التدريب اليومي للأصابع والرسغ

بسم الله الرحمن الرحيم

اليومي للأصابع والرسغ
1- التدريب على الإمساك بالدن (الإناء):
املأ الدن الضيق الفم بقليل من الرمال في بداية التدريب، ثم زده تدريجيا بعد أن تزداد قوة أصابع يديك.
اجلس القرفصاء على شكل الحصان، ارفع بإحدى يديك الدن من الأرض ثم ضعه على الأرض، تدرب على هذا الأسلوب 10 مرات كمجموعة واحدة من حركات التدريب، ويمكن التدرب باليدين بالتناوب (شكل 1).
المهم: عليك أن تحبس تنفسك عند رفع الدن، وتخرج نفسك عند إنزال الدن على الأرض.
الفائدة: زيادة قوة الأصابع والساعد.

2- التدريب على الإمساك بكرة الحديد
اجلس القرفصاء على شكل الحصان، ثم ارفع كرة الحديد من الأرض بيديك بالتناوب، ثم اتركها، ثم امسك بها مرة أخرى خلال نزولها، وكرر هذا التدريب، وبدل كرة الحديد الصغيرة بكرة الحديد الكبيرة تدرجيا.
المهم: يجب الإمساك بكرة الحديد في الوقت الصحيح، وبالأصابع.
الفائدة: زيادة قوة الأصابع.

3- التدرب على الإمساك بالكرات الصلصالية
اصنع كرة من الطين المخلوط بالقش عليها خمس ثقوب (شكل 2)، حجمها وفقا لقوة أصابعك، أو اصنع عدة كرات ذات أحجام مختلفة، وابدأ التدريب من الصغيرة إلى الكبيرة.
قف على شكل الحصان، ثم أدخل أصابعك الخمس في الثقوب الخمس على الكرة ،واقلب الكرة إلى الأعلى لترفعها إلى الأعلى، وتحملها أصابعك الخمس عدة ثواني، ثم أعد الكرة إلى موضعها الأصلي، ابدأ نفس التدريب من جديد (شكل 3 و4)، وكرر التدريب على هذا النحو .
الانتباه: في بداية التدرب يجب ألا تكون الحركات سريعة جدا، ولا تختر الكرة الثقيلة لتتقي جرح الأصابع.
المهم: تمسك الأصابع بالكرة بقوة، والحركات مستقرة. في بداية التدرب يمكن أن تساعد إحدى يديك يدك الأخرى.
الفائدة: زيادة قوة الأصابع في الإمساك.
4- زحف التنين على الأرض
ادفع الأرض بأصابعك العشر منحني جسمك، فاتحا قدميك لمسافة الكتف لتدفعا الأرض (شكل5)، انقل الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف وارفع ردفك؛ احن ذراعيك وقدماك تدفعان الأرض بقوة، وانقل مركز ثقل جسمك إلى الأمام ومدّ ذراعيك باستقامة (شكل 6 و7). بعد أن تزيد قوتك، يمكن أن تضع كيسا صغيرا مملوءا بالرمل على خلف رقبتك للتدرب.
المهم: شكل الجسم مثل التنين الزاحف، والحركات مستمرة وسلسة.
الفائدة: زيادة قوة أصابع اليدين والذراعين.
5- التدرب على رمي كيس الرمل
اصنع كيسا حجمه ثلث متر مربع يملأ بالرمل .
يقوم اثنان بالتدرب على رمي كيس الرمل وتناوله معا بأساليب مختلفة، من أمام الجسم وخلفه وتحت الرجل (شكل 8 و9)، بصورة متكررة.
المهم: مد يدك إلى الأمام عند تناول كيس الرمل، وبعد تناولها الكيس دعها تنزلق إلى الأسفل لتمسك به، ويمكنها أن ترمي الكيس مع اتجاه القوة.
الفائدة: زيادة قوة أصابع اليدين ومرونة الجسم.

6- التدرب على الإمساك بالطوب
احفر حفرة مستطيلة ضحلة على كل من جانبي الطوب (شكل 11).
(1) امسك الطوب بإحدى يديك وارفعها إلى الأعلى مع قلب رسغ اليد، ثم أعد يدك إلى وضعها الأصلي (شكل 12). كرر هذا التدريب عدة مرات.
المهم: قلب مفاصل الرسغ إلى الأعلى مع رفع الطوب.
الفائدة: زيادة قوة الرسغ والذراع وأصابع اليد.
(2) أمسك الطوب بأصابع يدك لترفعه إلى الأعلى، ثم أنزله. ويمكنك أيضا أن تفتح يدك لتمسك به مرة أخرى وبسرعة (شكل 13).
المهم: على أصابع اليد أن تمسك بقوة، وترفع الطوب بصورة مستقرة.
الفائدة: زيادة قوة أصابع اليد.
(3) تدرب اثنين على رمي الطوب وتناوله (شكل 14)، وبصورة متكررة.
المهم: رمي الطوب بصورة مستقرة وتناوله في حينه.
الفائدة: زيادة قوة الأصابع.

اقتباس :

شكراً أخي على الموضوع الأكثر من رائع

بس أنت كاتب الشكل ومافي أشكال منوب
وشو يعني الطوب
وشكراً جزيلاً

» لمن هم على طريق التدريب ـ خاص
» عامة في صالة التدريب
» صور لفرق تايكواندو من دمشق اثناء التدريب
» مفهوم التدريب والتخطيط والتدريب الرياضي ........ ؟؟؟
» كتابك الدليل في عالم التايكواندو تاليف المدرب الدولي زياد حمشو