الناتجة عن الانقباضات اللامركزية السريعة.

ميكانيكية العضلات

القوة الناتجة من الجهد القصوي للعضلة يمكن تطويرها من خلال الانقباضات اللامركزية السريعة.
لكن يجب الأخذ بالحسبان أن العضلات نادراً ما تؤدي نوع واحد من الانقباضات خلال حركة الرياضي.
عندما يحدث الانقباض المركزي ( العضلة تقصر ) بعد أن يحدث لها انقباض لا مركزي ( العضلة تطول ) فإن القوة الناتجة ممكن أن تزيد بشكل فعال.
إذا تم استطالة للعضلة فإن كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لاستطالتها تضيع على شكل حرارة ولكن بعض من هذه الطاقة المفقودة يمكن استعادتها عن طريق مجموعات المطاطية للعضلة.
هذه الطاقة المخزنة تتواجد فقط عند نوع محدد من الانقباضات.
يجب علينا إدراك أن هذه الطاقة الإضافية يمكن أن تفقد إذا تم إجراء انقباض لا مركزي ولم يتبعها مباشرةً انقباض مركزي.
لتوضيح ذلك ولإنتاج أكبر قوة ممكنة يجب أن يقوم اللاعب بانقباضات سريعة للعضلة في أقصر وقت ممكن.
هذه العملية تسمى ( دورة التطويل – التقصير ) وهي المحور الأساسي لتدريبات البلايوميتركس.

اختيار الطريقة المناسبة لنوعية الرياضة

القاعدة الذهبية لأي برنامج تدريبي هي مبدأ التخصص. وهذه القاعدة تعني أن الحركات التي يتم أداؤها في التمرين يجب أن تتوافق مع الحركات التي سوف يجدها اللاعب عند السباق.
إذا كنت لاعب كرة طائرة أو لاعب وثب عالي ولديك اهتمام في زيادة ارتفاع القفز العمودي فإن تدريبات القفز الساقط ( العميق ) أو القفز من صناديق هي النوعية المناسبة من التمارين.
أما إذا كنت لاعب رمي الرمح وتهتم في زيادة القوة الانفجارية للجزء العلوي فالاهتمام ينصب في تدريبات البلايوميتركس على الجزء العلوي وهكذا.....
تدريبات البلايوميتركس

الأمثلة التالية هي تدريبات بلايوميتركس للجزء العلوي والجزء السفلي :
تمرينات الجزء السفلي

 تمرين القفز الساقط ( العميق )

الهدف في هذا التمرين أن اللاعب يسقط على الأرض ( من مكان مرتفع أو صندوق ) ومن ثم مباشرة يقفز إلى الأعلى.
السقوط من أعلى يهيئ للاستطالة المسبقة لعضلات القدم ثم في المرحلة الثانية نحو انقباض مركزي.
يمكن أن يكون التمرين ذو فائدة عالية أذا كان زمن الاتصال على الأرض قصير جداً.
الحمل في هذا التمرين هو الارتفاع الذي يسقط منه اللاعب ويكون بين 30سم – 80سم.
هذا النوع من التدريبات ذو طبيعة تصادمية عالية ويجب أن يستخدم بعد فترة تهيئة طويلة من تدريبات البلايوميتركس قليلة التصادم.
 تمرينات القفز والحواجز :

إذا كان هدف المدرب هو الحركة الأمامية ( أفقية ) فإن تدريبات الحجل للأمام أو العملاق هي المناسبة.
هذا النوع من تدريبات البلايوميتركس يتطلب القفز أو الحجل بخطوات أكبر من المعتاد في الجري العادي وبوقت أطول في الهواء.
تدريبات القفز بكلتا القدمين تقلل من خطر التصادم القوي مع الأرض ولكن لزيادة شدة التمرين نستخدم تدريبات القفز بقدم واحدة ( كالحجل للأمام أو العملاق ).
القفز والحجل على المدرجات طريقة ممتازة لتنمية القوة العمودية والأفقية اللازمة في الجري.
القفز على مجموعة من العوائق ( كالحواجز ) تعتبر تدريبات ذات أهمية وقيمة للاعبي السرعة والقفز.
مثال على تدريبات البلايوميتركس – الجزء السفلي

 القفز في المكان ( الشدة بسيطة ) : القفز الثابت , القفز للأعلى.
 القفز من الوقوف ( الشدة بسيطة إلى متوسطة ) : القفز الطويل من الثبات , الحجل من الوقوف , القفز العمودي من الوقوف.
 عدة قفزات من الوقوف ( الشدة متوسطة ) : قفز العملاق , قفزة الأرنب , القفز باستخدام القدمين على حواجز منخفضة الارتفاع , القفز باستخدام القدمين على الدرج.
 عدة قفزات مع الجري ( الشدة عالية ) : 11 خطوة جري يتبعها حجلتين وقفزة نحو الرمل , الركض على مستقيم المضمار مع القفز , العملاق مع الجري.
 القفز العميق ( الشدة عالية إلى عالية جداً ) : السقوط من صندوق ثم القفز للأعلى عمودياً ( 40سم – 100سم ) , العملاق على مرتفع ( طلوع ).
 السقوط اللامركزي مع التثبيت (الشدة عالية إلى عالية جداً ) : الحجل ثم التثبيت في المكان , قفزة / حجلة / قفزة / حجلة لمسافة 30م ( اللاعب يتوقف ويثبت في المكان بعد كل هبوط قبل الانتقال إلى الخطوة التالية ) , السقوط من ارتفاع أعلى من 1 متر ثم الثبات في المكان.

تمرينات الجزء العلوي

العديد من التمرينات يمكن استخدامها لتطوير الجزء العلوي وبطريقة انفجارية :

 تمرين الضغط مع التصفيق : هذا التمرين والذي يتضمن الضغط مع التصفيق باستخدام اليدين هو تمرين شديد ونشط لتطوير منطقة الصدر والذراعين. عند أداء التمرين وبعد أن تتم عملية الاستطالة الكاملة للذراعين وعند الهبوط ( ثني الذراعين ) يتم الضغط بقوة انفجارية للأعلى مع تجهيز اليدين للتصفيق السريع ثم يتم الإعادة مرة أخرى. كما ذكرنا سابقاً لتحقيق الفائدة العظمى يجب تقليل زمن اتصال الذراعين بالأرض.

 تمرين الكرات الطبية : تمرين آخر لزيادة القوة في المنطقة العليا وهو تمرين مشهور من قبل لاعبي الرمي وذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الرأس للأعلى ثم يقوم الزميل المساعد بإسقاط الكرة نحو صدر اللاعب المستلقي الذي يلتقطها ثم يقوم بدفعها نحو الزميل المساعد مع مد كامل للذراعين.
هذا النوع من التمرينات ذو شدة عالية ويجب أن يطبق بعد فترة إعداد مناسبة.
تخطيط وحدة تدريب البلايوميتركس :

اختيار التمرينات من خلال وحدة تدريب البلايوميتركس وأولويات تنفيذ كل تمرين يجب أن تخطط وتبرمج من قبل المدرب بفعالية كبيرة. من الممكن أتباع الخطوات الإرشادية التالية :

1. ابدأ بالتدريبات السريعة وذات انفجارية والتي صممت لتطوير القوة المطاطية ( الانفجارية ) مثل : ( قفز الحواجز المنخفضة , القفز الساقط المنخفض ).
2. ثم استخدم التدريبات التي تطور القوة المركزية ( القفز الطويل الثابت , القفز على الحواجز المرتفعة ).
3. وأخيراً استخدم تدريبات القوة ذات الطبيعة اللامركزية ( القفز الساقط المرتفع ).
مثال ( طريقة أخرى ) :

1. ابدأ بتمرين القفز عن الحواجز المنخفض.
2. ثم انتقل إلى تمرين الحجل والقفز.
3. ثم الانتقال إلى تمرين صعود الدرج أو تمرينات الصناديق.
4. وأخيراً انتهي بتمرين الكرات الطبية لتطوير عضلة المعدة والجزء العلوي من الجسم.
الإحماء :

الإحماء الجيد قبل البدء بتدريبات البلايوميتركس. يجب التركيز على الهرولة , الإطالة المتحركة , الفتحات وتمرينات التوافق والرشاقة البسيطة خاصة المفاصل والتي لها علاقة بالتدريب المستخدم. التهدئة يجب أن تتبع كل تمرين.

عدد التكرارات المستخدمة :

من الحكمة عدم أداء الكثير من التكرارات داخل الوحدة التدريبية الواحدة بسبب الاهتمام بنوعية الأداء وليس كميته مع التركيز على السرعة والقدرة بغض النظر عن التحمل , يتم تقسيم العمل إلى مجموعات مع راحة جيدة.
اللاعبون ذوي الخبرة والذين يستخدمون تدريبات البلايوميتركس للمنطقة السفلية يؤدون بين 150 – 200 اتصال بالأرض خلال الوحدة التدريبية أما اللاعبون قليلو الخبرة يجب أن يبدأوا بتكرارات قليلة 40 اتصال على الأرض خلال الوحدة التدريبية مثال : مجموعتين 6 تكرارات قفزة الأرنب = 12 اتصال.
بنفس الآلية يتم تطبيق هذه التدريبات مع تدريبات البلايوميتركس للجزء العلوي.

"التركيز في هذه التدريبات يجب أن يكون على النوعية وليس على الكمية"

أين يجب أداء التمرين ( المكان ) وماذا يجب على اللاعب ارتداؤه :

التدريبات القفز استخدم الأسطح الطرية مثل العشب أو المطاطية. تجنب الأسطح الإسمنتية بسبب عدم احتوائها على المطاطية أو الليونة. اختيار الحذاء المناسب المتوازن والذي يستطيع امتصاص جزء بسيط من الطاقة عند التصادم. يجب إجراء فحص بالأشعة على جميع مناطق الجسم وبخاصة المفاصل والأربطة قبل أداء هذه التدريبات.
يجب الاهتمام بأية تشوهات خلقية أو قواميه عند أداء تدريبات البلايوميتركس والتي ممكن أن استخدمت بطريقة خاطئة أن تسبب الإصابة.
التهيئة لتدريبات البلايوميتركس

القوة والضغط الأعلى من المعتاد والتي يتعرض لها الجسم خلال أداء تدريبات البلايوميتركس يضع النظام الهيكلي العضلي في أقصى حالة تأهب ولذا يجب على اللاعب قبل البدء بهذه التدريبات أن يؤسس قاعدة من تدريبات القوة والتحمل العامة. العديد من الخبراء ينصحون بالبدء بفترة جيدة من تدريبات رفع الأثقال قبل البدء بفترة تدريبات البلايوميتركس. بعض الخبراء اقترح أن يقوم اللاعب بإجراء تدريب السكوات بحمل ثقل بضعف وزن جسمه قبل البدء بإجراء تدريب القفز العميق. أما تدريبات البلايوميتركس البسيطة ممكن إجراؤها ضمن التدريب الدائري وتدريبات الأثقال خلال الفترات الأولى من بدء التدريبات وذلك لتهيئة اللاعب قبل الدخول بفترة الإعداد الخاص.
تدريبات البلايوميتركس البسيطة مثل الحجل , القفز , التردد يجب أن يتم البدء بها أولاً.
أما التدريبات التي تتطلب جهد أعلى مثل القفز بقدم واحدة من الحركة , أو القفز العميق يجب أن يتم البدء بها عندما يكون اللاعب مهيئاً تماماً لأدائها.

اللاعبين الناشئين :

بعض الخبراء اقترحوا إدخال بعض تدريبات البلايوميتركس المتوسطة الشدة ( شدة بسيطة ) على برنامج الناشئين صغار السن ( لوهمان , 1989 ). يجب الاهتمام بشدة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس للاعبين صغار السن بسبب طبيعة تركيب الهيكل العظمي لديهم والذي يعتبر غير مكتمل وفي مرحلة النمو لذا يجب على المدرب أن يراعي ذلك ويتجنب تدريبات البلايوميتركس العنيفة ( سميث , 1975 ).
الخلاصة :

 تدريبات البلايوميتركس استخدمت بنجاح من قبل اللاعبين كطريقة تدريب لزيادة القوة والقدرة.
 لفهم مبدأ عمل تدريب البلايوميتركس يجب أولاَ فهم مبدأ دورة ( التطويل – التقصير ).
 يجب الاهتمام بتكنيك أداء التدريبات وأيضاً إجراء تدريبات الإحماء الجيدة والتهدئة قبل وبعد التمرين.
 معدل استطالة العضلة أهم من قوة استطالة العضلة عند تصميم تدريبات البلايوميتركس.
 زمن اتصال القدم بالأرض ذو أهمية كبيرة أيضاً يجب على المدرب الاهتمام بها.
 كمدرب يجب تصميم التدريبات آخذاً بعين الاعتبار مبدأ التخصص.

من الممكن دمج تدريبات البلايوميتركس وتدريبات رفع الأثقال معاً والناتج هو التدريبات المعقدة والتي تستخدم من قبل لاعبي النخبة لتطوير القدرات الانفجارية.

تدريبات الكرات الطبية

القدرة على إنتاج القوة والطاقة عامل مهم للنجاح في العديد من الرياضات وخاصةً الرياضات ذات الطبيعة العنيفة والقوية.
تدريبات الكرات الطبية بالتزامن مع تدريبات الأثقال والتدريب الدائري ممكن استخدامها لتطوير القوة والقدرة.
أيضاً بعض تدريبات الكرات الطبية ممكن استخدامها مع التدريب البلايوميتركس لتطوير القدرات الانفجارية.
تدريبات الكرات الطبية مناسب جداً لكافة الفئات والقدرات والأعمار والرياضات.
لكي تكون هذه التدريبات ذات فائدة يجب أن تكون خطوات الحركة فيها مشابهة لنوعية الرياضة المستخدمة.

تخطيط وحدة تدريب

 دائماً حاول إجراء التدريبات مع الإحماء وبفترة تهدئة مناسبة.
 قبل البدء بالتدريبات يجب على المدرب شرح الطريقة والإجراءات لكل تدريب.
 الزملاء المساعدين يجب أن يكون لديهم علم بالطريقة الصحيحة لإجراء التمرين.
 تدريبات الكرات الطبية يجب أن تسبق التدريبات ذو الطابع الشديد.
 ابدأ التدريب بتمرين متحرك بسيط ثم تدرج في الصعوبة نحو الأصعب.
 البرنامج يجب أن يحتوي على تمرينات مطابقة لحركات الرياضة المستخدمة.
 يجب أن يصمم البرنامج لتدريب جميع أجزاء الجسم المختلفة ( الأقدام , الذراعين , الجزء السفلي ...)
 يجب أن يكون لديك أوزان مختلفة للكرات الطبية ( ثقيل , متوسط , خفيف ).
 أبدأ التدريب بوزن خفيف ثم تدرج في الصعوبة نحو الأثقل.
 يجب أن تتأكد من مكان إجراء التدريبات بحيث يكون واسع وذو جدران متماسكة إذا تم إجراء التدريبات بقذف الكرة على الجدران.
 يجب إجراء التدريب بتركيز وتكنيك حركة جيد.
 التدريب الجيد للكرات الطبية ممكن أن يأخذ زمن 30 – 40 دقيقة لإتمامه.
 نوعية إجراء التدريب مهم جداً بغض النظر عن عدد تكرارات التمرين أو المجموعات المستخدمة.
تكنيك أداء التدريبات والحماية

للتأكد من الحماية الشخصية وتكنيك أداء جيد عند إجراء التدريبات بالكرات الطبية يجب أخذ النقاط التالية بعين الاعتبار :

1. يجب أداء رمي الكرات الطبية بامتداد كامل للذراعين.
2. عند الرمي واللاعب واقف على قدميه يجب تثبيت القدمين جيداً قبل رمي الكرة.
3. يجب تنفيذ الترتيب الصحيح لحركة الجسم عند إجراء كل تمرين.
4. يجب الحفاظ على التكنيك الكامل – لا تضحي بالتكنيك من أجل مسافة الرمي.
5. اللاعب غير الخبير ( غير الممارس ) يجب أن لا يأخذ الكرة بعيداً عن رأسه للخلف عند أداء تدريب رمي الكرة الطبية خلف الرأس.
6. عند التقاط الكرة الطبية من الأرض يجب التركيز على ثني الركبتين مع بقاء الظهر مستقيماً ( الجلوس ).
7. عند أداء التمرينات واللاعب مستلقي على ظهره يجب التأكيد على أن ظهر اللاعب يجب أن يكون دائماً ملامساً للأرض.
8. عند التقاط الكرة يجب التأكيد على النقاط التالية :

 بقاء الذراعين ممدودتين.
 بقاء اليدين بجانب بعضهما البعض.
 بقاء العينين على الكرة ( التركيز ).
 الهجوم قبل التقاط الكرة.
 عدم التقاط الكرة بتهور.
أمثلة :

التالي عبارة عن أمثلة لتدريبات الكرات الطبية العامة. هذه التدريبات والعديد التي لم يتم ذكرها موجودة في " تدريبات القوة باستخدام الكرات الطبية " لماكس جونز :
تمرين فتل الجذع من الوقوف :

1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 1 متر.
2. أجعل المقعدة مثبتة للأمام مع استرخاء القدمين.
3. مرر الكرة إلى الزميل فقط عن طريق فتل الجذع وبالتتابع.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.
تمرين رفع الكرة باستخدام الهامسترنج ( عضلة الفخذ الخلفية ) :

1. الاستلقاء على الأرض بالنوم على البطن.
2. الزميل يمرر الكرة من أعلى المقعدة إلى أسفل الكعب.
3. يقوم اللاعب برفع الكرة عن طريق كعب القدم للأعلى.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
تمرين دفع الكرة للأمام باستخدام اليدين ( عضلة الصدر ) :

1. الأقدام بجانب بعضهما البعض.
2. اليدين خلف الكرة والمرفقين لخارج.
3. أخذ خطوة للأمام ثم دفع الكرة للأمام ولناحية الزميل.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
ثني الجذع العمودي :

1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 60سم.
2. الكرة تمرر من فوق الرأس.
3. الزميل يلتقط الكرة ثم يتم اعادتها بين الركب نحو الزميل الآخر.

كرر التمرين السابق مجموعة – 10 تكرارات.
الاستلقاء مع دفع الكرة باليدين :

1. الاستلقاء على الظهر باستخدام كرة طبية من الحجم الكبير.
2. مسك كرة طبية باليدين ثم قذفها للزميل.
3. يتم إعادة الكرة من فوق الرأس والى الموضع الابتدائي.

كرر التمرين السابق مجموعتين– 8 تكرارات.
ركل الكرة بكلتا القدمين :

1. الاستلقاء على الظهر.
2. رفع القدمين باتجاه الزميل.
3. الزميل يقف مسافة 3م من اللاعب.
4. الزميل يقذف الكرة نحو قدمي اللاعب شكل نصف قوس.
5. ثني القدمين للصدر ثم قذف الكرة عندما تصل باتجاه الزميل.
6. لا تلقي بقدميك نحو الأرض.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.
رمي الكرة بيدين مستقيمتين من الوقوف :

1. الوقوف مع مسك الكرة بكلتا اليدين.
2. رفع الكرة بيدين مستقيمتين فوق الرأس , الأكتاف ممطوطة والصدر للخارج.
3. خذ خطوة للأمام ثم اقذف الكرة نحو الزميل , ابقي يديك مستقيمتين.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
تمرين لف الكرة لعضلة المعدة :

1. الجلوس على الأرض مع الاستراحة على الذراعين.
2. الركبتان مثنيتان.
3. الكرة مثبتة بواسطة الركب.
4. ارفع الركبتين نحو الصدر.
5. انزلهما للعودة إلى الوضع الابتدائي.

كرر التمرين السابق مجموعة واحدة – 12 تكرار.
كم المدة التي يجب فيها تنفيذ التمرين ؟؟

التمرين الجيد والفعال باستخدام الكرات الطبية يأخذ من 30 – 40 دقيقة , إذا كان اللاعب ذو لياقة وخبرة.
ينفذ التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة 36-48 ساعة بين كل وحدة تدريبية.
كل وحدة تدريبية يجب أن تتكون من 8 – 10 تمارين و من 2 -3 مجموعات.
إذا كان هدف اللاعب هو تنمية القوة فيجب استخدام من 6 – 12 تكرار لكل تمرين أما إذا كان هدف اللاعب هو تنمية تحمل القوة فيجب أن تكون التكرارات بين 12 – 30 تكرار.

وزن الكرة الطبية المستخدم عادة هو 3كغم للذكور و 2كغم للإناث.

الفارتلك

هو احد الطرق التدريبية المستخدمة في التدريب. تم اكتشاف هذا النوع من التدريب في السويد من قبل المدرب الاولمبي السويدي (كوستاهولمر) في عام (1930).
الفارتلك (Fartlek) هي كلمة سويدية ، تم ترجمتها الى اللغة الانكليزية بمصطلح (Speed play) والتي ترجمت الى العربية بمعنى التلاعب بالسرعة.
استخدمت في تدريب عدائي المسافات الطويلة في السويد ثم انتشرت في اوربا والعالم بعد ان حقق العدائون الذين استخدموها نتائج وارقام قياسية عالمية.

مقدمة عامة

يعد استخدام نظام هذا النوع من التدريب سهلا وبسيطا وغير معقدا. فهي طريقة حرة غير معقدة بنظام خاص يتم تنفيذه كما ورد في المصادر الاجنبية.
ان نظام اداء هذا النوع من التدريب كما يذكره (باورمان) نقلا عن (هولمر) يتألف من اداء ركض مستمر لمسافات مختلفة من قصيرة ومتوسطة وطويلة وبشدة متفاوتة بين قصوى وعالية ومتوسطة حسب المسافة المقطوعة والتي يتم اختيارها من قبل الرياضي نفسه، مع اخذ راحة حسب ما يشعر به الرياضي من درجة التعب وباشكال مختلفة من هرولة ومشي، فضلا عن ذلك يذكر كل من (كاردنر وبوردي) ان هذا الشكل من التدريب يتألف من ركض مع متغيرات متنوعة من السرعة وبأسلوب شديد.
كما يذكر (محمد عثمان) نقلا عن كل من (تيس، شنايل، بومان) بان هذا النظام من التدريب هو عبارة عن نظام معين من نظم التدريب يهدف الى تطوير قدرات التحمل ويمثل عملية الركض مع تغيير السرعة المستخدمة من خلال مسافات مختلفة الطول قصيرة، متوسطة ومختلفة. اما (روي بنسون ) فيذكر بان هذا النوع من التدريب يتألف من فترات متنوعة من ركض شديد وبسيط.
ماذا يطور الفارتلك

بما ان نظام هذه الطريقة يشتمل على ركض مسافات مختلفة وبشدة متفاوتة ولمدة زمنية طويلة لذا فهو يعمل على تطوير التحمل والسرعة في آن واحد ، اذ ان الاداء لمدة زمنية طويلة يطور لدى الرياضي قدرة التحمل فضلا عن ان هذا الاداء يتخلله ركض مسافات مختلفة وبشدة متفاوتة بين قصوى وعالية ، فهو بذلك يطور السرعة.
وحول ذلك يذكر (كونسلمان) بانه في تدريب الفارتلك يتم تطوير السرعة والتحمل معا في وقت واحد، وهما صفتان بدنيتان اساسيتان.
كما يذكر(ابري دي سواردت) طريقة الفارتلك من طرق التدريب لاكتساب السرعة والتحمل وتحمل السرعة. وينصح (هولمر) انه من الافضل اداء هذه الطريقة في اماكن توجد فيها مرتفعات لغرض تطوير تحمل القوة فضلا عن تحمل السرعة.
ويوضح (شاكر محمود) بأن شرط المرتفعات بعض الاحيان يصعب تحقيقه لعدم وجود المرتفعات، لذا بالامكان اداء بعض التمرينات للقوة خلال الاداء وخاصة الركض بالقفز او اجتياز حواجز وذلك للتعويض عن المرتفعات وبذلك يتم تطوير تحمل القوة الى جانب تحمل السرعة كما ان تحمل القوة يتم تطويره خلال الاعداد العام.
الفارتلك وانظمة الطاقة

عند مراجعة نظام اداء هذه الطريقة والقدرات البدنية التي يطورها، نجد انه يعمل على تطوير التحمل والسرعة معا وكذلك تحمل القوة، وهذه القدرات جميعها تجمع بين انظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية.
لذلك فتدريب الفارتلك يعمل على تطوير انظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية ويؤكد على ذلك (ايري دي سواردت) ويذكر بان هذه الطريقة تحسن من القدرة الهوائية واللاهوائية للاعبين.
كما يؤكد على ذلك (احمد محمود) "بأن هذه الطريقة تجمع بين العمل اللاهوائي والهوائي معا" ويضيف كل من (ابو العلا واحمد نصر) ان هذه الطريقة تنمي لدى اللاعب كل من القدرات الهوائية واللاهوائية على السواء.
ويؤكد على ذلك ايضا (دوردي وارينا) اللذان يذكران بأن الفارتلك يمكن ان يستخدم بنجاح في فترة الاعداد والمنافسات لتطوير القابلية الهوائية واللاهوائية، ويرى الباحث بان لعبة كرة السلة تتداخل بها انظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية وان تدريب الفارتلك يتناسب وهذه اللعبة ويعمل على تطوير تلك الانظمة.

متى يستخدم الفارتلك

بالامكان استخدام هذا النوع من التدريب في مرحلتي الاعداد والمنافسات لغرض تطوير التحمل والسرعة وتحمل السرعة وتحمل القوة وتهيئة الرياضي للدخول للمنافسات.
هذا الاسلوب في التدريب يساعد على اكتساب التحمل العام وتحمل السرعة نتيجة التغييرات في النبض والتنفس وتبادل العمل اللاهوائي والهوائي من خلال نمط الاداء الذي يكون بين القصوي الى المتوسط وهذا ما اكده (احمد محمود) الذي يفضل استخدام هذه الطريقة خلال فترة الاعداد والاعداد للمنافسات لغرض اكتساب التحمل العام وتحمل السرعة.
اما (ابري دي سواردت) فيعد هذه الطريقة من طرق الاعداد العام بغرض تنمية التحمل العام وتحمل السرعة وتحمل القوة في آن واحد.
اين يستخدم الفارتلك

ان اهم ما يميز طريقة الفارتلك هو انها تستخدم في أي مكان وليس ضرورا ان تستخدم داخل مضمار لالعاب الساحة والميدان، اذ بالامكان استخدامها في المضمار او ملعب لكرة القدم وكذلك الحدائق والغابات والحقول ومواقف السيارات والشواطىء ويفضل الاماكن التي توجد فيها مرتفعات ونتيجة لذلك فان الرياضي سوف يكون بعيدا عن مراقبة المدرب له وهذا ما يجعله ذا ثقة وارادة عالية في تكملة التدريب بدون توجيهات المدرب.
كما ان ذلك يغير من نمط التدريب اليومي في المضمار الذي يعتاد الرياضي ان يمارس به تدريباته اليومية وذلك بالركض خاصة في الحدائق والغابات او الشواطىء حيث الجو النقي والمناظر الخلابة مما يعطي راحة نفسية للرياضي.
انواع الفارتلك

1- هولمر فارتلك : وسمي باسم اول مكتشف لهذه الطريقة السويدي(كوستاهولمر) ويكون شكل ادائه بركض مسافات مختلفة بين قصيرة ومتوسطة وبشدة متفاوتة بين قصوى وسرعة عالية ومتوسطة اذ يصل الرياضي الى مرحلة التعب واخذ راحة وفق ما يشعر به الرياضي من درجة التعب وتكون على شكل هرولة او مشي من خلال منهج غير معد من قبل المدرب وانما يوضع من قبل الرياضي نفسه وعلى وفق قابلية في تحديد الشدة والراحة وكذلك المسافات كما تتميز بامكانية التدريب في أي مكان ويفضل الغابات والشواطىء التي توجد فيها مرتفعات.

2- ليديارد فارتلك : وسمي باسم المدرب النيوزلندي (آرثر ليديارد) الذي ابتكر هذا الاسلوب في بداية الستينات ويطلق عليه الركض الثابت وهو مشابه للركض المستمر ويكون ادائه في الطريق وعلى وتيرة واحدة كما يتضمن راحة والغرض منه تطوير التحمل العام.
كما يذكر (ابري دي سواردت) بان ليديارد ابتكر اساليب اخرى على شكل تصاعدي او تنازلي يتخلله راحة.
وفي المصادر العربية ظهر هناك نوع اخر من الفارتلك وصنفه (شاكر محمود) وهو الاسلوب المقنن الذي يعتمد على مؤشر النبض في تحديد الشدة والذي يتم من خلال برنامج يوضع من قبل المدرب، اذ يذكر بأن بقاء الاسلوب الحر لهذه الطريقة والاعتماد على اختيار الرياضي بمفردات التدريب قد يكون غير ملائم مع قابلية الرياضي ويكون تأثيره غير فعال بالقدر الذي ينبغي التوصل اليه ولاسيما اذا كان الرياضي لا يمتلك الخبرة والتجربة الكافية في تطبيق هذه الطريقة.
لذا بالامكان اجراء تغيير وتحديد جزئي يتقارب مع متطلبات كل فعالية حسب مسافة وشدة ادائها واحتياجاتها للقدرات الهوائية واللاهوائية بالاعتماد على مؤشر النبض.
وعلى هذا الاساس يرى الباحث بانه يمكن استخدام هذه الطريقة باسلوب هولمر في تطوير تحمل السرعة للعبة كرة السلة وفقا الاسلوب المقنن حسب متطلبات هذه اللعبة من الاداء المستمر المتغير المسافات والشدة والسرعات القصوى والعالية والهرولة وهذا مشابه لاداء كرة السلة الذي يتميز بالهجوم السريع عند الاستحواذ على الكرة ثم العودة السريعة للدفاع عند فقدان الكرة. وذلك يوضع اسلوب تدريبي من الفارتلك متضمن مسافات قصيرة تتناسب مع ساحة كرة السلة وباستخدام مؤشر النبض للتحكم بالشدة المستخدمة.

القوة العضلية (1)

مفهوم القوة العضلية :

القوة العضلية هي احد المكونات الأساسية للياقة البدنية التي تكتسب أهمية خاصة , نظرا لدورها المرتبط بالأداء الرياضي أو بالصحة على وجه العموم , ولم يحظ أي مكون أخر من مكونات اللياقة البدنية بدرجة من الأهمية بمثل ما حظيت به القوة العضلية التي دارت حولها الأساطير القديمة, وظلت موضع الكثير من الجدل حتى الآن, وخاصة من حيث تأثيرها على الفتيات وعلى الأطفال في مراحل النمو المختلفة وارتباطها بالناحية النفسية للفرد وبعمليات التنويم المغناطيسي , وما زالت القوة العضلية هدفا عاماً يسعى إليه جميع الناس1: 83

ولقد حاول الكثير من العلماء تعريف القوة العضلية , واستعرض "كمال عبد الحميد وصبحي حسانين" 1985 مجموعة كبيرة من تلك التعريفات التي اتجه معظمها إلى تقسيم القوة العضلية إلى القوة الثابتة والقوة المتحركة, وذلك تبعا لطبيعة الانقباض العضلي, كما اتجهت هذه التعريفات أيضا إلى تقسيم القوة العضلية إلى القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة تبعا لارتباطها بمكونات اللياقة البدنية الأخرى1: 893 .

تعريف القوة العضلية :

يعرف "نولان ثاكستون " Haxtun القوة العضلية بأنها :

"قدرة العضلة أو المجموعة العضلية على أنتاج أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة"

ويركز "شاركي " Sharkey 1984 على إلقاء الضوء حول الجهاز العصبي في القوة العضلية حيث يعرفها بأنها :

"أقصى جهد يمكن أنتاجه لأداء انقباض عضلي ارتدادى واحد ".

وكلمة ارتدادى هنا تعبر عن مدى سيطرة وتحكم الجهاز العصبي في القوة العضلية , وهذا يعنى أن العضلة يمكن أن تنقبض بطريقة أخرى لا إرادية مثلما يحدث عند التنبيه الكهربائي للعضلة .

ويؤكد "لأمب " Lamb 1984 على أن القوة العضلية هي :

"أقصى مقدار للقوة يمكن للعضلة أداؤها في أقصى انقباض عضلي واحد ".

وفي ضوء هذه التعريفات يمكن أن يتحدد مفهوم القوة العضلية في النقاط التالية :

1. أن القوة العضلية هي المحصلة الناتجة عن أقصى انقباض عضلي دون تحديد: الثابت أم المتحرك .
3. أن يكون الانقباض ذا درجة قصوى ويؤدى لمرة واحدة .
3. أن يكون الانقباض إراديا تحت سيطرة الجهاز العصبي الإرادي .
4. أن ترتبط القوة بوجود مقاومة تواجهها سواء كانت هذه المقاومة متمثلة في ثقل خارجي أم ثقل الجسم نفسه أم مقاومة منافس أم مقاومة الاحتكاك 6: 125،127

أنواع القوة العضلية :

على الرغم من أن تعريفات القوة العضلية قد ركزت على أنها أقصى انقباض عضلي يمكن تأديته لمرة واحدة, إلا أن نوعية هذا الأنقاض لم تتحدد, فقد يأخذ شكل أقصى انقباض عضلي ثابت, أو أقصى الانقباض عضلي متحرك مع اختلاف أشكال النوع الأخير , وكما اشرنا سالفا فأنه لا يمكننا من الناحية التطبيقية عزل مكون القوة العضلية عن مكوني السرعة والتحمل, ولذا فأنه عند التدريب لتنمية القوة العضلية يجب أن يوضع في الاعتبار نوعية القوة المطلوب تنميتها حيث يمكن في ذلك تحديد ثلاثة أنواع من القوة تنحصر فيما يلي :

1. القوة القصوى Maximum Strength

وهى تعنى قدرة الجهاز العصبي العضلي على أنتاج أقصى انقباض إرادي, كما أنها تعنى قدرة العضلة في التغلب على مقاومة خارجية أو مواجهتها, ويتضح من ذلك أن القوة القصوى عندما تستطيع أن تواجه مقاومة كبيرة تسمى في هذه الحالة بالقوة القصوى الثابتة, ويظهر هذا النوع من القوة عند الاحتفاظ بوضع معين للجسم ضد تأثير الجاذبية الأرضية مثلما يحدث في بعض حركات الجمباز والمصارعة, وعندما تستطيع القوة القصوى التغلب على المقاومة التي تواجهها فهي في تلك الحالة تسمى بالقوة القصوى المتحركة, وهذا ما يطلق على رفع الأثقال .

2. القوة المميزة بالسرعة Strength Characteristic by Speed

وهى تعنى قدرة الجهاز العصبي العضلي على أنتاج قوة سريعة, الأمر الذي يتطلب درجة من التوافق في دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد, وترتبط القوة المميزة بالسرعة بالأنشطة التي تتطلب حركات قوية وسريعة في أن واحد كالعاب الوثب والرمي بأنواعه المختلفة والعاب العدو السريع ومهارات ركل الكرة .

3. تحمل القوة Stength Endrance

وتعنى قدرة الجهاز العصبي في التغلب على مقاومة معينة لأطول فترة ممكنة في مواجهة التعب, وعادة ما تتراوح هذه الفترة ما بين 6 ثوان إلى 8دقائق, ويظهر هذا النوع من القوة في رياضيات التجديف والسباحة والجري, حيث أن قوة الدفع أو الشد تؤدى إلى زيادة المسافة المقطوعة كمحصلة لزيادة السرعة, وذلك مع الاحتفاظ بدرجة عالية من تحمل الأداء خلال تلك الفترة الزمنية المحددة 5: 130 - 145

أهمية القوة العضلية :

ترجع أهمية القوة العضلية بالنسبة للرياضيين إلى ارتباطها الوطيد ببعض المكونات المركبة للياقة البدنية كالقدرة Power التي تتطلبها طبيعة الأداء في أنشطة الوثب والرمي وضرب الكرة وغطسه البداية في السباحة, إذ تتطلب تلك الأنشطة أنتاج القوة السريعة أي محصلة ) القوة × السرعة (

كما ترتبط القوة العضلية بمكون السرعة- وخاصة السرعة الانتقالية في الجري والسباحة- حيث أن زيادة قوة دفع القدم للأرض تعمل على زيادة طول خطوة الجري, وتؤدى قوة الشد في السباحة إلى زيادة اندفاع جسم السباح إلى الأمام, ويؤدى كلا العاملين (زيادة قوة الدفع أو الشد) إلى سرعة قطع المسافة في اقل زمن ممكن .

وللقوة العضلية علاقة وطيدة بعنصر التحمل, وبخاصة عند أداء الأنشطة البدنية التي تتطلب الاستمرار في أداء عمل عضلي قوى كالعاب المصارعة والملاكمة وغيرها ..

وترتبط القوة العضلية بجانب الصحة العامة للفرد حيث تعمل على تنمية النغمة العضلية للجسم Muscular Tone, كما أن قوة عضلات الظهر تعمل على وقاية الفرد من التعرض للانزلاق الغضروفي, وقوة عضلات البطن تساعد على مقاومة ضغط الأحشاء الداخلية مما يمنع ظهور الكرش أو التعرض لألأم أسفل الظهر, وتمتع لأنسأن بدرجة جيدة من القوة العضلية يسهم في وقايته من التعرض للإصابات ويعطى الجسم شكل القوام الجيد .

والقوة العضلية لها تأثيرها الواضح على الناحية النفسية للفرد, فهي تمنحه درجة جيدة من الثقة بالنفس, وتضفي عليه نوعا من الاتزان الانفعالي, وتدعم لديه عناصر الشجاعة والجرأة

القوة العضلية (2)

التأثيرات الفسيولوجية لتدريبات القوة العضلية :

هناك عدة تأثيرات فسيولوجية تحدث كنتيجة لتدريبات القوة العضلية منها ما هو مؤقت ومنها هو مستمر, والتأثيرات المؤقتة هي تلك الاستجابات الفسيولوجية المباشرة التي تنتج عن أداء تدريبات القوة العضلية.. والتي سرعان ما تختفي بعد أداء العمل العضلي بفترة , كالزيادة المؤقتة في حجم الدم المدفوع من القلب وتغير سرعة سريان الدم .

أما بالنسبة للتأثيرات الفسيولوجية المستمرة فالمقصود بها هو ما يطلق عليه مصطلح "التكيف " Adaptition والتأثيرات تحدث غالبا في الجهاز العصبي وفي العضلة نفسها ويمكن تقسيمها إلى أربعة أنواع )مورفولوجية – أنثروبومترية – بيوكيميائية – عصبية (

أولا : التأثيرات المورفولوجية :

تؤدى تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغيرات المورفولوجية (الشكلية) في جسم اللاعب واهم هذه التغيرات ما يأتي :

1. زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة :

ويقصد به مجموع كل ألياف العضلة الواحدة, ويرجع سبب زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة إلى عاملين: احدهما يطلق عليه مصطلح زيادة الألياف Hyper Plasia والأخر يطلق عليه مصطلح تضخم الليفة Hypertrophy ويختلف العلماء حول الفسيولوجي نمو العضلة وزيادة مساحة مقطعها الفسيولوجي بين اتجاهين , فيرى البعض أن هذا التغير يحدث نتيجة لزيادة عدد الألياف بالعضلة الواحدة حيث لوحظ ذلك بالنسبة للعبا رفع الأثقال وكمال الأجسام, بينما يؤكد الرأي الأخر على أن عدد الألياف العضلية يتحدد في كل عضلة وراثيا ولا يتغير مدى الحياة وأن نمو العضلة يحدث عن طريق زيادة محتوى الليفة العضلية Hypertrophy من المكونات التالية :

أ- زيادة عدد وحجم الوليفات العضلية Myofibrials بكل ليفه .
ب- زيادة حجم المكونات الانقباضية وخاصة فتائل المايوسين .
جـ- زيادة كثافة الشعيرات الدموية بكل ليفه عضلية .
د- زيادة كميات الأنسجة بشكل عام وزيادة قوة الأنسجة الضامة والأوتار والأربطة .

وتتراوح قوة السنتيمتر المربع الواحد من مساحة المقطع الفسيولوجي للعضلة ما بين 4-8 كيلو جرامات ويتأثر حجم المقطع الفسيولوجي بطبيعة تدريبات القوة العضلية, فتدريبات القوة العظمى تؤدى إلى زيادة المقطع على حساب زيادة عدد اللويفات ومحتوياتها الانقباضية كالاكتين والمايوسين , بما يحتويه هذا الجدار من شعيرات دموية وميوجلوبين وميتوكوندريا لتوفير عمليات أنتاج الطاقة اللازمة لعمل العضلة لفترة أطول نسبيا .

2. زيادة حجم الألياف العضلية السريعة :

يزيد حجم الألياف العضلية السريعة أكثر منه بالنسبة للألياف العضلية البطيئة تحت تأثير تدريبات القوة العضلية, وترتبط زيادة الحجم تبعا لنوعية التدريب, فكلما كانت شدة التدريب مرتفعة مع عدد تكرارات اقل زادت ضخامة الألياف السريعة, وتشير نتائج دراسة "تيسن" وآخرين Tesh rt al 1984, إلى أن لاعبي رفع الأثقال يتميزون بضخامة الألياف العضلية البطيئة لدى لاعبي كمال الأجسام لاستخدامهم شدة اقل وعددا اكبر من التكرارات عند أداء جرعاتهم التدريبية .

3. زيادة كثافة الشعيرات الدموية :

تقل كثافة الشعيرات الدموية للألياف العضلية تحت تأثير تدريبات الشدة العالية ذات التكرارات القليلة (مثل لاعبي رفع الأثقال) وعلى العكس من ذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام حيث تزداد لديهم كثافة الشعيرات الدموية وذلك وفق ما أشار إليه "شأنز " Schatz 1982 مما يسمح للعضلة بالقدرة على الاستمرار في العمل العضلي فترة طويلة مع توافر ما يحتاجه من مواد الطاقة. هذا وتسمح فترات الراحة القصيرة للاعبي رفع الأثقال بالتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم بالعضلات العاملة .

4. زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة :

تحدث زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة تحت تأثير تدريبات القوة كنوع من التكيف لحمايتها من الضرر الواقع عليها نتيجة زيادة قوة الشد, وهذا التغير يعمل على وقاية الأربطة والأوتار من التمزقات ويسمح للعضلة بإنتاج انقباض عضلي اقوي .

ثانيا: التأثيرات الأنثروبومترية :

تتلخص معظم التأثيرات الأنثروبومترية لتدريبات القوة العضلية في حدوث بعض التغيرات في تركيب الجسم , وتتركز معظمها في مكونين أساسيين هما: كتلة الجسم بدون الدهن (LBM) Lean Body ووزن الدهن بالجسم, والمكونان معا يشكلان الوزن الكلى للجسم, فمثلا إذا كأن وزن شخص ما هو 100 كيلو جرام وكانت نسبة الدهن بجسمه تعادل 20% من وزن الجسم يكون :

وزن الدهن بالجسم = 0.20 × 100 = 20كيلو جراما

وزن الجسم بدون دهن = 100 – 20 = 80كيلو جراما

إذن المجموع = 100كيلو جرام (الوزن الكلي)

ويعمل برنامج تنمية القوة العضلية على زيادة وزن الجسم بدون الدهن ونقص نسبة الدهن بالجسم, وقد لا تحدث زيادة ملحوظة في الوزن الكلى للجسم .

ثالثا : التأثيرات البيوكيميائية :

وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في تحسين عمليات أنتاج الطاقة اللاهوائية وكذلك الهوائية بنسبة اقل, ويرتبط بذلك زيادة نشاط الأنزيمات الخاصة بإطلاق الطاقة, بالإضافة إلى زيادة مخزون المصادر الكيميائية للطاقة مثل الادينوسين ثلاث الفوسفات (ATP) والفسفوكرياتين (PC) والاستجابات الهرمونية, وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في النقاط التالية :

1. زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية :

يزيد مخزون العضلة من ATP , PC وهى المصادر الكيميائية لإنتاج الطاقة السريعة دون الحاجة إلى الأكسجين, وتشير نتائج دراسة "ماسك ودجال" وآخرين Duvall et al . Mac 1977 إلى زيادة الفسفوكرياتين بنسبة 22% والادينوسين ثلاثي الفوسفات بنسبة 18% نتيجة تدريبي لفترة خمسة أشهر .

2. زيادة مخزون الأنزيمات :

تحتاج الطاقة اللاهوائية إلى تكسير الجليكوجين لإنتاج الطاقة, وتؤدى تدريبات القوة إلى زيادة مخزون العضلة من الجليكوجين .

3. زيادة نشاط الأنزيمات :

تعمل الأنزيمات كمفاتيح لحدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة لإنتاج الطاقة, وبدون نشاطها لا تحدث التفاعلات الكيميائية, ولكل أنزيم وظيفته الخاصة, ويزداد نشاط هذه الأنزيمات تحت تأثير تدريبات القوة لتكون عاملا أساسيا في تحرر الطاقة اللازمة لحدوث الانقباض العضلي , حيث أثبتت دراسة "كوستيل وآخرين Costilla et al 1979 زيادة نشاط أنزيمات أنتاج الطاقة اللاهوائية الخاصة بالمركبات الكيميائية ATP و PC وهما كرياتين فوسفوكينيز ومايوكينيز Creation Phosphokinase Myopias ، وكذلك أنزيمات أنتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق نظام حامض اللاكتيك مثل أنزيم فسفوفركتوكينيز Phosphor Fructokinase وأنزيم لاكتات دهيدروجينيز Lactate dehydrogenase ، غير أن هذه التغيرات ترتبط أساسا بنوعية التدريب وطبيعة تشكيل الحمل من الشدة والحجم وفترات الراحة .

4. استجابات الهرمونات :

رابعا : لهرمونات بجميع وظائف الجسم وتعمل على تنظيمها ، وقد ركزت معظم الدراسات على علاقة هرموني التستوستيرون وهرمون النمو بالتضخم العضلي واكتساب القوة ، وتشير نتائج هذه الدراسات إلى ملاحظة زيادة هرمون التستوستيرون بعد تدريبات الأثقال وخاصة لدى الرجال ، وقد يكون ذلك أحد الفسيولوجي القوة لدى الرجال مقارنو بالسيدات ، غير أن دور هذا الهرمون وتأثيره ما زال يحتاج إلى مزيد من البحث والدراسة ، ويرتبط نمو الأنسجة العضلية بهرمون النمو لدوره المهم في العملية البنائية ، وقد لوحظ زيادته نتيجة أداء تدريبات القوة 1: 85- 91

رابعا : التأثيرات العصبية :

تعتبر التأثيرات المرتبطة بالجهاز العصبي من أهم التأثيرات المرتبطة بنمو القوة ، وقد تكون هي التفسير لزيادة القوة العضلية بالرغم من عدم زيادة حجم العضلة ، كما أنها قد تفوق في تطورها الزيادة التي تحدث في حجم العضلات ، ويمكن تلخيص هذه التأثيرات فيما يلي :

1. تحسين السيطرة العصبية على العضلة :

يظهر ذلك في أمكانية أنتاج مقدار أكبر من القوة مع انخفاض في النشاط العصبي كما يظهر من خلال دراسات رسم العضلات الكهربائي ، وبالت إلى إذا ما ارتفع مستوى النشاط العصبي زاد تبعا لذلك تعبئة عدد أكبر من الألياف العضلية للمشاركة في الانقباض العضلي وزيادة القوة العضلية .

2. زيادة تعبئة الوحدات الحركية :

ترتبط القوة الناتجة عن الانقباض العضلي بمقدار الوحدات الحركية المشاركة في هذا الانقباض ، وتحت تأثير تدريبات القوة تزداد قدرة الجهاز العصبي على تجنيد عدد أكبر من الوحدات الحركية للمشاركة في الانقباض العضلي ، وبذلك تزيد القوة العضلية ، مع ملاحظة أن تجنيد جميع الوحدات الحركية بالعضلة لا يمكن أن يقوم به الجهاز العصبي ، وتبقى دائما بعض الوحدات الحركية بصفة احتياطية لا تشترك في الانقباض العضلي ، وتزداد درجة اشتراك البعض منها تبعا لزيادة درجة المثير للجهاز العصبي ، ولذلك تزداد القوة العضلية الإرادية عند سماع طلق ناري أو سماع صياح مفاجئ بصوت عال .

3. زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية Synchronization

ويعنى ذلك أن الوحدات الحركية تختلف في سرعة استجابات أليافها للانقباض العضلي ، حيث لا يظهر التزامن Synchronization في عملها في البداية تحت تأثير التدريب فتقربت توقيتات استجاباتها لتعمل معا في توقيت موحد بقدر الإمكان ولهذا تأثيره على زيادة أنتاج القوة العضلية .

4. تقليل العمليات الوقائية للانقباض :

تعمل العضلة على حماية نفسها من التعرض لمزيد من المقاومة أو الشد الذي يقع عليها نتيجة زيادة قوة الانقباض العضلي بدرجة لا تتحملها الأوتار والأربطة ، وذلك عن طريق رد فعل عكسي للعضلة من خلال الأعضاء الحسية الموجودة بالأوتار مثل أعضاء جولجى الوترية Gorge Tendon Organs التي تعمل على تقليل استثارة الوحدات الحركية لتقل قوة الانقباض العضلي وذلك لحماية الأوتار والأربطة ، وتظهر مقاومة الأعضاء الحسية بصورة أكبر لتقلل من مستوى القوة الناتجة عند استخدام كلا الطرفين معا ، حيث وجد أم مقدار القوة الناتجة عن انقباض عضلات الرجلين معا يكون أقل من مجموع القوة الناتجة عن كل رجل على حدة وذلك وفقا لما توصل إليه " أوهتسوكى " Ohtsuki 1981 وقد أطلق على هذا الفرق مصطلح " العجز الثنائي " Bilateral Defect والتدريب باستخدام كلا الطرفين يساعد على تقليل هذا العجز وفقا لدراسة " سيشر " Secher 1975 .

وتطبيق مبدأ العجز الثنائي قد يكون مفيدا لزيادة قوة الأطراف لدى الرياضيين في حالة الأنشطة التي تتطلب أداء الأطراف على الو إلى وليس معا كالجري والمشي والسباحة وغيرها ، حيث يمكن استخدام كلتا الذراعين في عملية الشد في سباحة الفراشة لتقوية الشد للذراع الواحدة عن طريق التغلب على العجز الثنائي ، وكذلك بالنسبة للاعبي دفع الجلة يمكن استخدام تدريبات دفع أثقال بالذراعين معا لزيادة قوة الذراع الواحدة نتيجة تقليل العجز الثنائي ، وفي الجري والوثب يمكن استخدام وثبات بالقدمين معا لتحقيق تقوية دفع القدم الواحدة .

وينصح " كايوزو " وآخرون Caiozzo et al بضرورة عمل عدة انقباضات للعضلات المضادة Antagonists وذلك لزيادة فاعلية الانقباض العضلي وقوته وخاصة عند أداء تدريبات القوة بسرعة مختلفة ، حيث يؤدى ذلك إلى تنشيط عمل أعضاء الحس الوقائية ، وعلى سبيل المثال يمكن قبل أداء رفع الأثقال من وضع الرقود على الظهر أن يتم أداء انقباضات للعضلات المثنية للذراعين باستخدام الأثقال عن طريق الشد تجاه الجسم قبل أداء حركة الدفع مباشرة من وضع الرقود 4: 117- 121

خامسا: تأثيرات الجهاز الدوري :

تؤدى تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغيرات الفسيولوجية والمورفولجية للجهاز الدوري ، حيث توصلت دراسة " مورجأنورث " وآخرين Morganorth et al. 1975 إلى أن لاعبي القوة تتميز عضلة القلب لديهم بزيادة سمك الجدار عن الأشخاص العاديين مع تجويف بطيني في الحدود العادية ، ويرجع ذلك إلى طبيعة عمل القلب في تلك الرياضات التي تحتاج إلى زيادة قوة دفع الدم لمواجهة ارتفاع مستوى ضغط الدم أثناء التدريب .

ويرتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تحت تأثير القوة العضلية وخاصة عند استخدام نظام التدريب الدائري، غير أن هذه الزيادة لا تعادل ما يمكن تحقيقه عن طريق برامج تدريبات التحمل 7: 99

العوامل الفسيولوجية المؤثرة على القوة العضلية :

يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالواحة الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاهات أطرافه أثناء العمل العضلي، وزوايا الانقباض، وكذلك النواحي النفسية كالانفعالات التي تزيد من مستوى القوة العضلية، ويظهر ذلك في لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ أو أثناء المنافسات الرياضية، وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي، وفيما يختص بالنواحي لفسيولوجية فأنه يمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :

1. المقطع الفسيولوجي للعضلة :

وهو كما أشرنا سابقا يمثل مجموع مقاطع كل ألياف العضلة الواحدة ، وهو يزداد نتيجة للتدريب الرياضي فتحدث حالة التضخم العضلي Hypertrophy ويتراوح مقدار القوة للسنتيمتر المربع في العضلة ما بين 4-8 كيلو جرامات .

2. شدة حمل التدريب :

يمكن بعد تحقيق المستوى المطلوب من القوة المحافظة على هذا المستوى باستخدام أقل حد ممكن من حجم تدريبات القوة ، على أن تتميز هذه التدريبات باستخدام مستوى الشدة نفسه ولكن مع تقليل الحجم وعدد مرات التدريب ، ويجب مراعاة ذلك عند إعداد برامج تدريب الرياضيين بحيث لا ينقطع اللاعب عن استخدام تدريبات القوة العضلية متجها إلى زيادة مكونات ا

القوة العضلية (5)

التخطيط لبرامج تدريبات القوة :

يتم تنمية القوة العضلية بطريقة مخططة ومدروسة , ويتلخص ذلك في ضرورة تصميم برنامج يتناسب مع الظروف الواقعية , تراعى فيه المكونات الاساسية التي تبدأ بتحليل الاحتياجات لعنصر القوة, وبالتالى تحديد طبيعة العمل العضلي , ثم تحدد كيفية تنفيذ مفردات البرنامج خلال جرعة التدريب الواحدة والاستمرار في تنفيذ ذلك خلال فترة الموسم بالكأمل, وما يتبع كل ذلك من الاعتبارات التنفيذية للجرعة التدريبية , وتتلخص خطوات وضع برنأمج تدريب القوة العضلية في المراحل التالية :

أولا: تحليل الاحتياجات للقوة :

يقصد بهذه الخطوة ضرورة الاجابة على التساؤلات الاتيه :

1. ما هى المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب ؟
2. ما مصدر الطاقة الاساسى المطلوب تنميته وفقا لطبيعة اللعبة ؟
3. ما نوع الأنقباض العضلي المستخدم (الايزومترى – الايزوتونى...)؟
4. ما مواضع الاصابات الشائعة في تلك الرياضة حتى يمكن العمل على تفاديها ويمكن الاستعانة بالتحليل البيوميكانيكى في تحديد العضلات العاملة والزوايا التي تعمل عليها العضلات , والمدى الحركى الذي تعمل خلاله, كما يمكن عمل نفس الاجراء من خلال مشاهدة الافلام التعليمية وشرائط الفيديو , ومن خلال الخطوات السابقة يمكن التوصل إلى اهم المواصفات التي يجب أن يشتمل عليها البرنامج, كما يمكن وضع برامج وقائية للاعب تعتمد على تقوية العضلات والمفاصل المحيطة بالمواضع الشائعة التي يتعرض فيها اللاعب للاصابة .

ثانيا: تنظيم جرعة التدريب :

يتطلب محتويات جرعة التدريب ضرورة ترتيب التمرينات داخل الجرعة التدريبية واختيار داخل المجموعات المستخدمة وكل ذلك يستلزم تحديد النقاط التالية :

1. اختيار نوعية التمرينات :

توجد تمرينات بنائية عأمة تهدف إلى تنمية القوة العضلية بشكل عأم لعدة مجموعات عضلية, كما توجد تمرينات اخرى جزئية يتم خلالها التركيز فقط على تنمية مجموعة عضلية لاحد اجزاء الجسم, ويمكن استخدأم التمرينات البنائية العأمة للجسم في حالة الاحتياج للقوة العأمة للجسم ككل مثل أنشطة كرة القدم والسلة والمصارعة والمضمار والميدأن, وتصلح مثل هذه التمرينات في حالة الاشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب اللياقة العأمة, أما تدريب اجزاء معينة فيحتاج اليه الفرد في حالات خاصة مثل حالات ضعف مجموعة عضلية معينة اة حالات التأهيل البدنى .

2. ترتيب التمرينات :

ظل ترتيب تمرينات المقأومة لعدة سنوات يعتمد على البدء بتدريب المجموعات العضلية الكبيرة ثم المجموعات العضلية الصغيرة, ويتأسس هذا الترتيب على اساس افتراض استفادة العضلات خلال عمل المجموعات الكبيرة ايضا, غير أنه حاليا يستخدم ترتيب اخر في دول أوربا الشرقية, وهذا الترتيب عكس الترتيب الأول حيث يتم تدريب العضلات الضغيرة أولا يليها العضلات الكبيرة وتدريب العضلات المساعدة قبل العضلات الاساسية, كما يشمل ايضا تدريب الذراع ثم الرجل وليس الذراع الاخر, بما يسمح بحدوث بعض الاستشفاء لعضلات الذراعين, ويراعى ذلك عند تصميم برأمج التدريب الدائرى, غير أنه ما زال الكثير يفضل الترتيب التقليدى من المجموعات العضلية الكبيرة إلى المجموعات الصغيرة , ويحتاج حسم ذلك إلى الخبرة الشخصية واجراء المزيد من الدراسات والبحوث .

3. تشكيل حمل التدريب :

ويشمل ذلك تحديد عدد المجموعات التكرارية, وغالبا تتراوح ما بين 3-6 مجموعات, كما تحدد التكرارت في كل مجموعة وتتحدد فترات الراحة تبعا لذلك .

ثالثا : التخطيط للموسم التدريبى :

يعتمد تخطيط التدريب لتنمية القوة العضلية على فكرة الدورات التدريبية بحيث تقسم فترة الموسم كلها إلى عدة دورات تدريبية, وتتكون كل دورة من اربع فترات خلافا لفترة الراحة النشطة, ويفيد هذا التقسيم في تجنب حالة الاجهاد وضمأن حدوث عملية التكيف, ويتدرج حمل التدريب من الفترة الأولى حتى الرابعة بالتدرج من الحمل ذى الحجم الكبير والشدة المنخفضة إلى تقليل حجم الحمل مع زيادة شدته وفقا للجدول التإلى :

1. الفترة الأولى - التضخم : وتتميز بزيادة حجم الحمل مع أنخفاض الشدة والهدف الرئيسى لها هو تضخم العضلات .
2. الفترة الثانية - القوة : يقل الحجم وترتفع الشدة تدريجيا والهدف الرئيسى هو القوة .
3. الفترة الثالثة - القدرة : تستمر في تحقيق اهداف الفترة السابقة .
4. الفترة الرابعة - القسمة : تهدف إلى تحقيق أقصى قوة لنوع الرياضة التخصصى ويستمر الأنخفاض في حجم الحمل وزيادة شدته مع الاعداد النفسى الذي يمكن للاعب من الوصول لافضل اداء مع حدوث التكيف الفسيولوجى المصاحب لذلك .
5. الراحة النشطة : ويتم خلالها اداء أنشطة بدنية مختلفة , وهى تهدف إلى اتاحة الفرصة للاستشفاء الكامل من حمل التدريب خلال دورة الحمل السايقة مع الاحتفاظ بالمستوى العإلى للقوة استعدادا لبدء الدورة التدريبية التالية .

وعادة يستخدم لاعبو رفع الاثقال دورة تدريبية واحدة خلال الموسم التدريبى مع مراعاة أن فترة القمة تؤدى قبل البطولة الرئيسية مباشرة , وتستمر كل فترة تدريبية من 2 إلى 3 اشهر , غير أنه لوحظ أن استخدام الدورات الاقصر زمنيا يكون افضل من تقسيم الموسم كله إلى دورة واحدة , مع ملاحظة أن تحديد مجموعات وتكرارت التدريب خلال كل فترة لا يعنى منع المدرب من التنويع في حجم الحمل الاسبوعى , بل لابد من استخدام ذلك لاتاحة الفرصة لعمليات الاستشفاء .

رابعا: تدريبات القوة للناشئين :

يعتبر موضوع استخدأم تدريبات القوة خلال مراحل النمو للناشئين والبالغين من الموضوعات التي ما زالت موضع جدل ومناقشات كثيرة, غير أنه يجب أن يوضع في الاعتبار أن هناك فرقا كبيرا بين استخدأم التدريب بالاثقال ذات الشدة المتوسطة إلى الاقل من القصوى , وبين التدريب باستخدأم الاثقال القصوى التي يمكن أن يؤدى استخدأمها إلى حدوث بعض المشاكل بالنسبة للناشئين وخاصة في اصابات غضاريف النمو, ويؤدى تكرار تلك الاصابات إلى تحولها لحالة مزمنة, كاصابات مفصل القدم والعمود الفقرى والأم اسفل الظهر وتشوهات القوأم .

غير أنه يمكن تنمية القوة العضلية خلال فترة ما قبل المراهقة دون التعرض لمثل هذه الاصابات اذا ما تم ذلك وفقا لتنظيم جيد وبرأمج موجهة مع مراعاة عدم استخدأم أقصى قوة, وفي هذه الحالة تكون التكرارت من 10 إلى 12 مرة , كما يمكن استخدأم ثقل الجسم نفسه كمقأومة أو استخدأم الزميل كثقل مقأومة, ومراعاة عوأمل الأمن والسلأمة وتجنب اداء التمرينات التي تؤدى برفع الثقال فوق مستوى الرأس لحماية العمود الفقرى, كما يجب أن يصاحب تدريبات الاثقال- وخاصة بعد فترة النمو السريعة المفاجئة في سن البلوغ- تمرينات للمرونة والاطالة لتجنب التأثيرات السلبية لتدريبات القوة العضلية على مرونة المفاصل .

خامسا: تدريبات القوة للأناث :

اختلفت اراء العلماء حول استخدأم تدريبات القوة العضلية للمراة, حيث يخشى كثير من الأناث ممارسة تدريبات القوة خوفا من زيادة مظهرهن العضلي وزيادة كتلة اجسادهن الصلبة, وبالرغم من ذلك فأننا نلاحظ المزيد من الاتجاه إلى رياضات القوة للمراة كممارسة رياضة كمال الاجسأم ورفع الاثقال في البيئات الأوروبية .

وبنظرة عامة للفرق بين المراة والرجل في مستوى القوة العامة ودرجة استعداد كل منهما لتنمية القوة العضلية يتضح أن مستوى القوة العضلية العأمة لدى المراة يبلغ حوإلى 62.5% من قوة الرجل (Laubach,1976) واذا نسبت القوة العضلية إلى وزن أو كتلة الجسم بدون الدهن فأن قوة عضلات الرجلين النسبية للمراة اكثر منها للرجل, وعلى العكس فأن قوة الاطراف اعليا للمراة اقل من الرجل .

وبمقارنة تأثير برامج المقأومة فأن كلا من الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريبا , وقد تزيد القوة اسرع لدى المراة نظرا لأن مستوى البداية عندها اقل من الرجل .

وتدريبات القوة لا تؤدى إلى الصلابة البدنية ونقص المرونة والمطاطية كما يعتقد البعض, ولكن استخدأم تدريبات المرونة والمطاطية إلى جأنب تدريبات المقأومة يساعد على تطوير وتحسين المرونة والمطاطية , وعموما يراعى عند وضع برامج القوة العضلية للمراة محأولة تغطية ضعف الطرف العلوى وخاصة للاعبات الرمى, وذلك بأداء مجموعات تدريبية اكثر, ومراعاة الحذر من اصابات عضلات الظهر أو العمود الفقرى . الناتج عن هذا الضعف .

أنظمة تدريبات القوة :

يقصد بأنظمة تدريبات القوة..القالب التنظيمى الذي من خلاله تقديم الجرعة التدريبية للفرد , بمعنى كيفية اخراج التدريب في شكل يتفق والغرض من التدريب, ويشمل ذلك ترتيب التمرينات وتحديد التكرارات والمجوعات واسلوب التنفيذ, وقد يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة الا أن ذلك يؤدى إلى عدم اكتساب مزيد من القوة, وحدوث هضبة (فترة توقف) في تقدم اللاعب في التدريب, كما يتسبب في ظاهرة "الحمل الزائد", ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على الملل, وفيما يلى بعض نظم التدريب الشائعة في تدريبات القوة :

1. نظام تدريبات المجموعة الواحدة Single Set System

ويعتبر هذا النظأم اقدم النظم التدريبية, وفيه تؤدى التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارت التي عادة ما تترأوح بين 8-12تكرار, ويصلح هذا النظأم في حالة عدم توافر الوقت الكافي لتدريب القوة لدى بعض الافراد أو في ظروف معينة اخرى .

2. نظام المجموعات المتعددة Multiple System

ويعتمد على اداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع زيادة المقأومة باستخدأم 5-6تكرارت قصوى في ثلاث مجموعات على الاقل, ويمكن اداء اعداد تكرارية ومجموعات على اجهزة وادوات مختلفة تبعا للهدف من تنمية القوة العضلية .

3. نظام من الخفيف إلى الثقيل Light to Heavy System

وكما هو واضح من اسم هذا النظأم فهو يتكون من مجموعة من التكرارت تترأوح بين 3-5مرات باستخدأم مقأومة خفيفة نسبيا, ثم يتم زيادة المقأومة حوإلى 2.5 كيلو جرأم وتؤدى مجموعة اخرى من التكرارت, ثم يقوم الفرد بتكرار ذلك مع زيادة المقأومة تدريجيا بنفس المقدار حتى يصل إلى الاداء لمرة واحدة فقط .

4. نظام من الثقيل إلى الخفيف Heavy to Light System

وهذا النظأم هو عكس النظأم السابق, ويتلخص العمل بهذا النظأم في أنه بعد عملية التسخين يتم العمل باستخدأم اثقل المقأومات, ويحتاج الأمر إلى اجراء دراسات عملية لتحديد ايهما افضل في التدرج بالمقأومة: من الخفيف إلى الثقيل..أم العكس؟

5. النظام الهرمى Triangle Ststem

ويشمل هذا النظأم استخدأم مجموعة من التمرينات بمقأومة خفيفة مع تكرار التمرين من 10إلى12مرة, ثم تتم زيادة المقأومة تدريجيا حتى يقل عدد التكرارت إلى أن يصل إلى مرة واحدة بأقصى اداء , ومن خلال اداء عدة مجموعات يتم تخفيض المقأومة بنفس الاسلوب السابق بحيث تنتهى الجرعة التدريبية بأداء مجموعة من 10إلى12تكرار .

6. نظام المجموعة الممتازة Super Set System

يعتمد هذا النظأم على استخدأم عدة مجموعات لتمرينينمختلفين لكنهما يركزأن على نفس الجزء من الجسم, بحيث يؤدى احد التمارين لمجموعة عضلية معينة يليه مباشرة تنفيذ التمرين الثأنى للمجموعة العضلية المقابلة, وكمثال على ذلك عند اداء مجموعة من تمرين ثنى الذراع بالثقل للعضلة ذات الرأسين العضدية وهى العضلة المثنية للذراع ويتم فورا الأنتقال إلى اداء تمرين اخر للعضلات الباسطة للذراع وهى العضلة ذات الثلاث رءوس العضدية, أو اداء تمرين ااعضلات الباسطة للرجلين ثم يليه فورا تمرين اخر عكسى للعضلات المثنية للرجلين, وتؤدى التكرارات من 8إلى10مرات بدون راحة أو براحة قليلة بين المجموعات وهو نظأم مفيد للاعبى كمال الاجسأم لتأثيره على عملية التضخم العضلي .

7. نظام التدريب المنفصل Split Routine

ويعتمد هذا النظأم على عدم تدريب جميع اجزاء الجسم خلال جرعة تدريبية واحدة, بحيث يتم تدريب مجموعات عضلية معينة في جرعة تدريبية ثم يتم استكمال المجموعات العضلية الاخرى في جرعة تدريبية في يوم اخر, ومثال على ذلك تدريب عضلات الذراعين والرجلين والبطن ايأم السبت والاثنين والاربعاء وتدريب المجموعات العضلية للصدر والكتفين والظهر ايأم الاحد والثلاثاء والخميس, وبذلك تتاح الفرصة للتدريب يوميا نظرا لاختلاف عملية التركيز على المجموعات العضلية مما يتيح الوقت الكافي للاستشفاء .

8. نظام برنامج "بليتز Blitz Program

وهو احد أنواع التدريب المنفصل مع التركيز على جزء واحد من اجزاء الجسم,بدلا من التركيز على عدة مجموعات وتقسم اجزاء الجسم على الجرعات التدريبية طوال الاسبوع .

مثال :

الذراعين يوم السبت الجذع يوم الثلاثاء.
الصدر يوم الاحد الظهر يوم الاربعاء.
الرجلين يوم الاثنين الكتفين يوم الخميس.

ويصلح هذا النظأم اذا كأن اداء اللاعب يعوقه ضعف مجموعة عضلية معينة, ويمكنللاعب الوثب الطويل مثلا استخدأم هذا النظأم لعضلات الرجلين في بداية الموسم التدريبى .

9. نظام المجموعة المتعبة Exhaustion Set System

ويعتمد استخدأم هذا النظأم على اداء مجموعات تكرارية حتى التعب, وهذا بستدعى تعبئة حركية اكثر للعمل, ويمكن استخدأم مجموعة واحدة من عشرة تكرارات, كما يمكن استخدأم مجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى التعب .

10. النظام التكرارى المقوى Forced Repetation System

وهذا النوع يشبه نظأم المجموعات المتعبة ولكنه يتم بأن يؤدى اللاعب التمرين باستخدأم مجموعة حتى التعب ثم يقوم اللاعب الزميل بمساعدة اللاعب المؤدى للتمرين لعمل 3-4 تكرارات اضافية, ويستخدم هذا النوع من التدريب لزيادة التحمل العضلي الموضعى لأنه يساعد على دفع العضلة للاستمرار في العمل بالرغم من التعب .

11. النظام الايزمومترى الوظيفي Functional Isometrics System

يهدف استخدأم هذا النظأم إلى التغلب على عيوب التدريب الايزومترى التي تتمثل في تنمية القوة العضلية في زواية المفصل التي استخدمت في التدريب, ويستخدم هذا النظأم اسلوب التدريب الايزومترى على مختلف زوايا المفصل, ويتم ذلك بأن يقوم اللاعب بأداء أنقباض متحرك لمسافة 8-12سم وعند هذه النقطة يقوم بتثبيت المقأومة لمدة 5-7ثوأن, ويمكن التركيز على ازوايا الضعيفة للاداء الحركى ويستخدم هذا النظأم حتى يكون الهدف الرئيسى هو زيادة القوة القصوى لاداء التمرين لمرة واحدة .

12. نظام التدريب الدائرى Circuit Training System

ظهرت طريقة التدريب الدائرى في بداية الخمسينيات في جامعة "ليدس " Leeds بأنجلترا على يد كل من "مورجأن وادمسون" لتطوير اللياقة البدنية لطلاب الجامعة , ويتكون هذا التدريب من مجموعة تمرينات مقاومة تؤدى واحدا تلو الاخر مع وجود راحة بينية لا تقل عن 10-15ثانية بين كل تمرين في الدورة والتمرين الاخر, وتتراوح المقاومة ما بين 40-60% من أقصى مقاومة , ويمكن تكرار عدة دورات يراعى في اختيار التمرينات التي تتكون منها أن تحقق الاهداف المحددة للبرنامج, ويساعد استخدام هذا النوع من التدريب في حالة تدريب عدد كبير من الافراد , ويعتبر ايضا من التدريبات المفيدة لتنمية التحمل الهوائى , ويمكن اداء التدريب في وقت قصير وتكون الدورة الكاملة عبارة عن مجموعة التمرينات المحددة بمحطات يستخدم في كل منها احد التمرينات المكونة للدورة .

وتعد طريقة التدريب الدائرى من اكثر طرق تدريب القوة والتحمل أنتشارا . ويرجع ذلك إلى عدة نواحي من بينها ما يلى :

1. تأثيرات التدريب الدائرى تفيد في تنمية القوة وتحمل القوة والتحمل الهوائى .
2. تطور اجهزة التدريب بالاثقال وتعددها وما تتميز به من عدم الحاجة إلى (البار) واقراص الاثقال الحديدية .
3. يمكن استخدامها مع عدد كبير من الافراد .

وعند استخدام طريقة التدريب الدائرى يجب مراعاة الشروط التالية :

1. يتم التدريب ثلاث مرات اسبوعيا, يوما بعد يوم.
2. اداء دورتين أو ثلاث دورات في الجرعة التدريبية الواحدة .
3. تحتوى الدورة من 6 إلى 15 محطة - تمرين
4. تتحدد شدة التمرين بمقدار من 40 إلى 60% من أقصى شدة يمكن اداء التمرين بها مرة واحدة
5. عدد مرات تكرار التمرين في كل محطة يجب أن يصل من 70 – 100% من أقصى عدد يمكن اداؤه مرة واحدة خلال الفترة الزمنية المحددة .
6. تتحدد فترة العمل من 15 إلى 30 ثانية, ويتخلل التغيير من محطة إلى اخرى فترة راحة من 15 إلى 60 ثانية.

نماذج لتدريبات القوة العضلية :

نموذج لتدريبات بدون ادوات أو بأدوات بسيطة :

يمكن استخدام أنواع مختلفة من التمرينات بدون الادوات أو مع الادوات البسيطة, كما يمكن تطبيق التدريب شرحها ومثال على ذلك ما يلى :

جدول(9) برنامج تدريبى بدون ادوات باستخدام التدريب الدائرى عن نولأن ثاكستون ,1988

تعليمات التنفيذ :

1. اداء تسخين في بداية الجرعة وتهدئة في نهايتها .
2. استخدام التكرارات التي تتناسب مع المستوى من أ حتى د .
3. استكمال الدورة بالترتيب الموضح للتمرينات .
4. يمكن استخدام فترات راحة من 15 إلى 30 ثانية بين كل تمرين واخر , ومن 2 إلى 3 دقائق بين كل دورة وأخرى ، كما يمكن أداء التمرينات بدون راحة بين المجموعات .

جدول (10)
برنامج تدريبى بالأثقال - عن : فوكس وآخرين 1987
نموذج لتدريب دائرى على اجهزة الاثقال :
صمم هذا البرنامج "فيفأن هيوارد Vivian Heyward

الشدة : 40-55 % من أقصى تؤدى مرة واحدة .
التكرار : أقصى عدد في 30 ثأنية .
الراحة : 15ثأنية بين المحطات .
عدد المحطات بالدائرة : 10 محطات .
يتم العمل في اتجاه عقرب الساعة
عدد الدورات في الجرعة التدريبية الواحدة : 3 جرعات .
زمن الدورة : 8دقائق .
زمن الجرعة : 24 دقيقة .
عدد ايأم التدريب الاسبوعى : 3 ايأم .
الفترة : 8 اسابيع
زيادة التحمل : تحديد أقصى شدة للاداء مرة واحدة ثم يتم تحديد نسبة المقاومة المستخدمة بناء عليها .
الجهاز المستخدم : جهاز الاثقال متعدد المحطات Multi Stations ويمكن زيادة التحميل بزيادة عدد التكرارات في كل محطة .
التمرينات المكونة للدورة : ( 10 تمرينات )

التدريبات هي :

1. رفع الثقل أمأم الصدر من الرقود بنش Bench
2. رفع الجذع من وضع الرقود قرفصاء واليدان متشابكتان Bent-Knee Sit up .
3. مد الرجلين Leg Extension .
4. شد الثقل من أعلى إلى خلف الرأس Lateral Pull – down .
5. رفع الثقل من أمام الفخذين حتى مستوى الصدر Arm Curl .
6. دفع الثقل بالقدمين من أمام الصدر حتى أمتداد الرجل Hell Rais .
7. من الرقود على البطن ثنى الركبتين مع المقاومة Leg Curl .
8. الثقل أمام الصدر واليدأن متقاربتان الدفع لأسفل على أمتداد الذراع Triceps .
9. الدفع بالرجلين من الجلوس Seated Leg Press .
10. من مسك الثقل أمأم الفخذين الشد حتى مستوى الترقوة Upught Rowing .

أسلوب تسجيل جرعات التدريب :

يمكن للمدرب واللاعب تقويم عمليات التدريب ، والتدرج بزيادة حمل التدريب من خلال متابعة تسجيل مجموعات وتكرار كل حمل تدريبى وعدد التكرارات والتاريخ ، مما يسهل عملية المقارنات بين الأهداف الموضوعة وما تحقق منها فعلا ، وفيما يلى نموذج لاستمارة التسجيل :

وفي المثال المسجل في الاستمارة التإلى عرضها يلاحظ أن المدرب قد حدد وزن الثقل للاعب يوم 1/4 بمقدار 85 كيلو جرأما وتمكن اللاعب من الأداء ثلاث مجموعات بتكرار 6 ، 4 ، 4 ، وبعد عدة جرعات تدريبية تمكن اللاعب من اداء ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من 6 تكرارات ، وهذا يعنى ارتفاع مستواه ، وبناء عليه قأم المدرب بزيادة وزن الثقل التدريب إلى 95 كيلو جرأما وأدى اللاعب مجموعات 6 ، 5 ، 4 وحينما يتحقق 6 ، 6 ، 6 م التكرارات يمكن للمدرب أن يرتفع بمستوى الثقل مرة أخرى ، وهكذا بالنسبة لجميع التمرينات الأخرى .

يمكن أداء التمرينات البليومترية في نهاية الجرعة التدريبية مرتين أسبوعيا ، وفي بداية الأسبوع يجب الالتزام بالتكرارات والمجموعات الموجودة بالجدول .

في كل جرعة تدريب يستخدم فقط تمرينان من كل مجموعة رئيسية من المجموعات السابقة وثبات حجل – ارتداد – مرجحات .
الحد الأدنى لعدد الوثبات الكلى في بداية التدريب باستخدام أقل عدد تكرارات في مجموعة واحدة يبلغ 97 وثبة بدون المرجحات .
الحد الأقصى لعدد الوثبات الكلى في نهاية التدريب بعد عملية التدرج تستخدم أقصى عدد تكرارى ومجموعتين يبلغ 250 وثبة بدون المرجحات .

الخطة السنوية وتدريب لاعبي 100م

بداية السنة التدريبية تعتمد على ظروف اللاعب وأهدافه , ولكن عادةً ما تكون في فترة تشرين الأول من كل عام.
الخطة السنوية :

تقسم الخطة السنوية إلى خطة ذو القمة الواحدة والخطة ذو القمتين والخطة ذات القمم المتعددة
الخطة السنوية ذات القمة الواحدة :

هذا مثال لخطة سنوية ذات قمة واحدة للاعب قمته الرئيسية في شهر 7 وشهر 8.

الخطة السنوية ذات القمتين:

تستخدم عندما يكون هدف اللاعب هو المشاركة في بطولات الصالات المغلقة والمشاركة في بطولات الهواء الطلق , وهذا مثال يوضح ذلك.

برنامج تدريبي لسباق 100م عدو

مثال لبرنامج تدريبي لسباق 100م عدواً ( المرحلة 1 ) للاعب متقدم. ولكن قبل البدء في إجراء التدريبات اللازمة يجب إجراء فحص طبي متقدم لمراعاة ملائمة هذه التدريبات لصحتك.
قام الاتحاد الدولي لألعاب القوى بوضع أسس وقواعد كتابة البرامج التدريبية للمدربين لكي يتم توحيد آلية كتابة البرامج بين جميع المدربين في دول العالم , وفي هذا المثال البسيط سنوضح أجزاء كتابة البرنامج التدريبي.

المصطلحات والمفردات المستخدمة :

3 × 4 × 300م (80%) [ 3’ و 7’ ] هذا يعني جري 3 مجموعات في كل مجموعة 4 تكرارات لمسافة 300م والشدة المستخدمة 80% مع راحة 3 دقائق بين التكرارات وراحة 7 دقائق بين المجموعات.

________________________________________

الجهاز العصبي

يقوم كل من الجهاز العصبي nervous system والغدد الصماء endocrine glands بالتحكم في وظائف الجسم المختلفة , فالوظيفة الأساسية للجهاز العصبي هي استقبال المعلومات من أعضاء الحس المختلفة يتبعه إرسال إشارة كيميائية كهربية electrochemical signals إلي أعضاء الجسم المختلفة , ومن هناء يتحكم الجهاز العصبي في الأنشطة وردود الأفعال السريعة , مثل انقباض العضلات . أما الغدد الصماء فغالبا ما تتحكم في الوظائف الأيضية metabolic functions ويتم ذلك عن طريق تصنيع وإفراز مواد كيميائية تسمي الهرمونات hormones والتي تنطلق إلي الدم حيث تصل إلي العضو المستهدف target organ . وفي جميع الفقاريات نجد أن الجهاز العصبي وجهاز الغدد الصماء يكملان بعضهما ويعملان معا لتنظيم وظائف الأعضاء المختلفة والتحكم في علاقة الحيوان بالبيئة المحيطة . وهنا تجدر الإشارة إلي أن منطقة تحت المهاد hypothalamus في الدماغ تعتبر حلقة الوصل الرئيسية بين الجهاز العصبي والغدد الصماء .

أولا : التحكم العصبي Nervous coordination

الجهاز العصبي وأعضاء الحس The nervous system and sense organs
من الناحية التشريحية يتكون الجهاز العصبي من الأعصاب nerves والعقد العصبية ganglia وكذلك كتل النسيج التي تنشأ منها الأعصاب والعقد العصبية وهذه تشمل الدماغ brain والحبل الشوكى spinal cord أما من الناحية الفسيولوجية فإن الجهاز العصبي هو ذلك الذي يستقبل المعلومات من الأعضاء الحسية المختلفة ثم يقوم بترجمة هذه المعلومات إلي شفرة خاصة بواسطة الجهاز العصي المركزي حيث يقوم الأخير بتحويلها إلي ردود فعل مناسبة .

وينقسم الجهاز العصبي إلي :
1. الجهاز العصبي المركزي central nervous system ويتكون brain وهو محاط بعظام الجمجمة والحبل الشوكي spinal cord الذي يوجد داخل العمود الفقاري .

2. الجهاز العصبي الطرفي peripheral nervous system ويتكون من الأعصاب المخية cranial nerves ( وعددها في الإنسان 12 زوج ) والأعصاب الشوكية ( وعددها في الإنسان 31 زوج ) ويقوم الجهاز العصبي الطرفي بنقل الإشارة العصبية nerve impulses من مستقبلات الحس المختلفة إلي الجهاز العصبي المركزي ومن الأخير والغدد ويمكن تقسيم الجهاز العصبي الطرفي إلي جزئين :

(أ) جزء وارد efferent division وهذا يشمل الأعصاب التي تنقل المعلومات من المستقبلات الحسية إلي الجهاز العصبي المركزي .

(ب) جزء صادر efferent division وهذا ينقسم بدوره إلي جهاز عصبي جسدي somatic nervous system والذي يتكون من أعصاب حركية motor nerves تمد عصبيا العضلات الهيكلية , وجهاز عصبي ذاتي autonomic nervous system وهو عبارة عن الأعصاب التي من خلالها تستقبل الأوعية الدموية والقلب والغدد ..إلخ إمداداتها العصبية ويشمل الجهاز العصبي الذاتي جهازين هما :

- جهاز عصبي سمبتاوي sympathetic nervous system

- جهاز عصبي جار سمبتاوي parasympathetic nervous system

الإشارة العصبية The nerve impulse

الإشارة العصبية هي عبارة عن تغيرات كيميائية وكهربية تحدث في غشاء الخلية العصبية وتنتقل هذه التغيرات على امتداد محور الخلية إلي النهايات العصبية nerve terminals ومن المعروف أن غشاء الخلية يفصل بين السائل خارج الخلايا extracellular fluid والسائل داخل الخلايا intracellular fluid اللذين يختلفان عن بعضهما في تركيز الأيونات الموجودة بكل منهما , فالسائل داخل الخلايا يحتوى على تركيزات عالية من أيونات الصوديوم Na+ والكلوريد CI- . بينما السائل داخل الخلايا يحتوى على تركيزات عالية من أيونات البوتاسيوم K+ والأيونات العضوية كبيرة الحجم مثل البروتينات .

وعلى ذلك ففي حالة الراحة resting state ( أي حالة عدم توصيل إشارة عصبية ) توجد على السطح الخارجي للغشاء الخلوي تركيزات عالية من الشحنات الموجبة , بينما على السطح الداخلي للغشاء توجد تركيزات عالية من الشحنات السالبة . والسبب في ذلك هو اختلاف نفاذية غشاء الخلية للأيونات ؛ فغشاء الخلية في حالة الراحة يسمح بمرور أيونات البوتاسيوم ( التي توجد بتركيزات عالية داخل الخلية ) من الداخل إلي الخارج مسببا تراكم الشحنات الموجبة خارج غشاء الخلية , أما الأيونات سالبة الشحنة مثل البروتينات والتي لا تستطيع المرور عبر الغشاء تسبب تراكم الشحنات السالبة بالداخل وهذا يجعل الغشاء في حالة استقطاب polarization , أي يكون الغشاء موجب الشحنة في الخارج وسالب الشحنة في الداخل.
أما عند مرور إشارة عصبية فيحدث تغير سريع في نفاذية الغشاء الخلوي ويُصبح منفذا permeable لأيونات الصوديم ( التي توجد بتركيزات عالية في السائل خارج الخلايا ) فتمر أيونات الصوديم الموجبة الشحنة من الخارج إلي الداخل مسببة تراكم الشحنات من الخارج إلي الداخل مسببة تراكم الشحنات الموجبة على الناحية الداخلية للغشاء الخلوي وظهور ما يسمي بحالة إزالة الاستقطاب depolarization .وعلى ذلك يصبح الغشاء موجب الشحنة في الداخل وسالب الشحنة في الخارج ، هذا التغير المؤقت الذي يحدث في نفاذية الغشاء يسبب ما يعرف بجهد الفعل action potential الذي ينتقل عبر المحور من جزء إلي جزء إلي الجزء الذي يليه مسببا نقل الإشارة العصبية . وبعد إزالة الاستقطاب يعود غشاء الخلية إلي حالته السابقة بعملية تسمي إعادة الاستقطاب repolarization , والمقصود بها عودة جهد الغشاء الخلوى إلي حالة الراحة resting state حيث يحدث نقص مفاجئ في نفاذية غشاء الخلية , وأيضا يحدث خروج سريع لأيونات البوتاسيوم الموجبة الشحنة وذلك للوصول إلي جهد الراحة resting potential .

التشابكات ( المشابك ) العصبية The synapses

التشابك العصبي هو الوضع الذي تقترب فيه تفرعات محور خلية عصبية من التفرعات الشجرية dendrites لخلية عصبية أخرى , ولا يوجد اتصال سيتوبلازمى بين هذه النهايات والتفرعات الشجرية , ولكن توجد مسافة صغيرة جدا تقدر بحوالي 20 مللى ميكرون .
ويتكون أى تشابك عصبي من غشاء ما قبل التشابك presynaptic membrane , وغشاء ما بعد التشابك postsynaptic membrane والمسافة التي بينهما تسمي التشابك العصبي synaptic cleft .

وقد يكون التشابك العصبي بين خليتين عصبيتين أو بين خلية عصبية وليفة عضلية أو قد يكون التشابك العصبي بين خلية عصبية وخلية غدية .

أنواع التشابكات العصبية :

يوجد نوعان من التشابكات العصبية :

(أ) التشابكات العصبية الكهربية Electrical synapses

ويوجد هذا النوع من التشابكات العصبية بصورة شائعة في الافقاريات , كما يوجد أيضا في الجهاز العصبي للفقاريات ولكن بصورة بصورة غير شائعة . والتشابكات العصبية الكهربية هيى النقاط التي يمر عندها التيار الأيوني مباشرة عبر فجوات الاتصال الكهربي gap junctions وذلك من خلية إلي أخرى . وتوجد هذه الفجوات بين خلايا الغراء العصبي neuroglial cells وكذلك بين الألياف العضلية في القلب والألياف العضلية الملساء في جدار المعدة .

(ب) التشابكات العصبية الكيميائية chemical synapses

وهذه التشابكات أكثر تعقيدا من التشابكات الكهربية حيث تحتوي على حويصلات منح مواد كيميائية خاصة تسمي الناقلات العصبية neurotransmitters . والخلايا العصبية التي تحمل الإشارة العصبية جهة التشابكات تسمي الخلايا العصبية قبل التشابكية presynaptic neurons , أما الخلايا التي تجمل الإشارة العصبية بعيدا عن هذه التشابكات فتسمي الخلايا العصبية بعد التشابكية postsynaptic neurons . وفي هذه التشابكات ينفصل غشاء ما قبل التشابك عن غشاء ما بعد التشابك بواسطة شق التشابك synaptic cleft ( والذي يقدر بحوالى 20-30 ملل ميكرون )وفي معظم الخلايا العصبية يتفرع المحور عند نهايته إلي عدة أفرع , كل فرع يقترب من التفرعات الشجرية أو من جسم الخلية cell body للخلية العصبية التي تليها وعادة ما تتصل الخلية العصبية بالعديد من خلايا عصبية أخرى عن طريق آلاف من التشابكات العصبية . والإشارة العصبية تأتي من محور الخلية العصبية , ثم تنتشر في أفرع ونهايات عصبية كثيرة وعلى ذلك تُغطى الخلية العصبية بإشارات عصبية كثيرة في آن واحد .

آلية نقل الإشارات العصبية في تشابكات الجهاز العصبي المركزي The mechanism of transmitting impulses in synapses of the CNS

تنتقل الإشارات العصبية في تشابكات الجهاز العصبي المركزي من خلال عدة آليات بعضها يسبب حالة تحفيز لغشاء ما بعد التشابك POSTSYNAPTIC EXCITATION والبعض الآخر قد يؤدي إلي حالة تثبيط لغشاء ما بعد التشابك postsynaptic inhibition والبعض الآخر قد يؤدى إلي حالة تثبيط لغشاء ما قبل التشابك presynaptic inhibition .
1. حالة التحفيز أو الحث بعد التشابك POSTSYNAPTIC EXCITATION

عند وصول الإشارة العصبية إلي النهايات العصبية nerve terminals والذي يؤدي إلي دخول أيونات الكالسيوم إلي هذه النهايات يتحرر الناقل العصبي neurotransmitter substance من حويصلات التخزين synaptic vesicles , ثم يُفرز إلي شق التشابك synaptic cleft , وحيث إن شق التشابك ضيق جدا ففي خلال 1/1000 من الثانية ينتشر الناقل العصبي ليصل لغشاء ما بعد التشابك postsynaptic membrane ويرتبط بالمستقبلات الخاصة به على هذا الغشاء . ويؤدى ارتباط الناقل العصبي بالمستقبلات الخاصة به على غشاء ما بعد التشابك إلي تغير نفاذية هذا الغشاء لأيونات الصوديوم والبوتاسيوم , الأمر الذي يؤدى إلي دخول أيونات الصوديوم إلي خلية ما بعد التشابك مسببا إزالة استقطاب موضعية لغشاء خلية ما بعد التشابك excitatory postsynaptic potential . وبمجرد وصول هذا الجهد إلي قيمة معينة تسير موجة من التحفيز أو الحث في الخلية التي سرعان ما تنتشر لتمتد بطول المحور .

ولقد وجد أن الناقل العصبي في معظم التشابكات المحفزة excitatory synapses عبارة عن الأستيل كولين acetylcholine , كذلك يعتبر النورادرينالين noradrenaline والدوبامين dopamine والسيروتونين serotonin نواقل عصبية محفزة , حيث وجد أن مستويات هذه النواقل يزيد في الدماغ والحبل الشوكي أثناء حالة الحث excitation .
1. حالة تثبيط ما بعد التشابك postsynaptic inhibition

وهنا يكون الناقل العصبي من النوع المثبط inhibitory transmitter , مثل الجليسين glycine أو حامض الجاما أمينوبيوتيرات gamma aminobutyric acid GABA . فعند ارتباط الناقل بالمستقبلات الخاصة به يحدث تغير في نفاذية غشاء ما بعد التشابك مؤديا إلي تراكم شحنة موجبة خارج الغشاء وهذا يسمي بزيادة الاستقطاب hyperpolarization (أي ان الناحية الداخلية للغشاء تصبح سالبة أكثر مما كانت علية وقت الراحة ) وهنا تكون الاستجابة هي حالة تثبيط inhibition حيث يتغير الجهد إلي ما يسمي تثبيط جهد ما بعد التشابك inhibitory postsynaptic potential وهذا قد يكون ناتجا إما عن :

(أ) زيادة نفاذية غشاء ما بعد التشابك لأيونات الكلورين Cl- والتي يكون تركيزها أعلى خارج الغشاء عن تركيزها داخل الغشاء فتنتشر هذه الأيونات سالبة الشحنة داخل الخلية وتجعل داخل الخلية أكثر سالبية الأمر الذي يؤدى إلي زيادة الاستقطاب hyperpolarization .

(ب) زيادة نفاذية غشاء ما بعد التشابك لأيونات البوتاسيوم , والتي يكون تركيزها داخل الخلية أعلى من خارج الخلية , فيؤدى ذلك إلي انتشار أي خروج أيونات البوتاسيوم من داخل الخلية إلي خارجها . وهذا يضيف شحنة موجبة خارج الخلية فيصبح خارج الخلية ذو شحنة موجبة أعلى , الأمر الذي ينتج عنه حالة زيادة الاستقطاب hyperpolarization . ومن المعروف ان الخلايا العصبية التي تُفرز نهايتها نواقل عصبية تسبب حالة تثبيط تسمي خلايا عصبية مثبطة inhibitory neurons .
1. حالة تثبيط ما قبل التشابك presynaptic inhibition

يحدث هذا النوع منح التثبيط عند تكوين تشابك بين محور خلية مع محور خلية أخرى , ولذا يطلق على هذا النوع تشابك محور- محوري axon-axonic synapse . حيث تكون الخلية العصبية خلية مثبطة والتي يتشابك محورها مع غشاء ما قبل التشابك , والذي يتشابك بدورة مع غشاء ما بعد التشابك وينطلق من محور الخلية مادة ناقلة مثبطة inhibitory transmitter مثل حامض الجاماً أمينوبيوتيرات , وهذه المادة المثبطة تؤدى إلي فتح قنوات لأيونات الكلورين في غشاء ما قبل التشابك للخلية ومن هنا تندفع أيونات الكلورين من خارج الخلية , فيقل جهد الفعل action potential في النهاية العصبية المنقولة من هذه الخلية وهذه الحالة يطلق عليها تثبيط ما قبل التشابك .

القوس العصبي المنعكس The reflex arc

من المعروف أن معظم الخلايا العصبية تعمل في مجموعات حيث تتضافر هذه الخلايا لأداء ما يعرف باسم الفعل الانعكاس reflex arc ويشتمل القوس العصبي المنعكس على خليتين عصبيتين على الأقل هما الخلية العصبية الواردة afferent neuron , والخلية العصبية الصادرة afferent neuron . ولكن في معظم الأحيان يتكون القوس العصبي من (1) عضو الإحساس sense organ أو المستقبل receptor ,(2) خلية عصبية حسية أو واردة sensory neuron (afferent) ,(3) خلية عصبية موصلة connector neuron , (4) خلية عصبية حركية أو صادرة motor neuron (afferent) , (5) العضو المستجيب أو المنفذ effector وهو العضو الذي سوف يستجيب للتغيرات التي تحدث في البيئة . ومن أمثلة الأعضاء المنفذة العضلات والغدد ويسمي القوس العصبي اللاإرادي autonomic reflex arc عندما تكون الاستجابة في العضلات اللاإرادية أو عضلة القلب أو الغدد .

الجهاز العصبي المركزي : central nervous system

يتكون الجهاز العصبي المركزي من الدماغ brain والحبل الشوكي spinal cord ويوجد الدماغ داخل الجمجمة , بينما يوجد الحبل الشوكي داخل الفقارية . ويحيط كل من الدماغ والحبل الشوكي الأغشية السحائية meninges التي تتكون من ثلاث طبقات هي : الأم الجافية dura mater والغشاء العنكبوتي arachnoid والأم الحنون pia mater . وتوجد بين الغشاء العنكبوتي والأم الحنون مسافة تسمي التحت عنكبوتية subarachnoid space هذه المسافة مملوءة بالسائل المخى الشوكي cerebrospinal fluid . وهذا السائل بديل لليمف الذي يوجد حول خلايا أجهزة الجسم الأخرى . ومن المعروف أن كثيرا من المواد الموجودة في بلازما الدم لا تصل بسهولة إلي الدماغ لوجود ما يعرف باسم حاجز الدم الدماغي blood-brain barrier . ويشتمل الحبل الشوكي على المادة السنجابية grey matter والموجودة في الداخل على شكل جناح فراشة والتي تحتوي على أجسام الخلايا العصبية . والمادة البيضاء white matter في الخارج والتي تحتوي على حزم الألياف العصبية nerve fibers ويتصل بالحبل الشوكي في الإنسان 31 زوجا من الأعصاب الشوكية . وكل عصب يتكون من جذرين , جذر ظهرى dorsal root يحوى ألياف الخلايا الواردة (الحسية) وجذر بطني ventral root والذي يحوى ألياف الخلايا الصادرة (الحركية ).

والدماغ على نقيض الحبل الشوكي تكون فيه المادة السنجابية للخارج مكونة قشرة الدماغ brain cortex والمادة البيضاء للداخل . والنسبة بين وزن الدماغ والحبل الشوكي في الحيوان تعطى دلالة على مقدار الذكاء عند الحيوان . ففي الأسماك تكون هذه النسبة 1:1 بينما نجد أن هذه النسبة في الإنسان تصل غلي 1:55 أي أن وزن الدماغ في الإنسان يساوى تقريبا 55 ضعفا من وزن الحبل الشوكي . ويتكون الدماغ في الحيوانات الفقارية من عدة أجزاء هي :
1. الدماغ الأمامى forebran والذي يشتمل على قشرة الدماغ brain cortex والمهاد thalamus وتحت المهاد hypothalamus .

2. الدماغ المتوسط midbrain .

3. الدماغ الخلفي hindbrain والذي يشتمل على المخيخ cerebllum وقنطرة الدماغ pons والنخاع medulla . ويتصل بالدماغ في الإنسان 12 زوج من الأعصاب المخية cranial nervous

الجهاز العصبي الطرفي peripheral nervous system

يقصد بالجهاز العصبي الطرفي الأعصاب المتصلة بكل من الدماغ والحبل الشوكي . ويمكن تقسيم هذه الأعصاب طبق للوظيفة إلي أعصاب وارادة أو حسية afferent or sensory nerves وهي التي تحمل المعلومات أو الإشارات من المستقبلات الحسية sensory receptors الموجودة في أطراف الجسم المختلفة إلي الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والحبل الشوكي) , وأعصاب صادرة أو محركة efferent or motor nerves . والأعصاب المحركة تنقسم بدورها إلي نوعين هما :
1. الأعصاب الجسدية somatic nerves والتي تُكون ما يعرف باسم الجهاز العصبي الجسدي somatic nerves system والذي تتجه أليافه العصبية إلى العضلات الهيكلية . ومن هنا تعرف أيضا هذه الأعصاب باسم الأعصاب الإرادية voluntary nerves

2. الأعصاب الذاتية autonomic nerves والتي تكون ما يعرف باسم الجهاز العصبي الذاتي autonomic nerves system وتُعرف أيضا أعصاب هذا الجهاز بالأعصاب اللأإرادية أو الحشوية involuntary or visceral , حيث تمتد هذه الأعصاب إلي كل أحشاء الجسم مثل العضلات اللاإرادية وعضلة القلب والغدد .

الجهاز العصبي الذاتي autonomic nervous system

تتحكم أعصاب الجهاز العصبي الذاتي في جميع الوظائف اللاإرادية حيث يرتبط عملها بوظائف الأحشاء الداخلية ومن هنا يطلق عليه كما ذكرنا سابقا الجهاز العصبي الحشوى أو اللاارادى وفي المثانة وفي قزحية العين , وأيضا هذه لها علاقة بتنظيم انقباض عضلة القلب وكذلك إفرازات العديد من غدد الجسم .

وينقسم الجهاز العصبي الذاتي إلي جهازين وذلك طبقا لنشأة الأعصاب من الجهاز العصبي المركزى , وأيضاء طبقا للوظيفة , والجهازان هما الجهاز العصبي السمبتاوى sympathetic nervous system والجهاز العصبي الجارسمبتاوى parasympathetic nervous system وتنشأ أعصاب الجهاز العصبي السمبتاوى من المنطقتين الصدرية والقطنية من الحبل الشوكي ؛ ولذا يطلق علية أيضا اسم الجزء الصدري القطني thoracolumbar part . بينما أعصاب الجهاز العصبي الجارسمبتاوى تنشأ من جذع الماغ والمنطقة العجزية من الحبل الشوكي ؛ ولذا يسمى الجزء المخى العجزى craniosacral part .

أعضاء الحس sense organs

أعضاء الحس هى تراكيب خاصة تمد الجهاز العصبي بأي تغيرات تحدث في البيئة ؛ ولذا فهى تعرف باسم المستقبلات الحسية sensory receptors . والمستقبل عادة يتأثر بنوع معين من الطاقة وله المقدرة على تحويل هذه الطاقة إلي إشارة عصبية تنتقل إلي الجهاز العصبي المركزي والذي بدوره يستجيب لهذه الإشارة .

وتوجد عدة طرق لتصنيف المستقبلات فمثلا يمكن تصنيفها طبق لموقعها في الجسم إلي نوعين :
1. مستقبلات داخلية interoceptors موجودة داخل الجسم وتتأثر بالمؤثرات الداخلية , ومنها ما هو موجود بالأحشاء ولذا تعرف المستقبلات الحشوية visceroceptors , ويوجد أيضاء منها في العضلات والمفاصل والأوتار والأربطة وتعرف باسم المستقبلات الذاتية proprioceptors , حيث تتأثر بأي تغيرات توترية .

2. مستقبلات خارجية exteroceptors وهذه المستقبلات تتأثر بالمؤثرات الخارجية كالصوت و الضوء والحرارة والبرودة , وعادة تسمي أعضاء الحس وهي تشمل العينين eyes والأنف nose واللسان tongue والجلد skin .

ويمكن تقسيم المستقبلات طبق لنوع الطاقة التي تتأثر بها إلي :
1. مستقبلات كيميائية chemoreceptors وهذا النوع من المستقبلات يتأثر بمادة كيميائية ومن أمثلتها مستقبلات التذوق taste receptors على اللسان ومستقبلات الشم olfactory receptors الموجودة في النسيج الطلائى الشمى olfactory epithelium المبطن للأنف .

2. مستقبلات ميكانيكية mechanoreceptors والتي تتأثر ميكانيكا مثل مستقبلات السمع hearing receptors ومستقبلات الاتزان equilibrium receptors وجميعها موجودة في الأذن أيضاء مستقبلات اللمس touch receptors والضغط الموجودة في الجلد .

3. مستقبلات الحرارة thermoreceptors وهي التي تتأثر بالتغير في درجةم الحرارة سواء بالارتفاع أو الانخفاض . وتوجد في الجلد أيضا .

4. مستقبلات الضوء photoreceptors ويتأثر هذا النوع بالضوء ولذا نجده في شبكية العين retina ومستقبلات الضوء في العين نوعان هما العصى rods والمخاريط cones . فالعصى تتأثر بالضوء الخافت بينما تتأثر المخاريط بضوء النهار وهي المسئولة عن تمييز الألوان . فالحيوانات التي لا تستطيع تمييز الألوان تكون شبكية العين عندها تحتوى على عصى فقط بدون مخاريط .

الجهــــاز الهيكلــــي
Skeletal System
يتركب الجهاز الهيكلي من غضروف cartilage وعظم bone وأوتار tendons وأربطة ligaments يبقى الهيكل كله غضروفياً في حالة الأسماك الغضروفية ، ويتم ترسيب أملاح الكالسيوم لتدعيمه وتقويته . في الأسماك العظمية ورباعيات القدم ، يتكون معظم الهيكل من العظم ؛ عظم بديل replacing bone يحل محل عظام الجنين الغضروفية ، وعظم غشائي dermal bone يتكون مباشرة في النسيج الضام دون المرور على الطور الغضروفي .

ينقسم الهيكل عموماً إلى هيكل محوري axial skeleton وهيكل طرفي appendicular skeleton ؛ الهيكل المحوري عبارة عن الجمجمة التي تتكون حول الدماغ والعمود الفقري Vertebral column الذي يتكون حول الحبل الظهري وقد يحل محله كلية ويدعم الحبل الشوكي ، وذلك بالإضافة إلى القص sternum والضلوع ribs والهيكل الطرفي يشمل هيكل الحزام الصدري والحزام الحوضي وهيكل الأطراف الأمامية والخلفية .

أ- الجهاز الهيكلي المحوري Axial Skeleton

1- العمود الفقري :
يتكون العمود الفقري من فقرات vertebrae تتفصل مع بعضها لتكون مرونة العمود الفقري ، فيسمح بالحركة التموجية الجانبية في جذع الأسماك، وفي رباعيات القدم ، بالإضافة إلى الحركة الجانبية فإن الحياة على الأرض تستلزم حركة ظهرية بطنية يؤديها العمود الفقري .

الفقرات Vertebrae

تتركب الفقرة من جسم الفقرة centrum والقوس العصبي neural arch بالإضافة إلى بروزات عرضية transverse processes تمتد جانبياً في الحاجز الأفقي الذي يفصل بين العضلات الظهرية والبطنية . وتوجد زوائد ذات أسطح تمفصل zygapophyses فوق فقرات الجذع أساساً في رباعيات القدم ، زوج أمامي prezygapophysis وآخر خلفي postzygapophysis ، وذلك لاتصال الفقرات مع بعضها البعض .

ذلك التمفصل بمثل هذه الأسطح يحد من الحركة الظهرية البطنية لمنطقة الجذع . في رباعيات القدم ، تغيب تلك البروزات من فقرات الذيل ، ولذلك فهو مرن إلى درجة كبيرة ، توجد بروزات جانبية تسمى بروزات جار فقرية parapophyses من فقرات بعض الرهليات ، خصوصاً الثعابين ، وهي تمثل اتصال بعض الأوتار والعضلات

الضلوع Ribs

تتمفصل الضلوع مع الفقرات ، وتمتد في جدار الجسم ، الجزء القريب للفقرة يتكون بين القطع الميزودرمية .
في الإنسان والقردة العليا apes – ما عدا إنسان الغابة Orang utan يوجد أثنا عشر زوجا ً من الضلوع الصدرية ، والقردة العليا لديها ضلعان إضافيان قصيان . الإنسان كثيراً ما يكون لديه زوج إضافي عنقي أو قطني .

القص Sternum

القص في الثدييات يتكون من قطع عظمية تسمى عظيمات القص sternebrae . العظيمة الأخيرة تسمى العظمة القصبة السيفية xiphisternum ، وتحمل بروزا غضروفياً أو عظمياً يسمى البروز السيفي xiphoid process . في جميع الرهليات ، يتصل بالقص عدد مختلف من الضلوع عن طريق غضاريف ضلعية costal cartilages ، قد تسمى ضلوع قصية sternal ribs ، وتلك – بجانب القص والعمود الفقري- تزود الأحشاء الصدرية بإغلاق هيكلي .

الجمجمة skull

تنشأ الجمجمة في جنين الفقاريات على خط أو نموذج واحد ، مكونة من جزءين رئيسين : الجمجمة العصبية وهي تحيط بالدماغ وتحميها كما يحيط أعضاء الحس المزدوجة ، والجمجمة الحشوية التي تنشأ مزدوجة في جدر البلعوم ؛ ولذلك تسمى أقواساً بلعومية pharyngeal arches أو أقواساً حشوية visceral arches القوس الأول هو القوس الفكي mandibular arch الذي يكون الفكوك ( فيما عدا اللافكيات ) ، والثاني هو القوس اللامي hyoid arch الذي يدعم منطقة اللسان ويعلق الفكوك في الأسماك ، أو يتحور إلى أجزاء أخرى في رباعيات القدم .

ب- الجهاز الهيكلي الطرفي Appendicular skeleton :

يضم هذا الجهاز – كما ذكر من قبل – عظام الأطراف limbs أو الزعانف fins وعظام الحزام الصدري pectoral girdle والحزام الحوضي pelvic girdle .

أطراف رباعيات القدم Tetrapod limbs (pentadacty limbs)

رغم أن تعبير رباعيات القدم يعني وجود أربعة أطراف ، إلا أن البعض منها قد فقد أحد الزوجين أو كليهما . وفي الأخرى تحور الطرف الأمامي إلى أجنحة أو مجاديف paddles

والقائمة التالية توضح تلك القطع والأجزاء التي تقابلها في الطرف الأمامي والطرف الخلفي .

اسم القطعة

اسم الهيكل

الذراع العليا upper arm: branchlum

العظم العضدي humerus

الطرف الأمامي
Fore limb

الذراع الأمامية fore arm
(antebrachium)

العظم الكعبري radius
وعظم الزند ulna

المعصم أو الرسغ (carpus) wrist

العظم الرسغي carpals

اليد

الكتف (metacarpus) palm
العظم المشطي matacapais

manus

الأصابع (digits ) fingers

العقل phalanges

الفخذ thigh (femur)

العظم الفخذي femur

الطرف الخلفي
hind limb

الساق shank (crus)

عظم الساق الأكبر tibls
والشظية flbula

مشط

الكاحل ankle (tarsus)

عظم الكاحل tarsals

القدم

مشط القدم instep (metatarsus)

عظم مشط القدم metatarsals

pes

الأصابع (digits)

العقل phalanges

التأقلم على القبض Adaptation for grasping

وتوجد خطوة أخرى في تطور اليد في الثدييات ، وهي تكون إبهام مقابل Opposable thumb ، يكون قادراً على لمس أطراف كل من الأصابع الأخرى، وقد تم ذلك بتكون مفصل سرجي saddle joint عند قاعدة الإبهام حيث يقابل الكف ، وبوضع الإبهام عند زوايا تزداد اتساعاً وتزداد حتى نحو السبابة index finger ، وبتطور عضلات الإبهام المقربة القوية adductor pollicis m. ورغم أن المقابلة الحقيقة توجد في قردة العالم القديم ؛ إلا أن اليد ليس لديها المدى الكافي للقدرة الوظيفية التي تطورت في الإنسان فلا قردة العالم القديم ولا القردة العليا شبيهة الإنسان Pes a anthropoid لديها إبهام مقابل بشكل مكتمل . بمثل تلك اليد كان الإنسان قادراً على أن يشكل باستمرار الآلات المعقدة ، بدءاً من الحجارة ومستمراً حتى الكمبيوتر الإلكتروني.

الأنسجـــة العضليـــــة
Muscular tissues

تنشأ الأنسجة العضلية من طبقة الميزودرم mesoderm أثناء نمو الجنين ، ووظيفتها الأساسية هي إحداث الحركة سواء للجسم ككل أو لأجزاء الجسم بالنسبة لبعضها البعض . والنسيج العضلي يختلف عن باقي الأنسجة الأخرى في الجسم في قدرته على الانقباض contraction والانبساط relaxation ، لذا فالأنسجة العضلية قابلة للإثارة excitable ، وهذا الاختلاف أو التميز يشمل أيضاً بعض الخصائص التركيبة والوظيفية لكل أنواع العضلات في الجسم . فالنسيج العضلي يتكون من خلايا طويلة لذا تسمى بالألياف العضلية muscle fibers ( الليفة fiber تناظر الخلية في الأنسجة الأخرى ) وتحتوي الألياف العضلية على خيوط سيتوبلازمية لها القدرة على الانقباض ، ولذا تتميز العضلات بالمرونة elasticity ويطلق على السيتوبلازم اسم السركوبلازم sarcoplasm وغلاف الخلية العضلية يسمى الصفيحة اللحمية sarcolemma والعضلات جميعها تتميز باحتوائها على شبكة من الشعيرات الدموية التي تقوم بإمدادها بالأكسجين والمواد الغذائية كما تتصل بها نهايات الألياف العصبية التي تنقل إليها الإشارات العصبية .
وطبقاً للوظيفة والتركيب والشكل وأيضاً الموقع في الجسم تقسم الأنسجة العضلية إلى ثلاثة أنواع هي :

- العضلات الملساء ( الحشوية أو غير المخططة أو اللا إرادية) .
Smooth muscles (visceral, unstriated or involuntary)

- العضلات الهيكلية (المخططة أو الإرادية) .
Skeletal muscles ( striated or voluntary)

- عضلة القلب ( اللاإرادية المخططة ) .
Cardiac muscle ( or striated involuntary)
1. العضلات الملساء Smooth muscles

معظم العضلات الملساء في الجسم تنشأ أثناء التطور الجنيني من الخلايا الميزنكيمية mesenchymal cells ، ولكونها تحت سيطرة الجهاز العصبي اللاإرادي autonomic nervous system والجهاز الهرموني hormonal system ؛ لذا فهي تسمى أيضاً العضلات اللاإرادية involuntary muscles وألياف العضلات الملساء مغزلية الشكل مدببة الطرفين ويتراوح طولها بين 2و0، 5و0 مليمتر وقطرها بين 4 و 7 ميكرون . وتحتوي بداخلها على لييفات عضلية myofibrils دقيقة جداً ، والنواة بيضاوية أو أسطوانية الشكل وتقع في منتصف الليفة العضلية ، والعضيات السيتوبلازمية قليلة وتكون قريبة من النواة ولا تظهر بها أي تخطيطات ومن هنا تسمى أيضاً العضلات غير المخططة 0

وتوجد ألياف العضلات الملساء منفردة أو في مجموعات صغيرة . وهي منتشرة في الأحشاء حيث تكون الجزء المنقبض من جدار القناة الهضمية digestive tract وقنوات الغدد الملحقة بالقناة الهضمية . ويوجد أيضاً هذا النوع من العضلات في الأجهزة التنفسية respiratory والبولية urinary والتناسلية genital كذلك توجد هذه العضلات في جدار الشرايين arteries والأوردة veins والأوعية الليمفية الكبيرة large lymphatic vessels ، هذا بالإضافة إلى وجودها في الأدمة dermis في الجلد وفي القزحية iris والجسم الهدبي ciliary body في العين .

ووظيفة العضلات الملساء تكون مرتبطة بالجزء الحشوي الموجودة فيه هذه العضلات ، فمثلاً في القناة الهضمية تعمل على دفع الغذاء من البلعوم وعلى طول القناة الهضمية ، كما تعلم على طرد الفضلات من فتحة الشرج . وفي جدار الرحم فإن انقباض هذه العضلات يساعد على خروج الجنين عند الولادة ، وفي الأوعية الدموية تساعد على انسياب الدم blood flow .

2- العضلات الهيكلية Skeletal muscles

تنشأ العضلات الهيكلية من طبقة الميزودرم mesoderm أثناء نمو الجنين، وسميت هيكلية لأن معظمها يكون متصلاً بالهيكل العظمي . وهي أكثر الأنسجة العضلية انتشاراً في الجسم . وألياف العضلات الهيكلية طويلة وأسطوانية الشكل وتحتوي كل ليفة عضلية على عديد من الأنوية تكون قريبة من الغلاف الخارجي.

تركيب العضلة الهيكلية Organization of the skeletal muscle

ترتب الألياف العضلية في العضلة الهيكلية في حزم (fascicles ) bundles حيث تكون كل حزمة محتوية على عدد من الألياف العضلية يفصل بينها نسيج ضام رقيق يسمى غلاف الليفة العضلية endomysium أيضاً تحاط كل حزمة من الألياف العضلية بنسيج ضام ليفي يسمى غلاف الحزمة perimysium هذا بالإضافة إلى وجود غلاف سميك من النسيج الضام يحيط بالعضلة كلها يسمى غلاف العضلة eqimysium .

وعند دراسة الألياف العضلية في قطاع طولي للعضلة الهيكلية باستخدام المجهر الضوئي light microscope تظهر خطوط أو أشرطة عرضية ، وهي بالتبادل شريط معتم dark band ، وشريط مضيء light band ويسمى الشريط المعتم A band والشريط المضيء I band ويوجد في منتصف الشريط المعتم منطقة باهتة تسمى H zone ، وفي منتصف الشريط المضيء خط غامق يسمى Z line والمسافة بين خطين متتاليين من هذه الخطوط ( 2Z lines ) تكون وحدة انقباض العضلة ؛ ولذا تسمى القطعة العضلية Sarcomere .

ويوجد داخل السركوبلازم في الليفة العضلية وحدات صغيرة من الليفات العضلية myofibrils ، ولقد أظهر المجهر الإلكتروني أنها عبارة عن نوعين من الخيوط سيمت الخيوط العضلية myofilaments يختلفان في الحجم والتركيب الكيميائي . أحدهما سميك thick ويتكون من بروتين يسمى الميوسين myosin ، والآخر رفيع thin ويتكون من بروتين يسمى الأكتين actin وأن الشرائط المعتمة تتكون من خيوط الميوسين مع جزء من خيوط الأكتين، أما الشرائط المضيئة فلا تحتوي إلا على خيوط الأكتين.

ونظرية تفسير عملية انقباض العضلات الهيكلية تسمى نظرية انزلاق الخيوط sliding filament theory وهي تفترض أنه عند وصول الإشارة العصبية إلى الألياف العضلية يؤدي ذلك إلى انزلاق الخيوط البروتينية المكونة للييفات العضلية ( الميوسين والأكتين ) الواحد فوق الآخر مما يسبب انقباض العضلة ، وهذا يحتاج إلى استهلاك جزء من الطاقة ويعقب ذلك انبساط العضلة والذي يلزمه طاقة أيضاً.

والجدير بالذكر أنه يوجد في الجسم بعض العضلات المخططة ولا ترتبط بجزء من الهيكل مثل عضلة اللسان tongue فهي عضلة مخططة ، ولذا ولا يطلق عليها اسم عضلة هيكلية ولكن تسمى عضلة إرادية voloutary muscle أيضاً الجزء العلوي من جدار مرئ الإنسان يحتوي على عضلات مخططة وفي نفس الوقت فهذه العضلات غير مرتبطة بجزء من الهيكل وأيضاً فهي عضلات لا إرادية.

الشبكة الاندوبلازمية اللحمية Sarcoplasmic reticulum :

هي شبكة تتكون من أكمام ممزقة تحيط باللييفات العضلية و تتكون من أغشية ملس تحيط بتجويف يحتوي على أيونات الكالسيوم . ويوجد حول المنطقة A كم به ثقوب عند المنطقة H وأنابيب تتحد عند نهايتي الكم مكونة منطقة منتفخة قليلا . كما يوجد حول المنطقة I كم آخر يختلف قليلا في شكله العام و لكن له منطقتين نهائيتين منتفختين . و يفصل الاكمام عن بعضها أنيبوبات عرضية تقع عند الحد الفاصل بين المنطقتين I و A و تخرج الانيبوبات من غشاء الخلية و مكونة امتداداً له و تلتف حول اللييفة ثم تتفرع لتلتف حول اللييفات الأخرى . و يوجد ازدواجات كهربية تربط نهايات الاكمام بالانيبوبة المستعرضةT-tubule لتكون معابر للسيالات العصبية .

وعندما تحفز الليفة العضلية بواسطة النهايات العصبية المحركة التي تقع عليها فإن السيالات العصبية تنتشر على غشاء الليفة و منه إلى الأنيبوبة المستعرضة ثم عبر الازدواج الكهربي إلى غشاء الأكمام الذي يصبح منفذا لأيونات الكالسيوم الموجودة في تجاويفها . وتخرج أيونات الكالسيوم إلى سيتوبلازم الليفة حيث تتحد مع بعض بروتينات الخيوط الرفيعة و يتسبب عن ذلك إعادة ترتيب باقي بروتيناتها بحيث تصبح حبيبات الحركين مقابلة و قريبة من خطاطيف الخيوط السميكة التي تتحد معها و تتحرك في اتجاه المنطقة H و تجر الخيوط الرفيعة في هذا الاتجاه لتتداخل أكثر مع الخيوط السميكة و في هذه الاثناء تتفكك جزيئات ATP لتطلق الطاقة اللازمة لهذه العملية و ينتج جزيئات من ADP
وبتداخل الخيوط الرفيعة داخل المنطقة A تقصر القطعة العضلية و تقصر تبعا لذلك اللييفة و الليفة و بالتالي العضلة ككل .

وعندما ينتهي الحفز العصبي و يتوقف السيال تقوم أغشية الاندوبلازمية اللحمية بسحب أيونات الكالسيوم من السيتوبلازم عن طريق مضخات خاصة في الغشاء وبذلك تتحرر الخيوط الرفيعة و تعود اللييفة إلى طولها الأصلي و ترتخي العضلة ككل .
ومن هنا تأتي أهمية المايوجلوبين الذي يقوم بإمداد الميتوكندريا بالكميات اللازمة من الاكسجسن لانتاج الطاقة في هيئة جزيئات ATP

3- عضلة القلب Cardiac muscle

يوجد هذا النوع من الألياف العضلية في جدار القلب فقط وهي تشبه في تركيبها إلى حد كبير العضلات الهيكلية ولكنها لا إرادية وتشبه في ذلك العضلات الملساء ومن هذا يطلب عليها اسم العضلة المخططة اللا إرادية striated involuntary muscle

خصائص عضلة القلب Characteristics of cardiac muscle

1- الألياف العضلية أسطوانية ولكنها قصيرة مقارنة بألياف العضلة الهيكلية.

2- الألياف متفرعة وتتصل الفروع ببعضها البعض ، ولذا تبدو عضلة القلب كوحدة واحدة .

3- الاتصالات بين الألياف العضلية تساعد على توصيل الإشارات العصبية إلى كل ألياف العضلية ،
وهذا يؤدي إلى أن عضلة القلب إما أن تنقبض أليافها جميعا أو لا تنقبض أي من الألياف على الإطلاق
وهذه الخاصية تعرف باسم قانون الكل أو العدم all or non law .

4- الأنوية موجودة في وسط الألياف العضلية أي يمكن القول بأنها مركزية.

5- تظهر في القطاع الطولي لعضلة القلب أجزاء يطلب عليها اسم الأقراص البينية intercalated discs
وهي تبدو كخطوط قائمة dark lines وقد أوضحت الدراسات بالمجهر الإلكتروني أن هذه الأقراص عبارة عن
أغشية membranes توضح حدود الخلايا عند اتصال الألياف معها .

النقل وجهاز الدوران
Transport and circulatory system

جهاز النقل في الإنسان وهو يتكون من الجهاز الدوري والجهاز الليمفاوي.

أولاً : الجهاز الدوري circulatory system

وهو يتكون من :

قلب عضلي – أوعية دموية – سائل الدم

[1] القلب heart :

عضلة مخروطية الشكل تقع بالتجويف الصدري ، محاطة بغشاء مزدوج شفاف ( لاتامور ) يحوى بين طبقتين سائلاً يحمي القلب من الاحتكاك أثناء الحركة.

* يتكون من قسمين : ( أيمن وايسر مفصولين بحاجز عضلى ، وكل قسم منهما مكون من حجرتين ( أذين وبطين ) . ويتصل الأذين بالبطين بفتحة يحرسها صمام ( ذو ثلاث شرفات في الجهة اليمنى ، أو ثنائي الشرفات في الجهة اليسرى ) يسمح للدم بأن يسير في اتجاه واحد ( من الأذين للبطين ) ويحول دون رجوعه في الاتجاه المعاكس.
و القلب عبارة عن تركيب مزدوج ، حيث إن الدم المؤكسج موجود في الجانب الأيسر ، ولا يختلط بالدم غير المؤكسج الموجود بالجانب الأيمن للقلب .
القلب عضلة متحركة باستمرار ( طيلة الحياة ) ، لذا فهو بحاجة دائمة إلى إمداد مستمر من الدم ينقل لخلاياه الغذاء و الأكسيجين و يطرح عنها الفضلات و co2 ، و يتم ذلك عن طريق شريانين تاجيين ( أيمن و أيسر ) يخرجان من بداية الشريان الأورطى و يتفرعان بعضلة القلب لتغذيتها .
و يعود الدم من عضلة القلب عن طريق الوريد التاجي الذي يصب في الأذين الأيمن للقلب .
و عمل القلب ذاتي ذو إيقاع منظم و ذو توجيه عصبي لا إرادي ، فتنظيم ضربات القلب يتم بواسطة مجموعات من الخلايا القلبية المتخصصة ، هي العقدة الجيبية الأذينية ( صانع أو بادئ الضربات ) التي بطلق موجات كهربية ( نتيجة التبادلات الأيونية عبر أغشية خلاياها ) تنتشر بجدر الأذينين لتثير الانقباض التلقائي بهما ، و تتجمع هذه الموجات الكهربية في عقدة عضلية أخرى هي العقدة الأذينية البطينية لتنتقل منها بسرعة عبر ألياف خاصة

[2] الأوعية الدموية Blood Vessels :

- وتُقسم وفقاً لاتجاه سير الدم فيها ووفقاً لدرجة سمك جدرانها إلى : شرايين وأوردة وشعيرات دموية.

(1) الشرايين Arteries :

وهي الأوعية الدموية التي تحمل الدم بعيداً عن القلب إلى أجزاء الجسم جُدرها سميكة ، وتتكون من ثلاث طبقات : الأولى: الخارجية : تتكون من نسيج ضام يحوى أليافا مرنة ( مطاطة ) كثيرة ،الثانية : الوسطى: سميكة وتتكون من ألياف عضلية لا إرادية يتحكم في انقباضها وانبساطها ألياف عصبية، الثانية :الداخلية: وتمثل بطانة الشريان وتتكون من صف واحد من خلايا طلائية رقيقة ( أندوثيلومية)
جميع الشرايين تحمل دماً مؤكسجاً ما عدا الشريان الرئوي الذي يخرج من البطين الأيمن . وعادة ما توجد الشرايين مدفونة وسط عضلات الجسم ، وهي تتفرع مرات كثيرة إلى أوعية صغيرة ( شُرينات) تمتد لجميع أجزاء الجسم حيث تتصل بشعيرات الدم التي تُشكل شبكة من الأوعية المجهرية الدقيقة.

(2) الشعيرات الدموية Blood Capillaries :

وهي شبكة من الأوعية الدموية المجهرية ( قطرها حوالي 10 ميكرون ) تصل بين التفرعات الشريانية الدقيقة والتفرعات الوريدية الدقيقة.
جدرانها رقيقة جداً وتتكون من صف واحد من الخلايا الطلائية التي يتخللها ثقوب فيها بينها لتسمح بالارتشاح من بلازما الدم لتوزيع الغذاء والأكسجين من الشعيرات إلى خلايا الجسم ، وفي ذات الوقت تنقل الفضلات و co2من الخلايا إلى شعيرات الدم عبر السائل النسيجي ، وبذلك فإن الشعيرات الدموية تعتبر الجزء الفعال من جهاز الدورة الدموية.

(3) الأوردة Veins :

وهي الأوعية التي تحمل الدم إلى القلب أو في اتجاهه. ويتكون جدار الوريد من نفس الطبقات التي يتكون منها جدار الشريان، إلا أن الألياف المرنة وسمك الطبقة الوسطى أقل ، فبذلك يكون جدار الوريد أقل سمكاً من جدار الشريان.
يوجد في معظم الأوردة – خصوصاً الأوردة السفلية من الجسم – صمامات موجهة تسمح بسير الدم نحو القلب ، ولا تسمح برجوعه إلى الخلف . وجميع الأوردة تحمل دماً غير مؤكسج ما عدا الأوردة الرئوية التي تصب الدم بالأذين الأيسر.

[3] الدم Blood :

يتركب من بلازما عديمة اللون تقريباً (55%) وأجسام تسبح فيها (45%)

البلازما plasma :

وهي منشأ السائل النسيجي ، فهي تحمل أغذية مذابة وفضلات وإفرازات داخلية وبعض الغازات ، وتتكون من حوال 92%ماء بالإضافة إلى بروتينات ومواد عضوية أخرى ، وحوالي 0.9% أملاح غير عضوية معظمها من كلوريد الصوديوم.
الأجسام السابحة في البلازما : وهي كريات الدم الحمراء والبيضاء والصفيحات الدموية.

• كريات الدم الحمراء Erthrocytes :
وهي خلايا تغيب منها النواة في الثدييات ، تبدو كأقراص مستديرة مقعرة الوجهين ، يحتوى السيتوبلازم فيها على صبغة الهيموجلوبين التي تتكون من البروتين والحديد، والمختصة بحمل الأكسيجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم ، ونقل Co2 من الأنسجة إلى الرئتين.يبلغ عدد الخلايا الحمراء خلية / مليمتر مكعب منالدم ، ويزداد عددها في الأطفال وفي الأشخاص الذين يعيشون في أماكن مرتفعة عن مستوى سطح البحر كالجبال حيث تقل نسبة الأكسيجين .
تنشأ الخلايا الحمراء في النخاع الأحمر للعظام ، ويختزن الطحال جزءاً منها يحرره عند الحاجة وتظل حية عاملة لمدة 120 يوماً ، ثم يقوم الطحال بتفكيكها بمساعدة الكبد ، حيث يمر أكثر الهيموجلوبين إلى الكبد ، فيتحول إلى صبغة الصفراء، أما الحديد فيعود معظمة إلى نخاع العظام ليدخل في تركيب هيموجلوبين جديد.

• كريات الدم البيضاء Leucocytes :

وهي خلايا متباينة في الحجم وشكل النواة ، تتراوح أعدادها بين 7000- 9000خلية / ملليمتر مكعب دم ، ويرتفع هذا العدد في بعض الحالات كالإصابة البكتيرية والالتهابات وأمراض الحساسية.
تنشأ بعض هذه الخلايا من النخاع الأحمر للعظام وبعضها من الغدد الليمفاوية، وبعضها من الغدد الليمفاوية، وبعضها الآخر في الطحال والغدة التيموسية. تتراوح أعمارها بين 12-13 يوماً معظمها يؤدي حركات أميبية بواسطة أقدام كاذبة حيث تنسل من بين خلايا جُدر الشعيرات الدموية إلى بعض المواضع بين خلايا الأنسجة لتعمل كخلايا ملتهمة للبكتيريا ، كما يقوم بعضها بإفراز مواد كيميائية تقضى على الكثير من الفيروسات والبكتيريا وتبطل مفعول السموم التي تفرزها ، ويزداد نشاطها كلما اقتربت حرارة الجسم من 40ْ س.
وقد أمكن تمييز هذه الخلايا إلى مجموعتين وفقاً لشكل الأنوية وكثافة الحبيبات الموجودة بالسيتوبلازم ومدى قابلية اصطباغ هذه الحبيبات بصبغات معية إلى مجموعتين: الأولى : مجموعة الخلايا البيضاء محببة السيتوبلازم Granulocytes والتي تصطبغ بأصباغ حمضية ( كريات حمضية) أو متعادلة ( كريات متعادلة ) الثانية : مجموعة الخلايا البيضاء غير محببة السيتوبلازم Agranulocytes وتشمل الخلايا البيضاء وحيدة النواة والخلايا البيضاء الليمفية الكبيرة والصغيرة.
• الصفيحات الدموية Blood platelets :
وهي عناصر لا خلوية ، لا تحتوى أنوية، غير منتظمة الشكل ، أصغر بكثير من الخلايا الحمراء ، تنشأ من نخاع العظام الأحمر من خلايا ذات نواة كبيرة تتفتت في السيتوبلازم بعد نضجها، وهي تحوى مواد على أهمية كبرى في عملية تجلط الدم. ويتراوح عددها ما بين 150-400 ألف صفيحة/ ملليمتر مكعب من الدم، وهي تظل حية من 2-8أيام.

- الدورة الدموية Blood Circulation :

تبدأ الدورة الدموية في جسم الإنسان بانقباض متزامن لكل منالبطينين الأيمن والأيسر ، حيث يُدفع الدم إلى كل من الشريان الرئوى والأورطي ، علىالترتيب ( حيث يتم قفل الصمامين ثلاثي الشرفات والميترالى لمنع رجوع الدم للأذينين ) .
يتفرع الشريان الرئوى إلى فرعين يدخل كل مهما الرئة المقابلة حيث يتفرع في أنسجتها إلى فروع تنتهي بشعيرات دموية تنتشر حول الحويصلات الرئوية ( الهوائية ) حيث يتم تبادل الغازات ويصبح الدم مؤكسجاً يعود بعدها من الرئتين بواسطة أربعة أوردة رئوية تفتح في الأذين الايسر ( وهذا مايعرف بالدورة الدموية الرئويةPulmonary circulation ) الذي ينقبض ليمرر الدم إلى البطين الأيسر من خلال الصمام الميترالى.
يتفرع الأورطى إلى عدة شرايين يتجه بعضها إلى الجزء العلوى من الجسم ، وبعضها الآخر يتجه إلى جزئة السفلي . وهذه الشرايين تأخذ في التفرع إلى فروع.

صغيرة تنتهي بشعيرات دموية تنتشر بين خلايا الأنسجة المختلفة لتوصل إليها المواد الغذائية والأكسجين وتسحب منها المواد المسرفة مثل co2 وبذلك يصبح الدم غير مؤكسج وتتجمع الشعيرات الدموية في أوعية أكبر فأكبر هي الأوردة التي تتجمع وتصب الدم الذي تحمله في الوريدين الأجوفين العادي والسفلي اللذين يصبان الدم في الأذين الأيمن ( وهذا ما يعرف بالدورة الدموية الجهازية أو الجسمية الكبرى systemic circulation ) الذي ينقبض ليصب الدم في البطين الأيمن خلال الصمام ثلاثي الشرفات.
كما أن الشعيرات الدموية المنتشرة داخل خملات الأمعاء الدقيقة تصب ما تحتويةمن دم يحمل الجلوكوز والأحماض الأمينية وغيرها من مواد ممتصة في أوردة أكبر فأكبر حتى تصب محتوياتها في الوريد الكبدي البابي ، الذي يتفرع عند دخوله للكبد إلى أفرع صغيرة تنتهي بشعيرات دموية داخل الكبد، حيث يتوزع الدم في شبكة من الشعيرات والأوعية الدموية الوريدية التي تتجمع لتكون الوريدالكبدي الذي يخرج منالكبد ويصب محتوياته في الجزء العلوى من الوريد الأجوف السفلى بالقرب من اتصاله بالأذين الأيمن ( وتعرف هذه الدورة الدموية بالدورة الدموية الكبدية البابية Hepatic portal cirularion )

- ضغط الدم Blood pressure :

تُعرف القوة التي يبذلها الدم على جدران الأوعية الدموية المار بها نتيجة لضخة من القلب بضغط الدم . وهو ينشأ كمحصلة لقوتين ، أولهما : قوة دفع الدم بضربات القلب والثانية : المقاومة الطرفية لمرور الدم والتي تبديها الشرايين والشرينات فالشعيرات الدموية فالأوردة حتى يتلاشى تقريباً في الأذين الأيمن.
ويبلغ ضغط الدم في الشرايين متوسطة الحجم ( مثل الشريان العضدى بالذراع ) أثناء انقباض القلب 120ســم زئبق ( الضغط الأنقباض للقلب ) ، ويبلغ أثناء أنبساط القلب 80 ســم زئبق ( الضغط الانبساطي للقلب).

- تجلط الدم Blood clotting :

ويتم في حالة حدوث جرح ليكون جلطة دموية تسد الجرح وتوقف نزف الدم منه .

ولا يتجلط الدم داخل الأوعية الدموية ما دام يجرى بسرعته الطبيعية وما دامت الصفائح الدوية تنزلق بسلاسة داخل الأوعية الدموية فلا تتفتت ، وكذلك لأن كمية الثرمبوبلاستين بالدم ضئيلة للغاية ، إضافة إلى وجود مادة الهيبارين التي يفرزها الكبد بالدم والتي تحول دون تحول البروثرمبين إلى الثرومبين.

• الليمف Lymph :
ينشأ سائل الأنسجة نتيجة لرشح الماء والمواد الذائبة فيه بلازما الدم من خلال جُدر الشعيرات الدموية ، فيحيط بخلايا الأنسجة ليلعب دور الوسيط ين خلايا الأنسجة والدم . ويتم تجديد ونقل هذا السائل باستمرار ، إذ يعود قسم منه إلى الشعيرات الدموية المكون للأوردة ، في حين يعود القسم الآخر بواسطة شعيرات ليمفاوية (تبدأ مقفلة ) ، ثم تتجمع من بين الأنسجة لتشكل قنوات ليمفاوية دقيقة ، والسائل المتجمع في هذه الأوعية هو الليمف Lymph الذي هو بالأصل سائل نسيجي بين خلوى ، يعود للدم خلال جهاز من الأوعية تسمى الأوعية الليمفاوية .

الجهاز الليمفاوي Lymphatic system :

ويتكون من الأوعية الليمفاوية وما يعترضها من عقد ليمفاوية . وتبدأ الأوعية الليمفاوية بشعيرات ليمفاوية منتشرة بالكثير من أعضاء الجسم ( عدا الجهاز العصبي ونخاع العظام ولُب الطحال ) ، وتجرى هذه الشعيرات لتتلاقى في أوعية أكبر منها تسمى بالأوعية الليمفاوية ، ينتشر بجدرانها الداخلية صمامات تسمح بمرور الليمف في اتجاه واحد فقط.

وتنتهي كل هذه الأوعية في وعائين كبيرين هما :

• القناة الصدرية thorathic duct : ويرد إليها الليمف من الأطراف السفلية والبطن والجهة اليسرى من الصدر والرقبة والرأس .
• القناة الليمفاوية اليمنى Right lymphatic duct : ويرد غليها الليمف من الذراع الأيمن والجهة اليمنى من الصدر والرقبة والرأس.
وتصب كلا من القناتين الليمف إلى الدم عند نهاية الوريد تحت الترقوى المقابل لكل منهما ، وينتشر على مجرى الأوعية الليمفاوية الكثير من العقد الليمفاوية حيث تعترض طريقة في مواضع تبدو ذات أهمية استراتيجية كالإبط خُن الورك ، كما أنها تختلف في الحجم من رأس الدبوس إلى قدر حبة اللوز.

• أنها تعمل كمرشحات تنصيد من الليمف ( وهو يتخلل أنسجتها ) كل ما قد يعلق به من مواد كذرات التراب أو الكربون أو الجراثيم أو سمومها .
• إن العقد الليمفاوية هي المكان الذي تتولد فيه بعض من أنواع كريات الدم البيضاء ( الكريات الليمفاوية) فالليمف الوارد إلى هذه العقد عندما يتخلل أنسجتها يكتسح في طريقة ما أكتمل نموه من هذه الكريات ويحملها معه إلى الدم لتحل محل ما يفني من زميلاتها.
- الطحال spleen :

يعتبر عادة الطحال غدة ليمفاوية (( دموية )) ويقع الطحال بالجزء الأيسر العلوى من تجويف البطن وهو في تماس مع المعدة والكلية اليسرى . وللطحال الكثير من الوظائف المهمة ، نذكر منها:

• يقوم الطحال بجمع الكريات الدموية الحمراء المسنة وإبادتها . وهذه وظيفة مهمة حيث تتحلل مادة الهيموجلويين التي يستعملها الكبد في صنع الصفراء ، ويذهب الحديد الموجود بهذه الكريات لنخاع العظام لتكوين كريات حمراء جديدة.
• يجذب الميكروبات الموجودة بالجسم ويبيدها.
• يقوم بتكوين الكريات الدموية البيضاء ، خصوصا الليمفاوية منها.
• ينتج أجساماً مضادة.
• يزود الجسم بالدم عندما تصبح الحاجة ماسة إليه كما في حالات النزيف

الــجــهــاز الــتــنـــفــســـي
Respiratory System

وظيفة الجهاز التنفسي الأساسية هي إيصال الأكسجين إلى الدم والتخلص من ثاني أكسيد الكربون، والآن نحاول أن نشرح بشكل مبسط كيف تتم هذه العملية.
في البداية يجب معرفة مكونات الجهاز التنفسي التي تمكنه من أداء وظيفته بشكل سليم .
يبدأ الجهاز التنفسي من فتحة الأنف، تجويف البلعوم، الحنجرة، القصبة الهوائية والشعب الهوائية ثم إلى الحويصلات الهوائية، وكل جزء له خاصية معينة سوف نتطرق لها بإيجاز.

1. الأنف (Nose):

الكل يعرف أن الأنف ليس فقط لمرور هواء التنفس، وإنما أيضا المسؤول عن حاسة الشم، والأنف له وظيفة أساسية لترطيب الهواء الداخل إلى الرئتين وأيضا منع الحبيبات الصغيرة جدا العالقة في الهواء من المرور، حيث أنها تلتصق بالغشاء المخاطي المبطن بالتجويف الأنفي

2.الحنجرة (Larynx) :
تعتبر بوابة الجهاز التنفسي وفيها الأحبال الصوتية(Vocal Cords)، التي تستقبل مرور الهواء من الرنة لإصدار الأصوات المختلفة، ويوجد فوق الحنجرة نتوء لحمي متحرك أو زائدة لحمية (Epiglottis ) وهذه الزائدة لها أهمية خاصة في تغطية فتحة الحنجرة أثناء البلع لمنع دخول الطعام إلى الحنجرة أو القصبة الهوائية.

3.القصبة الهوائية (Trachea):
يعتقد البعض أن القصبة الهوائية هي فقط عبارة عن أنبوب لمرور الهواء إلى الرئة ولكن في الحقيقة القصبة الهوائية لها تركيب يمكنها من أداء وظيفة معينة، فجدار القصبة الهوائية يتكون من غضاريف عديدة، ولكن هذه الغضاريف تغطي فقط الجزء الأمامي من القصبة الهوائية أما الجزء الخلفي من الجدار فيتكون من عضلات وليس غضاريف، وهذا التكوين يسمح للقصبة الهوائية بأن تكون صلبة ومفتوحة للسماح بمرور الهواء، وفي نفس الوقت يعطيها مرونة بحيث يسمح للجزء العضلي فيها بالاتقباض، وهذه الخاصية ضرورية جدا لوظيفتين مهمتين وهما :

• إصدار الأصوات المختلفة حيث انقباض القصبة الهوائية ضروري لخلق تيار من الهواء الخارج من الرئة يمكن الأحبال الصوتية من إصدار الصوت.
• الكحة، الكل يعلم أن الكحة مزعجة نوعا ما، ولكن لها فائدة مهمة في مساعدة الشخص على التخلص من البلغم أو الإفرازات الضارة التي قد تتكون في الرئة، ولولا خاصية القصبة الهوائية المرنة لما تمكن الإنسان من أن يكح بشكل فعال.

4.الشعيبات الهوائية (Bronchioles):
يعد تفرع القصبة الهوائية إلى جزء أيمن وأيسر، فإن هذه الأنيابيب تنقسم تدريجيا لتكون شبكة من الأنابيب التي وظيفتها هو إيصال الهواء إلى مختلف أجزاء الرئتين، وهذه الشعيبات الهوائية مهمة جدا حيث أنها يجب أن تبقى مفتوحة للسماح بمرور الهواء أثناء عملية الشهيق والزفير، ولكن في بعض الحالات كالربو الشعبي فإن مجرى الهواء في هذه الشعيبات يضيق، وهذا الضيق هو السبب الرئيسي في ضيق التنفس والصفير الذين يشتكي منهم مرضى الربو.

5.الحويصلات الهوائية (Alveoli):
يوجد في الرئتين ما يقارب من 300 مليون حويصلة هوائية ومحاط بهذه الحويصلات شبكة دقيقة جدا من الشعيرات الدموية وهذا التداخل والتناسق ما بين الهواء القادم من الجو الخارجي المحمل بالأكسجين والدم القادم من القلب المحمل بثاني أكسيد الكربون يسمح بعملية انتقال الأكسجين من الحويصلات الهوائية إلى الشعيرات الدموية، وبالتالي نقله إلى كافة أنحاء الجسم وفي نفس الوقت التخلص من ثاني أكسيد الكربون.

أرقام عن الجهاز التنفسي

1. كمية الهواء الداخل إلى الرئتين خلال عملية الشهيق تبلغ ½ لتر.
2. عدد مرات التنفس في حالة السكون تبلغ 12 – 16 مرة في الدقيقة عند الإنسان البالغ.
3. كمية الهواء الداخل إلى الرئتين والخارج منها يبلغ تقريبا 6 لتر في الدقيقة، وهذه الكمية يمكن أن تزيد إلى 10 أضعاف عند المجهود العضلي الكبير.
4. عدد الحويصلات الهوائية في الرئتين يبلغ 300 مليون تقريبا.
5. كمية الهواء في الرئتين عند الإنسان البالغ هي 6 لتر للذكرتقريبا ، و 5 لتر للمرأة وهي تختلف باختلاف طول الإنسان حيث أن حجم الرئة يزيد بزيادة طول الأنسان.
6. يمكن للإنسان أن يعيش برئة واحدة إذا كانت هذه الرئة تؤدي وظيفتها بصورة صحيحة.

التنفس في الانسان

التنفس هو عملية تبادل غاز الاكسجين وغاز ثاني اكسيد الكربون بين الكائن الحي والبيئة المحيطة به حيث يستخدم الاكسجين في عمليات اطلاق الطاقة من المواد العضوية الموجودة داخل خلايا الجسم ومن هنا تقسم عمليات التنفس الى ثلاث مراحل :

- تنفس خارجي : وهو عملية تبادل الغازات بين هواء الرئتين والدم
- تنفس داخلى : وهو عملية تبادل الغازات بين الدم وخلايا الجسم .
- تنفس خلوي: والمقصود به عمليات استخدام الاكسجين في اكسدة المواد العضوية والتي ينتج عنها انطلاق داخل الخلايا .

ومعظم الحيوانات تحتاج لوجود الاكسجين في البيئة المحيطة بها , ولكن هناك عددا قليلا جدا من الكائنات الحية يمكنها العيش في غياب الاكسجين مثل الطفيليات التي تعيش في الامعاء وبعض الكائنات الدقيقة.

الجهاز التنفسي يحتوي من بين أجزاءه على الرئتين وهي مكان التبادل الحيوي وهذه هي الوظيفة الرئيسية للجهاز التنفسي في الانسان وفي بعض الحيوانات حيث يتم داخل الجهاز التنفسي تبادل الاكسجين الذي يرتبط بهيموجلوبين الدم وطرد ثاني اكسيد الكربون مع هواء الزفير . أما في بعض الحيوانات الاخرى مثل الاغنام والكلب والدجاج فبالإضافة لهذه الوظيفة الرئيسية السابقة فان للجهاز التنفسي وظيفة اخرى هامة جدا وهي التخلص من الحرارة ( الفقد الحراري عن طريق التبخير من الجهاز التنفسي ) فالمعروف ان الكلب والدجاجة لا يحتويان على غدد عرقية وأيضا الأغنام تحتوي على غدد عرقية لكنها غير فعالة حيث تغطي بغطاء صوفي . ولذا فالفقد الحراري في هذه الحيوانات يتم عن طريق تبخير الماء من الرئتين ولذلك نجد انه عند تعرض هذه الحيوانات للصدمات الحارة تزداد بها معدلات التنفس حسب شدة الحرارة وطول فترة التعرض للحرارة.

وفي الإنسان يعتدي نسبة كبيرة من البشر على أجهزتهم التنفسية ( الرئتين غالبا ) بالتدخين فالتدخين يسبب مرض انتفاخ الرئة وهذا المرض عبارة عن تدمير الأكياس الهوائية في الرئتين ونتيجة لتدمير جدر هذه الأكياس الهوائية تقل مساحة مسطح التبادل الغازي , ولا يوجد علاج لهذا المرض . والمرضى فيه يعانون من قصر الأنفاس والتعب والنهاج من اقل مجهود كذلك فهذا المرض يشكل عبء على القلب حيث يضطر القلب للعمل أكثر حتى يعوض النقص في الأكسجين الناتج عن نقص مسطح التبادل الغازي لذا فان مرضى هذا المرض يموتون ببطء بسبب نقص كفاءة الرئتين.

بالإضافة الى ذلك فغاز ثاني أكسيد الكبريت المنبعث من دخان السيجارة يسبب شلل للأهداب الموجودة على أسطح الخلايا الطلائية المبطنة للقصبة الهوائية والمعروف ان حركة هذه الأهداب تعمل إلى أعلى وتسبب طرد المواد الغريبة وبذا فهي تعتبر خط دفاع أول وبالتالي فالتدخين يعتبر اعتداء وتدمير لخط الدفاع الاول في الجهاز المناعي .

والتنفس يعنى ثلاثة معاني فالمعنى الأول وهو استخدام الاكسجين في عمليات البناء والهدم للجزيئات العضوية بالخلية والمعنى الثاني هو عملية تبادل الاكسجين وثاني اكسيد الكربون بين الكائن الحي والبيئة المحيطة به والمعنى الثالث وهي عملية الفقد الحراري عن طريق الجهاز التنفسي في بعض الحيوانات وهذا يهم الدارسين لعلم التأقلم الفسيولوجي للحيوانات الزراعية . فالجهاز التنفسي يقوم بعملية مد الجسم بالأكسجين وتخليصه من ثاني اكسيد الكربون ولذلك فالجهاز التنفسي يعتبر احد آليات الاتزان الداخلي بالجسم حيث يقوم بالمحافظة على مستوى ثابت من الأكسجين بالخلايا وهو بالطبع ضروري للتمثيل الخلوي وامداد الخلية بالطاقة.

هذا ويمكن تلخيص اهم وظائف الجهاز التنفسي كالتالي:

تزويد الجسم بالاكسجين
يطرد ثاني اكسيد الكربون
ينظم تركيز ايون الهيدروجين في الدم
يسبب في اصدار الاصوات
يعتبر جهاز دفاعي ضد الاجسام الغريبة والميكروبات
يؤثر على تركيز الرسائل الكيميائية في الشرايين عن طريق ازالة بعضها عن طريق الشعيرات الدموية في الرئتين واضافة بعضها الى الدم

تركيب الجهاز التنفسي ونظامه:

يتكون الجهاز التنفسي من جزئين رئيسين هما :

1-الجزء الموصل للهواء:
وهذا الجزء عبارة عن مجموعة من الممرات الهوائية معقدة التركيب ومحكمة الغلق من نهاياتها بالجسم والتي تقوم بنقل الهواء من الانف والتجويف الفمي الى الرئتين وبالعكس . وهذه الممرات الهوائية تبدأ عند الانف والتجويف الفمي كبيرة وتصغر كلما ابتعدنا عن الانف والتجويف الفمي حتى نصل الى الحويصلات الهوائية وتحتوي الرئتين في الانسان البالغ على حوالي 300 مليون من هذه الحويصلات . ويتم في هذه الحويصلات عملية التبادل الغازي حيث يحدث تبادل بين الاكسجين وثاني اكسيد الكربون بين الهواء والدم الموجود بالشعيرات الدموية المغلفة لهذه الحويصلات .

2-جزء تبادل الغازات:
هذا الجزء هو الرئتين في الجهاز التنفسي وهما في الانسان يتكونان من حوالي 300 مليون حويصلة هوائية حيث تحتوي جدر هذه الحويصلات على العديد من الشعيرات الدموية التي تمتص الاكسجين من هواء الشهيق وتطرد ثاني اكسيد الكربون ليتخلص منه الجسم مع هواء الزفير.

والجدول التالي يوضح ملخصا للجهاز التنفسي :
الجزء العضو الوظفة الرئيسية
أ-الجزء الموصل للهواء 1-التجويف الأنفي بقوم بترشيح وتنقية وترطيب الهواء الداخل اليه ونقله الى البلعوم
2-التجويف الفمي يقوم بتسخين وترطيب الهواء ونقله الى البلعوم كما يساعد على اصدار الاصوات
3-البلعوم يقوم بنقل الهواء الى الحنجرة والحنجرة تحتوي على الاحبال الصوتية وتساعد في عملية البلع
4-اللهاة يقفل فتحة القصبة الهوائية اثناء عملية الابتلاع
5-الحنجرة تقوم باصدار الاصوات –وتنقل الهواء الى القصبة الهوائية –تساعد على ترشيح الهواء القادم للرئتين –كما تقوم بتسخين وترطيب الهواء القادم للرئتين
6-القصبة الهوائية والشعبتان الهوائيتان تقوم بترشيح وتسخين وترطيب الهواء القادم وينقلانه الى الرئتين
7-الشعيبات الهوائية تنظم تدفق الهواء في الرئتين وتقوم بنقل الهواء الى الحويصلات الهوائية
ب-التبادل الغازي الحويصلات الهوائية هذه توفر المساحة الازمة لعملية تبادل الاكسجين بثاني اكسيد الكربون

الجزء الموصل في الجهاز التنفسي:

الهواء يدخل الى الجهاز التنفسي عن طريق الانف والفم ثم يمر الى الخلف في اتجاه البلعوم (لاحظ ان البلعوم هو جزء من الجهاز التنفسي حيث يتصل من الامام بالانف والفم ومن اسفل بالمرئ والحنجرة ) فالحنجرة عبارة عن تركيب صلب يحتوي على الاحبال الصوتية وهي تساعد ايضا في عملية البلع, كما انها تتصل بالقصبة الهوائية حيث تقوم الأخيرة بنقل الهواء الى الرئتين. والقصبة الهوائية تقع تحت تفاحة آدم وهي عبارة عن انبوبة قصيرة واسعة حيث تنقسم هذه القصبة الهوائية في التجويف الصدري إلى فرعين رئيسيين هما الشعب الهوائية وهي عبارة عن انابيب اصغر قليلا من القصبة الهوائية حيث تدخل كل انبوبة من هذه الانابيب الى الرئة اليمنى والرئة اليسرى بجانب الشرايين والاوردة.

والشعب الهوائية تتفرع تدريجيا لأصغر بدرجة كبيرة داخل الرئتين مكونة أنابيب تزداد في الصغر كلما ازداد التفرع الى ان يصل هذا التفرع الى الحويصلات الهوائية . هذا ويدعم جدار القصبة الهوائية والشعب الهوائية بواسطة غضروف زجاجي حيث يمنع هذا الغضروف انهيار الانابيب الهوائية اثناء التنفس وبالتالي فهو يضمن استمرار مرور الهواء الى داخل وخارج الرئتين.

والحويصلات الهوائية عبارة عن اكياس صغيرة جدا يحدث بداخلها نقل اكسجين الهواء الجوي الى الدم وطرد ثاني اكسيد الكربون الموجود بالدم الى هواء الرئتين حيث يتم طرده للخارج مع الزفير .الشعيبات الهوائية يتكون معظم جدرها من عضلات ملساء هذه العضلات الملساء تقوم بغلق وفتح الشعيبات الهوائية وبالتالي فهي توفر وسيلة لتنظيم سريان الهواء الى الرئتين . فمثلا عندما يجري الحيوان أو عندما يقوم الانسان بعمل تدريب رياضي يقوم فيه ببذل مجهود فهذا يحتاج لكمية اكبر من الاكسجين لزيادة الانتاج الحراري بجسم الانسان أو الحيوان أي يلزم في هذه الحالة زيادة ورود الهواء الى الرئتين ويتم ذلك عن طريق انبساط العضلات الملساء في جدر الشعيبات الهوائية حيث تفتح الانابيب مما يؤدي الى زيادة ورود الدم للرئتين ونصل بذلك الى توفير كمية زائدة من الاكسجين وهذه الطريقة هي نفسها تحدث بالنسبة لشرينات شبكة الشعيرات الدموية التي تنبسط لتسمح بزيادة ورود الدم الى انسجة الجسم.

وبالإضافة إلى جهاز التوصيل بالجهاز التنفسي هو الذي يقوم بتوصيل الهواء للرئتين فهو ايضا يقوم بتسخين وترطيب وترشيح الهواء الجوي قبل وصوله للرئتين ولذا فان هذا الجهاز يعمل كمرشح حيث يقوم بازالة المواد الغريبة مثل ذرات الغبار والبكتيريا من هواء التنفس.

الجسيمات الدقيقة المحمولة في الهواء:

هذه الجسيمات اغلبها يتكون من الغبار والبكتيريا وتوجد معلقة في الهواء الجوي بأحجام مختلفة متعددة وفي مصر في الفترة من 1973 حتى 1978 قام العالم الدكتور احمد سعيد الشيخ بجمع هذه الجسيمات من الهواء الجوي عن طريق تعريض أواني كبيرة ذات فوهات واسعة و مملؤة بالماء للهواء الجوي وقد وجد ان هذه الجسيمات الدقيقة توجد في الهواء في احجام مختلفة عديدة فبعض هذه الجسيمات صغيرة ويستطيع ان يتغلغل بعمق في الرئتين بينما الجسيمات الاكبر تترسب في الانف والقصبة الهوائية (حيث يقوم باصطيادها الغشاء المخاطي المبطن للقصبة الهوائية) والشعيبات الهوائية.

وقد وجد ايضا ان الجسيمات تحتوي على معادن سامة مثل الزئبق قد تسبب الانقسام السريع لخلايا الرئة ( سرطان الرئة ).
وهناك خطوط دفاعية بالنسبة لهذه الجسيمات وأول هذه الخطوط هو الشعر الموجود في التجويف الانفي فهو يقوم بحجز بعض الجسيمات الكبيرة كما ان التواءت الانف الداخلية تقوم بابطاء حركة مرور الهواء مما يؤدي الى ترسيب الجسيمات الكبيرة .
هذا ويساعد على ترسيب هذه الجسيمات طبقة من المخاط توجد مبطنة للانف والقصبة الهوائية( لاحظ ان المخاط هو عبارة عن افراز غروي سميك يبطن معظم الجهاز التنفسي من الداخل وينتج هذا المخاط من خلايا مخاطية توجد على طول الطبقة الطلائية المبطنة للجهاز التنفسي كما ينتج بواسطة غدد مخاطية ايضا توجد مبطنة لقنوات الجهاز التنفسي , كما يبطن القصبة الهوائية خلايا طلائية هدبية ) وهذه الاهداب تتحرك لاعلى في اتجاه الانف والفم حيث تنقل المخاط وما يحمله من ذرات غبار وبكتيريا في اتجاه الفم وعندما تصل قريبة من الفم وتحدث حالة السعال أو الكحة للفرد يتم طرد هذا المخاط في صورة بلغم.وجدير بالذكر ان اهداب القصبة الهوائية هذه تعمل باستمرار على مدار اليوم باكمله حيث تدفع هذا المخاط في اتجاه تجويف الفم حيث تحمي عملية التنظيف هذه الجهاز التنفسي من البكتيريا وغيرها من الذرات الدقيقة , هذا فقط في حالة سلامة هذا الغشاء المخاطي المبطن للجهاز التنفسي, أما في حالة اصابة هذا الغشاء المخاطي بالعطب الامر الذي يؤدي الى سهولة اختراق البكتيريا لهذا الغشاء حيث تتكاثر مسببة امراض للجهاز التنفسي.

اما بالنسبة لحركة الاهداب المبطنة للقصبة الهوائية والتي تحمي ايضا الجهاز التنفسي فهذه يمكن ان يحدث لها شلل ( تبقى الاهداب ساكنة ولا تتحرك ) وبالتالي تزداد الحالة سوءا . ومن العوامل المسببة لشل حركة الاهداب هو غاز ثاني اكسيد الكبريت المنبعث مع دخان السجائر او الموجود في هواء المدن الملوثة بهذا الغاز , فغاز ثاني اكسيد الكبريت يسبب شلل مؤقت لحركة هذه الاهداب وقد وجد ان غاز ثاني اكسيد الكبريت المنبعث من سيجارة واحدة يكفي لشل حركة هذه الاهداب لمدة ساعة من الزمن أو اكثر كما ان تناول المشروبات الكحولية يسبب شل حركة هذه الاهداب ايضا وهذا هو السبب الرئيسي لاصابة مدمنى الكحولات بامراض الجهاز التنفسي بمعدلات اكثر من غيرهم .

ومما هو جدير بالذكر ان حركة هذه الاهداب عند المدخنيين او مدمني الكحولات تشل وقت الحاجة اليها فمثلا عندما يكون الجو ملوث بالدخان او الغبار تشل حركة هذه الاهداب عند المدخنيين ومدمني الكحولات في نفس الوقت الذي تستمر فيه حركة هذه الاهداب عند الاشخاص الغير مدخنيين .

يوجد اسفل الطبقة الطلائية المبطنة للقنوات التنفسية شبكة كثيفة من الشعيرات الدموية وهذه توفر الرطوبة والحرارة حيث تقوم بترطيب وتسخين الهواء الداخل الى الرئتين , وبالتالي فهذه البيئة تحمي الرئتين من الجفاف كما تحميهم من برودة الهواء في ظروف الجو العادي ( ما عدا الجو شديد البرودة )يدخل الهواء الى الرئتين مشبعا بالرطوبة وفي درجة حرارة الجسم تقريبا.

الحويصلات هي مكان تبادل الاكسجين وثاني اكسيد الكربون :

الهواء الجوي يتكون اساسا من 78% نيتروجين و21% اكسجين و03,% من غاز ثاني اكسيد الكربون ومن صفر الى 4% بخار ماء وغازات اخرى ونسب مختلفة من الملوثات , ويجب توفر الاكسجين بكمية ثابتة نسبيا فالثبات النسبي لنسبة الاكسجين يسببه كلا من التنفس الحيواني والتنفس النباتي معا وهذا الثبات النسبي ضروري للمحافظة على عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا , وكما ذكرنا من قبل فالهواء يصل عن طريق الجزء الموصل بالجهاز التنفسي الى الشعيبات الهوائية والتي توصل الهواء الى الحويصلات الهوائية وتحتوي الرئتين على حوالي 300 مليون حويصلة هوائية وهذه توفر مسطح تبادل غازي مساحته حوال 60-80 متر مربع .

والحويصلة الهوائية تكون محاطة بطبقة واحدة من الخلايا المفلطحة تسمى خلايا حويصلية نوع I وعلى ذلك فسرعة وكفاءة انتشار الغازات خلال جدار الحويصلات الهوائية يتوقف على عاملين هما قلة سمك الحاجز بين الدم وهواء الحويصلات والمساحة الكلية لمسطح التبادل في الرئتين وتوجد بالحويصلات الهوائية خلايا تسمى الخلايا الملتهمة الكبيرة في الحويصلات أو قد تسمى ايضا خلايا الغبار وهذه الخلايا تقوم بإزالة ذرات الغبار وغيرها من الجسيمات الصغيرة التي تصل الى الرئتين.

كما توجد ايضا خلايا تسمى خلايا حويصلية نوع II وهذه الخلايا تعمل على منع انهيار الحويصلات الهوائية وهي عبارة عن خلايا كبيرة مستديرة تنتج فوسفوليبد يسمى سيرفاكتنت Surfactant وهذه عبارة عن مادة كيميائية منظمة حيث يذوب في طبقة الخلايا الرقيقة التي تبطن الحويصلات .
وطبيعة مادة السيرفاكتنت انها محركة لأداة ضبط الشد ولايضاح ذلك فالماء المحيط بسطح الحويصلات ينتج عنه توتر سطحي ومعروف ان التوتر السطحي هو عبارة عن تآلف جزيئات الماء على أسطح السوائل المحتوية على الماء ويحدث ذلك كنتيجة لوجود الروابط الهيدروجينية في جزئ الماء .
حيث تقوم هذه الروابط الهيدروجينية بجذب جزيئات الماء مع بعضها بقوة اكبر عند سطح السائل عنه في الداخل ( لاحظ ان ذلك هو تفسير لوجود قطرات الندى على اسطح النبات او على سطج زجاجي ). أما بالنسبة للحويصلات الهوائية فيعمل التوتر السطحي على تكوين طبقة مائية تقوم بجذب جدر الحويصلات الهوائية للداخل ولكن يعمل السيرفاكتنت على خفض هذا التوتر السطحي وبالتالي فهو يقلل القوى التي تسبب انهيار الحويصلات الهوائية عن طريق جذب جدرها للداخل ولذلك فالسيرفاكتنت تعتبر المحرك الرئيسي لاداة ضبط الشد.

وفي بعض الحالات تفشل الخلايا الحويصلية من نوع II في انتاج كمية كافية من السيرفاكتنت كما يحدث في حالة الاطفال الذين لم يكتمل نضجهم لولادتهم قبل الميعاد وفي هذه الحالة يسبب التوتر السطحي انهيار الحويصلات الكبيرة وبالتالي يقل مساحة مسطح التبادل وانهيار هذه الحويصلات يحدث بعد ساعات قليلة من الولادة وتسمى هذه الحالة بظاهرة الاجهاد التنفسي أو مرض الجدار الشفاف ويتميز هذا المرض بصعوبة وسرعة التنفس والذي يؤدي بدوره الى الارهاق واذا لم يتم العلاج والاسعاف السريع فقد تنهار الرئتين مسببة الوفاة.

ميكانيكية وتنظيم التنفس:

ميكانيكية التنفس :
التنفس عموما مسألة لااردية يتم تنظيمها عن طريق الجهاز العصبي واثناء التنفس يجب ان يدخل الهواء اولا الى الرئتين وتسمى هذه االعملية بالشهيق ويعقب عملية الشهيق هذه خروج الهواء من الرئتين وتسمى هذه العملية بالزفير.

عملية الشهيق :

تبدأ بنبضة عصبية من مركز التنفس بالمخ لينبه عضلات التنفس والحجاب الحاجز وعضلات بين الضلوع. فانقباض عضلات بين الضلوع يسبب تحريك القفص الصدري للخارج والى اعلى وانقباض الحجاب الحاجز يسبب تحويل شكله من شكل القبة الى الشكل المسطح وبذلك يزداد حجم تجويف الصدر وبالتالي يقل الضغط داخل الرئتين وبالتالي يدخل الهواء الى الرئتين عن طريق الانف والفم.

اما عملية الزفير :

فتبدأ بنبضة عصبية من مركز التنفس كتنظيم رجعي حيث يقوم بايقاف تنبيه عضلات الشهيق- كما تنبسط عضلات بين الضلوع ويهبط القفص الصدري لموضعه كما يرتخي ( ينبسط ) الحجاب الحاجز ويأخذ شكل القبة مرة ثانية كما ترتد الرئتين حيث تلعب دورا هاما في عملية الزفير . فالرئتين تحتويان على عديد من الياف النسيج الضام المرنة والتي تماثل عند امتلائها ببالونين ممتلئين حيث ترتد الرئتين عند توقف الشهيق وبالتالي يدفع الهواء الى خارج الرئتين.

العوامل المؤثرة في عملية التنفس

تخضع عملية التنفس إلى عدد من التغييرات التي تطرأ على جسم الإنسان وهذه العوامل والتغييرات هي:

1. عوامل عصبية مركزية :

أ‌. منطقة تحت المهاد تلعب دوراً أكيداً في اضطراب عملية التنفس،ويمكن ملاحظة ذلك أثناء الانفعال حيث تزداد سرعة التنفس.
ب.قشرة الدماغ: تلعب دوراً في تغيير عملية التنفس أثناء الضحك أو الكلام أو الانتباه.

2.عوامل كيميائية:

إن حدوث أي تغيير كيميائي للدم يعمل على اضطراب المراكز التنفسية العصبية المركزية، ويؤثر بالتالي على عملية التنفس ، ويتم هذا التأثير بطريقتين:
إحداهما مباشرة على المراكز العصبية التنفسية والثانية غير مباشرة أي منعكس عن طريق المستقبلات الموجودة على جدران الشريان الأبهر.
وأهم العوامل المؤثرة على التنفس هي درجة الحموضة ( PH) ومعدل كل من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون.

3.عوامل آلية:

أ‌. الجهد والأعمال الشاقة التي تزيد من سرعة التنفس مما يؤدي إلى زيادة الحاجة إلى الأكسجين. ب.انخفاض ضغط الدم الذي يعمل على سرعة التنفس بتأثير منعكس غير مباشر.
4.ارتفاع درجة الحرارة يعمل على زيادة سرعة التنفس بطريقين: مباشر على مراكز التنفس العُليا وغير مباشر منعكس عن طريق المستقبلات.

5.الألم يزيد من سرعة التنفس بتأثير منعكس بواسطة المستقبلات التنفسية.

6.الانفعال يزيد من سرعة التنفس بتأثير منعكس بواسطة المستقبلات التنفسية.

7. عوامل ظرفية مثل تعريض الممرات الهوائية بالغبار والغازات يزيد من سرعة التنفس بتأثير منعكس

التدخين وآثاره الضارة على الجهاز التنفسي والصحة العامة :

من المعلوم لدينا أن أعداد المدخنين في العالم يقدروا بالملايين ونسبة ليست بالقليلة من هؤلاء يموتون بأمراض ناتجة عن التدخين مثل أمراض سرطان الرئة وانتفاخ الرئة وأمراض القلب ومعلوم طبعا أن التدخين هو السبب الرئيسي لسرطان الرئة حيث ان نسبة الإصابة بسرطان الرئة للمدخنين بالنسبة لغيرهم من غير المدخنين هي 25: 1 حسب آخر تقارير منظمة الصحة العالمية ولذلك فالتدخين يجعل الفرد عرضة للإصابة أكثر 25 مرة بسرطان الرئة عن غيره من غير المدخنين .
كذلك فهناك تأثير على غير المدخنين المحيطين بالمدخنين حيث يسمى هؤلاء بالمدخنين السلبيين . والتدخين في أماكن مغلقة يسبب الخناق الصدري وآلام في الصدر للأفراد المصابين بتصلب الشرايين التاجية . والسبب في ذلك هو غاز أول أكسيد الكربون الموجود في دخان السجائر ( المعروف أن قوة ارتباط غاز أول أكسيد الكربون بالهيموجلوبين تعادل 200 ضعف قوة ارتباط الأكسجين بالهيموجلوبين ولذلك فالنتيجة النهائية هي نقص وصول الأكسجين إلى الأنسجة ).
والمدخنين يكونون أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد عن غير المدخنين .
كما أن الأطفال لآباء مدخنين يكونون عرضة لإصابات الجزء العلوي من الجهاز التنفسي عنه في الأطفال لآباء غير مدخنين , كما تقل كفاءة الرئة في الأطفال لآباء مدخنين عن غيرهم .
والتدخين يؤثر كذلك على بعض الصفات الجنسية الثانوية مثل الخصوبة في الإناث كما يؤثر على الحمل فيزيد نسبة الإجهاض ويقلل وزن المواليد للأمهات المدخنات كما تقل نسبة ذكاء المواليد للأمهات المدخنات.

والنيكوتين وثاني أكسيد الكبريت الموجودان في دخان السجائر يشل الأهداب المبطنة للقناة التنفسية ويمنع أثرها في تنقية الهواء الواصل للرئتين .
كما يحتوي دخان السجائر أيضا على عديد من المواد الخطرة بأنسجة الجهاز التنفسي والتي تسبب أمراض خطيرة كالسرطان حيث تصل ذرات الكربون إلى الحويصلات الهوائية وجدرها ويتحول النسيج السليم إلى كتلة سوداء صلبة نوعا ما وغالبا ما يؤدي ذلك إلى تحولها لأنسجة سرطانية

الهضم في الإنسان

يبدو الجهاز الهضمي للإنسان معقدا إلا أنه يتركب أساسا من أنبوبة طويلة تمتد من الفم إلى الشرج تلتوي أجزاؤها ويزداد فيها التخصص عن الحيوانات الأدنى . ويبين الجهاز الهضمي ويتضح فيه فتحة الفم وما بها من أسنان تتميز إلى قواطع في مقدمة الفك لتقطيع الطعام ويليها الأنياب لتمزيقه ثم الأضراس لسحق وطحن الطعام , أما اللسان فيقوم بتذوق الطعام وتحريكه , كما توجد ثلاث أزواج من الغدد اللعابية تفتح بقنوات في التجويف الفمي , أما البلعوم فهو تجويف في مؤخرة الفم يمتد منه أنبوبتان الأولى في المريء والثانية في القصبة الهوائية وهي جزء من الجهاز التنفسي .

والمريء يمر في العنق والتجويف الصدري ويمتد محاذيا للعمود الفقري بطول 25سم ثم يخترق الحجاب الحاجز لينتهي بالمعدة في التجويف البطني وهي كيس منتفخ ويفصلها عن المريء عضلة حلقية تتحكم في فتحة الفؤاد والأمعاء الدقيقة وطولها حوالي 8 أمتار وقطرها يتراوح بين 3,5سم في بدايتها و 1,25سم في نهايتها وتنثني على نفسها ويربط بين التواءاتها غشاء المساريقا وهي تنقسم إلى قسمين الإثنى عشر وبيلغ طولها 25سم وتصب فيه إفرازات غدتي البنكرياس والكبد بفتحة واحدة ثم اللفائفي ويحدث فيه امتصاص الغذاء المهضوم .

أما الأمعاء الغليظة فطولها 150سم وقطرها حوالي 6سم وتبدو عليها انتفاخات وتحززات وتحيط باللفائفي كالإطار . وفي بدايتها الأعور وهي كيس يمتد منه زائدة صغيرة هي الزائدة الدودية ويليه القولون والصاعد ثم المستعرض ثم النازل وتنتهي بانثناء يؤدي إلى المستقيم والذي يفتح في الشرج ويتحكم في ذلك عضلة عاصرة قوية .

وبعد أن استعرضنا أجزاء الجهاز الهضمي في الإنسان دعنا نتتبع خطوات الهضم في أجزاءه المختلفة لنتبين كيف تتلاءم هذه الأجزاء مع وظائفها .

أولا : الهضم في الفم :

أثناء مضغ الطعام في الفم يقطع ويطحن إلى قطع صغيرة بواسطة الأسنان ليمتزج باللعاب وبذلك تتوافر مساحة أكبر لعمل العصارات الهاضمة وليسهل البلع .

واللعاب يحتوي على المخاط الذي يلين الطعام ويسهل انزلاقه كما يحتوي على إنزيم الأميليز المسمى بالتيالين الذي يعمل في وسط قلوي ضعيف وهو يحلل النشا مائيا إلى سكر ثنائي هو المالتوز وتعتبر عملية البلع فعل منعكس منسق وهي تدفع الطعام من الفم إلى المريء وأثناء ذلك ترتفع قمة القصبة الهوائية والحنجرة أمام لسان المزمار لتقفل فتحتها .

المريء: يوجد ببطانته غدد تفرز المخاط وليس به غدد تفرز الإنزيمات وهو يوصل الطعام للمعدة بواسطة مجموعة من الإنقباضات والإنبساطات العضلية والتي تسمى بالحركة الدودية وهذه الحركة تستمر على طول القناة الهضمية وهي المسؤولة عن دفع الطعام فيها وخضه وعجنه مع العصارات الهاضمة وامتصاص الغذاء المهضوم .

ثانيا : الهضم في المعدة :

البروتينات هي المواد الغذائية الوحيدة التي يؤثر عليها العصير المعدي ويرجع الفضل في اكتشاف هذه الحقيقة لتجارب العالم الإيطالي سبالانزاني عام 1776 والطبيب الجراح الأمريكي بومنت عام 1882 ثم تجارب العالم الروسي بافلوف على الكلاب عام 1980 . هناك نوعان من الخلايا المعدية في جدار المعدة :

1- نوع يفرز حامض الهندروكلوريك لتصل درجة الحموضة إلى 1,5 – 2,5 . PH .
2- نوع يفرز الإنزيمات الهاضمة للبروتين .

فكيف ومتى تبدأ هذه الغدد الدقيقة في إفراز العصير المعدي؟ هناك ثلاثة أنماط من المثيرات تتدخل في ذلك :

1- الفعل العصبي : فالطعام في الفم يثير نهايات العصب التي تبعث رسالة إلى الغدد المعدية , فتنشطها لإفراز جزء ضئيل من العصير المعدي 25% .
2- ملامسة الطعام للجدار الداخلي للمعدة يثير الغدد لإفراز كميات متوسطة من العصير المعدي.
3- الفعل الهرموني وهو يسبب الإفراز الغزير للعصير المعدي .
( الهرمونات هي رسل كيميائية تفرزها الغدد ويحملها الدم خلال الجسم ) .

فعندما يدخل الطعام إلى المعدة تفرز بعض خلاياها هرمونا يدعى جاسترين والذي اكتشفه العالم بافلوف وهو ينتقل بواسطة الدم إلى المعدة لينشط غددها لإفراز الأنزيمات الهاضمة .
والعصير المعدي عبارة عن عصير عديم اللون 90% منه ماء والباقي حمض هيدروكلوريك وأنزيمات هاضمة.

فكيف يتكون حمض الهيدروكلوريك في الخلايا المفرزة له ؟ يحدث تفاعل كيميائي كما في المعادلة بمساعدة إنزيم خاص هو كربونيك أنهيدريز

NaCL + CO2 + H2O --------> Na2 + CO3 + HCL

وهذا الحمض من وظائفه في المعدة أنه يجعل الوسط حمضي فيتوقف عمل إنزيم التيالين وينشط عمل إنزيمات المعدي للإنسان .
إنزيم الببسين الذي يفرز في صورة غير نشطة تسمى الببسينوجين فينشطه حمض HCL ويحوله إلى الببسين وهو الصورة النشطة . ويساعد الببسين عملية التحلل المائي للبروتين بكسر روابط ببتيدية معينة في سلسلة البروتين الطويلة ويحولها إلى سلاسل قصيرة من عديد الببتيد يطلق عليها بروتيوزات ثم ببتونات .

ببسين
بروتين+ماء ---------------------> عديدات الببتيد (ببتونات)
حمض HCL

المعدة والبنكرياس والإثني عشر

والآن دعنا نتساءل لماذا لا تؤثر العصارة المعدية على الخلايا المبطنة للمعدة ؟
يمكن الإجابة على هذا التساؤل بأن الإفرازات المخاطية الكثيفة تحمي هذه الخلايا من فعل العصارات الهاضمة كما أن أنزيم الببسينوجين الذي تفرزه الخلايا يكون أولا في صورة غير نشطة ولا ينشط إلا بعد خروجه من الخلايا إلى تجويف المعدة بفعل الحمض .

أما إذا حدث اختلال في عملية إفراز المخاط في جزء من جدار المعدة فتتعطل آلية الواقية فتهضم العصارة المعدية جزء من بطانة المعدة فتحدث القرحة المعدية .

ويعمل الجدار العضلي للمعدة على خض وعجن الطعام مع عصارتها بواسطة انقباضاتها العضلية السابق الإشارة إليها . وتعمل المعدة على خزن الطعام فترة من الوقت تسمح بعملية الهضم وفي النهاية يصبح الطعام على شكل كتلة كثيفة القوام تسمى الكيموس وهي ذات قوام مناسب للدخول على دفعات إلى الأمعاء الدقيقة عن طريق ارتخاء العضلة الحلقية لفتحة البواب .

ثالثا : الهضم في الأمعاء :

عندما يدخل الكيموس الحمضي إلى الإثني عشر ينبه خلايا خاصة في الأمعاء إلى إفراز الهرمونات الآتية التي تنتشر في الدورة الدموية حتى تصل إلى أهداف

المناعة

المناعة immunity تعتبر من اهم آليات حماية الاتزان الداخلى protecting homeostasis بجسم الانسان او الحيوان عموما . او بعنى آخر هى آ ليات حماية الجسم ضد الميكروبات التى تسبب المرض عموما . وأهم وأخطر الامراض الشائعة فى وقتنا الحالى هى أمراض السرطان cancer ومرض نقص المناعة المكتسبة ( الايدز ) immune Acquired ( AIDS ) syndrome Deficiency .

وفى الماضى كانت البكتريا والفيروسات منتشرة بدرجة كبيرة ويصعب مقاومتها أو التغلب عليها لذلك كانت تفتك بالأشخاص وتسبب الوفاه فى كثير من الاحيان لذلك ظهرت مقولة فى هذا الوقت وهى أنه هناك خطرا أينما وجدت الحياة بالاضافة الى ذلك فإن بعض الامراض العضوية كانت تفتك بالضحايا لعدم وجود علاج لها مثل مرض السكر(البول السكرى ) والانفلونزا مثلا .

وقبل أن تتوفر اللقاحات Vaccines والمضادات الحيوية Antibiotics كان الجرح البسيط يسبب خطرعلى الحياة فى حالة حدوث عدوى وإنتشارها فى مجرى الدم .

خطوط الدفاع عن الجسم Defense of Line The : هناك ثلاثة خطوط دفاعية تدمر معظم الميكروبات الكائنات الدقيقة ) التى تدخل الجسم وهى :

- خط الدفاع الاول Defense of Line First The : خط الدفاع الاول ويوجد فى عدة صور فى جسم الانسان او الحيوان هى :

أ- جلد الانسان او الحيوان :- وهو يعتبر خط دفاعى اول للجسم حيث يصد عديد من الميكروبات حيث يتكون الجلد من طبقة سميكة خارجية هى البشرة Epidermis وهى تتكون من عدة طبقات من الخلايا التى تتضاعف الى اعلا حيث تصبح الطبقة السطحية حرشفية وخلاياها مندمجة مع بعضها .

ب- النسيج الطلائى : يبطن قنوات ويغطى اسطح ولذلك تعتبر الخلايا الطلائية المبطنة للقناة التنفسية والبولية والهضمية خط دفاع اول لهذة الاجهزة مثل الجلد تماما حيث تمنع البكتريا من الدخول للأنسجة التى تليها وعند حدوث تمزق فى هذة البقات تستطيع البكتريا غزو الجسم فعند حدوث جرح فى الخلايا المبطنة للقناة الهضمية تتكون الجيوب الملتهبة Diverticulitis وإنتشار العدوى الى تجويف البطن .

ج- العرق وعدد من المواد الكيماوية : تعتبر خط دفاع اول أيضا فالعرق عبارة عن افراز حامضى يوقف نمو البكتريا على اسطح الجلد .

وحامض Hcl المفرز فى المعدة يقتل الكثير من البكتريا . كما يحتوى اللعاب والدموع على إنزيمات هادمة تزيب البكتريا وتقتلها وهناك ايضا دور المخاط والاهداب المبطنة للجهاز التنفسى والذى سبق ذكرة ( راجع الجهازالتنفسى)

2- خط الدفاع الثانى The second Line of Defense : إذا حدث واخترقت البكتريا او الفيروسات خط الدفاع الاول نتيجة لأى خلل ما مثل حدوث جروح وما الى ذلك مثل ضعف الاغشية المخاطية ففى هذة الحالة يتعامل خط الدفاع الثانى مع الفيروسات او البكتريا اوغيرها من الكائنات الدقيقة وخط الدفاع الثانى هذا يشمل :-

أ- الاستجابة للالتهاب
ب- حماية عن طريق كيماويات اضافية .

3- خط الدفاع الثالث هو الجهاز المناعى : The Immune System

الجهاز الهضمى والتنفسى والدورى 00 الخ وجميع هذة الاجهزة محددة ، فالاعضاء المكونة لهذة الاجهزة تمتد مع بعضها لتكون جهاز عضوى organ system . لكن الامر يختلف هنا بالنسبة للجهاز المناعى ، فالجهاز المناعى ليس جهاز اعضاء ولكنه جهاز وظيفى يتكون من بلايين عديدة من الخلايا الليمفاوية والتى توجد فى الاعضاء الليمفاوية مثل الطحال والغدة الثيموسية والعقد الليمفاوية واللوز . وهذة الخلايا تقاوم الاجسام الغريبة التى تهاجم جسم الانسان أو الحيوان وبالتالى فالجهاز المناعى يعتبر آلية هامة من آليات الاتزان الداخلى homeostatic mechanisms فى الجسم حيث يقاوم ويفتك الاجسام الغريبة والميكروبات التى استطاعت أن تخنرق خط الدفاع الاول والثانى بالجسم .

وبالتالى فاللجهاز المناعى وظيفة رئيسية ألا وهى التعرف على ماهو غريب عن الجسم ورغم أن هذة العملية صعبة إلا انها فى غاية الاهمية . وبعد أن يتعرف الجهاز المناعى على هذة المادة الغريبة يشن هجوما عليها ليقضى عليها ومثل كل اجهزة التوازن الداخلى فإن هذا الامر يتطلب

أولا : إكتشاف هذة المادة الغريبة والتعرف عليها عن طربق الجهاز المناعى.

وثانيا : تنفيذ مهاجمة هذة المادة عن طريق المستقبلات والاعضاء المستجيبة . وفى الجهاز المناعى تقوم الخلايا الليمفاوية بكلا من الوظيفتين .

وبالنسبة للأمر الاول فالسؤال الان هو كيف يتعرف الجهاز المناعى على الميكروبات والمواد الغربية التى تدخل الجسم . والاجابة هنا ان الجهاز االمناعى يتم تنشيطة بواسطة الجزيئات الكبيرة مثل البروتينات والسكريات العديدة المولدة للأجسام المضادة والتى تسمى انتجينات (Antibody generating substances) وعموما لا تحفز الجزيئات الصغيرة الاستجابة المناعية . وكل الانتجينات تعتبر اجسام غريبة موجودة بالجسم .وكلما كبر حجم الجزئ تزداد مقدرة الجهاز المناعى على توليد الاجسام المضادة .

اما بالنسبة للجزيئات الضغيرة والغير مولدة للاجسام المضادة فهى ترتبط مع بروتينات توجد طبيعيا فى الجسم لتكون معقدات قد تسبب إستجابة مناعية ومن امثلة ذلك البنسلين وسم اللبلاب Ivy toxin .وبالنسبة للفيروسات والبكتريا والطفيليات فهى تسبب إستجابة مناعية لأنها محاطة بغطاء بروتينى او سكريات عديدة ذات وزن جزيئ كبير . كما تؤدى الخلايا المنقولة من شخص الى آخر الى استجابة مناعية ايضا كما تحتوى الخلايا السرطانية على بصمات كيماوية مختلفة بالرغم من انها تنمشا من خلايا الفرد نفسه لذا تحفز الجهاز المناعى . اما بالنسبة للانتجينات Antigens فهى تنشط نمو وتكاثر وتميز نوعين من الخلايا الليمفاوية هما :-

1- النوع الاول الخلايا الليمفاوية – T ) T-cells orT- Iymphocytes )
2- النوع الثانى الخلايا الليمفاوية – B ( B- cells or B- Iymphocytes )

ولذلك فإن التفاعل المناعى ما هو غلا عبارة عن استجابة خلايا – T وخلايا – B وخلايا T يختلفان فى هذة الاستجابة الصغيرة الحرة مثل البكتريا والسموم البكترية وعدد قليل من الفيروسات وعند تنشيط خلايا B تهاجم مباشرة الاجسام الهدف . خلايا B وخلايا T الغير ناضجة ليست له القدرة على الاستجابة للأنتيجينات الخاصة ولكنها تكتسب القدرة على الاستجابة بعد فترة : إنتاج الخلايا الليمفاوية يتم في نخاع العظام الأحمر حيث يفرز إلى الدم وتدور هذه الخلايا الغير كاملة النضج خلال الدم والليمف وهذه الخلايا عبارة عن خلايا ليمفاوية مستقرة بالغدة الثيموسيه Thymus gland والتي إشتق منها اسم هذه الخلايا والغدة الثيموسيه عبارة عن غدة ليمفاوية تقع اعلى القلب وأثناء التطور والنمو الجنيني لهذه الغدة يكتمل نضج خلاياها الليمفاوية بداخل الغدة نفسها ويستغرق هذا النضج 2-3 أيام .هذا النضج يكسب هذه الخلايا القدرة على الاستجابة للأنتيجينات الخاصة .حيث يتم في هذا النضج برمجة هذه الخلايا برمجهة مسبقة على الاستجابة للأنتيجينات الخاصة خلال تطورها الجنيني (أي قبل أن تواجه الأنتيجينات بفترة طويلة) حيث تنتج كل خلية أثناء عملية النضج نوعا خاصا من المستقبلات بغشائها النووي هذه المستقبلات يمكنها ان ترتبط مع نوع واحد من الانتيجينات . خلال حياته لذا فإن جسم الأنسان أو الحيوان يكون مجهز بملايين أو أكثر من خلايا-Tتتناسخ خضريا cloneحيث تنتج كل خليةT- مجموعة خلايا مطابقة لخلية Tالأصلية والتي تستجيب لنوع واحد من الأنتيجينات وبالرغم من أن الجسم لا يحتج إلى كل هذا العدد الهائل من هذه النسخ إلا أنها تشكل احتياطي من الخلايا في حالة احتياج الجسم لها .

وكثيرا من خلايا-T تترك الغدة الثيموسيه بعد اكتمال نضجها لتستقر في أعضاء أخرى خصوصا العقد الليمفاوية والطحال والكبد كما يدور الكثير منها في الدورة الدموية. وبعد دخول الأنتيجين أو الجسم الغريب إلى الجسم فإنه في هذه الحالة ينشط فقط الخلايا السابق برمجتها لهذا النوع من الانتيجينات حيث تستجيب له وتربطه.

خلايا B- هذه الخلايا تكتسب القابلية أو القدرة على الاستجابة للأنتجينات الخاصة بداخل نخاع العظام وليس بالغدة الثيموسية لتصبح فى هذة الحالة جزء من الاحتياطى الخلوى بالجسم . وخلايا B وخلايا T ( كما ذكرنا من قبل انهما مختلفين مناعيا ) فى بداية حياة الفرد بالملايين وطوال حياة الفرد لايستخدم الا جزء قليل بالنسبة لعدد هذة الخلايا
خلايا B تضيف مناعة للدم عن طريق انتاجها للأجسام المضادة Provide cells B- Antibodies Of Production The
Through immunity Humoral : استجابة الجسم المناعية تنشأ أو تحدث كنتيجة لتفاعلين منفصلين عن بعضهما لكنهما مرتبطين او مكملين لبعضهنا وظيفيا فالمناعة فى الدم تاتى عن طريق خلايا B ومناعة الانسجة تاتى عن طريق خلايا T .

اولا المناعة فى الدم Humoral immunity : يرتبط الامنتجين بعد دخولة الجسم مع خلايا B السابق برمجتها بنخاع العظام – بعد هذا الارتباط تبدا خلايا B فى الانقسام لتكون خلايا اضافية ويحدث تميز اوتشكل لبعض خلايا B لتصبح خلايا بلازمية plasma Cells بها شبكة إندوبلازمية خشنة RER واضحة تقوم بتصنيع الاجسام المضادة . ثم يتم إفراز هذة الاجسام المضادة من الخلايا البلازمية الى الدم والليمف حيث تدور بهما الى ان تقابل النوع من الانتجينات الحرة الذى يحفز استجابتها فترتبط به .

التفاعل الاولى ضد الانتجين يكون بطئ وضعيف عنة فى الاستجابة التالية : The Initial Reaction To An Antigen Is Slower And Weaker Than Subsequent Responses : الانتيجين الداخل للجسم لاول مرة يحفز حدوث إستجابة مناعية. والإستجابة لأولية تكون بطيئة وضعيفة نسبيا حيث لا تبدأ تركيزات الأجسام المضادة في الارتفاع إلا بعد بداية الأسبوع الثاني تقريبا من إكتشاف الأنتيجين الدخيل. والسبب في هذا التباطؤ هو أن خلاياB- تحتاج لوقت حتى تتكاثر لكي تكون أعداد كافية من الخلايا البلازمية .هذا وتصل مستويات الأجسام المضادة في الدم لإقصاها عند نهاية الأسبوع الثاني تقريبا ثم تنخفض في الأسابيع الثلاثة التالية. كل هذا يفسر لنا لماذا يحتاج الناس من 7-10 أيام لكي يتغلبوا على فيروس البرد والأنفلوانزا. وعندما يدخل الأنتيجين الجسم مرة ثانية يستجيب الجهاز المناعي بسرعة أو بدرجة أكبر وهذا يسمى بالإستجابة الثانوية

وفي هذه الحالة يرتفع تركيز الأجسام المضادة بالجسم بدرجة كبيرة بعد أيام من دخول الأنتيجين إلى الجسم ، لذا يتم تدميره بسرعة مما يمنع تكرار حدوث المرض والسبب في الإستجابة الثانوية الاكثر سرعة هو خلايا الذاكرة Memory cellsالتي تم إنتاجها خلال الاستجابة الأولية .وخلايا الذاكرة هذه تتكون نتيجة إنقسام خلايا B مكونة عدد كبير من خلاياBالليمفاوية الخاصه بهذا الجسم الغريب(الأنتيجين) .كما تتشكل الخلايا الناتجة من الإنقسام مكونة خلايا بلازمية عديدة تتميز بالسرعة في إنتاج الاجسام المضادة لهذا الأنتيجين.

ملحوظة : الحماية المناعية تبقى في الجسم لمدة عشرين عاما أو أكثر وهذا يفسر لنا عدم إصابة الأفراد ببعض الأمراض الي أصابتهم خلال مرحلة الطفولة كإلتهاب الغدة النكفية أو الجديري. الأجسام المضادة تعمل في أربع إتجاهات لتدمير الانتيجين :Antibodies Act In Four Ways To Destroy Antigens : االاجسام المضادة تتبع مجموعة من بروتينات الدم هي الجلوبيولينات Globulinsولذا تسمى الجلوبيولينات المناعي (Ig) Immunoglobulin ويتكون كل جسم مضاد من أربع سلاسل ببتيدية (شكل 7-12الباب السابع)ترتبط مع بعضها بروابط ثنائية الكبريت Disulfide bonds منها سلسلتين صغيريتن تنجدل مع السلسلتين الكبيرتين لتكون جزئي على شكل حرفY وأماكن إرتباط الأنتيجينات توجد في أزرع الYوهي تسمى بالمستقبلات التي تعطي الأجسام المضادة صفة التخصصية Specificity هذا وتوجد 5 مجاميع مختلفة من الأجسام المضادة يختلف كلا منها عن الآخر إختلافا بسيطا وهي IgE & IgA & IgG & IgM & IgD وتدمر هذه الأجسام المضادة الأنتيجينات عن طريق أربع آليات هي:

1- التحييد (المعادلة)Neutralization : حيث ترتبط الأجسام المضادة مع الفيروسات بحيث تحيط بالفيروس تماما لتمنعه من الإرتباط مع مستقبلات أغشية الخلايا وبهذا يتم منع الفيروس من دخول الخلية وعملية التحييد هذه تساعد أيضا في تدمير السموم البكتيرية حيث تحيط الأجسام المضادة تمام بالبرويتن السام فيصبح غير فعال . وبعد ذلك تقوم الخلايا الكبيرة الملتهمة بإبتلاع السموم والفيروسات التي تم تحييدها.

2- التجمع Agglutination : وفى هذا يتم تجميع الانتجينات ومعها الاجسام المضادة فى شكل كتلة . وبذا يتم وقف نشاط الانتيجينات ويحدث ذلك فى حالة مقدرة الجسم المضاد على ربط اكثر من انتيجين واحد فمثلا يستطيع جزئ واحد من الجسم المضاد IGM من الارتباط من عشرة انتجينات مما يجعلها تتكتل مع بعضها بعد ذلك تزال الانتجينات المتجمعة فى الدم وسوائل الجسم بواسطة الخلايا الملتهبة .

3- الترسيب Precipitation : وفيها تقوم الاجسام المضادة بتحويل الانتجينات الذائبة كا البروتينات الى صورة غير ذائبة مما يؤدى الى ترسيبها ومن ثم التهامها .

4- التنشيط المكمل Complement Activation : وفيها تساعد الاجسام المضادة على تخليص الجسم من البكتريا عن طريق تنشيط النظام المكمل . هذا النظام هو عبارة عن مجموعة من البروتينات التى تعمل كجزء من الاستجابة المناعية الغير متخصصة ضد الانتيجينات ويتم تنشيط النظام المكمل عن طريق معقد الانتجين والجسم المضاد Antibody Complex - Antigen ( اى ارتباطها معا ). هذا التنشيط يؤدى الى انتاج النظام المكمل للمركب المهاجم للغشاء Membrane-attach – Complex الذى ينغمد فى غشاء البكتريا البلازمى فتترسب محتوياتها وفى النهاية تتضخم وتنفجر . كما ان بعض البروتينات فى هذا النظام تقوم بتنشيط الاستجابة للالتهاب وبعضها الاخر يحيط بالميكروبات مما يسهل التهامها بواسطة الخلايا الكبيرة الملتهمة .
الخلية الكبيرة الملتهمة تلعب الدور الرئيسى فى النسيج الجسمى لتنشيط خلايا B :

Macrophages In The Bodies Tissues A Play A Key Role In Activating B Cells :

توجد الخلايا الكبيرة الملتهمة فى الانسجة الضامة والليمفاوية والاعضاء وهى تنشأ من خلايا الدم البيضاء وحيدة النواة Monocytes وتلعب دورا هاما فى الاستجابة المناعية وذلك نظرالأنها تلتهم البكتريا والانتيجينات الاخرى بمكان الاصابة كما تقوم بالتهام معقدات الانتجين والاجسام المضادة Antigen-Antibody Complex كما تلعب دورا هاما فى تنشيط تشكل خلايا T وخلايا B حيث لايمكن تشكيل خلايا B الى خلايا بلازمية نتيجة للأجسام المضادة دون اشتراك الخلايا الكبيرة الملتهمة . هذا وتقوم الخلايا الكبيرة الملتهمة بالتهام المواد الغربية كالبكتريا ومن ثم تنقل الانتجين الذى هو جزء من سطح الخلية البكتيرية الى غشائها البلازمى . بعد ذلك تتجمع الخلايا الكبيرة الملتهمة حول خلايا B وتصوب الانتجين البكتيرى نحوها وهذا ينشط خلايا Bالتى سبق برمجتها للإستجابة لهذا الانتجين عندئذ تبدأ خلايا B فى الانقسام والتشكل الى خلايا بلازمية منتجة للأجسام المضادة . كما تقوم الخلايا الكبيرة الملتهمة بإفراز مركب كيماوى هو الانترليوكين ( Intterleukin-I ) والذى يعمل كوسيط لإتصال خلايا الدم البيضاء مع بعضها . هذا المركب ينشط تكاثر وتشكل خلايا B كما تقوم الخلايا الكبيرة الملتهمة بتصويب الانتجين نحو خلايا B كما تقوم الخلايا الكبيرة الملتهمة بتصويب الانتجين نحو خلايا T المساعدة فتنشطها لتكوين مادة كيماوية ذات تأثيرين هما :

1- تنشيط تكاثر وتشكل خلايا B
2- تنشيط انتاج الاجسام المضادة من الخلايا البلازمية .

خلايا – T تتميز الى اربع انواع على الاقل كل نوع له وظيفة منفصلة فى المناعة الخلوية – T

Cells Differentiate Into At Least Four Cell Types Each With Separated

: Function In Cell Mediated Immunity الحماية التى توفرها خلايا – T للجسم تكون اكثر تعقيدا. وخلايا – T تماثل خلايا – B فى انها تستجيب بالتكاثر السريع وتتشكل هذة الخلايا الى اربعة انواع على الاقل هى :

النوع الاول : خلايا الذاكرة Memory cells : وهذة تلعب دورا حاسما فى الاستجابة الثانوية .

النوع الثانى : خلايا – T السامة او القاتلة للخلايا Cytotoxic T Cells : هذة الخلايا متعددة الوظائف حيث يقوم بعضها بمهاجمة وقتل خلايا الجسم المصابة بالفيروسات . فقد يغزو فيروس خلية فى الجسم حيث تندمج انتيجينات غلاف الفيروس فى الغشاء البلازمى لخلية العائل ( كما ذكرنا من قبل ) لذا ترتبط خلايا – T القاتلة مع هذا الانتجين لتدمر خلية العائل – كما تهاجم خلايا – T القاتلة البكتريا والطفيليات والفطريات وحيدة الخلية والخلايا السرطانية وتقتلها . حيث ترتبط خلايا T القاتلة مع جزيئات الانتجين بأغشية هذة الخلايا وتقوم بإفراز البرفورين I Perforin-I) ) الذى يندمج فى الغشاء البلازمى للخلية الهدف مؤديا الى تجمعها وتكوين ثقوب فى الغشاء البلازمى مشابهه لتلك التى ينتجها المركب المهاجم للغشاء فى الجهاز المكمل . هذة الثقوب تجعل الغشاء البلازمى مسرب فتموت الخلية الهدف خلال ساعات قليلة . عندئذ تنفصل خلايا – T القاتلة لتقاوم انتيجينات اخرى .

النوع الثالث خلايا – T المساعدة Helper- T- Cells : وهى اكثر خلايا – T كثافة وهى تمثل 60- 70 % من عدد خلايا – T الكلى . ويتم تنشيط هذة الخلايا نتيجة لوجود الانتيجين وهى تعتير المفتاح الرئيسى للجهاز المناعى فبدون هذا النوع من الخلايا يقل انتاج الاجسام المضادة كما يقل نشاط خلايا – T .

النوع الرابع خلايا – T المثبطة Suppressor T-Cells : دور هذة الخلايا ليس معروف تماما ولكن هناك دلائل على انها نعمل على ايقاف الاستجابة او التفاعلات المناعية بعد اختفاء الانتجين ( الجسم الغريب الذى دخل الجسم ) اى ان هذة الخلايا تنشط بعد انتهاء عمل الجهاز المناعى حيث تفرز كيماويات مثبطة لإنقسام كلا من خلايا – B – وخلايا – T .

نوعى المناعة : المناعة النشطة والمناعة السلبية : Types Of Immunity Active And Passive :

من اهم المنجزات الطبية فى القرن الماضى هو اكتشاف اللقاحات Vaccines وهذة اللقحات عبارة عن فيروسات او بكتريا معدومة الفاعلية او ذات فاعلية محدودة ( اى ضعيفة او مضعفة جدا ) وهذة تسبب استجابة مناعية بعد حقنها فى الجسم وبعض هذة اللقاحات تعطى الجسم مناعة لمدة طويلة قد تصل لطول عمر الفرد ولكن بعضها يعطى الجسم مناعة لفترة قصيرة فقط .

واللقاحات تنشط الاستجابات او التفاعلات المناعية نظرا لإحتوائها على كائنات معدومة الفاعلية او ذات فاعلية محدودة كما ان بها انتيجينات بروتينية او كربوهيدراتية لا تكفى لكى تسبب الاصابة بالمرض .

اما بالنسبة للمناعة السلبية Passive immunity : فتحدث نتيجة لحقن الجلوبيولينات المناعية والتى تعتبر بمثابة اجسام مضادة لانتيجينات معينة مما يوفرحماية مؤقتة للجسم ربما لبضعة اسابيع حيث يقوم الكبد بإزالة هذة الجلوبيولينات المناعية من الجسم ببطئ . وتستعمل الجلوبيولينات المناعية لمعالجة الاشخاص المصابون بالفيروس المسبب لإلتهاب الكبد Hepatitis او هؤلاء الاشخاص الذين لدغتهم حيات أو ثعابين سامه . والمناعة السلبية قد تحدث طبيعيا كما يحدث عند حصول الجنين على اجسام مضادة من دم الام عبر اغشية المشيمة حيث تقوم بحماية المولود من البكتريا والفيروسات لعدة شهور كما ينتقل جزء كبير من الاجسام المضادة عن طريق لبن الرضاعة من الام الى المولود خصوصا فى الثلاثة ايام الاولى من عمر المولود ويسمى لبن الام فى هذة الحالة باللبأ Colostrum ويسمية البعض ايضا بالسرسوب .

الفوائد المناعية والغذائية للبن الثدى Immunoigical And Nutritional Benefits Of Breast Milk :
الطفل حديث الولادة يواجه عالم خطير جدا ملئ بيالبكتريا والفيروسات با لإضافة الى ذلك فإنة لم يتم حدوث تطور كامل لجهازة المناعى مما يجعلة أ كثر عرضة للإصابة بالامراض . لكن وفر الله سبحانه وتعالى حماية لهذا الطفل عن طريق الاجسام المضادة التى تنتقل الية من الام عن طريق الدم عبر أغشية المشيمة فى المراحل الجنينية كما رزقة الله سبحانه وتعالى بهذة الاجسام المضادة عن طريق ثدى الام .

ولبن ثدى الام يحتوى على كثير من الجلوبيولينات المناعية التى منها IgA ( Secretor IgA ) الذى يرتفع تركيزة فى اللبأ ( او السرسوب Colostrum ) فى الثلاثة ايام الاولى حيث يفرز من الثدى عقب الولادة مباشرة وقبل ان يبدأ الثدى فى إنتاج اللبن بغذارة ويعمال هذا اللبا على تغطية الطبقة الداخلية للامعاء كما تعمل الاجسام المضادة به من نوع IgA على منع البكتريا التى إبتلعها الوليد من ان تلتصق بالطبقة الطلائية بالامعاء وبالتالى لايحدث دخولها الى الدم . كما يحتوى اللبا ايض على إنزيم الليسوزيم Lysozyme الذى يكسر خلايا البكتريا ويدمرها .

المواد المستخدمة فى تثبيط المناعة :-

زادت الحاجة الى هذة المواد خاصة مع التقدم فى مجال زراعة الاعضاء ومع زيادة عدد امراض المناعة ضد الذاتية التى امكن الكشف عنها مما أستوجب استخدام العديد من العقاقير للتغلب على المشكلات التى صاحبت ذلك .

ومن المشكلات التى تنشا عن استخدام هذة المواد ان الخلايا الاخرى للجهاز المناعى وغير المعنية بالتثبيط تتاثر وينتج عن ذلك ضعف فى مقاومة المريض وتعرضة للإصابة بالميكروبات . ولذلك لزم البحث عن طرق لتثبيط المناعة تجاه أنتجينات معينة وهو ما تركز علية الأبحاث فى مجال المناعة العلاجية فى الوقت الحالى .

ويتضح مما سبق ان الابحاث تهدف الى الوصول الى الحل الأمثل وهو أن يقوم الجهاز المناعى بالتعرف على أنتيجينات معينة ومقاومتها وفى الوقت نفسه لا يستجيب لأنتيجينات أخرى تقتضى سلامة المريض ألا يهاجمها . وبذلك نضمن عدم تعرض المريض للمضاعفات التى تنتج عن عملية زراعة الاعضاء والتى تؤثر على سلامتة .

ويعتمد تثبيط المناعة على عدد من المواد والطرق وهى :

1- مركبات الكورتيزون .
2- الادوية القاتلة للخلايا الغريبة .
3- السيكلوسبورين .
4- تعريض الجهاز الليمفاوى للإشعاع .
5- تخليص البلازما من المركبات المناعية والاجسام المضادة .
6- حقن عقار الجاما جلوبيولين بالوريد فى علاج بعض حالات أمراض المناعة ضد الذاتية المصحوبة بأجسام مضادة لكرات الدم الحمراء والصفائح الدموية . وهذة المادة تقوم بتحفيز الخلايا المثبطة وتنشيط الخلايا الطبيعية القاتلة .
7- استخدام الاجسام المضادة للخلايا الليمفاوية .
8- استخدام الاجسام المضادة وحيدة المنشأ .

الغدد الصماء

.1 الغـدة النخامية pituitary gland

غدة صغيرة تتواجد على جانب قاعدة الدماغ ، وهي غدة مهمة تفرز العديد من الهرمونات الحيوية والضرورية لجسم الإنسان، وتعتبر (المايسترو) بالنسبة لعدد كبير من الغدد الصماء الأخرى، حيث تعد هرموناتها هي المؤثر والمنظم الأساسي لعمل تلك الغدد وإفرازاته . وتقع في موقع جيد الحماية بين سقف الفم وقاع المخ .

وهي غدة ذات جزئين بنشأة جينية مزدوجة : فــ الغدة الاماميه anterior pituitary تنشأ جينياً من سقف الفم ، أما الغدة الخلفية posterior pitary الهيبوفيسس العصبي فتنشأ من جزء بطني للمخ وهو تحت سرير المخ وتتصل به بواسطة ساق هي القمع وبالرغم من أن النخامية الأمامية تفتقر إلى اتصال تشريحي بالمخ ألا أنها تتصل به وظيفيا وذلك بواسطة جهاز دوري بابي خاص . والدورة البابيه في تلك التي توزع دما من سرير شعيري معين إلى سرير آخر .

ويمكن أن نقول أن النخامية تتكون من فصين، الفص الأمامي Adenohypophysis ويتكون من خلايا طلائية ، والفص الخلفي neurohypophysis ويتكون من خلال شبه عصبية .
والهرمونات التي يفرزها الفص الأمامي من الغدة النخامية يمكن تصنيفها إلى مجموعتين ، هرمونات تؤثر بصورة مباشرة على أنسجة الجسم ، وهرمونات تؤثر على غدد صماء أخرى وتدفعها إلى إفراز هرموناتها .
وأشهر هرمونات الغدة النخامية )هرمون النمو ) growth hormone وهو الهرمون المسئول عن النمو الطبيعي لأنسجة الجسم وأعضائه. ويتركز عمله الأساسي على حفز الخلايا لتخليق البروتين المكون الأساسي لأنسجة الكائن الحي .

النخامية الأمامية : يتألف هذا الجزء من فص أمامي طرفي وفص متوسط ، ينتج الفص الأمامي بالرغم من أبعاده الدقيقة (6) هرمونات بروتينيه على الأقل . وباستثناء واحد منها فكل الهرمونات الأخرى منشطة تعمل على تنظيم الغدد الداخلية الإفراز الأخرى .
ينظم الهرمون المنشط للدرقية (TSH) إنتاج الهرمونات الدرقية من الغدة الدرقية ويقوم الهرمون المنشط للقشرة الكظرية (ACTH) بتحفيز قشره الغدة الكظرية. يسمى اثنان من الهرمونات المنشطة بمنشطى المنسلين لأنهما يؤثران على المنسلين وهما يشكلان : الهرمون المحفز للحويصلات (FSH) والهرمون المرتبط بالجسم الأصفر (LH) ويعرف هذا الهرمون بالذكر باسم آخر هو الهرمون المحفز للخلايا البينية ألا انه هو نفس الهرمون كيميائيا والهرمون المنشط الخامس هو المدر للحليب (قبل الحليب ) والذي يحفز إنتاج الحليب في الغدد اللبنية للأنثى , وله تأثيرات أخرى متعددة أيضا في الفقاريات الدنيئة .
أما الهرمون السادس فهو هرمون النمو (GH) المسئول عن التكوينات البنائية في الجسم كاستطالة العظام وترسب البروتين في العضلات وتكوين الجسم .

في الفقاريات الدنيا ينتج الفص المتوسط للنخامية هرمونا محفزا لحاملات الصبغ الأسود (MSH) والذي يتحكم في انتشار الصبغ الأسود بداخل الخلايا التي تحمل الصبغ فتمكنهم من مضاهاة الوسط المحيط بالحيوان بدرجه اكبر أما في الطيور والثدييات فتقوم خلايا في الفص الأمامي للنخامية وليس الفص المتوسط الذي تفتقر إليه الطيور وبعض الثدييات كلية . بإنتاج هذا الهرمون ولكي تبقى وظيفته الفسيولوجية غير واضحة . ويبدو إن للهرمون (MSH) دورا بسيطا فقط فيما يختص بظاهرة التصبغ في حاله الحيوانات الداخلية الحرارة حتى بالرغم من انه يسبب قتامه في حاله البشر عند حقنهم به في تيار الدم .

وتتم السيطرة على هذه الغدة من قبل المنطقة( تحت سرير المخ ) وهي جزء من الدماغ يربط أجهزة السيطرة العصبية والغدد الصماء ، حيث تساعدها على إنتاج الهرمونات المختلفة مثل LH - FSH والتي تحرِّض على إنتاج الهرمونات الجنسية (الاستروجين و التستسترون) . كذلك فالغدة النخامية تفرز هرمون البرولاكتين الضروري لإنتاج الحليب عند المرضع .
تعتبر وظيفتها فى الدرجة الأولى وظيفة تنظيمية، هرمونات النمو من عملقة وقزامه وهرمونات منشطة للغدد التناسلية وهرمون الاكسيتوسين المسمى هرمون الميلاد السريع والفازوبرسين المانع لإدرار البول .

النخامية الخلفية : لا يعتبر الفص الخلفي غده داخلية الإفراز حقيقية ؛ وإنما هو مركز اختزان وتحرير للهرمونات التي تم تصنيعها كليه في تحت سرير المخ ، حيث يقوم تحت سرير المخ (الهيبوثلاموس) بإصدار اثنين من الهرمونات التابعة للفص الخلفي للنخامية فهما يتكونان من الخلايا العصبية الإفرازية لتحث السرير ثم ينتقلان نازلين بطول الساق القمعي إلى داخل الفص الخلفي وينتهيان بالقرب من الشعيرات الدموية يدخلانها عندما يتم تحريرهما .

يتشابه الهرمونان للفص الخلفي في الثدييات لأقصى درجه كيميائيا وهما ) : اوكسيتين (المعجل بالولادة و فازوبرسين أو الضاغط للاوعيه الدموية . فكلاهما ببتيدات عديدة بثمانية أحماض أمينيه ويسميان "ثمانيات الببتيدات " ، وهما من أسرع الهرمونات تأثيرا بالجسم حيث إنهما قادران على إحداث استجابة في خلال ثواني من تحررهما من الفص الخلفي .

يقوم الهرمون اوكسيتوسين بوظيفتان هامتان متخصصتان في التكاثر في حالة الإناث البالغة للثدييات ؛ فهو يحفز تقلص العضلات الملساء للرحم أثناء الولادة وبسبب الطبية السر يريه .. يستخدم هذا الهرمون ISF لإتمام خروج المولود أثناء الولادة المتعسرة ولمنع النزيف بعد الولادة ،والتأثير الثاني للهرمون هو قذف الحليب بواسطة الغدد اللبنية استجابة لعمليه الرضاعة . وبالرغم من وجود الهرمون في الذكر إلا انه ذو وظيفة غير معروفه .

يقوم الهرمون الثاني للفص الخلفي .. الضاغط للاوعيه الدموية (فازوبرسين) بالتأثير على الكلية لحصر تدفق البول ولهذا فانه في الأغلب يعرف بالهرمون المانع لإدرار البول (ADH) ولهذا الهرمون تأثير ثاني أقل شأناً إذ يعمل على زيادة ضغط الدم من خلال عمله كقابض عام للعضلات الملساء للشرايين .

.2 الغدة الدرقية Thyroid gland

تقع الغدة الدرقية في الرقبة على جانبي القصبة الهوائية أسفل الحنجرة مباشرة وهى أكبر الغدد الصماء حجما إذ تبلغ حوالي 20-30جم وتتكون من فصين يفصل بينهما برزخ، ويزداد حجمها مؤقتا أثناء البلوغ والحمل والحيض، وتتألف الغدة الدرقية من حويصلات عديدة تحيط بها شبكة من الشعيرات الدموية تسحب الغدة الدرقية أملاح اليود غير العضوية من الدم الذي يغذيها حيث يتحد مع حامض أميني مكوناً مركباً عضوياً يخزن في تجويف الحويصلات الدرقية على شكل مركب غروي وعندما يحتاج الجسم إلى هرمون الغدة الدرقية وهي الثيروكسين يتحرر الهرمون المخزون بفعل إنزيم خاص وينطلق في الدم .

ويتكون هرمون الثيروكسين من عنصر اليود وأحد الأحماض الأمينية المعروف باسم التيروزين (tyrosine) ولهذا الهرمون تأثير على كل خلايا الجسم، فهو ضروري للنمو الجسمي والنفسي للفرد وينصب دوره الأساسي على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، إذ له القدرة على حث الخلايا على استهلاك الأكسجين .

.3 الغدد جارات الدرقية parathyroid gland
وهي عبارة عن أربعة أجسام غدية صغيرة على السطح الظهري للغدة الدرقية اثنان منها على كل جانب. وتفرز الغدة هرموناً خاصاً يسمى باراثرمون .
تتزامل الغدد الجار درقية تزاملا لصيقا بالغدة الدرقية وغالبا ماتكون مدفونة فيها وتتواجد هذه الغدد الدقيقة الحجم كزوجين من الجاردرقيه في حالة البشر، وتسبب إزالة الغد الجاردرقيه في كثير من الحيوانات بما فيها البشر نقصاً سريعاً في كالسيوم الدم ؛ مما يؤدي إلى زيادة خطيرة في أثاره على الجهاز العصبي وتقلصات عضلية مؤلمه وحاله تشنج عضلي والموت في النهاية .

تختص الغدة الجار درقية بصوره حيوية بالحفاظ على مستوى الكالسيوم بالدم وفي الواقع تتشارك ثلاث هرمونات في ثبات كل من عنصري(الكالسيوم والفسفور) في الدم وهم : الهرمون الجار درقي الباراثرمون (PTH) الذي تنتجه الغدة الجاردرقيه , والكالسيتونين الذي تنتجه خلايا متخصصة في الغدة الدرقية , وهرمون ناتج عن ايض فيتامين( د ,( ويسمى فيتامين د-1 و 25 ثنائي الهيدروكسيل .

وتشكل جملة هذه الهرمونات في النهاية ، هرمونات التنظيم الأساسية لمستوى الكالسيوم والفوسفور في الدم وبناء العظام وأداء الجهاز العصبي لوظائفه ، ويعتمد إفراز الباراثرمون على كمية الكالسيوم في الدم فإذا انخفضت هذه الكمية نشطت الغدد لإفراز مزيد من الهرمون وعلى العكس يقل إفراز الهرمون إذا زاد تركيز أيونات الكالسيوم في الدم .

يحتوي العظم على 98% تقريبا من كالسيوم الجسم و 80% من الفسفور، وبالرغم من أن العظم هو العنصر الثاني بعد الأسنان في كونه من المواد الأكثر تحملا في الجسم بدليل بقاء العظام الحفرية لملايين السنين إلا انه يكون في حاله من التقلب المتواصل في الجسم الحي .

وظائف هرمون الباراثرمون :

أ ـ يؤدي إلى تحريك أيونات الكالسيوم والفوسفات من العظام إلى الدم ويسبب ذلك زيادة أيونات الكالسيوم في الدم وانخفاض في تركيز أيونات الفوسفات نتيجة زيادة إفرازها في البول وبالإضافة لتأثيره على العظام والكليتين .
ب ـ يؤثر أيضاً على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء بالاشتراك مع فيتامين (د) فيتم امتصاص جزء كبير من الكالسيوم عن طريق الأمعاء بواسطة عملية الانتشار البسيط والجزء الأكبر يتم امتصاصه بواسطة عملية النقل الإيجابي .

عملياً .....إذا نقص الكالسيوم من الدم قليلا ..... تزيد الغدة الجاردرقيه من ضخها للهرمون الجار درقي وهذا يحفز الخلايا المبتلعة للعظم بان تحطم العظم المجاور لتلك الخلايا محررة بذلك الكالسيوم والفوسفات في تيار الدم ويعيد مستوى الدم إلى حالته الطبيعية .
وعندما يزداد الكالسيوم في الدم فوق معدله الطبيعي .....تقلل الغدة الجاردرقيه من ضخها من الهرمون الجاردرقي ، فمستوى الهرمون الجار درقي يتناسب عكسيا مع مستوى الكالسيوم بالدم .

*يتم إفراز الهرمون الثاني المنظم للكالسيوم وهو( كالسيتونين )عندما يبدأ المستوى الدموي للكالسيوم الدموي عن طريق تثبيط عمليه تآكل العظام بالخلايا الملتهمة للعظم، ويعمل بذلك على حماية الجسم من أي زيادة خطيرة في مستوى كالسيوم الدم تماماً مثلما يحمي الهرمون الجار درقي الجسم من النقص الخطير في كالسيوم الدم، فالهرمونان يعملان معا على تهدئة الذبذبات في كالسيوم الدم .

*أما العامل الثالث المساهم في ايض الكالسيوم وهو الفيتامين د-1و25 ثنائي الهيدروكسيل ، فهو صوره هرمونية نشطه لــ الفيتامين د وكل الفيتامينات .. فــفيتامين (د) هو متطلب غذائي إلا انه بعكس الفيتامينات الأخرى قد يمكن تخليقه في الجلد من مادة ممهدة له بالتشبع بالأشعة فوق البنفسجية من الشمس. ثم يتحول الفيتامين د بأكسدة ثنائيه الخطوات الى فتامين د-1 و25 ثنائي الهيدروكسيل , وهذا الهرمون الستيرويدى هو أساس في الامتصاص المنشط للكالسيوم في الدم . ويسبب نقص الفيتامين د مرض الكساح وهو مرض يتميز بنقص كالسيوم الدم .

.4 الغدة التيموسية (الزعترية) thymus gland

تبرز أهميتها في تطوير الجهاز اللمفاوي .

.5 الغدتان فوق الكليتين ( الكظرية adrenal gland (

هي غدة مزدوجة إذ تتركب من نوعين مختلفين تماما من الأنسجة : نسيج بين كلوي يسمى القشرة ونسيج صبغي يسمى النخاع. وتعد من أهم غدد الإفراز الداخلي فتلفها يودى بالحياة ، وهاتان الغدتان تفرزان مجموعة من الهرمونات مثل ( الكورتيكويدات - الهيدروكورتيزون - الكروتيزون - الكورتيكوستيرون ( كذلك الهرمونات الجنسية والأدرينالين والنورادرينالين وجميعها مهمة لدرجة كبيرة

ولنبدأ بالقشرة :

1 ـ قشرة الغدة الكظرية : وهي طبقة صفراء اللون سميكة نسبياً وتتألف من ثلاث طبقات ومناطق مرتبة من الخارج إلى الداخل :

أ ـ الطبقة التكويرية : وهي طبقة رقيقة .
ب ـ الطبقة الحزمية : وهي طبقة سميكة .
ج ـ الطبقة الشبكية : وتجاور النخاع .

وتفرز كل من هذه الطبقات الثلاث هرمونات خاصة بها تنتمي جميعها إلى مجموعة الاستروئيدات ولذلك يطلق عليها استروئيدات قشرة الغدة الكظرية ووظيفتها أساسية لحياة الإنسان فبدونها يموت الإنسان في بضعة أيام ويمكن تقسيم هرمونات القشرة إلى ثلاث مجموعات :

أ ـ الهرمونات الجنسية :

وتفرزها الطبقة الشبكية وتشمل الاستروجينات والأندروجينات والبروجستروتات وأهم هذه الهرمونات هي الأندروجينات وتساهم في حالة الذكر والأنثى في تنظيم نمو العضلات والعظام .

يتم إنتاجها بصوره رئيسيه بواسطة المبيضين والخصيتين وتعتبر قشره الكظرية هي الأخرى مصدرا ثانويا لبعض السيترويدات التي تحاكي عمل التستوسترون ألا إن هذه الإفرازات الشبيهة بالهرمونات الجنسية ذات مغزى فيزيولوجي قليل ، باستثناء بعض الحالات المرضية للبشر . تحدث سيطرة بصورة رئيسيه على تخليق وإفراز سيترويدات القشرة بواسطة (ACTH) من الغدة النخامية الاماميه وكما يحدث في السيطرة النخامية على الغدة الدرقية فهناك علاقة استرجاع سالب أيضا بين (ACTH) والقشرة الكظرية ، فارتفاع مستوى سيترويدات القشرة يعمل على تثبيط إنتاج (ACTH) بينما يعمل نقص المستوى الستيرويدي في الدم على زيادة ضخمه . وتحدث أيضا سيطرة (ACTH) بواسطة هرمون الهيبوثالموس المحرر لمنشط القشرة .

ب ـ الكورتيكويدات المعدنية :

وتفرزها الطبقة التكويرية وتنظم هذه الهرمونات عملية امتصاص الماء والأملاح من قبل الكليتين وأهم هذه الهرمونات وأكثرها فاعلية هرمون الألدسترون الذي يحافظ على التوازن الضروري بين الأملاح المختلفة وخاصة أيونات الصوديوم والبوتاسيوم كما يحافظ على الكمية الصحيحة للماء في الجسم ولذا فإن إفراز هذا الهرمون في الجسم يعتمد على كمية الماء والأملاح في الدم .

إن الالدوستيرون والكورتيكوستيرون الناقص في الأوكسجين هما أكثر الستيرويدات أهميه لهذه المجموعة . تعزز هذه الهرمونات إعادة امتصاص للصوديوم والكلوريد والإخراج الانيبوبي للبوتاسيوم بواسطة الكلية وحيث إن الصوديوم هو عاده قليل التزود به في الطعام بالنسبة لحيوانات عديدة والبوتاسيوم يكون في زيادة فمن الواضح إن هذه الهرمونات الخاصة بالمعادن تلعب ادوار حيوية في الحفاظ على التوازن الصحيح للمواد المتآينه بالدم .

ج ـ الكورتيكوئيدات السكرية :

وتفرزها الطبقتان الحزمية والشبكية وتعتبر الهرمونات التي تفرزها من أهم الهرمونات التي تحافظ على حيوية الإنسان وأشهر هذه الهرمونات الكورتيزول والكورتيكوسترون ، وهرمونات هذه المجموعة لها تأثير بالغ على عمليات الأيض ( الطعام والالتهاب والإجهاد ) أو التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون .
وتعمل هذه الهرمونات على تحويل المركبات غير السكرية خاصة الأحماض الامينيه والدهون إلى جلوكوز وتسمى هذه العملية بتكوين السكريات من مصادر غير سكريه كما إن الكورتيزول والكورتيكوسترون هي هرمونات مضاد للالتهاب ولان هناك أمراض عديدة للبشر مصحوبة بالالتهابات مثل الحساسية لأشياء معينه والحساسية المفرطة والتهاب المفاصل فان لهذه الهرمونات الخاصة بالسكريات تطبيقات طبية هامه .

2ـ نخاع (لب)الغدة الكظرية : لنخاع الغدة الكظرية نفس النشأة الجنينية للأعصاب السمبثاوية فمن نواح عديدة نجد أن نخاع الكظرية ليس أكثر من نهاية عصبية سمبثاوية مفرط في نموها ،
فمن الملاحظ أن الهرمونات القشرة الكظرية نفس التأثيرات العامة على الجسم كما للجهاز العصبي السمبثاوي ..!

يفرز نخاع الغدة الكظرية هرمونيين متشابهين في التركيب هما : إبينفرين (أدرينالين ) ونور إبينفرين (نور أدرينالين ) يتم تحرير النور أدرينالين عند نهايات الألياف العصبية السمبثاويه خلال كل الجسم حيث يعمل كناقل عصبي لحمل الإشارات العصبية عبر الفجوة التي تفصل بين الليفه والعضو الذي تزوده عصبيا .

لهرمون الأدرينالين القدرة على التأثير في وظائف الجسم الخاصة بالظروف المفاجئة كالخوف والقلق والصدمات النفسية وبالرغم أن لهذه الهرمونات وظائف تكاملية هامه أخرى في الأوقات الهادئة فمن المألوف لدينا جميعا سرعة ضربات القلب والتضييق على المعدة وجفاف الفم وتلازم كلها رعباً مفاجئاً أو حالات عاطفيه قويه وتعزى هذه التأثيرات لزيادة نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي ولسرعه تحرر الابينفرين من نخاع الكظرية إلى الدم .

وللهرمون إبينفرين )الأدرينالين) ونور إبينفرين تأثيرات أخرى عديدة لا ندركها وهي تشمل الوظائف الآتية :

ـ يسبب اتساع حدقة العين وبذلك يتسع حقل الرؤية أو الإبصار أمام الشخص .
ـ يسبب اتساع الشعب الهوائية فتسهل عملية التهوية ولذلك يستخدم في علاج مرضى الربو الشعبي .
ـ يسبب زيادة ضربات القلب في السرعة والقوة .
ـ يسبب ارتخاء عضلات القناة الهضمية .
ـ يوسع شرايين القلب والمخ والعضلات الإرادية ويسبب ضيق شرايين الجلد .
ـ يحول النشا الحيواني الموجود بالكبد إلى سكر غلوكوز .
ـ يعمل على انقباض الطحال ودفع مخزون الدم منه إلى الدورة العامة .

.6 البنكرياس pancreas

غدة مزدوجة تفرز هرمونات فهي من الغدد الصماء وكذلك غدة قنوية لإفرازها أنزيمات وهى تفرز الأنسولين المسئول عن تنظيم مستوى السكر بالدم .

يوجد البنكرياس مع الكبد تحت المعدة ومن أهم السمات المميزة له أنه يحتوي على جزء يفرز العصارة البنكرياسية، وله قناة تحمل تلك العصارة إلى مجرى الجهاز الهضمي ، أما الجزء الآخر فهو يعمل كغدة صماء تدفع هرموناتها إلى الدم كما هو الحال في قريناتها من الغدد الصماء الأخرى .
والغدة الصماء في البنكرياس تعرف بــ جزر لانجرهانز Langerhans ، التي تحتوي على نوعين من الخلايا هما: خلايا )ألفا ( وخلايا ) بيتا ( ، تشكل هذه الجزر الجزء الداخلي الإفراز من الغدة ، ولا تمتلك هذه الجزر قنوات وتفرز هرموناتها مباشره في الأوعية الدموية التي تمتد في جميع أنحاء البنكرياس

وتنتج الخلايا ( ألفا) هرمون الــ جلوكاجون glucagon H . أما الخلايا (بيتا) فتنتج هرمون الأنسولين Insulin H . ويلعب هذان الهرمونان دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بالكربوهيدرات. وعمل أحد هذين الهرمونين مضاد لعمل الآخر :

فــ الأنسولين Insulin H يسمح بطريقه ما للجلوكوز بان ينتقل لخلايا الجسم، وبدون الأنسولين لاستطيع الخلايا أن تستعمل الجلوكوز حتى ولو كان مستواه في الدم عاليا بصوره غير طبيعية (زيادة السكر الدموي) ، فيعمل على إنقاص مستوى سكر الدم، إذ يحفز الخلايا على استهلاك كميات كبيرة منه كما يسرع من تحول سكر الدم إلى جلايكوجين Glycogen الذي يختزن في الكبد. وسكر الدم (الجلوكوز) هو مصدر الغذاء لخلايا الجسم، وفقد كميات كبيرة منه عن طريق البول يضعف الجسم، كما أن الأنسولين يكف عمليات تكون الجلوكوز من المصادر غير الكربوهيدراتية كالدهون والبروتينات .

أما الجلوكاجون glucagons H ، فيعتبر مع الأنسولين هرمونين منظمين لبعضهما في الإفراز من ناحية مستوى سكر الجلوكوز في الدم ، أي أن تأثيراته مضادة للأنسولين ، فيعمل على زيادة مستوى السكر في الدم إذا انخفض عن معدله الطبيعي كما يحث الخلايا الدهنية على إطلاق الدهون ليستفيد منها الجسم في تكوين السكر.وإذا قل مستوى السكر عن مستواه الطبيعي بفعل الأنسولين كان ذلك حافزا على سرعة إفراز هرمون الجلوكاجون لتعويض نسبه السكر والعكس صحيح .

ولقد ثبت أن الأنسولين ليس المادة الوحيدة التي تسيطر على تركيز الغلوكوز فهرمون الغلوكاجون يفرز أيضاً من البنكرياس وهرمون النمو الذي يفرز من الفص الأمامي للغدة النخامية وهرمون الثيروكسين للغدة الدرقية، وكذلك بعض هرمونات قشرة الغدة فوق الكلية وكذلك الأدرنالين من نخاع الغدة فوق الكلية وكل هذه الهرمونات تعمل في اتجاه مضاد ومعاكس للأنسولين حتى يحدث التوازن بينهما وبذلك يتأثر الكبد والعضلات بكل هؤلاء وتكون النتيجة أن يظل تركيز الغلوكوز في الدم في حدود 100 مل غرام لكل 100 سنتيمتر مكعب في الدم .

.7الغـدد التناسليـة gonad gland

وهما عضوان التناسل عند الإنسان ففي الذكر تتمثل بالـ خصيتين أما الأنثى فتتمثل بالــ مبيضين فكلاهما أعضاء مزدوجة الوظيفة إذ أن بعض الخلايا فيهما تتفرغ لإنتاج الحيوانات المنوية أو البويضات بينما يتفرغ بعضهما الآخر لإنتاج الهرمونات وهاتان الوظيفتان مترابطتان وتسيطر عليهما الهرمونات الحافزة للمناسل والتي تفرزها الغدة النخامية الأمامية .

ينتج المبيض نوعين من الهرمونات الجنسية الاستيرويديه : الإستراديول والبروجستيرون .
تبدأ المبايض بعد فترة الشباب بإفراز الهرمونات الأنثوية بكثرة كي تهيئ المبايض والرحم وقناتي فالوب للاباضة والإخصاب والحيض . ولعل أكثر هذه الهرمونات الجنسية شهرة هو الاستروجين الذي يؤدي وظيفة مزدوجة تهتم بالإخصاب والجنس إضافة إلى التغذية . كما يعين الاستروجين الجسم في الحفاظ على العظام ومنع تأكلها .
وتعتبر الاستروجينات ( استراديول ) هي المسؤوله عن نمو التركيبات الجنسية الأنثوية المساعدة ( الرحم , وقناتا المبيض , المهبل ) وهي المسؤوله عن المميزات الجنسية الثانوية مثل نمو الثديين والنمو الطبيعي للعظم وتراكم الدهن وتوزيع الشعر في الأنثى.
أما البروجسترون فهو المسؤول عن تجهيز الرحم لاستقبال الجنين النامي وتتحكم هذه الهرمونات هرمونات الغدة النخامية المنشطة للمناس متمثله في كل من: الهرمون المحفز للحويصلات (FSH) وهرمون الجسم الأصفر (LH) ، وتسيطر على الهرمونات المنشطة للمنا سل مراكز عصبيه إفرازيه كائنه في الجزء التحت سرير المخ . وتنتج هذه الخلايا هرمونات عصبيه (هرمونات محرره عديدة الببتيد ) تتحكم في تكوين وتحرير FSH ، ,LH النخاميين فمن خلال هذه الجهاز التحكمى قد تقوم عوامل البيئة ( الضوء. التغذية . الضغوط ) بالتأثير على دورات التكاثر .

بواسطة الخلايا البينية للخصيتين يتم إنتاج الهرمون الجنسي الذكري التستوستيرون وهذا الهرمون ضروري لنمو وتطور التراكيب الجنسية الاضافيه للذكر (القضيب , قناتا المني , الغدد) ولظهور الصفات الجنسية الثانوية للذكر ( توزيع الشعر , نوعيه الصوت , نمو العظام , العضلات ) ، كما انه مهم للسلوك الجنسي للذكر كما يتم في الذكر إنتاج نفس الهرمونات النخامية المنظمة لدورة التكاثر الانثويه , حيث ترشد إلى نمو الخصيتين وإفرازهما لهرمون تستوسترون .

الجلد
الجلد في التشريح ، هو الغطاء الخارجي الواقي للـجسم . يعتبر الجلد أكبر عضو في جسم الإنسان.

أسرار وظائف أجزاء الجلد

- الجلد هو العضو الأكبر في جسم الإنسان .
- تبلغ مساحة الجلد 2متر مربع .
- تنمو خلايا الجلد وتموت وتستبدل نفسها باستمرار .

وظائف الجلد

1. حماية الأعضاء الداخلية للجسم من المؤثرات الخارجية .
2. يعتبر الجلد خط الدفاع الأول للجسم ضد الميكروبات
3. تعمل الطبقة الدهنية في الجلد كعازل للحرارة، كما الغدد العرقية تحافظ على درجة حرارة الجسم من الارتفاع عن طريق إفراز العرق
4. يعتقد أن للغدد الدهنيه خوا

الحمض النووي والمعلومات الوراثية

وجد علماء البيولوجي أنه أثناء انقسام الخلية تنفصل الكروموسومات عن بعضها البعض بحيث يصبح في النهاية لكل خلية ناشئة عن الانقسام نفس عدد الكروموسومات الموجودة في الخلية الأصلية ، مما يدل على أن الكروموسومات هي التي تحمل المعلومات الوراثية ، إلا أن الكروموسومات يدخل في تركيبها مركبان رئيسيان هما :

حمض DNA والبروتينات ...... فأي منهما يحمل المعلومات الوراثية ؟

وكان من المعروف أن البروتينات مجموعة من الجزيئات المتنوعة حيث يدخل في تركيبها 20 حمضاً أمينياً وتتجمع الأحماض الأمينية بطرق متباينة لتعطي عدد لا حصر له من المركبات البروتينية المختلفة بينما يدخل في تركيب حمض DNA أربع نيوكليوتيدات فقط .

لذلك أعتقد العلماء في أول الأمر أن البروتينات هي التي تحمل المعلومات الوراثية .
كما كانت المعرفة قليلة بالأحماض النووية ، والتي يبدو أن صفاتها الفيزيائية والكيميائية بعيدة عن التنظيم الضروري للمادة الوراثية ، ولكن هذه النظرة تغيرت بالتدريج ، عندما أظهرت التجارب على الكائنات الحية المجهرية المعروفة نتائج غير متوقعة .

رالأدلة على أن حمض DNA هو مادة الوراثة

1- التحول البكتيري Bacterial Trasformation :

ظهر أول دليل يثير الشك حول اعتبار أن مادة الوراثة من البروتينات في عام 1928م – حين كان العالم البريطاني فريدريك جريفث (Griffith ) يدرس البكتيريا المسببة لمرض الالتهاب الرئوي – حيث اكتشف أنه يمكن تحويل إحدى سلالات بكتيريا الالتهاب الرئوي إلى سلالة أخري مختلفة وراثياً ، وكانت إحدى السلالتين اللتين درسهما مميتة ( السلالة S ) بمعنى أنها أدت إلى موت الفئران التي حقنت بها ، بينما الســلالة الأخرى ( السلالة R ) أصابت الفئران بمرض الالتهاب الرئوي لكنها لم تؤد إلى قتلها ، وقد أوضح جريفث أنه عندما حقنت الفئران بسلالة البكتيريا المميتة التي سبق قتلها بالحرارة مع السلالة غير المميتة الحية ( أنظر الشكل )

ماتت بعض الفئران رغم أنها لم تحقن بخلايا مميتة حية كما أن جثثها احتوت على سلالة البكتيريا المميتة .
وقد استنتج جريفث من ذلك أن بعض المادة الوراثية الخاصة بالبكتيريا المميتة قد دخلت بطريقة ما إلى داخل البكتيريا غير المميتة وحولتها إلى بكتيريا مميتة ، وأطلق على هذه الظاهرة ( التحول البكتيري ) .

وكانت الخطوة المنطقية التالية هي عزل المادة المسئولة عن التحول الوراثي في البكتيريا والتعرف عليها كيميائياً والتي كان يعتقد أنها مركب بروتيني إلا أنه لم يثبت أن أياً من البروتينات المعزولة من البكتيريا أدت للتحول الوراثي ، واستمر الحال كذلك حتى عام 1945م عندما تمكن العالم الأمريكي آفري Oswald Afery
( وزميلاه مكارتي وماكلويد ) من عزل مادة نشطة من سلالة البكتيريا المميتة لها القدرة على إحداث التحول البكتيري والتي أثبت التحليل الكيميائي والفيزيائي فيما بعد أنها عبارة عن حمض DNA .

وقد أثير في أول الأمر اعتراضا على أن DNA هو المادة الوراثية على أساس أن الجزء من DNA الذي سبب التحول البكتيري لم يكن على قدر كاف من النقاوة ، والذي كان به كمية من البروتين هي التي سببت التحول ، إلا أن التجربة الحاسمة قد أجريت عندما تخلصوا من البروتينات بهضمها بإنزيمات محللة مثل التربسين ، وكذلك من RNA بواسطة إنزيم رايبونيوكليز الذي يحطمه ، وحقنوا الفئران بمزيج من DNA المستخلص من خلايا البكتيريا السلالة S مع خلايا حية من السلالة R فماتت الفئران ، وبذلك تأكد لديهم أن إزالة البروتين وRNA لم تأثر في عملية التحول البكتيري ، وهذا يثبت أن المادة التي سببت التحول الوراثي ليست بروتين ولا RNA وإنما هي DNA .

2- لاقمات البكتيريا Bacteriophages :

عام 1952م اكتشف آلفريد هيرشي Alfred Hershy ومارثا تشيس Matha Chase أن DNA هو المادة الوراثية لآكل البكتيريا T2 وهو واحد من عدة الفاجات التي تصيب بكتيريا القولون حيث يمسك بها بخيوط الذيل ولوحظ أنه بعد حوالي 20 دقيقة من اتصال الفيروس بالخلية البكتيرية أنها تنفجر ويخرج منها حوالي 100 فيروس جديد مكتمل التكوين ، وعلى ذلك لابد أن المادة التي دخلت إلى البكتيريا تحتوي على جينات الفيروس ، كما أن الغلاف البروتيني لفيروس T2 لا يدخل البكتيريا .

وكان معروفاً أن DNA يدخل في تركيبه الفسفور ولا يحتوي على الكبريت ومعظم البروتينات تحتوي على الكبريت ولا تحتوي على الفسفور ، فقام العالمان بتنمية فيروس T2 على غذاء يحتوي على نظير الفسفور المشع 32P كعلامة مميزة لحمض DNA ، والكبريت المشع 35S كعلامة مميزة لبروتينات الفيروس ، ثم سمحا للفيروس بمهاجمة الخلية البكتيرية وقاما بالكشف على الفسفور المشع والكبريت المشع داخل وخارج البكتيريا ، وأظهرت النتائج أنه لم بدخل من البروتين الفيروسي إلى الخلية البكتيرية إلا أقل من 3% أما DNA الفيروسي فقد دخل كله تقريباً لداخل الخلية البكتيرية ودفعها لبناء فيروسات جديدة ، وبذلك لم تقدم تجربة هيرشي وتشيس دليلاً واضحاً بأن DNA هو المادة الوراثية لآكل البكتيريا ، لأن كمية قليلة جداً من المادة البروتينية الموسومة بالكبريت المشع تدخل الخلية البكتيرية بصحبة DNA وقد تحمل المعلومات الوراثية .

وبقى الأمر كذلك لمدة عام حتى نشر نموذج واطسون وكريك حيث بدأت مرحلة أخرى من الأبحاث والدراسات

3- كمية DNA في الخلايا :

يسبق الانقسام الميتوزي للخلية تضاعف محتواها من DNA ، وخلال الانقسام يتوزع DNA بالتساوي بين الخليتين الوليدتين ، كما يوجد في المجموعات الزوجية من الكروموسومات ضعف كمية DNA الموجود في العدد النصفي للكروموسومات في أمشاج الكائن الحي نفسه ، ومن جهة أخرى فإن توزيع البروتينات في الخلايا الجسمية يختلف كثيراً من نسيج لآخر وليس من الضروري أن تكون كمية أقل في الخلايا الأمشاج مما ينفي أن البروتين يعمل كمادة وراثية ، كما أن البروتينات وجزيئات RNA يتم هدمهما وإعادة بنائها باستمرار في الخلايا بينما يكون DNA ثابت بشكل واضح .

4- محتوى DNA من القواعد النيتروجينية :
اكتشف عالم الكيمياء الحيوية إرون شارجاف Erwin Chargaff ومساعدوه في أواخر عام 1940م أن كل أفراد النوع الواحد من الكائنات الحية تحتوي على DNA ذي تركيب كيميائي واحد ولا ينطبق ذلك على البروتين ، كما أن كل مركبات DNA تتكون من نفس النيوكليوتيدات الربعة التي تحتوي على القواعد النيتروجينية الأربعة ( الأدنين A ، والثايمين T ، والجوانين G والسايتوسين C ) وهى لا توجد بنسب متسـاوية في خلايا أفراد الأنواع المختلفة ، إلا ان DNA المستخلص من أفراد مختلفة من النوع نفسه أو مستخلص من أنسجة مختلفة لنفس الفرد تكون النيوكليوتيدات به لها نفس النسبة ، وعلاوة على ذلك فإن DNA الخاص بكل نوع يحتوي على أعداد متساوية من كل من النيوكليوتيدات الأربعة ، أي أن نسب و تساوي تقريباً الواحد الصحيح ، وقد قاد هذا الاكتشاف فيما بعد إلى التعرف على تركيب جزئ حمض DNA .

تركيب DNA (DeoxyriboNucleic Acid )

توصل العالم إرون شارجاف Erwin Chargaff ومساعدوه أن حمض DNA يتكون من وحدات بنائية أسماها النيوكليوتيدات Nucleotides ،

ويتركب النيوكليوتيد من ثلاث مكونات : سكر خماسي ( وهو الرايبوز منقوص الأكسجين
Deoxyribose في نيوكليوتيد DNA وهو يختلف عن سكر الريبوز في نيوكليوتيد RNA بذرة أكسجين واحدة في ذرة الكربون رقم 2 ) ومجموعة من الفوسفات مرتبطة برابطة تساهمية بذرة الكربون الخامسة في السكر ، وواحدة من القواعد النيتروجينية الأربعة ترتبط برابطة تساهمية بذرة الكربون الأولي في السكر الخماسي والقاعدة النيتروجينية قد تكون أحد مشتقات البيريميدين Pyrimidine الحلقية المفردة ثايمين ( T ) Thymine أو سايتوسين ( C ) Cytokine ، أو أحد مشتقات البيورين Purine الحلقية المزدوجة أدنين ( A ) Adenine أو جوانين ( G ) Guanine .

عندما ترتبط النيوكليوتيدات بعضها ببعض في شريط DNA فإن مجموعة الفوسفات المتصلة بذرة الكربون رقم 5' في سكر أحد النيوكليوتيدات ترتبط برابطة تساهمية مع ذرة الكربونرقم 3' في سكر النيوكليوتيد.

والشريط الذي يتبادل فيه السكر مع الفوسفات يطلق عليه هيكل سكر- فوسفات وهذا الهيكل غير متماثل بمعنى أنه يوجد به مجموعةفوسفات طليقة مرتبطة بذرة الكربون رقم 5' في السكر الخماسي عند إحدى نهاياته ، ومجموعة هيدروكسيل OH- طليقة مرتبطة بذرة الكربون رقم 3' في السكر الخماسي عند النهاية الأخرى ،
أما قواعد البيورينات والبريميدينات فإنها تبرز على جانب واحد من الهيكل سكر فوسفات . وكما علمنا فقد توصل شارجاف إلى أن في كل جزئ من DNA يكون عدد نوكليوتيدات A ≈ T وكذلك عدد نيوكليوتيدات G ≈ C وعرف ذلك بقانون شارجاف .

اكتشاف اللولب المزدوج (The Double Helix )

لقد جاء الدليل المباشر على تركيب DNA من دراسات قامت بها روزالين فرانكلين Rosalin Franklin حيث استخدمت تقنية حيود أشعة X في الحصول على صور لبلورات من DNA عالي النقاوة ، حيث تمرر أشعة X خلال بلورات من جزيئات ذات تركيب منتظم مما ينشأ عنه تشتت أشعة X فيظهر طراز من توزيع نقطي يعطي تحليلها معلومات عن شكل الجزيء .

وفي عام 1952م نشرت فرانكلين صور بلورات من DNA عالي النقاوة ، حيث بدأ سباق رهيب بين العلماء لوضع المعلومات المتاحة في صورة نموذج model لتركيب جزئ DNA .وفي ذلك الوقت كان عالمان غير معروفين جيداً هما الأمريكي جيمس واتسون James Watsonوالإنجليزي فرانسيس كريك Francis Crick قد حلا لغز DNA .

اعتمد واتسون وكريك في أنموذجيهما لحمض DNA على البيانات التي استخلصاها من صورة حيود الأشعة X لفرانكلين ، وفسرا نمط البقع على صورة الأشعة لتدل على أن جزئ DNA ملتف على شكل حلزون أو لولب Helix معتمدين على إعادة جمع واتسون للصورة ، حيث استنتجا أن عرض اللولب 2نانومتر بحيث تكون القواعد متعامدة على طول الخيط ، كما وفرت هذه الصورة دليلاً على أن هيكل سكر- فوسفات يوجد في الجهة الخارجية من اللولب وتوجد القواعد النيتروجينية جهة الداخل ، كما أن قطر اللولب دل على أنه يتكون من سلسلتين من شريط من DNA والذي أصبح معروفاً باللولب المزدوج ، كما تم استنتاج أن اللولب يعمل لفة كاملة 3.4 نانومتر من طوله ، ولأن القواعد النيتروجينية يفصل بينها 34, . نانومتر، لذلك توجد عشر طبقات من القواعد النيتروجينية ، أو درجات على السلم في كل لفة من اللولب ، وقد حدد هذا التركيب وضع القواعد النيتروجينية الأكثر كرهاً للماء داخل الجزئ ، وبذلك فهي بعيدة عن الوسط المائي الخارجي.

ولعمل قطر2 نانومتر للولب المزدوج فالحل هو ازدواج بيورين مع بريميدين ، كما أن كل قاعدة نينروجينية يمكنها تكوين روابط هيدروجينية مع الشريك المناسب لها ، فيمكن للأدنين عمل رابطة هيدروجينية ثنائية مع الثايمين فقط ، كما يمكن للجوانين عمل رابطة هيدروجينية ثلاثية مع السايتوسين فقط . ولكي تتكون الروابط الهيدروجينية بشكل سليم بين زوجي القواعد النيتروجينية وحتى يتساوى قطر اللولب المزدوج رأى واتسون وكريك أن شريطي النيوكليوتيد في جزئ DNA يكون أحدهما معاكس للآخر بمعنى أن مجموعة الفوسفات الطرفية المتصلة بذرة الكربون 5' في السكر الخماسي في شريطي DNA ، كما أن مجموعة الفوسفات في إحدى النيوكليوتيدات ترتبط مع ذرة الكربون 3' للنيوكليوتيد المجاور . والنتيجة سلسلة DNA بقطبية واضحة Distinct polarity . والكربون الطرفي في إحدى نهايتي هيكل السكر – فوسفات ذرة الكربون 3' ، ولا يرتبط هذا الطرف مع مجموعة الفوسفات ويرتبط مع مجموعة OH- ويسمى النهاية 3' للسلسلة ، وفي الطرف المقابل ينتهي هيكل السكر – فوسفات بمجموعة فوسفات ترتبط مع الكربون 5' للنيوكليوتيد الآخر ويسمى النهاية 5' لسلسلة DNA في اللولب المزدوج ، وبذلك فمن الضروري أن يكون العمودان الفقريان لسلسلتي DNA مقلوبين بالنسبة لبعضهما ، ولأن السلسلتين متعاكستين ، لهذا نجد أنه إذا كان اتجاه إحدى السلسلتين 5' 3'
( القطبية ) ، يكون اتجاه السلسلة المكملة لها 3' --- < 5' .

وفسر نموذج واتسون وكريك قانون شـارجاف ، وفي عام 1953م فاجـأ واتسون وكريك العالم بمقالة موجزة
في مجلة الطبيعة Nature البريطانية أوضحا فيها نموذج جزئ جديد لحمض DNA اللولب المزدوج .
والجيد في هذا النموذج أنه أقترح الآلية الأساسية لتضاعف DNA .

تضاعف DNA

قبل أن تبدأ الخلية في انقسامها تتضاعف كمية DNAبها حتى تستقبل كل خلية جديدة نسخة طبق الأصل من المعلومات الوراثية الخاصة بالخلية الأم ، وقد أشار واتسون وكريك إلى أن تركيب الشريط المزدوج ذي القواعد المتزاوجة لجزئ DNA يحتوي على وسيلة يمكن بها مضاعفة المعلومات الوراثية بدقة . فحيث أن الشريطين يحتويان على قواعد متكاملة ، فإن تتابع النيوكليوتيدات في كل شريط يوفر المعلومات اللازمة لإنتاج الشريط المقابل ن فمثلاً إذا كان تتابع القواعد النيتروجينية في جزء من الشريط ( 3' – C - C – T – A - A 5' ) فإن قطعة الشريط التي تتكون معها يكون ترتيب قواعدها النيتروجينية ( 5' – G – G – A - T – T 3' )، فإذا تم فصل شريطي DNA عن بعضهما البعض فإن أياً منهما يمكن أن يعمل كقالب لإنتاج شريط يتكامل معه، أي لكل جزئ ابن من DNA سلسلة قديمة ( القالب ) وسلسلة جديدة ، وهو ما يعرف بالتضاعف شبه المحافظ وقام العديد من العلماء بإجراء تجارب للتأكد من ذلك .

فقد فرض كل من العالمـان ماثيو ميسلسـون Mathew Messelson وفرانكلين سـتال Franklin Stahl .

أن هناك ثلاثة طرق محتملة لتضاعف DNA :
1- التضاعف المحافظ ( Conservative model ) :
يعمل DNA بعضهما مع بعض كقالب لبناء جزئ DNA جديد مزدوج الشريط حيث يستمر جزيء DNA الأصلي على حاله ويذهب إلى إحدى الخليتين الجديدتين بينما يذهب الجزيء الجديد للخلية الأخرى .

2- التضاعف شبه المحافظ ( Semi Conservative model ) :
ينفصل شريطا DNA بعضهما عن بعض بكسر الروابط الهيدروجينية التي تربط القواعد النيتروجينية المتزاوجة ويعمل كل شريط من الشريطين كقالب لبناء شريط جديد ثم يتم تكوين روابط بين القواعد المتزاوجة للربط بين شريطين أحدهما جديد والأخر قديم ، وعند انقسام الخلية ترث كل خلية جديدة DNA هجين أي يتكون من شريط قديم وآخر جديد .

3- التضاعف المشتت ( Dispersive model ) :
يقطع جزئ DNA ككل إلى قطع صغيرة يستخدم كل منها كقالب لبناء لولبين جديدين يرتبط أن بعضهما ببعض بطريقة ما .

وباستخدام سلسلة من التجارب على بكتيريا القولون تمكن ميسلون وستال من إثبات أن الطريقتين الأولى والثالثة لا يمكن حدوثهما ، ووفرا دليلاً قوياً على صدق الطريقة الثانية وهي التضاعف شبه المحافظ .

الإنزيمات وتضاعف DNA :

يتطلب نسخ DNA تكامل نشاط عدد من الإنزيمات والبروتينات في الخلية ، ولكي يتم النسخ يتعين حدوث ما يلي :
1. ينفك التفاف اللولب المزدوج .
2. ينفصل الشريطان بعضهما عن بعض بكسر الروابط الهيدروجينية الموجودة بين القواعد المتزاوجة في الشريطين .
1. يبتعد الشريطان بعضهما عن بعض لتعريض القواعد لتتمكن من تكوين روابط هيدروجينية
مع نيوكليوتيات جديدة .

ومن المعروف الآن أن إنزيمات اللولب DNA – helicaes تتحرك على امتداد اللولب المزدوج فاصلة الشـريطين عن بعضهمـا البعض ، أما البناء الفعلي لأشـرطة DNA الجديدة فتقوم به إنزيمـات البلمرة DNA- Polymerases والتي تساعد على إضافة النيوكليوتيدات واحدة بعد الأخرى إلى النهاية 3' لشريط DNA الجديد ، ولكي يتم إضافة النيوكليوتيدة إلى الشريط الجديد لا بد أولاً أن تتزاوج القواعد النيتروجينية في النيوكليوتيدة مع القاعدة النيتروجينية الموجودة على شريط القالب .

ينتظم DNA في حقيقيات النواة في صورة كروموسـومات حيث يحتوي كل كروموسـوم على جزئ واحد من DNA يمتد من أحد طرفيه إلى الطرف الآخر ، ويبدأ نسخ DNA عند أي نقطة على امتداد الجزئ ، ومن المعروف أن إنزيم البلمرة يعمل في اتجاه واحد فق من الطرف 5' في اتجاه 3' للشريط الجديد الذي يجري بناؤه ، وحيث أن شـريطي لولبDNA المزدوج متوازيان عكسياً ، أي أن أحدهما يكون في اتجاه 5' إلى 3' بينما الشريط المتزاوج معه يتوجه في الاتجاه المعاكس أي في اتجاه 3' إلى 5' ، وعلى ذلك فعندما يعمل إنزيم اللولب على فصل شريطي جزئ DNA يتم ذلك في اتجاه النهاية 3' لأحد الشريطين والنهاية 5' للشريط الأخر . وبالنسبة للشريط 3' - 5' ليست هناك مشكلة حيث أن إنزيم البلمرة يتبع إنزيم اللولب مباشرة مضيفاً نيوكليوتيدات جديدة إلى النهاية 3' . إلا أن ذلك لا يحدث بالنسبة للشريط الآخر المعاكس ، وذلك لن إنزيم البلمرة لا يعمل في إتجاه 3' - 5' ولذا فإن هذا الشريط يتم بناؤه على شكل قطع صغيرة ( قطع أوكازاكي ) في اتجاه 5' - 3' ثم ترتبط هذه القطع الصغيرة مع بعضها البعض بواسطة إنزيم الربط DNA- ligase .

الخلية والأنسجة
الخلية
The cell

الخلية فى جسم الانسان - او اى كائن حى آخر- عبارة عن كتلة من المادة الاولية او البروتوبلازم تحتوى على نواة او اكثر على الاقل فى احد اطوار نموها، ولهذة الكتلة القدرة على مباشرة اوجة النشاط الحيوى . وهى تعتبر الوحدة التركيبية والوظيفية فى الجسم ، ففيها تحدث العمليات الحيوية المختلفة كالتغذية والتنفس والاخراج وغيرها .

وتختلف الخلية فى الحجم والشكل وكذلك العمر. فبالنسبة للحجم يصل قطر كريات الدم الحمراء فى جسم الانسان الى حوالى 7 ميكرون ( الميكرون = واحد على ألف من الملليمتر ) وفى الخلايا العصبية قد تصل زائدة المحور فيها الى حوالى المتر . اما شكل الخلية فيختلف حسب نوعها . والصورة النموذجية للخلية التى لم تتحور بعد تكون بيضية او كروية ، الا ان ضغط الخلايا المجاورة فى الانسجة او مادة بين الخلايا تجعلها تأخذ أشكالا مختلفة فتصبح حرشفية او مكعبة او عمودية ، وذلك كله مرتبط ارتباطا وثيقا بالوظيفة التى تؤديها ، كما يلى :
-الخلايا التى تقوم بتغطية الجسم تكون مفلطحة على سطوحها الجانبية ، كما هو الحال فى خلايا البشرة .

- الخلايا التى تقوم بالتخزين تكون بيضية او كروية وبذلك يكون لها اقصى حجم واقل سطح .
- الخلايا التى تقوم بالتوصيل تكون مستطيلة ، كالخلايا العصبية .
- الخلايا التى عليها ان تتحرك فى وسط مائى مثل كرات الدم البيضاء يتغير شكلها بين الحين والاخر .
وليس اعمار الخلايا واحدة، فبعضها يعيش لبضعة اشهر ككريات الدم الحمراء فى جسم الانسان ( حوالى 4 شهور ) وبعضها الآخر- كخلايا الجلد - تعيش لبضعة ايام فقط ولا تظهر قيمتها وفائدتها الا بعد موتها . اما الخلايا العصبية فترتبط بحياة الجسم .

تركيب الخلية :
تتركب الخلية فى جسم الانسان عموما من :
• غشاء البلازما او غشاء الخلية .
• السيتوبلازم .
• النواة .

اولا : غشاء البلازما ( غشاء الخلية ) plasma(cell) membrane :

يعتبر غشاء البلازما جزء من سيتوبلازم الخلية ، وهو غشاء رقيق شفاف شبة منفذ ،والى خاصيته هذة يرجع السبب فى تبلزم وتزند الخلية اذا ما وضعت فى محلول اقوى تركيزا او اقل تركيزا ، ووظيفة الغشاء الاساسية هى التحكم فى المواد التى تدخل او تخرج من الخلية ، بالاضافة الى الاحاطة بباقى بروتوبلازم الخلية بحيث يظل بروتوبلازم الخلية وحدة واحدة.

ثانيا : السيتوبلازم cytoplasm :

هو الكتلة من المادة الحية بين غشاء البلازما والنواة ، وقد اتضح بعد الفحص بالمجهر الالكترونى انه يحوى العديد من الاغشية التى تحيط بفراغات فقاعية او انبوبية الشكل متصلة بعضها ببعض مكونة ما يسمى بالشبكة الاندوبلازمية Endoplasmic reticulum . ويختلف شكل هذة الشبكة فى الخلية من وقت لآخر تبعا لنشاطها الفسيولوجى . وقد تكون الشبكة الاندوبلازمية خشنة المظهر حينما تحمل على اسطحها حبيبات عديدة تسمى الريبوسومات Ribosome's ، وقد تظهر ملساء عند غياب او قلة هذة الحبيبات ، وهذة الريبوسومات غنية جدا بمركب RNA المسئول عن بناء البروتين فى الخلية .

ويمكن اجمال اهمية الشبكة الاندوبلازمية فيما يلى :
• استخلاص ونقل البروتينات المتكونة فى الريبوسومات .
• نقل البروتينات من مكان لآخر فى سيتوبلازم الخلية او الى خلايا اخرى تحتاجها مثل الانزيمات والهرمونات .
• نقل مواد كروموزومية من النواة الى السيتوبلازم حاملة معها الارشادات الخاصة بالانقسام ،ومواد اخرى من السيتوبلازم الى النواة للمساعدة على تكاثر الكروموزومات .
• تكوين الغلاف النووى الجديد فى الخلايا البنيوية الناتجة من الانقسام.

ويضم السيتوبلازم مجموعتين من التراكيب هى :

( أ ) تراكيب حية لها وظائف هامة فى النشاط الحيوى للخلية ، وهذة التراكيب تسمى عضيات .
(ب) تراكيب غير حية ، وهى ناتجة او متخلفة عن عمليات الايض بالخلية .

أ – التراكيب الحية فى السيتوبلازم :
• الاجسام السجية ( الميتوكوندريا ) Mitochondria :

توجد هذة الاجسام على هيئة حبيبات او خيوط او قضبان ، وهى تعمل -- بما تحوية من انزيمات - على استخلاص الطاقة الازمة للنشاط الحيوى فى الخلية ( والناتجة من اكسدة المواد الغذائية ) وحفظها فى روابط فوسفاتية غنية بالطاقة فى المركب المعروف بثلاثى فوسفات الادينوزين ATP ، ولذلك نجد ان الميتوكوندريا او الاجسام السجية تتجمع فى المناطق التى يجرى فيها نشاط ايضى كبير يتطلب الكثير من الطاقة مثل المناطق حول الخيط المحورى لذيل الحيوانات المنوية عندما يضرب الذيل لدفع الحيوان المنوى للحركة ، ومثل المناطق الطرفية من الخلايا الطلائية المبطنة للامعاء حيث يكون الامتصاص قويا وعزيزا ، وفى المناطق التى تختص بالانقباض فى الالياف العضلية . ففى مثل هذة المناطق يساعد تجمع الميتوكوندريا على تحرير الطاقة الكافية لمثل هذة الاعمال .

• جهاز جولجى Golgi apparatus :
يوجد على الاخص فى الخلايا العصبية ، وهو على هيئة خطوط متشابكة واحيانا على هيئة عصى. وهناك آراء عديدة حول وظيفة هذا الجهاز وان كان الراى الغالب هو ان للجهاز علاقة وثيقة بالنشاط الافرازى للخلية ، فقد شوهدت قطرات من الافراد متجمعة فى منطقة جهاز جولجى فى الخلايا الغدية ، كما ان الجهاز نفسه يوجد عند القطب الافرازى لها ناحية طرفها الحر. وتتلخص وظيفة جهاز جولجى باضافة المركبات الكربوهيدراتية الى الافرازات البروتينية وتجميع وتغليف المحتويات النهائية قبل مغادرة الخلية .

3 - الجسم المركزى Centrosome :

يتكون من حبيبة صغيرة او حبيبتان تعرف كل منهما بالحبيبة المركزية ، تحيط بها منطقة شفافة حولها منطقة داكنة تعرف بالكرة المركزية . ولعل اهم وظيفة للجسم المركزى هو الدور الذى يلعبة فى عملية انقسام الخلية بتكوين النجمين .

4 - اللييفات Fibrils :

هى عبارة عن خطوط دقيقة جدا توجد فى بعض خلايا الجسم .

واهم هذة اللييفات ما يلى :
• اللييفات العضلية : تتميز بقدرتها على الانقباض ، وتوجد فى الالياف العضلية .
• اللييفات العصبية : تقوم بنقل السيالات العصبية ، وتوجد فى الالياف العصبية .
• اللييفات الدعامية : توجد فى الخلايا المهدبة لتدعيم اهدابها مثل الخلايا المبطنة للقصبة الهوائية .

5 - الليسوسومات Lysosomes :

هى جسيمات غشائية على شكل اكياس صغيرة تحتوى على مجموعة من الانزيمات الهاضمة . الوظيفة الهامة لهذة الجسيمات هى تحطيم العضيات البالية داخل الخلية بالاضافة الى اذابة التراكيب غير المرغوب فيها والتى قد تكون ميتوكوندريا او جزء من الشبكة الاندوبلازمية حيث تغلف مثل هذة التراكيب بغشاء يشبة الحقيبة فية الليسوسومات محتوياتها فتتحلل هذة العضيات بانزيمات الليسوسومات وتمتص نواتج الهضم من قبل السيتوبلازم المحيط وتستعمل فى بناء عضيات جديدة.

وتتأثر هذة الجسيمات بالكثير من العوامل المرضية مثل الاختناق والامراض السرطانية ، فتتجمع مع بعضها او يذوب غشاؤها ، وتخرج منها الانزيمات الهاضمة التى تنتشر فى الخلية وتسبب هلاكها فى النهاية ، ويحدث هذا ايضا للتخلص من الخلايا البالية .

ب - التراكيب غير الحية فى السيتوبلازم :

هذة التراكيب عبارة عن مواد لا يتوقف عليها حياة الخلية ، وتوجد على هيئة حبيبات صلبة مختلفة الاشكال والاحجام ، او على هيئة قطرات سائلة . ومن هذة التراكيب ما يلى :

1 - الحبيبات المخزنة : مثل الدهن والنشا الحيوانى (الجليكوجين ) ، وهذه يختزنها السيتوبلازم لحين الحلجة اليها . وقد تزداد الكمية المخزنة من هذة الحبيبات فى بعض الخلايا لدرجة انها تملأ معظم حيز الخلية .

2 - الحبيبات المفرزة : وهى كثيرا ما تشاهد فى الخلايا قبل ان ينتقل الافراد منها الى قنواتها الغدية او الى الاماكن التى يقدر لها ان ينتقل اليها .

3 - الحبيبات الصبغية : وهذة توجد فى حاملات الالوان بالجلد .

4 - حبيبات نسل : وهى موجودة فى الخلايا العصبية .

5 - مواد اخرى غريبة ودخيلة : كتلك الموجودة فى الخلايا البلعمية او فى كريات الدم البيضاء .

ثالثا : النواه Nucleus :

النواه جسم صغير اكثر كثافة من السيتوبلازم ، وهى توجد فى جميع الخلايا بمعدل نواه واحدةعادة فى كل منها ، بيد انة فى بعض الخلايا مثل كريات الدم الحمراء لا توجد انويه ، وان كانت توجد بها هذه الانويه فى اطوار نموها المبكرة ثم تختفى تدريجيا من هذة الخلايا .
والنواه تتكون من مركبات كيميائية عديدة . وتعتبر الاحماض النوويه من اهم هذه المركبات ، ومن بين ما عرف من هذه الاحماض نوعان هامان هما :

أ – الحمض دى أكسى ريبوز النووى DNA وهو الذى يتحكم فى تكوين الكروماتين .
ب – الحمض الريبوز النووى RNA وهو الذى يختص بتكوين جزيئات البروتين .

وينغمس فى النواه نوية Nucleolus او اكثر، والنويه جسم كروى صغير يظهر اكثر لمعانا تحت المجهر ، وفيها يتركب اغلب ال RNA . ويعتقد فى الغالب ان النويات تعمل كمراكز لتكوين RNA .
ويحيط بالنواه غشاء نووى رقيق مزدوج التركيب يتكون اساسا من البروتين والفوسفوليبيدات . وتحوى النواه مادة الكروماتين Chromatin ، وهذه تنتشر فى كل اجزاء النواه دون نظام حينما تكون الخلية فى طور السكون ، اما عند انقسامها فان هذة المادة تتحدد مكونه خيوطا لها اهميتها فى نقل الصفات الوراثية من جيل الى جيل . كما انها تعمل كعوامل مساعده لتكوين مواد اخرى فهى تحدد انتاج الانزيمات اللازمة لتفاعلات معينة ، اى انها تتحكم فى كل التفاعلات الحيويه بالخليه .

وتتمثل اهمية النواه اجمالا فيما يلى :
• تقوم بالدور الاساسى فى عمليات انقسام الخلية .
• تكاد تكون النواه العنصر الاساسى فى حياه الخليه . فقد وجد تجريبيا انه عند تجزئ الأميبا ( حيوان اولى يتركب جسمه من خليه واحده ) الى جزئين احدهما يحتوى على النواه كامله والآخر لا يحتوى عليها فان الاول تستمر حياته ويزاول اوجه النشاط المختلفة بما فيها النمو والانقسام ،اما الثانى فانه يموت ، وقد يعيش لفترة قصيره يزاول فيها اوجه النشاط العاديه فيما عدا النمو زالانقسام .
الانسجة الحيوانيه
The Tissues

ينشا الانسان من خلية واحدة هى البويضة المخصبة او الزيجوت الذى ينقسم الى خليتين ثم الى اربع فثمان ..... وهكذا حتى يتكون من عدد كبير من الخلايا الجنينية المتشابهة ، تترتب بعد ذلك فى ثلاث طبقات تعرف بالطبقات المنبتة او الجرثومية هى :
• الطبقة الخارجية او الاكتودرم Ectoderm .
• الطبقة الداخلية او الاندودرم Endoderm .
• الطبقة المتوسطة او الميزودرم Mesoderm .
بعد ذلك تتحورخلايا كل طبقة بطرق مكونة الانسجة الجسمية . وتكون هذه التحورات عن طريق حدوث بعض التغيرات فى الخلية ذاتها او فى المادة البينخلوية او فيهما معا . وتلى عملية تكوين الانسجة الاعضاء Organs ، فيتكون كل عضو من انواع مختلفة من هذة الانسجة . ومن الاعضاء المختلفة تتكون الاجهزة الجسمية كالجهاز الهضمى والجهاز التنفسى والجهاز العصبى وغيرها والتى تكون فى مجموعها جسم الانسان.

ويمكن تعريف النسيج – بصفة عامة – بانه مجموعة من الخلايا المتشابهة شكلا وحجما ، وتؤدى وظيفة واحدة ، وتوجد بينها مادة تعرف بالمادة البينخلوية Intercellular material تقوم بافرازها الخلايا ذاتها غالبا.

وتقسم الانسجة فى اربع مجموعات رئيسية هى :
• الانسجة الطلائية .
• الانسجة الضامة .
• الانسجة العضلية .
• الانسجة العصبية .
الانسجة الطلائية
Epithelial Tissues

سميت بالطلائية لانها تغطى الاسطح الخارجية للجسم حيث تكون غطائية ، وكما تبطن التجاويف الداخلية حيث تعرف بالبطانية ، وتقوم هذه الانسجة بعدة وظائف منها :

1 – منع الجسم من فقدان السوائل الجسمية ، وحماية اجزائة المختلفة من مهاجمة الكائنات الممرضة .
2 – البعض منها يتحور ليقوم بوظيفة افرازية .
3 – بعضها يرتبط ارتباطا وثيقا بالكثير من العمليات الحيوية الاخرى مثل استقبال المؤثرات الحسية وتكوين الامشاج وغيرها.

والانسجة الطلائية تتكون من خلايا متراصة بعضها بجوار بعض تربطها معا كميات قليلة من المادة البينخلوية ، وكذلك تستقر هذه الخلايا عادة على الغشاء القاعدى والذى يعمل على :

1 – تثبيت وتدعيم النسيج الطلائى بالانسجة السفلية ، كما هو الحال فى بشرة الجلد فى الانسان .
2 – يحتوى الغشاء القاعدى على عدد كبير من الشعيرات الدموية والليمفية والنهايات الحسية والعصبية لتغذية الانسجة الطلائية .

وفى بعض الحالات لا يوجد الغشاء القاعدى ، كما هو الحال فى طلائية المثانة البولية .
وتنقسم الانسجة الطلائيةحسب شكل وترتيب الخلايا الى قسمين رئيسين هما :

أ – طلائية بسيطة Simple epithelium : يتكون فيها النسيج من صف واحد من الخلايا .
ب –طلائية مصففة Stratified epithelium : يتكون فيها النسيج من عدة صفوف من الخلايا .

الانسجة الضامة
Connective Tissues

على العكس من الانسجة الطلائية لا توجد الانسجة الضامة على السطح مطلقا لان وظيفتها – كما يبدو من اسمها – هى ربط ووصل الانسجة المختلفة بعضها ببعض بغرض ضمها او تدعيمها ، او توصيل مواد بنائية لها او تخليصها من نواتج الهدم فيها .

واهم ما يميز الانسجة الضامة هو وجود مادة بين الخلايا بنسبة كبيرة جدا بحيث تصبح المكون الاساسى للنسيج والذى توجد فية الخلايا متفرقة او سابحة . ومادة بين الخلايا هذه قد تكون صلبة جدا فى بعض انواع الانسجة الضامة ، او تكون متوسطة الصلابة ، او سائلة فى الانواع الاخرى .

وتشمل الانسجة الضامة على ثلاثة انواع رئيسية هى :

1 – الانسجة الضامة الاصلية Connective tissues proper :

تقوم بضم وربط الانسجة المختلفة . وهى تشمل بدورها عدة انواع حسب انواع الخلايا والالياف التى تحويها :

أ- النسيج الضام المرن ب- النسيج الضام الليفى
ج- النسيج الضام الفجوى د-النسيج الضام الشبكى
ه- النسيج الضام المخاطى و- النسيج الضام الدهنى

2–الانسجة الهيكلية Skeletal tissues :

تمتاز بصلابتها الزائدة او المتوسطة ، وهى فوق كونها تدعم جسم الانسان من الداخل فان العضلات ايضا تتصل بها لتقوى على الحركة .وتشمل الانسجة الهيكلية ،الغضاريف ،العظام

أ – الغضاريف Cartilage :

تتكون من نسيج متوسط الصلابة مع بعض المرونة ، يحوى عددا كبيرا من الخلايا الغضروفية التى توجد داخل محافظ صغيرة اما مفردة او مزدوجة فى المادة البينخلوية التى تفرزها الخلايا الغضروفية . وعلى حسب نوع المادة البينخلوية تقسم الانسجة الغضروفية الى :
• غضروف زجاجى : فيه المادة البينخلوية رائقة . يوجد فى حلقات القصبة الهوائية وهيكل الجنين .
• غضروف مرن : تحوى مادته البينخلوية اليافا صفراء ، يوجد فى صيوان الاذن والانف .
• غضروف ليفى : يتميز بوجود نسبة كبيرة من الالياف البيضاء فى مادته البينخلوية ،يوجد فى الاقراض البين فقارية .
• غضروف متكلس : تحوى مادته البينخلوية املاح الكالسيوم فتكسبة صلابة كبيرة .

ب – العظام Bone :

تتكون من نسيج صلب لاحتواء مادته البينخلوية على نسبة كبيرة من الاملاح والتى اهمها فوسفات الكالسيوم (كربونات الكالسيوم ) .
والعظام نوعين :
• عظم كثيف : يكون معظم الهيكل الداخلى للجسم فى الانسان .
• عظم اسفنجى : يحوى فجوات تمتلئ بنخاع احمر . والعظم الاسفنجى يوجد فى نهايات العظام الطويلة وكذلك فى العظام الملطحة بالجسم .
3- الانسجة الوعائية Vascular tissues :
يتميز هذا النسيج عن بقية الانسجة الضامة الاخرى بان مادته البينخلوية سائلة . ولا تحتوى فى اثناء الحياة على الياف ، وتسبح فيها خلايا خاصة تفرز المادة البينخلوية والمتمثلة فى البلازما واللمف .

الانسجة العضلية
Muscular Tissues

يعرف هذا النسيج عادة باسم اللحم . والنسيج العضلى وظيفتة الرئيسية الحركة نظرا لقدرة الالياف العضلية على الانقباض والانبساط . وتنقسم الانسجة العضلية الى ثلاثة انواع هى :

1– العضلات غير الارادية Involuntary :

يطلق عليها ايضا العضلات غير المخططة او الحشوية ، وتتكون من خلايا او الياف كل منها مدببة الشكل وتحوى فى وسطها نواة مستطيلة يحيط بها مقدار ضئيل من الحشوة تعرف بالبلازما العضلية Sarcoplasm وتمتد فى هذه الاخيرة لييفات عضلية myofibrils بطول الخلية تعطيها تخطيطا طوليا ضعيفا . ولكن لا يوجد تخطيط عرضى . يربط الالياف مع بعضها مادة ضامة .

سميت هذه العضلات بالحشوية نظرا لانها توجد فى جدران الاحشاء الداخلية كالقناة الهضمية والمثانة البولية والاوعية الدموية ، ولا تقع تحت ارادة الانسان وانما تصلها اعصاب صادرة من الجهاز العصبى الذاتى .

2 – العضلات الارادية Voluntary :

ويطلق عليها ايضا العضلات المخططة او الهيكلية ، وتتكون من الياف طولية مخططة عرضيا . تضم الليفة غشاء خارجى يسمى الغمد العضلى Sacrolemma ، كما يوجد بالليفة الواحدة عدد من الانوية تقع قريبا من الغمد العضلى . يمتد بطول الليفة لييفات عضلية تظهر عليها مناطق مضيئة (لا تقبل الصبغة) واخرى معتمة (تقبل الصبغة بصفة اشد) بالتبادل ولذا تبدو الليفة مخططة عرضيا .

تنتظم الالياف العضلية فى حزم يشدها نسيج ضام ، وهى تقع تحت ارادة الانسان ولذا فان الاعضاء التى تأتمر بأمره تجهز هذه العضلات . ويرجع لون العضلات الاحمر الى وجود مادة تشبه هيموجلوبين الدم فى العضلات وتسمى ميوجلوبين .

3 – عضلة القلب Cardiac :

تعتبر عضلة غير ارادية لكنها تنفرد بصفات تميزها عن العضلات غير الارادية . تتركب عضلة القلب من الياف عضلية مخططة عرضيا الالنها تختلف عنها فيما يلى :
• تخطيطها العرضى اقل وضوحا .
• الغمد العضلى معدوم او غير واضح تماما .
• تتفرع الالياف وتتحد افرعها.
• تقع الانوية فى كل الليفة وغالبا قريبا من الوسط .
• الالياف اقصر واصغر من الياف العضلات الارادية .
وتتميز الياف غضلة القلب بانقباضاتها المستمرة دون كلل او انهاك ، وهذه الانقباضات تعرف فى مجموعها بنبضات القلب .

الانسجة العصبية
Nervous Tissues

يتخصص النسيج العصبى لاستقبال المؤثرات وتوصيلها والرد عليها ، فهو اداة الحساسية بين جسم الانسان والوسط الذى يعيش فيه . كما ينقل النسيج العصبى المؤثرات من مكان لآخر داخل الجسم ، وبذلك يعمل على ربط اجزاء الجسم المختلفة ربطا حسيا وعصبيا مما يساعد على التنسيق بين وظائفها المختلفة .

يتكزن النسيج العصبى من خلايا عصبية Nervous (nerve cells) ومن خلايا دعامية تعرف بالغراء العصبى neuroglia والتى تربط الخلايا العصبية بعضها بعضا ، ولا دخل لها بالوظيفية العصبية .

والخلية العصبية تتكون من جسم الخلية يحوى النواه ، وزوائد بروتوبلازمية تمتد من الجسم تسمى فريعات شجيرية dendrites ،تحمل السيالات العصبية تجاه جسم الخلية ، وزائدة اخرى تحمل السيال بعيدا عن جسم الخلية تسمى المحور .Axon

وتصنف الخلايا العصبية تبعا لزوائدها البروتوبلازمية ، فهناك خلية ذات قطب واحد unipolar هو المحور ، واخرى ذات قطبين bipolar احدهما المحور ، وثالثة متعددة الاقطاب multipolar لها فريعات عديدة ومحور واحد . والفريع يكون عادة ضغيرا ومتفرع كثيرا ، اما الحور فيتحدد طوله حسب وضعة ووظيفته .

الإصابات الرياضية

وتشمل : الكسور بأنواعها، والجروح بأنواعها، التقلصات والتمزقات العضلية بأنواعها، الإصابات الدماغية وتهتك الأعضاء الداخلية.
وتسبب : النزيف. إصابة أعضاء الجسم المختلفة. الإعاقة. التشوهات. تأثر الدورة الدموية والجهاز التنفسي. الوفاة.
وسوف ناخذ بعض هذه الاصابت بعين الاعتبار واقسامها واهم مسبباتها وبعض طرق الوقاية والعلاح .

إصابات الجهاز العضلي

إصابات العضلات بأنواعها تعتبر من الإصابات الكثيرة الحدوث والانتشار بين الرياضيين لان العضلات هي الاداة الرئيسية المنفذة لمتطلبات الاداء البدني ومكون رئيسي للجهاز الحركي للانسان.

إصابات الجهاز العضلي تنقسم الى نوعين:

الكدمات: الكدم هو هرس الانسجة واعضاء الجسم المختلفة كالجلد والعضلات والعظام والمفاصل نتيجة لاصابتها مباشرة بمؤثر خارجي. آلم وورم ونزيف داخلي ثم ارتشاح سائل بلازما الدم هي أعراض غالبا ما تصاحب الكدمات.

الشد والتمزق: عبارة عن شد او تمزق الألياف او الأوتار العضلية نتيجة جهد عضلي مفاجئ بدرجة شدة اكبر من قدرة العضلة على تحمل هذا الجهد يصاحب التمزق العضلي الم مكان الاصابة و ورم بالاضافه الى عدم قدرة العضلات المصابة على اداء وظيفتها.

لماذا يحدث الشد العضلي والتمزق العضلي

** الانقباض العضلي المفاجئ .
** المجهود العضلي الزائد او التمارين المرهقة .
** إهمال الإحماء قبل التمارين .
** عدم الاتزان والتناسق في التدريب .
** عندما تكون مطاطية العضلات اقل من المستوى المطلوب.
الأماكن الشهيرة للإصابات العضلية ( شد عضلي / كدمات / تمزقات )

- العضلة الصدرية.
- العضلة البطنية.
- العضلة الفخذية ذات الاربعة رؤوس.
- العضلة الخياطية.
- العضلة المتسعة المتوسطة.
- عضلة الساق الخلفية.
- العضلة التوأمية.
- عضلة الساق الانسية.
ماذا يجب ان تفعل عند الاصابة

1. اعطاء راحة للجزء المصاب و جعل العضلات المصابة في وضع الارتخاء لتقليل التوتر العضلي.
2. وضع الماء البارد او قطع الثلج فور حدوث الاصابة وبعدها لايقاف النزيف الداخلي وتخفيف الورم.
ما هو العلاج في مثل هذه الاصابات

o استخدام الحمامات المتغيرة (بارد ثم حار) مرتين الى ثلاث مرات باليوم لتنشيط الدورة الدموية.
o استعمال الدهانات الطبية المخصصة لإزالة الام والورم.
o استخدام الرباط الضاغط طول اليوم وإزالة عند النوم.
o استخدام وسادة عند النوم او الجلوس لرفع العضو المصاب.
o تدريب العضلات المصابة تدريجيا تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي.
التواء ( وثي ) مفصل الكاحل

يعتبر التواء ( وثي ) مفصل الكاحل من الإصابات الكثيرة والشائعة بين العامة وخاصة الرياضيين منهم ، حيث يحدث وثي مفاجئ نتيجة تعرض القدم لانقلاب داخلي مع عطف أخمصي أثناء ممارسة التمرينات أو حتى المشي على ارض غير مستوية. غالباً يسمع صوت تمزق الرباط وقت الإصابة.
والوثي أو الالتواء فهو دلالة لعدم وجود كسر في منطقة الإصابة ويقصد به تمدد أو تمزق بعض الألياف حيث تتحدد درجة التواء المفصل بمدى التلف الحادث في الأربطة الخارجية فالالتواء من الدرجة الأولى او البسيط في حالة تمزق 25% من الألياف،
والدرجة الثانية او المتوسطة في حالة تمزق 20-75% من الألياف ،
والدرجة الثالثة او الشديدة في حالة تمزق اكثر من 75% من الألياف، مما يؤدي بالطبع الى عدم ثبات المفصل بشكل ملحوظ.

الأربطة التي حول المفصل هي :

1. الرباط الوحشي :
ويتكون من ثلاثة حزم ليفية ( خلفية – أمامية – سفلية ) تمتد من الكعب حتى عظمة الشظية.

2. الرباط الانسي :
وهو جزء من الرباط الدالي ويعتبر من أقوى أربطة مفصل الكاحل ومن النادر إن تتمزق إلا اذا حدث كسر مثل ( كسر بسيط ).

3. الرباط الداخلي :
رباط مثلث الشكل يرتبط بالجهة الإنسية لعظام المفصل.

العلامات و الأعراض و التشخيص

الشخص المصاب عادة يشكو من ألم وتورم وعدم المقدرة على المشي ويلاحظ التورم او الانتفاخ فيما لا يقل عن 60% من حالات التواء الكاحل الشديد خلال 48 ساعة من حدوث الاصابة مع تغير اللون الى ازرق غامق على سطح القدم، مع الشعور بالالم عند الجس على الرباط الأمامي، كما يلاحظ وجود صوت فرقعة في مكان المحفظة الزلالية للمفصل و الأربطة الخلفية مع محدودية مدى الحركة للمفصل نتيجة الألم و التورم.
عادة القوة العضلية لا تتغير خلال الأيام الأولى من الإصابة فقدان للتوازن العام لذلك يلاحظ عدم مقدرة القدم على تحمل وزن الجسم. و التشخيص الصحيح يلعب دوراً هاماً في شفاء هذه الإصابة و يعتمد على أخصائي ماهر بالإصابات الرياضية حيث تكون علامة الاختبار اليدوي (فحص السحب) لـ ثبات مفصل الكاحل موجبة، وضرورة عمل صور الأشعة لنفي وجود كسر بالمفصل.

العلاج : العلاج قد يختلف حسب نوع الإصابة فهناك الوثي الخفيف او المزمن وهناك التمزق الجزئي او التام، فالعلاج الناقص لهذه الاصابة يؤدي الى عدم ثبات القدم ويضعف مقدرتها العضلية،وينتج عنه أيضاً الام مزمنة، وورم مما يؤدي بالنهاية الى عجز القدم على أداء الأنشطة اليومية ومن ابسطها المشي.
تعتبر إراحة العضو المصاب من الأمور الهامة في الإصابة ويكون العلاج كالتالي للالتواء "الوثي" :

1)معالجة الإصابة من الدرجة الأولى و الثانية :

* استخدام الثلج المبروش وقت الإصابة مع إراحة العضو المصاب . ولمدة ثلاثة أيام الأولى من الإصابة
* رفع العضو المصاب عن مستوى الأرض.
* استعمال رباط ضاغط . بالإضافة الى الأدوية المضادة للالتهاب و المسكنات.
* بعد زوال الأعراض والتي قد تستمر أسبوع يستطيع الشخص ممارسة أعماله السابقة.

2) معالجة الالتواء ( الوثي ) المزمن :

تعتمد مدة العلاج على شدة الإصابة وغالبا تكون أسبوعين.

أ‌ ) الموجات فوق الصوتية.
ب‌) الحمامات الحارة.
ت‌) تمارين للمفصل بالأربع اتجاهات فقط تمارين حركيه.
ث‌) ثم التأهيل تحت إشراف الأخصائي المعالج بعد التأكد من تحسن الحالة.

اما العلاج في حالات الالتواء المصاحب بتمزق سوى كان جزئي او تام فان العلاج يكون :

1. توضع القدم بالجبس لفترة ثلاثة أسابيع حتى يتم شفاء الأربطة المتمزقة . ولا مانع من أن تكون جبيرة الجبس من النوع الثابت ( الدائم ) او المتحرك وهذه افضل لأنها تعطى مجالا للحركة وسهولة استخدامها و خفة وزنها . وبعد إزالة الجبس ( فترة التثبيت ) تبدأ مرحلة العلاج الطبيعي ولمدة ثلاثة أسابيع للوصول الى :

أ‌) إرجاع الحركة الطبيعية والقوة العضلية لمفصل وعضلات الكاحل.
ب‌) تقليل التورم حول المفصل .
ت‌) إعادة الشخص لمزاولة نشاطه اليومي المعتاد.

وذلك باستخدام ما يلي :

1) الأشعة تحت الحمراء لمدة 15 دقيقة لتحسين الدورة الدموية للعضو المصاب.
2) الموجات فوق الصوتية.
3) التمرينات التأهيلية للمفصل لزيادة الحركة وزيادة القوة العضلية تحت إشراف الأخصائي المعالج الذي يحدد برنامج هذه التمارين وتطورها حسب الحالة.

مدة العلاج كما يلاحظ قد تطول في بعض الحالات وذلك للعمل على تجنب حدوث مضاعفات مثل الالتواءات ( الوثي ) المتكررة او قد يؤدي الى الروماتزم بالمستقبل فلذلك لا بد من المحافظة على الاستمرار بالعلاج تحت إشراف أخصائي ذو مهارة عالية بالإصابات الرياضية.
ولكن تبقى الوقاية من أهم العوامل العلاجية في مثل هذه الإصابات ومن التوصيات الضرورية للوقاية هي ارتداء جبيرة خفيفة او استعمال رباط ضاغط حول المفصل في الأعمال التي قد تعرضك لهذه الإصابة كممارسة الرياضة بأنواعها وبعض الأعمال على ارض غير مستوية.
وهذه الأشياء بسيطة جدا وقد تمنع عنك الإصابة وتغنيك عن زيارة المتخصص.
إصابة الرباط الصليبي الأمامي للركبة

تعتبر إصابة تمزق الرباط الصليبي الأمامي من الإصابات الرياضية الشائعة حيث تمثل هذه الإصابة 20% من إصابات الركبة و تعتبر الرياضة بمختلف أنواعها من الأسباب الرئيسية لحدوث هذه الإصابة وذلك نتيجة الاهتمام المتزايد بشكل ملحوظ هذه الأيام من إقبال الناس على ممارسة الرياضات المختلفة حيث تحدث هذه الإصابة بدرجات مختلفة الشدة فإما ان تكون تمزق جزئي او تام.
وتعتبر هذه الإصابة من الإصابات التي تجبر اللاعب الابتعاد عن الملاعب مدة طويلة قد تصل الى سنة في الإصابات المتقدمة اما في حالات التمزق الجزئي فان اللاعب يضطر للابتعاد عن الملاعب لا يقل عن ستة شهور.
وقد تلقت هذه الإصابة اهتمام الكثير من المختصين بالطب الرياضي و اجريت البحوث و الدراسات المكثفة في سبيل تقديم افضل وسائل العلاج.

نظرة تشريحية لمفصل الركبة:

يعتبر مفصل الركبة من اكبر مفاصل الجسم وله أهميه كبيرة في المشي و تحمل الوزن ، ويدعّم المفصل عضلات و أربطة وغضاريف تساهم في حماية المفصل من الأضرار التي قد تلحق به أثناء الألعاب الرياضية و الأنشطة المختلفة. و الرباط الصليبي الأمامي هو أحد الأربطة الداعمة للركبة حيث يعمل على اتزان المفصل و يمنع حدوث انزلاق عظمة الساق ( القصبة ) الى الأمام.

ما هي الأسباب و كيف تحدث هذه الإصابة

من أهم الأسباب الرئيسية للإصابة هي الرياضة بمختلف أنواعها مثل كرة القدم و كرة السلة و التزحلق وغيرة.... فتحدث الإصابة نتيجة حركة غير طبيعية قوية مما يؤدي الى انعدام المقاومة للأربطة و عادة تتأثر الأربطة المعاكسة للحركة التي يقوم بها اللاعب، كما انها تحدث نتيجة صدمة او رضه خارجية مباشرة. فعندما تثبت ( تنغرس ) القدم بالأرض و يتبعها حركة دوران قوية نتيجة تغير اتجاه الجسم بسرعة فائقة تحدث هذه الإصابة كما هو حاصل في لعبة كرة السلة وكرة القدم الّا ان كرة القدم اكثر شيوعاً وذلك بسبب الاحتكاك الجسدي بين اللاعبين، فعند حدوث الإصابة عادة يسمع الشخص صوت فرقعة عالية مع شعور بان الركبة غير ثابتة و متقلقلة.

الأعراض ودراسة الحالة : الأعراض عادة تكون مختلفة من شخص لآخر ، ومن الأعراض الهامة ورم خلال وقت قصير بعد الإصابة نتيجة للنزف الداخلي بالركبة، ألم ، وشعور بعدم ثبات الركبة "اختلال" او تقلقل خاصة عند محاولة تغيير اتجاه الجسم او أثناء طلوع الدرج.

يبقى الألم و الورم عادة لفترة تتراوح ما بين 2 الى 4 أسابيع بينما عدم الثبات "الاختلال" يبقى، الذي يحتاج الى التدخل الجراحي لمنع حدوث روماتزم لمفصل الركبة.
تتم دراسة وتشخيص هذه الإصابة عن طريق التاريخ المرضي و الفحص الإكلينيكي ويعتبر الورم مؤشر جيد لان أي ورم يحدث خلال ساعتين بعد الإصابة عادة يمثل الدم في المفصل و يم إزالة هذا الدم عن طريق عملية الرشح "بزل" الدم بواسطة ابره لتصريف الدم . ومن وسائل التشخيص أيضا صور التمارين الحركية والتمارين الانقباضية الساكنة تحت إشراف متخصص بالإصابات الرياضية.

أما إذا كانت الإصابة من نوع التمزق الكلي للرباط فانه يعالج بالتدخل الجراحي وذلك بإعادة الرباط او زرع رباط آخر يؤخذ من الجسم و عادة يكون أحد الأربطة او الأوتار العضلية من الجسم، كما انه يمكن ان يتم الزرع من قبل متوفى آخر حيث يشترط تتطابق الأنسجة. وبعدها يخضع اللاعب لبرنامج علاج طبيعي مكثف تصل الفترة من 6 إلى 12 شهر تحت إشراف متخصص بالإصابات الرياضية. وهناك الكثير من البرامج الناجحة لإعادة التأهيل للرباط الصليبي و التي يتم تطبيقها على المصابين في كل أنحاء العالم.
بلع اللسان

هي حالة يندفع فيها حذاء لاعب داخل فم لاعب آخر و يقلب لسانه للداخل فيوقف عمل اللهاة أو لسان المزمار ويسد اللسان المجري الهوائي (القصبة الهوائية) وغالباً ما تحدث في أولئك الذين يطول لديهم الغشاء تحت اللسان مما يساعد على هذا القلب.
و كيفية الوقاية تعتمد فقط علي الموقف , أما العلاج فيتم سحب اللسان بطريقة الإصبعين الخطافين (ضم إصبعيك السبابة والوسطي وأعبر بهما اللسان وشده للأمام)وأوقف النزيف بالعقاقير المتاحة وغالباً ما يكون علاجها جراحياً .. ويمكن أن يحدث عندما يقع لإنسان ذو الغشاء تحت اللساني الطويل نسبياً علي رقبته مما يحدث رد فعل معاكس يسحب اللسان للداخل وبنفس الميكانيكية يسد المجري الهوائي .. وأخيراً تحدث من الإصابات المباشرة للفك السفلي كضربة عنيفة أو سقطة.

التعب

يتعرض الرياضي بعد مدة من استمراره بأداء أي نشاط رياضي ومهما كانت شدته إلى انخفاض مؤقت وتدريجي ومستوى كفاية أداء هذا الأداء وهذا ما يطلق عليه بالتعب .

فالتعب يعني انخفاض مؤقتاً في الكفاءة البدنية والحالة الوظيفية للجسم كنتيجة لأداء عمل سابق يمكن قياسه من خلال مظاهره الأساسية عن طريق قلة العمل الميكانيكي المؤدى .

ويرى محمد عثمان نقلا عن (يونات : (Yonath إن التعب يمثل عملية التحجيم المؤقت لقدرات المستوى من خلال الحمل البدني والنفسي، ويضيف إن التعب ينعكس في صورة ضعف في صفات القوة، السرعة ، نقص في مستوى التوافق، زيادة واضحة في زمن رد الفعل .

وفي حالة تعدي الفرد للتعب واستمرار عملية الهدم يصاب الفرد بظاهرة الإرهاق، ومن تأثيراته على الجهاز العصبي الحالة التي تقل فيها القدرة على الاستجابة بفعالية المنبهات (المتغيرات)، أما تأثيره على الجهاز العضلي فيتمثل بعدم القدرة على الاحتفاظ أو تكرير ألانقباضه العضلية بنفس قوتها المعتادة .

والتعب ظاهرة وظيفية ايجابية تحدث للرياضي إثناء السباق وأداء الأحمال التدريبية المختلفة وتزول بعد فترة من الاستشفاء المناسب لنوع الجهد المبذول وكميته .

يعد التدريب الرياضي بمكوناته المختلفة احد وسائل تعويد الرياضي على مواجهة التعب لكي تتحسن كفايته والتغلب على ظروف المنافسة، لذا نلاحظ إن عمل المدربين ينصب على تقنين حمل التدريب بطريقة مؤثرة بمستوى أداء الرياضي إلى درجة التعب، وبتكرار حمل التدريب في توقيت معين خلال مدة الاستشفاء وبما يسمح بنجاح عملية التكيف الوظيفي وتطور المستوى، أما الخطأ في ذلك فيؤدي إلى تراكم التعب باستمرار التدريب وظهور حالة الإجهاد والتي تعد ظاهرة سلبية تؤدي إلى توقف وتدني أو حتى تدهور المستوى .

ولا يفوتنا إن نذكر إن للتعب علاقة قوية بالحالة النفسية للرياضي والعوامل الجوية، إذ يظهر بشكل أسرع عندما يكون التدريب مملاً ويفتقد عنصري التشويق والإثارة، وعندما يكون الطقس مرتفع الحرارة والرطوبة مما يؤدي إلى ظهور حالة التعب بشكل واضح .

أنواع التعب :

إن التعب ظاهرة متعددة الأنواع والأشكال نتيجة لاختلاف الأسباب المؤدية لها تبعاً للمتطلبات البدنية والوظيفية التي يبذلها الرياضي والتي تختلف طبقاً لطبيعة الفعالية .
وقد اتفق ريسان خريبط وعلي تركي وأبو العلا على أنواع محددة وان اختلفت مسمياتها وهي :

1. التعب العقلي (الذهني) : فقد يحدث التعب أساساً في الجهاز العصبي المركزي أو المخ وبصفة رئيسة على نحو ما يحدث للاعبي الشطرنج مثلاً .

2. التعب الحسي : يرتبط هذا النوع بالفعاليات الرياضية التي تتطلب نشاطاً عالياً للحواس والمستقبلات الحسية للجسم والتي يتخذ المخ في ضوء المعلومات الواردة منها القرار المناسب كالرماية مثلاً .

3. التعب النفسي (الانفعال) : وهذا النوع من التعب يرتبط بالفعاليات الرياضية التي يصاحب أداءها درجة عالية من الانفعالات والتوتر والإثارة، وكذلك إثناء الشعور بالملل وفقدان عنصر التشويق خلال الأداء كما يحدث في الفعاليات القتالية مثلاً .

4. التعب البدني : ويحدث هذا النوع من التعب نتيجة الانقباضات العضلية المطلوبة لأداء الفعالية الممارسة كأداء الرياضي في سباق الماراثون والسباقات الطريق للدراجات الهوائية والباحة والتزلج لمسافات طويلة .

ويقسم التعب البدني إلى ثلاثة أنواع تبعاً للعضلات المشاركة وهي :

أ‌ - التعب الموضعي : وتشكل فيه كتلة العضلات العاملة ثلث الكتلة العضلية للجسم .

ب‌ - التعب النصفي (الجزئي) : وتشكل فيه كتلة العضلات العاملة من الثلث إلى الثلثين من الكتلة العضلية للجسم .

ج‌ - التعب العام (الكلي) : وفيه تزيد كتلة العضلات العاملة عن ثلثي كتلة عضلات الجسم .

علامات التعب :

إن الانخفاض المؤقت لمستوى الأداء هو العلامة الأساسية لحدوث التعب، وعلى الرغم من ذلك اهتم العلماء بتحديد علامات التعب، فقد ذكر أبو العلا نقلاً عن (اختومسكي) بأنه يمكن ملاحظة التعب من خلال :

1. زيادة عدد الأخطاء في الأداء كنتيجة لاختلال التوافق بين عمل الجهازين العصبي الذي يصدر الأوامر والعضلي الذي ينفذها أو إلى الخطأ في عملية توصيل المعلومات إلى المخ من خلال أعضاء الحس المختلفة أو إلى ضعف القدرة على إنتاج الانقباض العضلي المطلوب لتحقيق الهدف المطلوب .

2. عدم القدرة على تعلم مهارات جديدة أو إتقان مهارات سبق تعلمها .

3. اختلال آلية أداء المهارات السابقة التي وصلت إلى مرحلة التلقائية في الأداء من خلال المجال والزمان الحركي .

ويرى أبو العلا انه يمكن ملاحظة علامات التعب من خلال :

1. ظهور علامات التعب في الأنشطة ذات الحركة الوحيدة المتكررة مثل السباحة، التجذيف، الركض، التزحلق، الدراجات، ومن خلال انخفاض قوة الانقباض العضلي عند دفع الأرض على نحو ما في الركض والمشي والتزحلق وقوة الشد كما في السباحة والتجذيف قوة الدفع لبدال الدراجة في رياضة الدراجات مما يؤدي إلى انخفاض سرعة الأداء .

2. علامات التعب في الأنشطة ذات المواقف المختلفة )المهارات المفتوحة) مثل العاب الكرة والملاكمة والمصارعة والمبارزة وغيرها، فإنها تظهر في عدة إشكال مختلفة كزيادة زمن الكمون الذي يسبق رد الفعل واختلال رد الفعل المركب وانخفاض مستوى الدقة والسرعة وتقدير المسافة وانخفاض زمن الاحتفاظ بالانقباض العضلي الثابت والقوة ومستوى القوة لانفجارية والقوة المميزة بالسرعة، فضلاً عن ذلك يمكن ملاحظة علامات التعب على الرياضي من خلال بعض المظاهر النفسية مثل انخفاض مستوى الإرادة وضبط النفس والعزيمة وروح القتال، وزيادة العصبية في التعامل مع الآخرين .

الدم
ماهو الدم؟

الدم سائل لزج أحمر اللون يجري في الأوعية الدموية ويحمل الغذاء والأكسجين و عوامل مقاومة الأمراض إلى جميع أجزاء الجسم وكذلك ينقل ثاني أكسيد الكربون من جميع أجزاء الجسم إلى الرئتين للتخلص منه. ويحتوى جسم الإنسان البالغ على 5 لترات من الدم تقريباً.

مم يتكون الدم؟

ينقسم الدم إلى أربعة مشتقات رئيسية:

• الكرات الحمراء

تشكل حوالي 50% من الدم ومهمتها نقل الأكسجين من الرئتين إلى سائر أجزاء الجسم ونقل ثاني أكسيد الكربون من أجزاء الجسم المختلفة إلى الرئتين ، وتحتوى على مادة الهيموجلوبين التى تعطى الدم لونه الأحمر. يوجد منها 5 ملايين كرية في الملليمتر المكعب من الدم وتعيش كل منها مدة 120 يوما و بعدها تتكسر ليقوم النخاع العظمى بإنتاج كرية أخرى من جديد.

• الكرات البيضاء

تدافع عن الجسم ضد الأمراض وتحارب الجراثيم، ولها أنواع كثيرة يمكن تفريقها عن طريق الشكل ويتراوح عددها بين 4-10الاف في الملليمتر المكعب من الدم.

• الصفائح الدموية

أصغر خلايا الدم وهى التى تساعد على تكون الجلطة التى توقف النزيف إذا جرح الإنسان لا سمح الله، عن طريق سد الجرح, وعددها يتراوح بين 150 -450 ألف في الملليمتر المكعب ونقصانها يؤدى إلى نزيف قد يؤدى إلى الموت.

• البلازما

هي سائل بروتيني أصفر اللون يتكون من الماء بصفة أساسية. والبلازما تشكل أكثر من نصف حجم الدم، وتحتوي على كل عوامل التجلط وبروتينات أخرى مختلفة مثل الألبيومين والأميونوجلوبيولين (الأجسام المضادة) وتقوم البلازما بنقل الغذاء المهضوم إلى جميع أجزاء الجسم، كما تحمل فضلات التمثيل الغذائي إلى الكليتين والرئتين من أجل إخراجها خارج الجسم، كما تسبح فى البلازما الخلايا الدموية.

ما هى وظائف الدم؟

• نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنسجة الجسم.
• نقل المواد الغذائية إلى جميع أنسجة الجسم.
• نقل المواد الكيميائية الطبيعية الموجودة فى الجسم من أماكن إفرازها إلى أماكن عملها (مثل الهرمونات).
• نقل المواد الضارة والفضلات من جميع الأنسجة إلى الأعضاء المسؤولة عن تكسيرها وإخراجها (مثل الكلي والكبد والطحال).
• وغيرها من الوظائف التى لايمكن بدونها الحفاظ على حياة خلايا الجسم.

ما هي فصائل الدم المختلفة ؟

تنقسم فصائل الدم إلى مجموعات و أنظمة متعددة اعتمادا على الصفات الوراثية الموجودة على سطح خلايا الدم الحمراء وأهم هذه الفصائل وأشهرها:

(A+ A- B+ B- AB+ AB- O+ O-)

وكل فصيلة من هذه الفصائل الثمانية يمكن تقسيمها إلى عدة فصائل أخرى فيما يعرف بالفصيلة الممتدة (phenotype).

________________________________________

الفيتامينات والمكملات الغذائية

الفيتامينات والمعادن Vitamins & Minerals
الفيتامينات هي مواد يحتاج إليها جسم الانسان لكنه لا يستطيع أن يصنعها . وهي تسهل القيام بالتفاعلات الكيميائية داخل خلايا الجسم وتساعدك على معالجة الطعام الذي تأكله والاستفادة منه.

ولكل فيتامين دور محدد وينظم عملية مختلفة عن زميله ¡ وهناك 13 فيتاميناً أساسياً تنقسم إلى فئتين هما :

1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
2. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء .

وأفضل السبل نحو الحصول على الفيتامين الذي تحتاجه أن تتناول أطعمة شديدة التنوع من الاغذية الطبيعية . الخضراوات . الفاكهة والحبوب الكاملة .

ورغم أن المكملات من الفيتامينات مفيدة لبعض الناس فإن أغلب خبراء التغذية يوصون بتناول الاغذية الصحية باعتبارها المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن .

وهناك دلائل قوية على أن من يتناولون بكميات كبيرة أطعمة غنية بالفيتامينات يكونون أكثر صحة من أولئك الذي لا يحذون حذوهم .

ولا يوجد برهان مطلق على أن مثل هذا الغذاء هو المسبب لصحة أفضل لكنه من المحتمل جداً.
زد من قدر ما تتناوله من الفيتامينات بزيادة قدر الاطعمة الغنية بها التي تتناولها كل يوم .

المعادن تساعدك في تنظيم توازن السوائل وانقباض العضلات والإشارات العصبية وهي ضرورية للنمو الصحي للعظام والأسنان .

وهناك على الأقل 20 نوعاً من المعادن توجد داخل الوجبة المتوازنة تشمل الكالسيوم . المغنسيوم . الصوديوم . الحديد . البوتاسيوم والفوسفور .

المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم يحتاجها الجسم بناء العظم في سن الطفولة وهي تبطئ من معدل فقدان العظام بعد سن البلوغ حتى تمنع حدوث ما يعرف بهشاشة العظام وهو حالة تصاب فيها العظام بالترقق فتصبح سهلة الكسر .

ومثل الفيتامينات فإن أفضل السبل نحو الحصول على المعادن التي تحتاج إليها لصحة مثلى أن تتناول طعاماً متوازناً غنياً بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة .

المكملات الغذائية

ظهرت أدلة كثيرة على أنه من المفيد لك أن تأكل أطعمة غنية بالفيتامينات . والسؤال هو هل من المفيد لك أيضاً أن تتناول نفس هذه الفيتامينات والمعادن على شكل حبوب أو شراب ?

لسنوات عديدة آمن الأطباء أن الغالبية العظمى من مواطني الأمم المتقدمة يحصلون على كفايتهم من الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي يتناولونه¡ وأنه بالتالي ليس لتناول المكملات سوى قيمة محدودة .

غير أنه في السنوات الأخيرة اكتشف أن التعريف التقليدي للحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من بعض الفيتامينات ربما كان شديد التدني . ومن أبرز الأمثلة على ذلك حمض الفوليك . فمن المعروف الآن أن الكميات من هذا الفيتامين والتي كان يوصى بتناولها حتى سنوات قليلة مضت كالسبعينيات كانت متدنية للغاية .

هناك كذلك أدلة متزايدة تشير إلى أن الجرعات الأعلى من حمض الفوليك التي يوصى بتناولها في الوقت الحاضر قد تساعد على الإقلال من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية وبعض أنواع السرطان .

والتوصيات العامة يمكن تقديمها على الرغم من أن هناك كثيراً من البحوث في الطريق وقد يتغير الوضع مستقبلاً . ولما كانت أغلب تلك التوصيات مثار جدل ¡ أو قد لا تنطبق على حالتك ¡ فعليك بسؤال الطبيب حول تناول المكملات الغذائية .

يحتاج الرياضي الى كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن عن الشخص غير الرياضي
وذلك بسبب بذله لمجهود أعلى في التدريبات التي قد تصل في بعض الأحيان
الى 5 ساعات تدريب يومياً وهذا الأمر يحتاج الى تغذية سليمة وصحية وقد
لا تتوفر لبعض اللاعبين مما يضطرهم الى أخذ الفيتامينات والمكملات الغذائية
التي تساعدهم على أداء أفضل وقدرة تحمل أعلى وفي هذا المقال سوف
نرى فوائد الفيتامينات والمعادن ومن ثم سوف نتطرق الى موضوع المكملات
الغذائية المهمة التي تساعد الرياضين على أداء أكبر في التدريبات وفي السباقات.

المكملات الغذائية

كارنيتين L-Carnitine

ما هي مادة الكارنيتين
هي إحدى مشتقات الأحماض الأمينة والتي يصنعها الجسم بالكلى والكبد من بعض الأحماض الأمينية وتقوم بتحويل الأحماض الدهنية إلى طاقة عن طرق المايتوكندريا.

فوائد ل- كارنيتين :

1. تحويل الأحماض الدهنية الى طاقة.
2. زيادة حرق الدهون في الجسم وبالتالي يساعد على تخفيف الوزن.
3. زيادة مصادر الطاقة في الجسم أثناء النشاط البدني.
4. زيادة معدل الأيض والعمليات الحيوية داخل الخلايا.
5. حماية جدران عضلة القلب والكبد.
6. تستخدم من قبل اللاعبين لتطوير الانجاز في الرياضات التي تعتمد على التحمل.

ما هو الدور الذي تقوم به مادة الكارنيتين

1- دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الطاقة:
تلعب هذه المادة الدور الرئيسي في نقل الأحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” وهى الجسيمات المسئولة عن إنتاج الطاقة بالخلية وغيرها من الوظائف الحيوية الأخرى. وعند إدخال هذه الأحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” يتم “حرقها” من خلال ما يطلق عليه الـ “بيتا أوكسيداشن” حيث ينتج عن ذلك كميات هائلة من الطاقة يتم استخدامها في الوظائف الحيوية للخلية.

2- دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الحيوانات المنوية وحركتها:
عمليه تصنيع الحيوانات المنوية تمر بثلاثة مراحل. الأولى هي “نمو” نوع معين من خلايا الخصية يسمى “اسبرماتوجونيوم” ليتحول إلى نوعا آخر يسمى “اسبرماتوسايت” وتم ذلك تحت تأثير هرمون الذكورة المعروف بالـ “تستوستيرون” عند بلوغ سن النضج الجنسي. الثانية هي “انقسام” الـ “اسبرماتوسايت” بواسطة الانقسام الميوسى إلى خليتين تعرف كل منها بالـ “اسبرماتيد” وتحدث هذه الخطوة بالخصية أيضا. الثالثة “تحور” الـ “اسبرماتيد” الى حيوان منوي مكتمل النضج ونشط الحركة وتحدث هذه الخطوة خارج الخصية بالحوصلة المنوية. هذه المرحلة تحتاج مخزون من الطاقة كبير جدا ويتم ذلك بواسطة توفير كميات هائلة من مادة الـ “كارنيتين” وبالتالي تصل اعلي تركيزاتها بالجسم في إفرازات الحوصلة المنوية لهذا الغرض. تستغرق المرحلتين الأولي والثانية حوالي أسبوعين بينما يستغرق إتمام المرحلة الثالثة حوالي شهرين. ولذلك فإن علاج حالات العقم لدى الرجال نتيجة نقص عدد الحيوانات المنوية أو ضعف حركتها أو زيادة نسبه التشوهات بالحيوانات المنوية يتطلب استمرار العلاج لفترة لا تقل عن شهرين ونصف. جميع المراحل تتطلب توافر مضادات الأكسدة لمنع تشوهات الحيوانات المنوية.

3- أهميه الـ “كارنيتن” للعضلات الإرادية وعضله القلب:
تعتمد العضلات الإرادية وعضله القلب علي الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. ولذلك تلعب مادة الـ “ كارنيتين” الدور الرئيسي في إمداد هذه العضلات بما تحتاجه من الطاقة.

4- دور الـ “كارنيتن” في سلامه جدر خلايا الدم الحمراء:
تعتمد جدر خلايا الدم الحمراء على مادة الـ “كارنيتين” لمقاومة التغيرات في الضغط الاسموزي والتي يمكن أن تؤدى لانفجار الخلايا وتكسرها وبالتالي حدوث الأنيميا.

5- دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الـ “ أسيتيل كولين” بالمخ:
مادة الـ “أسيتيل كولين” هي إحدى ناقلات الإشارات العصبية بالمخ والتي يقل إنتاجه مع التقدم في العمر وبخاصة في مرض الـ “الزهايمر” الشهير. هذه المادة تصنع من مادة الـ “كارنيتين” وبالتالي فتوفير الـ “كارنيتين” لكبار السن يلعب دورا أساسيا في تأجيل مظاهر الشيخوخة.

مضادات الأكسدة Antioxidant

ما هي الشوارد الحرة

هي بعض الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة (المحتوية علي إلكترون -أو أكثر- أكثر من العدد الطبيعي لها وبالتالي تحمل شحنه سالبه أو التي ينقصها إلكترون -أو أكثر- اقل من العدد الطبيعي لها وبالتالي تحمل شحنه موجبة) ولذلك فإنها تكون غير مستقره وتبحث عن استقرارها بحصولها على ما ينقصها من الكترونات أو التخلص مما يزيد عن حاجتها من الكترونات وذلك بتحطيم ما حولها من محتويات الخلية وفى النهاية تدميرها.
تنتج هذه الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة بالملايين في كل لحظه وبشكل عشوائي وبخاصة في تفاعلات الأكسدة.

تمثل الشوارد الحرة خطرا خاصا على مرضى الكبد وذلك بتدميرها لخلايا الكبد وإعاقتها لعمليه التجديد والإحلال بالخلايا. ولهذا السبب فإن مريض الكبد من أكثر المرضى احتياجا لهذه المجموعة.

كيفيه الحماية من الشوارد الحرة

يتم ذلك بواسطة ما يسمي بمضادات الأكسدة مثل الـ “بيتا كاروتين”و “فيتامين هـ” و “زيت حبه القمح” و “فيتامين سي” و “الزنك” و “السلينيوم” و “النحاس”
ما هو الدور الذي تقوم به بمضادات الأكسدة ¿
تقوم هذه المواد إما بمنع تكون الشوارد الحرة أو بالتخلص منها فور تكونها وقبل أن تحدث تأثيرا مدمرا للخلية.
من المعروف أن مضادات الأكسدة عبارة عن جزئيات موجبة الشحنة تندمج مع مجموعة من الذرات الحرة السالبة الشحنة مما يجعلها غير ضارة .

الكافيين Caffeine

هل مادة الكافيين مفيدة للرياضى

- استخدم رياضو الألعاب التى تتطلب قوة التحمل مادة الكافيين لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه لديهم ورفع قوة التحمل التى هى القوام فى ممارسة الأنشطة الارياضية التى يقومون بآدائها.
وقد تم إجراء العديد من الأبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) باعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية.

* ما يقولونه عن الكافيين من فوائد :

- رفع الآداء الرياضى.
- زيادة الطاقة.
- تدعيم الجسم لفقد الدهون.
- زيادة حرق الدهون.
- تؤجل الإحساس بالتعب.
- إدخار جلايكوجين العضلات.

* أما نتائج الأبحاث عن مادة الكافيين :

- تزيد من الانتباه واليقظة.
- تزيد من معدلات الإبينفرين.
- يؤجل الإحساس بالتعب.
- لا يزيد من معدلات فقد الجسم للدهون.
- تحفز الجهاز العصبى.
- قد تختزن جليكوجين العضلات ولكن بقدر ضئيل جداً.

* نصائح وتحذيرات عن استخدام مادة الكافيين :
- تناول من 3-6 ملجم/كجم من الكافيين قبل ممارسة النشاط الرياضى بساعة ترفع من الآداء وقوة التحمل الإجمالى.
- توجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناوله لمادة الكافيين ومن ضمنها: غثيان - صداع - زيادة فى ضربات القلب - ارتجاف العضلات.
- يزيد من الأعراض الجانبية لعقار الإيفيدرين (عقار لمعالجة الزكام والربو) لذا لاينبغى تناولهما سوياً.
- تعمل مادة الكافيين كمادة مدرة للبول¡ والمعدل المناسب والمعتدل منها مطلوب.

وتعتبر مادة الكافيين شائعة الاستخدام بعض الشىء بين الرياضيين وعلى كافة الأنواع الرياضية مع الوضع فى الاعتبار أنها ضمن قائمة المواد المحظور استخدامها .. وعلى كافة الرياضيين الاعتدال فى تناولها.

الكرياتين Creatine

الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2جم يوميا من الكرياتين¡ أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.

كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين¡ والأرجنين¡ والميثونين.

ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم¡ حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.

الكرياتين:

عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992¡ وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب.

وقد أكد أندرس وآخرون ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.

ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين

يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.

وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين¡ وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

كما أكد أندرس وآخرون أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال¡ والمراهقين¡ والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.

أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:

يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة¡ وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:

مرحلة التحميل (Loading Phase) :

تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة¡ ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب¡ ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين.

مرحلة المحافظة (Maintenance) :

يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ¡ حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.

ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي :

تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية¡ والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة¡ حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:

أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ¡ لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ¡ يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ¡ والقدرة الإنتاجية ¡ التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ¡ الجري ¡ القفز¡ السباحة ¡ ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ¡ واختبار سباق الجري على السير المتحرك ¡ واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ¡ واختبار الدراجة الثابتة.

لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية¡ ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.

بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم¡ فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم.

وقد خلصت أندرس وآخرون إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ¡ حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين ¿

لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية .

وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم .) حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة ( 20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ¡ بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ¡ وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين .
وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية :

الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20- 30 جراما في اليوم ) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات.
تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ¡ وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب.

ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة . وأخيرا ¡ يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته.

الجنسنغ Ginseng

نبات معمر له جذور متفرعة ويزرع في كوريا واليابان وأمريكا .
الاسم العلمي للنوع الكوري Panax Schinseng وللأمريكي Quinquefolium¡ وينتمى النوعان للفصيلة الارالية .
الجزء المستعمل من الجنسنج هو الجذور وهو متفرع على صورة جسم إنسان يمد ساقيه وذراعيه في الهواء كأنه يطير في الفضاء .

وتعتبر هذه الجذور في كوريا من أهم العقاقير الشعبية انتشارآ لإعتقادهم أن لها القدرة على شفاء عدد كبير من الأمراض ويعرفه الصينيون بالوصفة السحرية وقد استعمل الجنسنج منذ اكثر من 7000سنة .

وقد أثبت البحث العلمي الحديث أن الجذور تحتوي على مواد صابونية ثربينوليه ثلاثة وجنسنيوزيدات لها القدرة على تنشيط إفراز بعض الهرمونات الحيوية بجسم الانسان مما يؤدي إلى زيادة كفاءة الانسان وزيادة مجهوده العقلي والجنسي .

تؤكل جذور الجنسنج كما يؤكل الجزر الاحمر ¡ كما تسحق وتجفف ويصنع منها شاي الجنسنغ ¡ كما يستعمل مسحوق الجنسنج برشه على بعض الاطباق لأنه مفيد للصحة ومحسّن للمذاق ¡ ويباع مسحوق خلاصة جذور الجنسنغ في كبسولات في الصيدليات كمستحضر صيدلاني لزيادة كفاءة الانسان وحيويته ومعنوياته .

و نبات الجنسنج من أهم ما تقدم الصيدلية للإنسان لزيادة حيويته وكفائته الجنسية والذهنية حيث تفوقه على الأدوية الكيماوية وخلوه من الآثار الجانبية الضارة .
إن المادة المستخلصة من الجنسنغ لا تستعمل كعلاج طبي لمرض محدد .

فوائد الجنسنغ

إن مستخلصات الجنسنج تفيد في توفير لياقة بدنية مناسبة ¡ وتزيد من حيوية الجسم وخاصة قبل العمليات الجراحية وبعدها ¡ أي أنه يساعد على التكيف ¡ ويساعد الجسم على مقاومة بعض الصعوبات التي يتعرض لها ¡ كما أنه يفر طاقة ذهنية نشطة ¡ تقترب من عمل الكافيين التي تحتويها القهوة لكن دون مضار الكافيين وتأثيراته الجانبية كزيادة ضغط الدم ¡ و الجنسنغ يساعد على تكيف الجسم وتوفير حيوية آنية (مؤقتة) مضاعفة للجسد بكامله .

ويعتقد أن للجنسنج فائدة في مقاومة السرطان وتحسين الوظائف الادراكية والأداء الجسدي كما يعتقد البعض أنه يمكن أن يفيد في علاج السكر والسمنة.
يستعمل الجنسنغ لتقوية جهاز المناعة ويشجع الجسم على التحكم في القلق والاجهاد ولتنشيط كريات الدم البيضاء ويفيد في علاج الطحال المحتقن.

الاوميغا 3 Omega

هى مجموعة من الحوامض الدهنية المشبعة جدا (AGPIN-3) التى بعد اختبار خصائصها العلاجية تبين انها تسيل الدم¡ فتخفف من خطر الأصابة بالسداد¡ وتقى من الأمراض القلبية وذلك بتخفيض نسبة الدهنيات والكولسترول. كما انها تقى من الألتهابات أو تعالجها وتحافظ على ليونة البشرة .

اضف الى ذلك انها تصون الدورة الدموية والعضلات والجهاز الهضمى والغدد الهرمونية وجهاز المناعة¡ والدماغ والطاقة البصرية¡ وتحول دون الاصابة بالسمنة والسكرى وذلك بتخفيف مقاومة الانسولين¡ كما انها تقى من بعض انواع السرطان .

كما ان لها دورا فى مجال طبابة الجلد حيث تحسن حالة الجلد والبشرة الجافة والمقشرة وكذلك حالة الشعر التالف أو الجاف . وقد دلت آخر الابحاث ان للاوميغا 3 فعالية فى معالجة مرض الصداع وفى صيانة الطاقة الذهنية والعقلية.

الكمية اللازمة :

بينت الدراسات السريرية ان الرجال بحاجة الى ما بين 2جم و 2.5جم. فى حين ان النساء يحتجن الى 1.6جم و2.5جم .

النقص او العوز :

اما النقص فى الاوميغا 3 فقد يتسبب فى الامراض التالية :

• الصداف وهو مرض جلدى يظهرعلى شكل بقع بيضاء .
• بعض الحساسيات
• القوباء Herpes وهى التهاب فيروسى جلدى مزمن .
• السرطان .
• ارتفاع الضعط او امراض قلبية اخرى .
• اعراض الطمث قبل اوانه.

اين نجد الاوميغا 3

يعجز جسم الانسان عن صناعة هذة الحوامض الدهنية الاساسية وبالتالى لابد من البحث عنها فى تغذيتنا اليومية ونحن نجدها اساسا فى :
• السمك الدسم كالسردين والطراخور والسلمون والرنجة والترويت والطون والانشوا .
• زيوت الكتان والكاميلينة والكولزا والجوز.
• نبت القمح والصويا .
• الزيوت النباتية المألوفة بما فيها زيت الزيتون الذى يحتوى على اوميغا 6 خصوصا .

بعض الآثار الجانبية المحتملة :

• ان العامل الثانوى الابرز لاوميغا 3 هو الشعور بطعم السمك ولاسيما عند "التدشى ".
ولكن يمكن ازاله هذا الازعاج نهائيا وذلك بتقسيم الجرعات وتناولها فى بداية كل وجبة طعام .
• قد يشعر بعض الأشخاص بأن امعائهم تلينت وانهم مضطرون الى دخول الحمام أكثر من مرة فى اليوم .
وقد يحصل فى الاسبوع الآول من العلاج القليل من الاسهال¡ وفى هذة الحال¡ يكفى تخفيض الجرعة لمدة اسبوع او اسبوعين وبعدها العودة الى الجرعة الاقوى لاختبارها من جديد .
• ان مستحضر اوميغا 3 مثل الاسبرين¡ يوثر على بعض آليات التخثر وهو بالتالى يقلل من نسبة الأصابة بالسداد او السكتة الدماغية . ولكنه قد يشكل مشكلة لدى الاشخاص الذين يبدون استعداد للاصابة بالكدم (وهو ازرقاق الدم عند اللطم ) وكذلك لدى الاشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة لتخثر الدم .

ملاحظة :
ينبغى اضافة ما بين 100و200 ملجم من فيتامين E الى كل جرام واحد من اوميغا 3 لحمايته من التأكسد .ولتأمين الكمية المسيتهلكة من اوميغا 3 يكفى تناول محتوى علبة سردين بزيت الزيتون كل أسبوع اما زيوت السمك فمتوفرة على شكل كبسولات فى الصيدليات .

الجلوتامين GLUTAMINE

الجلوتامين حمض اميني يصنف علي انه من الاحماض الامينيه الغير اساسيه وذلك لأستطاعة
الجسم تخليق هذا الحمض وهو اكثر الاحماض الامينيه وفره في العضلات الهيكليه حيث يشكل نحو 61% من محتواها البروتيني .
ويجب ان تعلم ايضا انه يعد من اهم نواقل النيتروجين الي العضلات حيث يشكل النيتروجين 19%من مكونات هذا الحمض .

الجلوتامين موجود بوفره في اللحوم والدواجن والاسماك وبعض البقوليات .

ولقد حظي الجلوتامين باهتمام لاعبي بناء الاجسام وذلك لان الابحاث العلميه اثبتت اهمية الجلوتامين في بناء العضلات .

وهذه أهم وظائف الجلوتامين :

1. له دور مهم ومرتيط بعملية تاليف البروتين (protein synthesis) ويقلل من عملية الهدم في العضلات لذلك من المهم تناوله بعد اداء التمارين الشاقه وفي مرحلة الاستشفاء حيث يقل مستوى الجلوتامين في العضلات فتلجأ الي تفكيك BCAA الي جزيئات لتأليف الجلوتامين .

2. يحافظ علي الحجم المكتسب للخليه واحتفظها بالماء ويسرع من التئام الجروح والاستشفاء.

3. يعد من اهم مغذيات المعده وذلك لقدرته علي اصلاح عملية ترشح السوائل في الامعاء بالحفاظ علي مكوناتها.

4. له دور مهم في تخزين الجلايكوجين في العضلات وتخفيض معدلات الارهاق عند انخفاض
مستويات الانسولين.

5. له قدره فائقه علي تخفيز الجهاز المناعي (فالجلوتامين يعد من المصادر الاوليه للطاقه في الجهاز المناعي).

6. أثبت فعالية في علاج التقرحات فالابحاث اثبتت ان تناول 1.6جرام من الجلوتامين يرفع من معدل علاجها بنسبة 92% خلال 4 اسابيع.

7. اثبتت الابحاث ايضا ان تناول 2جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدلات هرمون النمو بنسبة 400% عن الحد الطبيعي.

جرعات الجلوتامين :
من10-15 جرام يوميا مقسمه على 2 او 3 مرات.

الاثار الجانبيه :
منتج طبيعي وآمن ليس له اي اضرار عند زيادة جرعاته.

الكروميوم Chromium

الكروميوم عنصر أساسي في الجسم¡ له مشاركة في تأيض النشويات والدهون¡ وأظهرت الدراسات المعملية على الفئران أن معدن الكروميوم يعمل مع هرمون الإنسولين¡ ويسهل دخول السكر لداخل الخلية¡ وقد يفيد في علاج الكآبة المصحوب بالنوم الزائد¡ والنهم للنشويات¡ حسب دراسة جاءت من جامعة ديوك على 15 مريضاً.

عنصر الكروميوم موجود في معظم الأغذية إلا أنه قليل في الأغذية المكررة ولا يتوقع نقصه في الجسم إلا إذا كان هناك سوء امتصاص لعنصر الكروميوم في الأمعاء كما أن الكمية اليومية اللازمة للإنسان العادي لم تحدد بعد وقد تبدأ بـ 200 إلى 600 ميكروجرام (نحو نصف ملجم) يومياً.

يوجد معدن الكروميوم في الكبد .وخميرة البيرة. والبيض. واللحم. والحبوب الكاملة. ونخالة القمح. والبطاطا. والمكسرات. والجبن ويوجد كذلك في الأرز البني. والبقول الجافة. والدجاج. والذرة. وعرق السوس.

من الصعب معرفة الأعراض التي تدل على نقص عنصر الكروميوم لكن فعالية الإنسولين تصبح مضطربة بشكل شديد عندما ينقص الكروميوم في الغذاء ويظهر على المريض أعراض السكري وقد يرتبط نقص الكروميوم باضطراب النمو في الأطفال الذين يعانون سوء التغذية¡ والشعور بالتعب وعدم تأيض الأحماض الأمينية بشكل ملائم وقد يؤدي نقصه إلى تصلب الشرايين وقد تظهر أعراض الإصابة بقصور شرايين القلب التاجية.

لا تعرف أي أعراض سمية ناجمة عن تناول أغذية غنية بعنصر الكروميوم ولكن المبالغة في تناول المستحضرات التي تحتوي على عنصر الكروميوم قد تضر بالكلى أو غيرها لأن المعلومات عن عنصر الكروميوم غير كافية حتى الآن لذا يجب الانتباه عند تناول أكثر من مستحضر فقد يحتوي كل منها على جرعات عالية من عنصر الكروميوم.

الملخص :

الكروميوم أحد العناصر المعدنية النادرة المطلوبة في الجسم ويوجد في كثير من الأطعمة وقد يؤدي نقصه إلى مشاكل في عمل الإنسولين يعمل الكروميوم على تنظيم مستوى السكر في الدم ويحسن معالجة داء السكري¡ لذا يجب الحرص على تناول الأغذية التي تحتوي على عنصر الكروميوم لأنه يطلق الطاقة من النشويات ويبعث النشاط في الجسم وقد يحسن من أعراض الكآبة أما المبالغة في تناوله فقد يؤدي إلى اضطراب الكلى وغير ذلك غير معروف حتى الآن.

الاحماض الامينية Amino Acid

الاحماض الامينية هى صورة بناء البروتين بالخلايا.

تاتى الاحماض الامينية من مصادر البروتين المختلفة مثل ( اللحوم – الاسماك – منتجات الالبان – وبعض الخضراوات ) وتوجد ايضا فى المكملات الغذائية مثل الواى بروتين وتوجد ايضا على شكل مكملات غذائية منفردة.

حيث بعد تناول البروتين يكسر الى احماض امينية مجمعة ثم يكسر الى احماض امينية منفردة تستعمل لتكوين البروتين بخلايا الجسم وتكوين انزيمات الجسم والذى يقوم بعملية التكسيرهذه هى الانزيمات الهضمية.

وظائف الأحماض الأمينية :

1. الاحماض الامينية ضرورية لجسم الانسان عامةً .
2. تساعد اللاعبين فى الاستشفاء العضلى بعد التدريب الحاد ونمو عضلاته بصورة افضل.
3. تلعب الاحماض الامينية دورا مهما فى انتاج العديد من انزيمات الجسم.
4. تلعب الاحماض الامينية دورا فى تحسين المزاج والتركيز والانتباه والنوم ايضا .
5. لها دورا فى الغريزة الجنسية.

طريقة التناول :

من 1- 2 جرام احماض امينية 3 – 4 مرات يوميا.

كولين Choline

مادة الـ “أسيتيل كولين” هي إحدى ناقلات الإشارات العصبية بالمخ والتي يقل إنتاجها مع التقدم في العمر وبخاصة في مرض الـ “الزهايمر” الشهير ويتم صنع هذه المادة من الكولين ولها دور كبير في تحفيز العضلات على الحركة والعمل.

الكولين هي مادة تشبه الى حد ما الفيتامينات وتعتبر اساسية لعمل خلايا الجسم المختلفة ويوجد الكولين في العديد من الأطعمة مثل : الكبد , حبوب الصويا , السبانخ , الفستق , البيض.

وظائف الكولين :
1. تحويل الدهون الى طاقة.
2. تحفيز العضلات على القيام بعملها من ناحية الانقباط والانبساط.
3. له دور فاعل في الحد من آثار الشيخوخة وفقدان الذاكرة.

الكولين ولاعبي الماراثون :

أجريت دراسة على لاعبي المسافات الطويلة بحيث تم من خلالها قياس نسبة الكولين عند أداء تدريبات التحمل لمسافات 5كم , 10كم , نصف الماراثون والماراثون وقد تم قياس هذه النسب فوجد أن نسبة تركيز الكولين قد قلت كثيراً عند جري الماراثون مما دل على أن لهذه المادة دور فاعل في التعب الحاصل عند العدائين في المراحل الأخيرة من السباق وخلصت الدراسة الى أن التعب العضلي وانخفاض معدل انقباض العضلات قد قل كثيراً في مراحل السباق الأخيرة من الماراثون نتيجة انخفاض تركيز الكولين في الدم وأقترحت هذه الدراسة بأن يتم أخذ الكولين بكمية 2.5 جرام خلال السباق لمنع الهبوط المفاجئ في الأداء.

علم فسيولوجيا التدريب

تعد الدراسات الفسيولوجية في مجال فسيولوجيا التدريب أو فسيولوجيا الرياضة من الموضوعات الرئيسية للعاملين في حقل التربية الرياضية والتدريب الرياضي والتي من خلالها أمكن التعرف على تأثير طرائق التدريب البدني على الأجهزة الحيوية لجسم الرياضي نتيجة الاشتراك في المنافسات أو التدريب والتي من خلالها تستطيع تقنين حمل التدريب بما يتلائم وقدرة الفرد الفسيولوجية وذلك للاستفادة من تأثيراته الإيجابية وتجنب التأثيرات السلبية التي ستؤثر حتماً على الحالة الوظيفية مما يؤدي إلى الإخفاق في الإنجاز فضلاً عن الحالة الصحية والتي قد تؤدي إلى إصابات مرضية خطيرة إذا ما عرفت واكتشفت بصورة مبكرة .

لذا فأن علم فسيولوجيا التدريب الرياضي يهتم بدراسة التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء التدريب ((مزاولة النشاط البدني)) بهدف استكشاف التأثير المباشر من جهة والتأثير البعيد المدى من جهة أخرى والذي تحدثه التمرينات البدنية أو الحركة بشكل عام على وظائف أجهزة وأعضاء الجسم المختلفة مثل ((العضلات، الجهاز العصبي، الجهاز العضلي، جهاز الدوران .... ..الخ)).
لذا يعد علم فسيولوجيا التدريب الرياضي واحد من أهم العلوم الأساسية للعاملين في مجال التدريب الرياضي ، فإذا كان علم الفسيولوجي العام يهتم بدراسة كل وظائف الجسم فأن علم فسيولوجيا التدريب يعني (( بأنه العلم الذي يعطي وصفاً وتفسيراً للمؤشرات الفسيولوجية الناتجة عن أداء التدريب لمرة واحدة أو تكرار التدريب لعدة مرات بهدف تحسين استجابات أعضاء الجسم)).

إن التدريب لمرة واحدة أو مزاولة أية نشاط بدني تحدث ردود أفعال للأجهزة الوظيفية نتيجة هذا النشاط ومن ثم يحدث ما يسمى ((بالاستجابة)) وهذا يرتبط بالنقطة الأولى وهي عبارة عن تغيرات مفاجئة مؤقتة تحدث في وظائف أعضاء الجسم نتيجة للجهد البدني الممارس لمرة واحدة وأن هذه التغيرات تختفي وتزول بزوال الجهد ومنها (( زيادة معدل ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم وخصوصاً الانقباضي ، زيادة معدل أو عدد مرات التنفس)).

أما إذا كانت مزاولة الرياضة أو النشاط البدني والتدريب لعدة مرات فأن هذه التغيرات الفسيولوجية تحدث لدى الأجهزة الوظيفية وتبقى وتستمر بالتطور إلى أن تصبح حالة تكيف لهذه الأجهزة على الحالة الوظيفية الجديدة وهذا ما يطلق عليه في المصطلح الفسيولوجي ((التكيف)) وتشمل تغيرات وظيفية وبنائية مثل (( نقص معدل أو عدد ضربات القلب وقت الراحة، زيادة حجم الضربة، زيادة حجم الناتج القلبي ، قدرة القلب على ضخ أكبر كمية من الدم إلى العضلات العاملة أثناء الجهد مع الاقتصاد في صرف الطاقة))، فضلاً عن تكيف الجهاز العصبي .

- أهمية علم الفسيولوجي في المجال الرياضي :

1- الانتقاء : إن اكتشاف الخصائص الفسيولوجية التي يتميز بها الفرد ثم توجيهه لممارسة فعالية معينة بما يتناسب وخصائصه البيولوجية سوف يؤدي إلى تحسين المستويات الرياضية المتميزة خلال المنافسات الرياضية مع الاقتصاد بالجهد والمال الذي يبذل مع أفراد ليسوا صالحين في ممارسة أية نشاط أو إن قابليتهم محدودة في هذا النشاط أو ذاك، إن ذلك يمكن إن يتم من خلال قياس أو اختبار أجهزة ((الجهاز العضلي، جهاز الدوران، التنفس…الخ)). اذ يتم توجيه الرياضي إلى الفعالية المناسبة المتطابقة مع إمكاناته الفسيولوجية.

2 - تقنين حمل التدريب : إن تقنين حمل التدريب بما يتناسب والقدرة الفسيولوجية للرياضي تعد من أهم العوامل لنجاح المنهج التدريبي ومن ثم تحسين الإنجاز، اذ يعد حمل التدريب هو الوسيلة لإحداث التأثيرات الفسيولوجية للجسم مما يحقق تحسين استجاباته وتكيف أجهزته.
إن استخدام الحمل البدني الملائم للرياضي هو الشيء المهم، اذ إن استخدام أحمال بدنية يقل مستواها عن إمكانية الرياضي الفسيولوجية سوف لن تؤدي إلى تطوير أجهزته الداخلية ويصبح التدريب مضيعة للوقت. أما إذا زادت هذه الأعمال عن قابلية الرياضي فأنها سوف تؤدي إلى الإرهاق وتدهور حالة الرياضي الصحية وكثرة الإصابات.

3- التعرف على التأثيرات الفسيولوجية للتدريب : عند أداء مكونات حمل التدريب الخارجي من حيث الحجم والشدة والاستشفاء خلال الجرع التدريبية لا يمكن للمدرب أن يفهم ويلاحظ مدى تطابق مكونات هذا الحمل مع قدرة الرياضي الفسيولوجي أثناء أداء مجموعات التمارين البدنية إلا من خلال الملاحظة أو سؤال الرياضي أو من خلال الزمن الذي طبق خلال الأداء أو الراحة وهذا يعتمد على مدى التقويم الذاتي وصدق الرياضي، إلا أن الفهم الصحيح والتطابق ما بين مكونات الحمل الخارجي وامكانية وقدرة الأجهزة الداخلية ((الحمل الداخلي)) للرياضي تأتي من خلال المؤشرات الفسيولوجية مثل النبض أثناء أو بعد الأداء مباشرة لمعرفة شدة الحمل البدني الممارس فضلاً عن النبض وقت الراحة لمعرفة هل وصل الرياضي إلى مرحلة الاستشفاء أو لا وفق القدرة البدنية المراد تطويرها إضافة إلى الراحة بين التكرارات والمجاميع.

4- الاختبارات والمقاييس : تعد الاختبارات الفسيولوجية من أهم العوامل التي يجب أن تصاحب المنهج التدريبي حتى نتمكن من التأكد من ملائمة حمل التدريب لمستوى الرياضي ومن ثم يمكن رفع وخفض حمل التدريب على وفق هذه الاختبارات، كما وتساعد الاختبارات الفسيولوجية على الكشف عن أية خلل في الحالة الصحية ومن ثم معالجة ذلك قبل أن تتفاقم لدى الرياضي مما يؤدي إلى عدم المشاركة في التدريب أو المنافسة وحتى إلى خسارة الرياضي.

5- الحالة الصحية : إن تحسين الحالة الصحية للرياضي واحدة من الأهداف التربوية للتدريب الرياضي. إن التقنين الخاطئ لحمل التدريب يؤدي إلى حدوث خلل في أجهزة الرياضي، ولعل السبب المباشر لعلماء الطب الرياضي وفسيولوجيا التدريب عن الكشف على الحالة الصحية للرياضي إنما ناتج عن الزيادة الهائلة لاحمال التدريب من حيث الحجم والشدة، وهذا مما يتوجب على المدرب فهم البيانات الفسيولوجية عن تأثير حالة التدريب على حالة الرياضي الصحية، إن قلة الفهم الفسيولوجية من قبل المدرب واللاعب عن كيفية تخليص الجسم من الحرارة وأهمية تناول الماء في الجو الحار فضلاً عن التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء ممارسة النشاط الرياضي قد تؤدي إلى الأضرار بالرياضي من الناحية الصحية فضلاً عن نوع الغذاء المتناول.

من خلال ما تقدم شرحه من مفهوم وأهمية لكل من الفسيولوجيا بصورة عامة وفسيولوجيا التدريب الرياضي بصورة خاصة، إن ما يهمنا بالموضوع هو دراسة الإنسان على وفق كل ما ذكر الذي يعد أكبر اعجوبة في بناءة وتركيب أجزاءه ووظائف أعضاءه ، إن تركيب هذا الكائن الحي الفريد يتكون من :

1. الخلية : وهي أصغر وحدة بنائية في جسم الإنسان فالدماغ مثلاً يحتوي على (( 13 )) مليار خلية عصبية فهي وحدة بنائية ووظيفية، اذ يوجد في جسم الإنسان عدة خلايا .

2. النسيج : وهو عبارة عن مجموعة من الخلايا تتشابه في التركيب والوظيفة والمنشأ (( أي نشأت كلها من نفس الطبقة الجرثومية في الجنين )) وتوجد في جسم الإنسان أربعة أنواع من الأنسجة ((الطلائية ، الضامة ، العضلية ، العصبية)).

3. العضو : هو ارتباط نسيجان أو أكثر بطريقة خاصة وهذه الأعضاء أكثر تعقيداً من الأنسجة وهي تؤدي الوظائف المختلفة والأنشطة التي يمارسها الإنسان.
هناك دائما نسيج واحد رئيسي هو المسؤول عن أداء العضو لوظيفته بينما تقوم بقية الأنسجة الأخرى بالمساعدة والدعم وعليه هناك نسيج رئيسي واحد وعدة أنسجة ثانوية.
مثال / المعدة ----->> النسيج الطلائي الذي يكون الغشاء المخاطي للمعدة هو النسيج الرئيسي الذي يؤدي وظيفة الهضم بينما العضلات، الأعصاب، النسيج الضام هي أنسجة ثانوية .

4 . الجهاز : هو ارتباط مجموعة من الأعضاء وظيفياً والأجهزة أكثر وحدات الجسم تعقيداً ويؤدي كل منها وظيفة معينة أو مجموعة من الوظائف .

مثال : الجهاز الهضمي يؤدي وظائف عديدة هي :
- تناول الغذاء وهضمه.
- امتصاص وطرد الفضلات التي لا يمكن هضمها.

هذا إذا هو جسم الإنسان مجموعة من الأجهزة المعقدة يتألف كل منها من عدة أعضاء ، وكل عضو من عدة أنسجة ، وكل نسيج من عدة خلايا ومحصلة هذه الوظائف جميعها تكوّن ما يسمى بالنشاطات الحيوية للإنسان ((هي الحياة نفسها)).

- تقسم الدراسات الفسيولوجية إلى ثلاثة أقسام :

1- الفسيولوجيا العامة : وهي تعنى بدراسة الخصائص الأساسية المشتركة بين معظم الكائنات الحية دون التقيد بنوع معين من هذه الكائنات كالحيوان، الإنسان والنبات وهي دراسة العمليات الحيوية المميزة لكل كائن حي مثل التغذية، التنفس، التكاثر…الخ، فهو يدرس التنفس مثلاً كعملية حيوية بصورة عامة وهذا يعتمد على بناء الخلية والتي تتشابه في كثير من الخواص (( خلية أرنب، سمكة، ضفدعة)) هي واحدة ومتشابه.

2- فسيولوجيا المجموعات الخاصة : ويعنى هذا الفرع بدراسة الخصائص الوظيفية لمجوعة معينة من الحيوان أو النبات مثل فسيولوجيا ((الثديات، الحشرات، الأسماك)) وقد تختص بدراسة نوع واحد ((فسيولوجيا الإنسان مثلاً)).

3-الفسيولوجيا المقارنة : وهي دراسة مقارنة الطرق التي تؤدي بها الكائنات الحية وظائف متشابه. مثال/ لو أردنا دراسة ظاهرة التنفس فان الإنسان يتنفس والضفدع يتنفس والاميبيا تتنفس ولكن طريقة تنفس وميكانيكية التنفس تختلف من كائن إلى آخر وعليه فأن الآلية تختلف والأعضاء تختلف.

المصطلحات الأساسية في الفسيولوجيا :

1- الأيض :

• كل التغيرات الكيميائية (( الاستجابات )) التي تحدث في الجسم أثناء إنتاج الطاقة للشغل أو العمل .
• عبارة عن التحولات التي تحدث لعناصر الغذاء الأولية المختلفة بعد امتصاصها من القناة الهضمية إلى الدم إلى أن تتأكسد داخل الخلايا لتعطينا الطاقة أو الحرارة التي يحتاجها الجسم لبناء مادته أو الحفاظ على حياته.

2- العتبة التدريبية :

• هي الحد الأقصى لمعدل القلب الذي تحدث عنده الفائدة المرجوة من التدريب الرياضي وتمثل حوالي 60% من احتياطي معدل القلب .
• أو هي مقدار الشدة الكافية لتحقيق الاستجابة المناسبة للجهازين الدوري والتنفسي أثناء الجهد البدني ويصل معدل القلب إلى 60% من معدل القلب.

3- العتبة الفارقة اللاهوائية :

• مستوى شدة الحمل البدني التي يزيد عندها معدل انتقال حامض اللاكتيك من العضلات إلى الدم بدرجة تزيد عن معدل التخلص منه .
• قدرة العضلات على العمل مع كفاءة الأنظمة الخاصة بتخليص الجسم من حامض اللاكتيك الناتج عن ذلك .
• حد التمرين الذي يكون عنده الإنتاج اللاهوائي للطاقة.

4- الكفاءة اللاهوائية :

• قدرة الفرد في تكرار انقباضات عضلية قوية تعتمد على إنتاج الطاقة بطريقة لاهوائية وبمعدل (( مدة )) لا تزيد عن ( 1 – 2 ) دقيقة.

5- التحمل الهوائي :

• قدرة الجسم على استهلاك أكبر قدر من الأوكسجين خلال وحدة زمنية معينة وبالتالي إنتاج طاقة حركية تمكن الفرد من الاستمرار في الأداء البدني لفترة طويلة مع تأخير ظهور التعب.

6- العتبة الاوكسجينية :

• هي العتبة التي بعدها يبدأ التحسن في النظام الاوكسجيني وتساوي 60% من HR – max .
• هي بداية الدخول إلى النظام الاوكسجيني بعد النظام اللاأوكسجيني.

7- القدرة الاوكسجينية :

• ويطلق عليها المطاولة الهوائية وهي مقياس اللياقة البدنية من خلال قياس VO 2 max . (( قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بوجود الأوكسجين )) .

8- القدرة اللاأوكسجينية :

• قدرة الجسم على إنتاج الطاقة اللازمة للتقلص العضلي بدون الاعتماد على الاوكسجين ( أي عدم الاعتماد على الاوكسجين الجوي ) .

9- التمارين البدنية الاوكسجينية :

• هي تلك التمارين التي تؤدي إلى تحسين كفاءة نظم إنتاج الطاقة بوجود الاوكسجين وكذلك تحسين التحمل الدوري التنفسي .

10-الحالة الثابتة :

• هي تلك الحالة التي يستقر عندها الأداء بمعدل نبض ثابت تقريباً لمدة معينة من الزمن وتبدأ بعد العمل اللأوكسجيني (( أو العجز الاوكسجيني )) .

11- القدرة اللاأوكسجينية القصوى :

• وهي القدرة على إنتاج أقصى طاقة أو شغل بالنظام الفوسفاجيني وتتراوح ما بين (1 –10 ) ثانية وتشمل جميع الأنشطة الرياضية التي تؤدى بأقصى سرعة وقوة وفي أقل وقت.

12- القدرة اللاأوكسجينية اللاكتيكية (( التحمل اللاأوكسجيني )) :

• وهي القدرة على الاحتفاظ أو تكرار انقباضات عضلية قصوى اعتماداً على إنتاج الطاقة اللاأوكسجيني بنظام حامض اللاكتيك وتتراوح ما بين (1 –2 ) دقيقة وتشمل جميع الأنشطة الرياضية التي تؤدى بأقصى انقباضات عضلية.

13- اللياقة الفسيولوجية :

• لياقة كل وظائف الجسم المختلفة وكفاءة عمل جميع أجهزته.

14- الكفاءة البدنية :

• كفاءة الجسم في إنتاج الطاقة الهوائية واللاهوائية خلال النشاط البدني.
• إمكانية الجسم في توفير مواد الطاقة الهوائية واللاهوائية اللازمة لاداء أقصى عمل عضلي ميكانيكي والاستمرار فيه لأطول فترة زمنية ممكنة.

15- اللياقة الدورية التنفسية :

• قدرة الجهازين الدوري والتنفسي على توجيه الأوكسجين إلى العضلات العاملة لاستهلاكه أثناء العمل البدني الذي يؤديه لمدة طويلة.

16- الوحدات الحركية :

• عبارة عن العصب المحرك ومجموعة الألياف العضلية التي يسيطر عليها ذلك العصب .
• مفهوم وظيفي يربط عمل جهازين مختلفي التركيب والوظيفة (( هما الجهاز العصبي والجهاز العضلي )) .

17- المغازل العضلية :

• جسيمات خاصة تتحسس التغير الحاصل في طول العضلة (( معدل ذلك التغير )) وتكون منتشرة في العضلة ومتمركزة في الوسط .

18- أجسام كولجي الوترية :

• عبارة عن حويصلات مضغوطة من وسطها تتصل ببعضها البعض بواسطة خيوط تسمى الخيوط الشبكية أهم وظائفها تكوين الهرمونات والانزيمات .
• وهي عبارة عن أجسام الحس بالعضلة تعمل ضد المغازل العضلية.

19- بيوت الطاقة :
• أحد عضات الخلية ليس لها شكل ثابت وتتغير حسب الحالة الفسيولوجية وهي تحتوي على مواد الطاقة اللازمة للخلية (( المواد الزلالية ، كلايكوجين ، دهون… الخ)).
• وهي عبارة عن حبيبات دقيقة أو عصى قصيرة أو خيوط .

20- الاستجابة :

• عبارة عن ردود الأفعال التي تحدث في الأجهزة الداخلية عند التدريب لمرة واحدة .
• تغير في البناء أو الوظيفة تحدث نتيجة التدريب لمرة واحدة.

21- التكيف :

• تغير أو أكثر في البناء أو الوظيفة تحدث كنتيجة لتكرار مجموعة من الت

معلومات رائعة علمية ودقيقة

متعوب عليها ....

شكرأ كابتن

مشكور كابتن على جهودك
تقبل مروري

» من هو المدرب زياد حمشو؟؟؟
» كتابك الدليل في عالم التايكواندو تاليف المدرب الدولي زياد حمشو
» القائد الرياضي
» أهمية التخطيط الرياضي
» لمن هم على طريق التدريب ـ خاص